אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

כפי שכולנו יודעים, הרמת כבד הזכות לאכול היא הדרך הטובה ביותר לבנות שריר. זה לוקח עבודה קשה ונחישות כדי להשיג את הישג זה.

ייתכן ששמעת גם כי אתה יכול להוסיף תוספי כדי לעזור לך לבנות שריר מהר יותר. אולי החברים שלך הציעו לך לקחת אותם כדי לעזור לך לראות תוצאות מהירות יותר.

אבל האם הם באמת עובדים? האם הם שווים את הכסף שהרווחת קשה?

ובכן, זו לא תשובה שחורה-לבנה.

ישנם כמה ספקים יעילים בחוץ, כי בהחלט יכול לייעל את הביצועים שלך ולמלא את הפערים התזונה שלך. אבל יש גם הרבה יותר כי הם לחלוטין לחלוטין חסר תועלת.

הם עושים כמה טענות ממש מגוחכות המופרכות על איך אתה יכול לארוז על פאונד 16 של שריר קטן כמו 12 שבועות (לא, באמת, אני רציני).

אנחנו הולכים לנפות דרך האשפה ואת באמת לקבוע מה שווה את הכסף שהרווחת קשה כדי לעזור לך להגיע אל המטרות שלך מהר יותר!

להלן הצצה חזותית למה שמצפה.

תוספי בניית השרירים הטובים ביותר אינפוגרפיים מ- Top10supps

8 בניית שריר ספקים

כעת נעבור על כל אחד מהם אחד אחד כדי להבין טוב יותר את תפקידם בתהליך בניית השרירים.

אבקת חלבון אבקת חלבון או אבקת חלבון

אבקת חלבון מי גבינה

ובכן, זה אחד לא brainer. כולנו שמענו כמה כמויות גבוהות של חלבון הם עבורנו כאשר המטרה היא לבנות שריר (1).

זה עוזר לנו לתקן את השריר לאחר שניזוקנו בחדר הכושר. זה גם מכין את גופנו להתכונן למפגש הבא בכדי להתחיל את התהליך מחדש, כך שעם הזמן תוכלו לבנות את גוף החלומות אותו חיפשתם.

אבל זה די קשה לקבל את הסכום הנדרש באמצעות דיאטה לבד כדי להשיג את מטרות בניית השריר שלנו.

פעמים רבות, זה פשוט לא מעשי.

לכן התוספת חלבון פותחה; כך שניתן לפתור בעיה זו. זה לא צריך להיות שלך יְסוֹדִי מקור החלבון. עם זאת, זה יכול לעזור באופן משמעותי להגיע אלו מטרות חלבון גבוהה.

יש כאלה סוגים רבים ושונים של אבקות חלבון שם. מי גבינה itted, צמח, ביצה, הרשימה עוד ארוכה. זה יכול להיות קשה לבחור אחד על השני.

מה משתנה ביניהם בראש ובראשונה הם שיעורי העיכול שלה. למרות שהם עשויים לעכל במהירויות שונות, כל עוד אתה מגיע מטרות החלבון שלך ליום, זה לא משנה כל כך הרבה.

אבל את התוצאות האופטימליות ביותר ואם אתה רגיל כלבים (לאכול גם מוצרים צמחיים ובעלי חיים), מקל עם חלבון מי גבינה (2).

אם אתה טבעוני או צמחוני, או שאתה פשוט לא רוצה לצרוך מוצרי חלב, ללכת עם אבקת חלבון על בסיס צמחי כמו אפונה or אורז חום. אל תדאג; החבילה תקל על הצורך להצביע אם זה מי גבינה או חלבון מהצומח.

כמה חלבון לקחת:

מחקרים הראו כי רמת החלבון האופטימלית לצריכה לבניית שרירים היא יחסית; בערך משקל גוף 1.6 גרם / ק"ג (3) (או עבורנו האמריקאים זה משקל גוף 0.72 גרם / ל"ג).

אז לזרוק סקופ או שניים מזה לבקבוק שייקר פעם ביום צריכה להיות עזרה רבה בכדי להגיע ליעד החלבון שלך לאורך היום.

עדיף לכוון 25 גרם (בדרך כלל אחד סקופ) לאחר האימון & על בסיס "לפי הצורך" על מנת להגיע למטרות החלבון שלך עבור היום.

דירוג רשמי

קריאטין מונוהידראט

תוספי קריאטין

אני בטוח ששמעת על זה לפני כן. אני גם בטוח למדי ששמעת כמה דברים מגעילים (אך לא מוצדקים) לגבי זה, כגון: "קריאטין הוא סטרואיד" או "זה רע לכליות שלך" או "זה משפיע לרעה על הלב שלך".

תפסיקו. זה לא עושה את כל הדברים האלה, וגם זה לא סטרואיד.

מחקרים הוכיחו שוב ושוב כי גם עבור אלו עם בעיות כליה, קריאטין לא הראה שום סימנים של השפעות שליליות על אדם לוקח מנה סטנדרטית של 3-5 גרם מדי יום (4).

למעשה, אצל מרבית האנשים, השפעות חיוביות רבות נראות לא רק בבניית שרירים גובר כוח אך גם כטיפול אלטרנטיבי למחלות לב איסכמיות והפרעות עצביות.

די מרתק, אתה לא חושב?

קריאטין אינו מגביר את מסת השריר באופן ישיר, כשלעצמו. עם זאת, מה שהיא משפיעה באופן ישיר היא הביצועים של האדם; ליתר דיוק כוח וכוח.

כאשר אתה מגדיל את המשתנים האלה, אז השריר הוא צריך לעקוב, הגדלת כוח על ידי ככל 13%!

עבור תוסף תזונה, זה משמעותי ביותר.

כמה קריאטין לקחת

5 גרם לפני האימון פעם ביום הוא בדרך כלל הסכום המומלץ.

לוקח את זה 30 דקות לפני כן יאפשר את זה מספיק זמן כדי להרוות את השריר.

בדרך כלל, תראה כי יצרנים רבים מציעים לטעון 20 גרם ליום במשך שבוע אחד. עם זאת, זה לא ממש הכרחי, כפי שאתה השרירים יהפכו רווי קריאטין לאורך זמן כמו שאתה לוקח את זה פעם אחת בכל יום.

הייתי מציע גם לקחת את זה על האימון ימים כמו זה יאפשר השרירים שלך להיות רווי מהר יותר. הזמן של היום אתה לוקח את זה לא משנה על אימונים ימים.

דירוג רשמי

Citrulline Malate

מקור L Citrulline

לעתים קרובות אתה יכול למצוא את חומצת אמינו זה רבים הטוב ביותר לפני האימון תוספי היום, אבל אתה יכול גם למצוא אותו כתוספת העצמאי גם, לעתים קרובות בצורת אבקה כי הוא בטעם.

מה זה עושה?

ובכן, זה הוכיח את היכולת של הגדלת בולט אחד של Aerobic פלט (חושב רוב סוגי cardiovascular לממש או גבוה נציג ערכות אימון כוח). אבל גם, היבט מסודר נוסף של תוספת זו היא כי זה בדרך כלל מפחית כאב במהלך הימים הבאים אינטנסיבי bouts (5).

עם זאת, דבר אחד להיזהר כאן היא כי רבים תוספי תזונה וספורט חברות tout כי זה מפחית את זמן תשישות. אמנם נכון בכמה מקרים אנקדוטליים, המחקר לא היה מסוגל להוכיח ביסודיות את הטענה הספציפית הזו, לכן אל תקבלו את התקוות שלך גבוה מדי בהקשר זה.

אל תתייאש אם כי, זה מרכיב פנטסטי בכל זאת.

הדבר החכם לעשות כאן יהיה לזווג אותו עם קריאטין במשקה לפני האימון. זה יוצר טלטול נחמד שנותן לך תוספת אנרגיה, עליית כוח ו משפר את ההחלמה שלך.

כמה citrulline לקחת

6-8 גרם לפני האימון הוא הרבה. לכוון פעם ביום ביום האימון על 30 דקות לפני האימון שלך.

אתה לא צריך לקחת את זה על אימונים ימים.

להיות על המשמר, כמו תוויות רבות לשים את המינון במיליגרם (מ"ג) ולא גרם (גרם), כך יהיה להמיר 6,000-8,000 מ"ג.

דירוג רשמי

Beta-אלנין

מקורות ביתא אלנין

בטא- Alanine הוא עוד חומצת אמינו ועובד בצורה דומה מאוד citrulline malate; כי זה עובד הכי טוב עבור קבוצות נציג גבוה וסוגים אירוביים של אימונים.

סקירה של מחקרים רבים (המכונה א מטה-אנליזה בספרות המדעית) הראו עלייה של 2.85% בסיבולת השרירים, שהיא למעשה החזרות שניתן לבצע עד לתשישות, לתרגילים שנמשכו בין 60-240 שניות (6).

כמו כן, אל תיבהל אם אתה מרגיש קצת עקצוץ כאשר אתה לוקח את זה תוספת. זוהי תופעה המכונה paresthesia. זוהי תחושה לא מזיקה אתה עלול להרגיש בפנים, בזרועות, או ברגליים לאחר בליעה.

אל תדאג, עם הזמן, התחושה בדרך כלל נעלמת.

כמה ביתא אלנין לקחת

בכל מקום בין 2-5 גרם, 30 דקות לפני האימון שלך, הוא הרבה. שוב, לוקח את זה על אימונים ימים לא הכרחי.

דירוג רשמי

קפאין

תמצית קפאין

אה, כן, אני בטוח שאתה מכיר היטב את המתחם הנפלא הזה שנמצא במשקאות רבים ברחבי העולם, כולל קפה, תה, משקאות מוגזים וברוב מבערי שומן איכותיים שבדקנו. אבל מה עושה קפאין כל כך מיוחד לבניית שריר למרות?

קפאין הוא משפר ביצועים יעיל מאוד. שוב, כמו רוב ספקים, זה לא ישים לוחות שרירים ישירות על הגוף שלך בשבילך. אתה צריך לעבוד על זה. עם זאת, מה קפאין עושה בפרט היא להפוך את העבודה הרבה יותר קל לבצע.

בהיותו הממריץ הפופולרי ביותר בעולם, מדענים לאורך השנים הצליחו לערוך ניסויים על מגוון רחב של אוכלוסיות, כדי שיוכלו לראות כיצד הוא משפיע עליהם; במיוחד בתחום הספורט והאיכות.

אנליזה אחת של מחקרים שונים של 10 הוכיחה כי קפאין היה מסוגל להגדיל את כוח השריר המרבי ואת כוח משמעותי בהשוואה לקבוצות פלצבו, במיוחד במהלך אימון הגוף העליון (7).

עוד יותר מפתיע הוא שמחקר אחד, בפרט, הראה כי תפוקת הכוח הוגדלה משמעותית בעת ביצוע פעולות מהירות של פעילות אינטנסיבית כמו ספרינטים ו הרמת משקולות אולימפית אפילו כשמונעים ממנו שינה, מקבלים פחות מ- 6 שעות בלילה על בסיס עקבי. (8).

כמה קפאין לקחת

רוב הספרות הראתה כי 3-5mg / kg של bodyweight (1.3-2.25g / lb) עובד טוב עבור רוב האנשים. הקפד לקחת את זה 20-30 דקות לפני האימון ולהימנע לוקח את זה מאוחר בלילה.

דירוג רשמי

זהירות

עם זאת, דבר אחד עלי להתייחס לפני שאמשיך הוא שלכולם סובלנות לקפאין שונה. יש אנשים שיכולים לשתות קפה ליד מיטתם ועדיין להירדם מיד בשינה, בעוד שאחרים לוגמים לגימה אחת מהדברים וזה נותן להם רמות חרדה לא נוחות.

נטילת קפאין יותר מדי יכול להוביל עצבנות, נדודי שינה, בחילה, וחרדה.

השתמש ניסוי וטעייה אם אתה לא מורגל לקחת קפאין. התחל עם מנה קטנה של 0.5mg / lb ולהמשיך משם.

אם תמשיך לראות תוצאות חיוביות, המשך להמשיך במינון המוצע. טוב יותר בטוח מאשר להצטער. ללא שם: אוקי ... ללא שם: בואו נמשיך!

שמן דגים

מקור של אומגה 3

סוג של מוזר לראות תוסף בריאות כללית ברשימה זו, נכון?

הסיבה שאני שם את זה כאן היא כי שמן דגים יש רב יתרונות בריאותיים מדהימים. לא נצלול לפרטי פרטים על כולם (כי יש טון!), אבל מה שאני אתרכז בזה הכי הרבה כאן זה תכונות אנטי דלקתיות.

כשאנחנו מרימים משקולות, אנו מפרקים את השריר וממש קורעים את הסיבים (נקראים מיקרו-קרעים). לפני תחילת תהליך ההחלמה מתרחשת דלקת, מכיוון שזו התגובה הטבעית של הגוף לתופעה זו. לזה אנו מכנים חַד דלקת.

זה נורמלי ובריא. אין שום דבר לדאוג כאן.

זה הזמן שבו דלקת הופכת כרוני (כלומר, זה נמשך ולא לעצור תקופה של חודשים ושנים בכל פעם) היא כאשר אנו מתחילים להיתקל בצרות.

מדוע דלקת כרונית רעה?

ללא שם: ובכן, בואו לחשוב על קשישים לרגע. מדוע הם חווים אובדן שרירים (סרקופניה) במהלך השנים עם הגיל? ובכן, ישנם גורמים רבים שמשחקים תפקיד, אך מצב כרוני של דלקת הוא אחד מהם.

במשך שנים ושנים של המשך דלקת, אנשים אלה מתחילים לאבד את היכולת לסנתז חלבון כראוי, וכתוצאה מכך ירידה ביכולת לבנות שריר (9).

אז מה זה צריך לעשות לנו כי הם צעירים, הם אימונים כדי לשמור על עצמנו בריאים ונראים טוב? לדלקת זו יש אותה יכולת לעכב את מטרות בניית השריר. זה המקום שבו שמן דגים מגיע שימושי.

שמן דגים הוכח להיות סוכן אנטי דלקתי משמעותי בשני ניסויים בבעלי חיים ובני אדם פעם אחר פעם (10).

זה מאוד מעודדת חדשות, כפי שאנו מסוגלים לשמור על דלקת ברמה בריאה כי מעדיף שריר הבניין במקום לאבד אותו. אז זה יהיה הגיוני לחלוטין לקחת את זה עם כל תוספי הבריאות הכללית אתה יכול לקחת, כגון מולטי ויטמין או מה יש לך.

כמה שמן דגים לקחת

רוב המומחים ממליצים סביב 2-3 גרם טהור של DHA ו- EPA ליום.

זה לא אומר סה"כ גרם של שמן דגים בלבד. משמעות הדבר היא רכיבי DHA ו- EPA בלבד, שהם אלה אומגה 3 אתה שומע הרבה על.

קרא את התווית בזהירות כדי לוודא שאתה מקבל מספיק EPA ו- DHA, או אחר להשלים עם זה יהיה כמעט חסר תועלת.

קח את זה בכל פעם שתרצה במהלך היום, כמו תזמון לא משנה יותר מדי עם תוספת זו.

דירוג רשמי

חומצה אמינית מורכבת

מקורות לחומצות שומן חיוניות

חכי שנייה; על מה אתה מדבר חומצות אמינו של שרשרת מסועפת (BCAA)? לא, אני לא, והנה הסיבה.

הגוף משתמש בחומצות אמינו רבות כדי לעבור את תהליך סינתזת החלבון, שהוא התהליך המטבולי המסייע לך לבנות שרירים לאורך זמן. עם זאת, 9 מהם הגוף שלך לא יכול לייצר מעצמו. אתה גם צריך לקבל אותם דרך הדיאטה שלך או להשלים איתם.

תוסף BCAA הפופולרי ביותר מכיל 3 של חומצות האמינו החיוניות 9. חומצות אמיניות 3 אלה הן ייחודיות בכך שהן מסונתזות ישירות בשריר לשימוש לעומת הצורך לעקוף קודם את הכבד.

בגלל זה, הם ממלאים תפקיד מיוחד סינתזה חלבון.

עם זאת, אזהרה כאן הוא שאתה צריך כל 9 חומצות אמינו חיוניות על מנת לעורר סינתזת חלבונים.

לאחר זרם של 3 מתוך 9 לא תפעיל סינתזת חלבון כמעט באותה עוצמה מאשר אם כל הרמות האופטימליות של חומצות האמינו החיוניות של 9 היו קיימות. למעשה, אם הגוף שלך לא מספיק של חומצות אמינו אחרות 6, אז זה יהיה לשבור (catabolize) רקמת שריר כדי להשיג את זה.

לא משהו שאנחנו רוצים, זה בטוח!

יחד עם זאת, מחקר הראו לנו כי BCAA של לא יגרום לנו יותר מוכן לבנות שריר מאשר קבלת מספיק חלבון באמצעות דיאטה ותוסף אבקת חלבון, למרות מה רבים של חברות תוספת טוענים שהם עושים (11).

זה המקום שבו מורכבת חומצת אמינו חיוני משחק תפקיד גדול. אלה מכילים את כל חומצות האמינו חיוניות 9 אתה צריך לבנות שריר אופטימלית.

זהו הדבר הטוב ביותר הבא אבקת חלבון באיכות טובה. אם אתה יכול לחסוך קצת כסף מיותרים, זה נחמד התוספת יש בארסנל שלך כאשר אתה לא במצב אידיאלי לאכול ארוחה קבועה או אולי אתה פשוט לא רוצה את עובי של חלבון סטנדרטי לנער.

אלה הם לעתים קרובות הרבה יותר רזה עקב עקב זה לא מכיל את כל חומצות אמינו שאינם חיוניים. הם גם בטעם בצורת אבקה, לרוב טעמים פירותי, כדי לעשות את זה הרבה יותר טעים.

כמה EAA לקחת

אף על פי שעדיין לא נקבעו מינונים מדויקים עבור כל חומצת אמינו בבידוד, אך המינון האופטימלי לסך גרם חומצות אמינו חיוניות נע בין 10-12 גרם, כאשר 2-3 גרם מגיעים מ אוצין, הממלא את התפקיד הגדול ביותר בסינתזת חלבונים (12).

הייתי מציע לקחת את זה כאשר אתה יודע שזה עשוי להיות זמן בין הארוחות חלבון גבוהה. זה יספק לך סיכוי טוב יותר למנוע אובדן שריר כאשר בגירעון קלוריות או שיפור הצמיחה שריר כאשר מחפשים להשיג גודל שריר.

במשקל אבקות

אבקות לעליה במסה

זה יותר אזכור מכובד כאן, שכן אין מחקר כיום על אבקות אלה בבידוד. אלה הם המכונה גם לעתים קרובות "המוני המרוויחים".

למעשה, זה אותו רעיון כמו אבקת חלבון, אבל עם פחמימות הוסיף ושומנים. אלה הם גבוהים בקלוריות, החל קלוריות 500-1200. לעתים קרובות הם מכילים כמות זהה של חלבון כמו 2 סקופים של אבקת חלבון סטנדרטי (50 גרם או כך), 100-200 גרם של פחמימות, ועד 15 גרם של שומן בממוצע.

ביסודו של דבר, הוא קלוריות משומר ומשומר.

מעלי משקל טובים למי ממש נאבק לארוז על הקילוגרמים בגלל חוסר תיאבון (המכונה לעיתים קרובות 'מעצבי קשה'), מכיוון שלעתים קרובות הם הרבה פחות ממלאים מאשר בארוחות רגילות. אם אתה לא לוקחים מספיק קלוריות, אתה פשוט לא לבנות שריר. פשוט וקל.

הדבר היחיד להיזהר כאן הוא כי רבים מהם להשתמש חומרי מילוי ועוד מרכיבים זולים כי יש לך להרגיש פחות אופטימלי, במיוחד במהלך האימון. זה בדרך כלל בגלל פחמימות באיכות ירודה כגון maltodextrin ו dextrose בשימוש כמו רוב הפחמימות, שהם סוגים של סוכרים מעכל מהר.

חפש weighters במשקל המכילים מקורות בריאים של פחמימות כגון סובין שיבולת שועל כוסמת כמקור העיקרי של פחמימות. אתה תדע כי הם המקורות העיקריים כאשר הם מופיעים מוקדם יותר ברשימת החומרים לעומת סוכרים ו מילוי אחרים.

כמה עולה במשקל לקחת

על בסיס הצורך, תלוי כמה קלוריות אתה מקבל דרך מזון כבר. אם אתה נוטה לחיות אורח חיים עמוס שבו קשה יותר להתאים את הארוחות הרגילות, אז זה צריך להיות יותר מצרך משטר תוספת שלך.

אני ממליץ לקחת את זה במהלך ארוחת הבוקר עבור דחיפה נוספת של אנרגיה או לאחר אימון לתת לגוף שלך חומרים מזינים נוספים.

דירוג רשמי

עטיפת Up

ובכן, יש לך את זה!

אלה הם תוספי ה- 8 ששווים בהחלט את ההשקעה שלך אם אתה מחפש לייעל את היעדים של בניית השרירים ולהגדיל את העבודה הקשה שאתה מכניס לחדר הכושר בכל יום ויום. האם אתה פיתוח גוף, הרמת כוח או אפילו עושה קרוספיט, תוספי מזון אלה יעניקו לך יתרון נוסף במאמציך לבניית שרירים.

אלה בהחלט לא יחליף דיאטה נכונה משטר תרגיל, אבל הם בהחלט יכולים לסייע לך בתהליך.

המשך לקרוא: התוספים הטובים ביותר ל- 9 לכלי הדם והמשאבה

Ⓘ כל תוסף ספציפי ומוצרים המופיעים באתר זה אינם מאושרים בהכרח על ידי זכריה.

הפניות
  1. קמפבל, ב, קריידר, ר.ב., זיגנפוס, ט, באונטי, פל, רוברטס, מ, בורק, ד. . . אנטוניו, ג 'יי (2007). האגודה הבינלאומית של ספורט תזונה עמדה עמדה: חלבון ופעילות גופנית. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, מור, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). בליעה של הידרוליזה מי גבינה, קזאין, או חלבון סויה לבודד: השפעות על סינתזת חלבון שריר מעורבת במנוחה ופעילות ההתנגדות הבאים אצל גברים צעירים. כתב העת של פיזיולוגיה יישומית,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. מורטון, RW, מרפי, KT, מקלאר, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . פיליפס, SM (2017). סקירה שיטתית, מטא-אנליזה ומטה-רגרסיה של השפעת תוספי החלבון על אימוני התנגדות - גרמו לעלייה במסת שריר ובכוח בקרב מבוגרים בריאים. בעיתון הבריטי לרפואת ספורט. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kryider, RB, קלמן, DS, אנטוניו, ג ', Ziegenfuss, TN, Wildman, R., קולינס, ר. . . לופז, HL (2017). האגודה הבינלאומית לספורט עמדת עמדה תזונה: בטיחות ויעילות תוספי קריאטין בפעילות גופנית, ספורט ותרופות. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. בנדהאן, ד (2002). Citrulline / malate מקדם ייצור אנרגיה אירובית של האדם פעילות גופנית שרירים. בעיתון הבריטי לרפואת ספורט, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., האריס, RC, & מכירה, C. (2012). השפעות של תוספי אלפא β על ביצועי התרגיל: meta-analysis. חומצות אמינו, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). השפעות צריכת הקפאין על כוח השריר ועל כוחו: סקירה שיטתית ומטה אנליזה. כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורט,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. מבשלים, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & מגירה, S. (2012). קפאין חריף של עלייה של עומס ההתנגדות שנבחרה מרצון נבחר לאחר שינה מוגבלת. כתב העת הבינלאומי של ספורט תזונה ופעילות גופנית מטבוליזם,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. ארתור, ST, & Cooley, מזהה (2012). השפעת גירויים פיזיולוגיים על סרקופניה; השפעת חריץ ו WN איתות על תיקון שלד שרירי השלד. כתב העת הבינלאומי למדעי הביולוגיה,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). אומגה-3 חומצות שומן רב בלתי רוויות ותהליכים דלקתיים: תזונה או פרמקולוגיה? כתב העת הבריטי של פרמקולוגיה קלינית,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. וולף, RR (2017). שרשרת מסועפת של חומצות אמינו וסינתזת חלבון שרירים בבני אדם: מיתוס או מציאות? כתב העת של האגודה הבינלאומית של ספורט ותזונה,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, רוברטס, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . קריידר, RB (2018). ISSN תרגיל & ספורט תזונה עדכון סקירה: מחקר & המלצות. כתב העת של האגודה הבינלאומית של ספורט ותזונה, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

תמונות סטוק מ אולכסנדר Zamuruiev / Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

תגובות 2

  1. ג'ון אנתוני בספטמבר 19, 2019 ב2: 08 הבוקר

    פוסט נחמד! האם קפאין אכן טוב לרשימה הזו? זה ראוי לשרירים שלנו.

  2. צ'רלס קלי ב- 28 באוקטובר, 2019 ב- 6: 25

    כן, קפאין הוא מתחיל יום נחמד, ג'ון! BCAA טובים גם לבניית שרירים. אבל המפתח הוא באמת לאזן את התזונה שלך עם מספיק שינה בלילה.

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר