אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

קרוספיט הוא ספורט בו האתלטים העליונים בעולם באמת מאירים.

ראית את השרירים אצל אותם ספורטאים במשחקים?

לדבר על מרשים!

אבל, עם כל כך הרבה מכוני כושר Crossfit בכל מקום, רוב האנשים המשתתפים בספורט זה הם כנראה לא ממש ברמה המתחרה. ללא שם: ללא קשר, Crossfit הוא HOT כדרך לשמור על צורה, אפילו עבור הממוצע ג'ו.

בתור קרוספיטר לשעבר, אני יכול להעיד על כמה אהבתי את האימונים, למרות שהתחרות הייתה לגמרי מחוץ להישג יד.

מה שאגיד על ההשתתפות בקרוספיט זה שראיתי ממקור ראשון את ההשפעה שיש לתזונה ולתוספים על הביצועים שלי וההנאה שלי מהאימון.

בהתבסס על המומחיות והניסיון האישי שלי, הנה כמה מהתוספים המובילים שיעזרו לך לפגוע באלה ווד יחסי ציבור (למי שאינם קרוספיטרים: אימוני היום הרשומות האישיות).

התוספים הטובים ביותר לאימוני קרוספיט אינפוגרפיק מ- Top10supps

9 תוספים מועילים עבור Crossfitters

קרא כל אחד בזהירות וקח רגע להרהר בתפקיד שהוא יכול למלא ביעדי הכושר שלך. ככל שתבינו טוב יותר את הדברים הללו, כך יהפכו קרוספיטר טוב יותר!

אומגה - 3 שומנים

מקור של אומגה 3

כאב מסוים עשוי להיות חלק מחיי הקרוספיט, אך נטילת שומנים אומגה-3 באופן קבוע יכולה לסייע בהפיכתו לנסבלת. שומני אומגה 3 הם השומנים הבריאים שנמצאים בדגים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, ו זרעי פשתן. הם נחשבים לשומנים חיוניים לתזונה אנושית, כלומר הם חייבים להגיע מהתזונה שלך.

ישנם שלושה שומנים מסוג אומגה-3, EPA, DHA ו- ALA. EPA ו- DHA הם הצורות הפעילות של אומגה-3 והם המחקרים ביותר על היתרונות הבריאותיים שלהם. הם סוגים של אומגה 3 שנמצאים בדגים שמנים כמו סלמון.

ALA הוא מסוג אומגה-3 המצוי בצמחים. יש להמיר אותו ל- EPA ו- DHA פעילים. למרבה הצער, המרה זו אינה יעילה למדי. משמעות הדבר היא שהיתרון הגדול ביותר של שומנים בריאים זה נובע מנטילת ישירות EPA ו- DHA.

כאבי שרירים לאחר WOD קשה נגרמת חלקית על ידי דלקת. אומגה 3 fats כבר נחקר נרחב עבור שלהם השפעות אנטי דלקתיות.

למרות אומגה 3s לא הוכיחו להגדיל באופן ישיר את הביצועים, ברור שאם אתה לא נאבקים עם כאב אתה תוכל לחזור לקופסה מוקדם יותר (1).

אומגה 3s גם לעזור להגביר את תפקוד המערכת החיסונית, חשוב בתקופות של אימון כבד, אשר יכול להקטין את הפונקציה של המערכת החיסונית.

כיצד לקחת אומגה 3 fats

באופן אידיאלי, שמן הדגים שלך צריך להכיל הן EPA ו- DHA. המינון המומלץ הוא בין 2-6 גרם של חומצות שומן אומגה-3, בדרך כלל עם 2: יחס 1 של EPA ל- DHA.

ישנן אפשרויות רבות ומגוונות בשוק לתוספי אומגה 3. שמן קריל ושמן אצות הם ככל הנראה הכי פחות מזוהמים בכספית, מה שמדאיג שמני דגים רבים. שמן אלגאלי הוא טבעוני מכיוון שהוא עשוי מדגי האצות שאוכלים, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת לתוסף.

דירוג רשמי

אבקת חלבון

אבקות חלבון

הדיאטה לפליאו והקרוספיט הולכים יד ביד. זה יכול לגרום לבחירת תוסף חלבון מתאים שעונה

Paleo מנחה מעט מאתגר. מרבית הפליאו-פוריסטים ככל הנראה לא היו ממליצים על אבקת חלבון מעובדת ובמקום זאת כנראה יעודדו להשיג את החלבון שלך ממזון אמיתי.

עם זאת, יש כמה חברות אבקת חלבון שקפצו על העגלה "חלבון פליאו", והכינו מוצרים מאושרים מרכיבים כמו בקר עם עשב ו ביצים.

אבל הנה הקטע לבניית שרירים, חלבון מי גבינה עשוי מחלב (ולא מאושר על ידי פליאו) הוא הסוג האידיאלי של אבקת חלבון.

מי גבינה מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הדרושות לבריאות מיטבית. חלבון מי גבינה מקדם רווח שרירים, ירידה במסת השומן ועלולה לקדם ירידה במשקל (2). הוא נספג בקלות וביעילות.

זה באופן קבוע עולה על ביצועים טובים יותר מסוגים אחרים של חלבון, כמו אני or itted (3).

למרות חלבון ביצים או בשר עשוי להיות גם היתרונות לבניית שריר, שכן הם מכילים גם את כל חומצות האמינו, הם גם לא מחסנית. מחקר 2015 אשר השווה לעומת חלבון מי גבינה עבור שריר הבניין נמצא כי wy ניצח (4). אז, מקל עם מי גבינה אם הדיאטה שלך מאפשר.

כיצד לקחת תוספי חלבון

ברור שלא כל ספורטאי קרוספיט עוקבים אחר דיאטת פליאו קפדנית, ולכן חלבון מי גבינה עשוי עדיין להיות בחירה מצוינת.

ללא קשר לסוג אבקת החלבון שתבחר, כיווני 20-30 גרם חלבון איכותי תוך שעה מרגע ה- WOD שלך. זה יעזור לשרירים שלך להתאושש ולהתחדש מכל אותם משיכות וריבועים משוקללים.

דירוג רשמי

מגנזיום

מקורות מגנזיום

מגנזיום הוא כינה את "מינרל הרפיה" כי זה עוזר השרירים להירגע, וזה כנראה הרבה צורך אחרי WOD קשה. כמו כן, רוב האמריקנים אינם מקבלים מספיק מגנזיום בתזונה שלהם בשל צריכת עניים של מזונות גבוהה במינרל זה.

מקבל מספיק מגנזיום אפילו יותר חשוב עבור ספורטאים כפי שהוא הכרחי להתכווצות שרירים ולהרפיה, ויסות לחץ דם, ייצור אנרגיה, ו לב בריא קצב (5).

מגנזיום גם עוזר עם ניהול מתח ו לישון, שניהם יכולים להשפיע על הביצועים.

ואיך לקחת מגנזיום

רק אז אתה מודע, מגנזיום בצורה משלימה הוא משלשל חזק מאוד. בהתבסס על זה אתה רוצה להתחיל איטי אם אתה רוצה לקחת מגנזיום להתאוששות.

מגנזיום גליצינט ומגנזיום מלאט הן שתי הצורות אשר בדרך כלל נסבלות היטב ואולי אינן גורמות לבעיות עיכול כה חמורות.

הסכום המומלץ ליום הוא בין 300-400 מ"ג. התחל להוסיף קצת בכל פעם ולחכות לפחות 48 שעות כדי לראות איך הגוף שלך יגיב.

אם אתה לא רוצה לקחת מגנזיום בעל פה, לשקול אמבטיה מלח אפסום, שמן מגנזיום, או תחליב לאחר WOD קשה. מגנזיום נספג היטב על ידי העור ולא יהיה לו את אותו תופעות לוואי העיכול.

דירוג רשמי

קריאטין מונוהידראט

תוספי קריאטין

קריאטין הוא אחד התוספים הנלמדים ביותר עבור ביצועים אתלטיים. הגוף שלך עושה את כל קריאטין זה צריך וזה נמצא גם בכל מזונות מן החי.

למרות שגופך יכול לייצר את כל הקריאטין שהוא זקוק לו, תוספי מזון מקדמים התחדשות אנרגטית מהירה יותר לאחר תרגילים בעצימות גבוהה, כמו קרוספיט.

תוספי קריאטין גורמים לגופך לאגור יותר פוספוקריטין, הדרוש לייצור אנרגיה בוערת במהירות (6). משמעות הדבר היא שהגוף שלך יתאושש מהר יותר בין הסטים ויהיה מוכן להכות את ה- AMRAP שוב. קריאטין משלים נמצא גם כדי להגדיל את כוח, מסת גוף רזה, ולעזור לבנות שרירים.

כיצד לקחת קראטין מונוהידראט

המינון המומלץ עבור קריאטין מוגדר 0.1 גרם / ק"ג של משקל גוף ליום כדי לעזור עם הכשרה הסתגלות. זה צריך לקחת לפני או אחרי אימון עם מקור של פחמימות.

בדרך כלל, זמן טעינה של כ 20 גרם ליום מומלץ עבור קריאטין עבור 5 7 הימים הראשונים. טעינת קריאטין יכולה לגרום לעלייה במשקל בשבוע הראשון משום שהיא מגדילה את כמות המים בתאים. אם המטרה העיקרית שלך היא ירידה במשקל, מקל עם מינון תחזוקה נמוך במקום.

דירוג רשמי

שרשרת של חומצות אמינו

תוספי Bcaa

שרירי הקרוספיט הגדולים והחזקים האלה זקוקים להרבה חלבונים בכדי לשמור על כוחם. חלבון מורכב מאבני בניין הנקראות חומצות אמינו.

ישנן שלוש חומצות אמיניות המועילות במיוחד לבניית שרירים גובר כוח. אלה נקראות חומצות האמיניות של הענף (BCAAs): לאוצין, איזולוצין וואלין.

BCAAs פופולריים כמו מראש ו שלאחר האימון משקה והם טעימים די טוב מדי. הם לעזור להאיץ את ההתאוששות ותיקון שרירים לאחר WOD קשה.

מחקר שנערך בשנת 2010 העריך את השימוש ב- BCAAs וביצועי התעמלות בנושאים גברים מתאימים. הנבדקים קיבלו BCAAs או פלצבו במשך שלושה שבועות. ב -4th השבוע הם החלו בתוכנית אימונים הכוללת התנגדות גופנית בעצימות גבוהה.

סמנים דם הורמונליים נותחו הן לפני האימון והן במהלךו. עבור אלו שקיבלו BCAAs, הטסטוסטרון היה גבוה משמעותית, בעוד שקורטיזול וקריאטיס קינאז היו נמוכים משמעותית. ממצאים אלה מצביעים על פרופיל אנאבולרי או שריר מבנה הורמונלי.

הספורטאים היו גם הנזק הנגרם רקמות שריר הנגרמות על ידי אימון עם תוספת BCAA (7). BCAAs יכול לעזור לגוף שלך לעבור למצב "שריר בניין", חשוב לשמור על קשר עם WOD שלך.

ואיך לקחת BCAAs

המינון המומלץ של BCAAs הוא 3-6 גרם לפני או אחרי האימון. חפש תוסף שיש בו לאוצין פי שניים מאשר איזולאוצין וואלין.

דבר אחד שיש לציין, אם אתה לוקח תוסף חלבון מי גבינה, סביר להניח שאתה לא צריך BCAAs נוספים. חלבון מי גבינה עשיר בכל חומצות האמינו ובנוסף הוא גבוה בלוצין.

דירוג רשמי

ויטמינים מקבוצת B

מקורות ויטמינים B

צריכת לקוי של ויטמיני B יכול ברצינות להשפיע על הביצועים שלך WOD. Thiamin, riboflavin, וויטמין B-6 כל תמיכה נתיבי האנרגיה של הגוף, בעוד חומצה פולית ו- B-12 נדרשים כדי להפוך תאים חדשים לתקן נזק.

פעילות גופנית מכל סוג מגבירה את הצורך היומי שלך בכל ויטמינים מקבוצת B. פעילות בעצימות גבוהה מפעילה לחץ נוסף על מסלולי האנרגיה של הגוף וחומרים מזינים רבים הולכים לאיבוד בזיעה. המשמעות היא שויטמינים B-נוספים נחוצים לכל הספורטאים המופיעים ברמה גבוהה.

ספורטאים רבים פשוט לא מקבל מספיק ויטמינים אלה חשובים. ללא B- ויטמינים לעזור לך, הביצועים שלך בתיבה הולך לסבול. זה עשוי להיות נכון במיוחד עבור Crossfiters אשר מתמקדים ירידה במשקל וקלוריות חיתוך נמוך מדי או ביטול קבוצות מזון לרדת במשקל (8, 9).

כיצד לקחת ויטמיני B

ויטמינים מקבוצת B הם מסיסים במים, כך שאין סיכון עיקרי לרעילות (למעט ברמות גבוהות מטורפות). לרוב המולטי-ויטמינים יש כמות מספקת של ויטמינים מקבוצת B כדי להשלים את צרכיך היומיומיים. אם תרצו ליטול תוסף ויטמין B ספציפי, תוכלו לנסות קומפלקס B.

בנוסף לתוספי מזון, חשוב לאכול מזונות עשירים בויטמינים מקבוצת B, מכיוון שאלו הם כמה מהמאכלים הבריאים ביותר בסביבה.

ירקות עליים ירוקים, דגנים מלאים וחלבונים מן החי עמוסים בוויטמינים מקבוצת B, לכן הקפד לכלול את אלה בתזונה שלך.

דירוג רשמי

ויטמין D

מקורות ויטמין D

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שגופך מסוגל לייצר בעצמו מחשיפה לשמש. אבל, רובנו לוקים בחסר מכיוון שאנחנו פשוט לא מבלים מספיק בחוץ או חיים באקלים קר.

ויטמין D מסייע בהגנה על עצמותכפי שהוא הכרחי לספיגת סידן. זה מפחית דלקת, כולל שרירים כואבים לאחר WOD. זה יכול גם להגביר את המערכת החיסונית שלך, לעזור להימנע מהצטננות ושפעת (10).

אוהב את קופץ קופסה, אבל רוצה להגיע אפילו גבוה יותר? ויטמין D יכול לעזור! מחקר 2009 על מצב ויטמין D של מתבגרים מצא כי זה היה מתואם עם גובה קפיצה, כוח, ומהירות (11). ממצאים אלה עשויים להיות מוסברים בכך שמחסור בוויטמין D גורם להתנוונות של סיבי שרירים מהעווית, הנחוצים לקפיצות התיבה הללו.

תוספי ויטמין D עשויים לעזור גם בהפחתת דלקת וכאבי שרירים. מחקרים שנערכו על ויטמין D וספורטאים גילו כי ספורטאים עם רמות הוויטמין D הנמוכות ביותר היו בעלי סמני דלקת גבוהים משמעותית והיו מועדים יותר לפציעה (12).

ואיך לקחת ויטמין D

RDA עבור ויטמין D הוא 600 IU למבוגרים. אבל, המלצות אלה הם להיות reevaluated כפי שהם עשויים להיות נמוך מדי עם חוסר להיות רחב כל כך. הגבול העליון נסבל כרגע מוגדר 2000 IU, כלומר זה בטוח לקחת מינונים פחות ממספר זה.

הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתה צריך תוספת ויטמין D היא לקבל בדיקת דם כדי לזהות חוסר. אם אתם סובלים מחסר חמור, הרופא עשוי להמליץ ​​על תוספת של מינון גבוה למשך תקופה מסוימת. כמו כן, מאז ויטמין D הוא מבלה זמן בשמש, לשקול לצאת כמה דקות ביום.

דירוג רשמי

Beta-אלנין

מקורות ביתא אלנין

אתה בטח הולך קרוספיט כדי להרגיש את כוויות, נכון? אני זוכר את התחושה הבוערת המשוגעת בקוואדים שלי אחרי האימון של מרף שנדרש על פני 300 ויורד, אוי!

חומצת אמינו, הנקראת ביתא-אלנין, יכולה לסייע במניעת תחושה של צריבה, אם כי לא עושה 300 סקוואטים גם למנוע שריפת שרירים.

אם אתה רוצה לעבור את wods קשה אלה לנצח את יחסי הציבור שלך, בטא אלנין יכול לעזור להגביר את הסיבולת שלך. נטילת בטא-אלנין מאריכה בעקביות את העייפות בכך שהיא עוזרת לגופכם לפנות את חומצות החלב ויוני המימן, שהם הגורם לתחושת הצריבה ואי-ספיקת השרירים שנחשפו במהלך האימונים.

זה יאפשר לך לדחוף חזק יותר ומהיר (13).

מחקר משנת 2009 העריך את ההשפעה של תוסף בטא-אלנין על פעילות גופנית בעצימות גבוהה. ארבעים ושש נבדקים הוערכו כשימוש בשיא החמצן שלהם, זמן העייפות וסך העבודה שנעשתה במהלך אימון בעצימות גבוהה.

לאחר מכן הם קיבלו פלצבו או 1.5 גרם בטא-אלנין עם דקסטרוז ארבע פעמים ביום במשך עשרים ואחד יום, ואז פעמיים ביום למשך 21 יום נוספים. הם השתתפו בתוכנית HIIT בת 6 שבועות במהלך תקופת המחקר.

רמת הכושר של כל הגברים השתפרה, אך אלה שקיבלו את בטא-אלנין חלו עלייה משמעותית בשימוש בשיא חמצן, ביצועים ובמסת גוף רזה (14).

כיצד לקחת בטא אלנין

בטא- alanine נלקח בצורה הטובה ביותר באופן קבוע, לא רק לפני שאתה עובד. המינון המומלץ הוא 4-6 גרם ליום. זה יכול לגרום עקצוץ אצל אנשים מסוימים, ולכן ייתכן שתרצה לפצל את המינון שלך לאורך כל היום.

דירוג רשמי

תוספי לפני אימון

תוספות אימון לפני

תוספי אימון מראש הם בדרך כלל שילוב של מרכיבים המשולבים במאמץ לשפר את הביצועים, לתת לך אנרגיה, ואת ההתאוששות במהירות. הם עשויים לכלול מרכיבים כמו קפאין, קריאטין, BCAAs, פחמימות שונות, אלקטרוליטים, וויטמינים.

מחקר של 2014 מצא כי נטילת תוסף לפני האימון שיפרה מספר סמני בריאות וכושר בקרב גברים בגיל העמידה במהלך תקופת יום 28. התוסף המסוים ששימש במחקר כלל חומצות אמינו, בטא-אלנין, קריאטין, קפאין וויטמין B (רבים מאלו שהוזכרו לעיל).

הנבדקים שלקחו את האימון לפני כן שיפרו את הרכב הגוף, הורידו את לחץ הדם ורמת כושר טובה יותר בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו (15).

האפקטיביות של האימון שלך מראש גם תלוי במרכיבים. לדוגמה, קפאין הוא תוסף נפוץ שנחקר בהרחבה בגלל יכולתו לסייע בהגברת הביצועים (16). כפי שדיברנו, קריאטין ובטא אלנין הם גם תוספי תזונה המגובים במחקר שיכולים לעזור בשיפור הביצועים, בניית שרירים והתאוששות.

איך לקחת תוסף טרום אימון

אימון מראש עשוי להיות אפשרות טובה אם אתה לא רוצה לקחת כמה ספקים שונים.

אבל, לדרוך בזהירות על החומרים.

יש יותר מדי ממריצים שיכולים להעלות את קצב הלב או לחץ הדם באופן מסוכן. אם אתה רגיש קפאין, לחפש לפני האימון ללא קפאין כלל. אם אתה רוצה אחד עם קפאין, לוודא שאין לו יותר מ 300 מ"ג ו מתון את צריכת משקאות אחרים קפאין גבוהה.

אתה גם לא רוצה להכפיל על ספקים, אז אם אתה כבר לוקח קריאטין או בטא אלנין, אתה לא צריך יותר מן האימון שלך מראש.

אם אתה בוחר לקחת את אמון מראש לקחת את זה על 15-30 דקות לפני WOD שלך לתת לך את האנרגיה שאתה צריך לעשות את זה דרך האימון שלך.

דירוג רשמי

פרידה מילים

אימוני ספורט קרוספיט עם חבלים קרב

רוב האנשים שנמצאים בקרוספיט הם באמת קרוספיט. רבים מכנים זאת "פולחן". אבל, הסביבה התחרותית והידידותית של מרבית התיבות (מכוני כושר קרוספיט) באמת גורמת לך להרגיש שאתה עושה משהו מדהים לעצמך ולכושר שלך.

אם אתה הולך להיכנס לתוך הספורט, גם אם אתה לא הולך להתחרות על רמה גדולה יותר, תזונה מאוזנת היטב היא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול להמשיך לשפר את הכושר ולשמור על עצמך בריא.

הדבר הראשון הוא לוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות ומוצרי מזון לתמיכה באימונים כאלה בעצימות גבוהה. התוספים המפורטים לעיל יכולים גם לעזור להגביר את הביצועים ולתמוך בצרכים התזונתיים שלך. עם כמה תוספות קטנות לתוכנית התזונה שלך, אתה יכול לפגוע באותם יחסי ציבור, WOD אחרי WOD.

המשך לקרוא: 8 סוגי התוספים הטובים ביותר לפיתוח גוף

Ⓘ כל תוספת מוצרים ספציפיים המותגים המוצעים באתר זה לא בהכרח שאושרה על ידי אנה.

תמונות סטוק מ Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

תגובות 2

  1. עאדל ב- 2 באוגוסט, 2019 ב- 12: 41 בערב

    awsome

  2. Top10supps בינואר 23, 2020 ב 12: 45 בערב

    תודה עאדל, שמחה שנהניתם!

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר