אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

אתה לגמרי מכור ריצה למרחקים ארוכים ופשוט נרשמת ל- 10 שלךth מרתון, או אולי שחייה ו / או רכיבה על אופניים היא ההעדפה שלך, או אולי אתה נכנס לשלוש!

לא משנה באיזה ספורט אתה עוסק, לספורט הסיבולת יש אתגרים משלהם מבחינת תזונה ותוספי מזון.

אתה צריך להתמקד בחיוג אלה כדי לתמוך בנפח העצום של האימונים האינטנסיביים שלך. אתה פשוט לא יכול לרוץ 26 מיילים על צ'יפס תפוחי אדמה וטווינקיז (או אולי אתה יכול, אבל זה לא יימשך זמן רב).

פיתרון אלטרנטיבי ובר קיימא, אותו בחרו כמה ספורטאי סיבולת, הוא לסייע לצריכת המזון המלאים שלהם בתוספי תזונה. להלן תמונה חזותית מהירה של חלק מהתוספים הללו שאנו עומדים לעבור ביתר פירוט, מה שיכול לעזור לסיבולת שלך.

התוספים הטובים ביותר לסיבולת סיבולת ואינפוגרפיקה מהטופ 10supps

תוספי 9 המסייעים לסיבולת

כעת בואו נפרק כל תוסף מגביר סיבולת בנפרד על ידי מתן מחקרים ומחקרים רלוונטיים לגבי התפקיד שכל אחד מהם ממלא. מוכן ללמוד?

אבקת סלק

תמצית סלק

הסוד להיות מוצלח על אירועי סיבולת למרחקים ארוכים הוא היכולת להמשיך, גם כאשר אתה רק רוצה להפסיק. אבקת סלק, אבקת סלק בעצם, יכול לתת לך את הדחיפה אתה צריך לסיים אותם קילומטרים אחרונים.

כיצד סלק מסייע לסיבולת

מחקר משנת 2013 בכתב העת לפיזיולוגיה יישומית העריך את ההשפעה של סלק על פעילות גופנית. עשרה נבדקים קיבלו סלק או פלצבו שעתיים לפני התקף אימונים בעצימות גבוהה. אלה שקיבלו את הסלק הראו תגובה פיזיולוגית משופרת משמעותית לתרגיל.

משמעות הדבר היא כי הגוף שלהם הגיב בצורה יעילה יותר, המאפשר ביצועים טובים יותר, ואת התרגיל היה קל יותר לאחר נטילת אבקה. נבדקים אלו הצליחו גם לממש 14% יותר מקבוצת הפלסבו. הסיבה לכך היא סלק להגדיל את תחמוצת החנקן בגוף, אשר מסייע לגוף להשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר (1).

לא רק סלק מדהים במהלך האימון שלך, אלא שהם גם יכולים לקדם התאוששות מהירה יותר. מחקר משנת 2016 נתן 30 גברים פעילים מינונים משתנים של מיץ סלק או פלצבו במשך 48 שעות לאחר שסיימו תרגיל קפיצות בעצימות גבוהה.

החוקרים מדדו את רמות הדלקת והתאוששות השרירים במשך 72 שעות לאחר האימון.

אלו שקיבלו את מיץ סלק נמצאו פחות דלקת, התאוששות שרירים מהירה יותר, ודיווחו פחות על כאבי שרירים בהשוואה לקבוצת הפלסבו (2). סלק הוא חבר טוב באמת בכל מה שקשור להגדלת הביצועים ולהאיץ את ההחלמה.

איך לקחת סלק

סלק בדרך כלל מגיע בצורת אבקה וניתן להוסיף אותו בקלות לפני או לנער לאחר האימון. אין מינון מומלץ ספציפי לזה.

לתועלת נוספת תוכלו להוסיף סלק לתזונה. טעמם קלוי מדהים או בסלט. תוכלו למצוא גם סלק מיובש בהקפאה, שהם מעט מתוקים ודומים לשבבי תפוחי אדמה במרקם, ולהשתמש בהם כחטיף לפני האימון.

היזהר מאכילת סלק עלולה לגרום לפיפי שלך להפוך לאדום בוהק, מה שעלול להיות מפחיד אם אינך זוכר שאכלת אותם.

דירוג רשמי

חלבון מי גבינה

אבקת חלבון מי גבינה

תוספי חלבון, ליתר דיוק, אבקות חלבון, הם לא רק עבור מפתחי גוף, הם גם חשובים להפליא עבור ספורטאי הסיבולת.

לאחר כשעתיים של פעילות גופנית, נגמר לגוף פחמימות לשימוש ומתחיל להשתמש בחלבון כדי לעזור בצרכי האנרגיה שלו ולעזור לך להמשיך.

אם אתה לא תדלוק כראוי, אז זה יכול להוביל לאובדן שרירים, אשר יהפוך את זה מאוד מאתגר להמשיך להשתתף בכל פעילות גופנית. כאשר השרירים מתחילים להיות בשימוש עבור אנרגיה, זה יכול גם לגרום אמוניה הצטברות להוביל עייפות קיצונית.

כיצד חלבון עוזר לסיבולת

קבלת כמות מספקת של חלבון יכולה לסייע נגד כמה מבזבוז שרירים שעלול להתרחש בתרגיל סיבולת אינטנסיבי.

חלבון מי גבינה, אחד משני החלבונים המצויים בחלב, עולה על ביצועים טובים יותר זה לזה סוג חלבון לבניית שרירים והחלמה. מי גבינה הוא אידיאלי מכיוון שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ונספג בקלות (3).

כפי שציינתי, אימוני סיבולת מגרים את פירוק החלבון, מה שמגדיל את צורכי החלבון הכוללים לספורטאים. השרירים נוטים בעיקר לבעור חומצות אמינו מסניפים (BCAAs) כאשר הם זקוקים לדלק מוגבר.

אחת הדרכים למנוע פירוק שרירים היא לעשות זאת צורכים מספיק פחמימות במהלך האירוע שלך כך שהגוף לא צריך ללכת לשרירים לאנרגיה. אבל, דרך נוספת היא לצרוך פחמימות עם חלבון, במיוחד אחת העשירה ב- BCAA, כמו חלבון מי גבינה, עתיר לאוצין (4).

עבור ספורטאים סבולת מנסה להגדיל את מסת הגוף רזה או רזה למטה, חלבון מי גבינה יכול לעזור. תוספת של מי גבינה לתזונה הכוללת שלך יכול לקדם ירידה במשקל, להגדיל מסת גוף רזה, ולעודד אובדן שומן (5). לפיכך, מי גבינה, יחד עם תזונה נכונה, יכולים לעזור לך להישען לאירוע הקרוב.

ואיך לקחת חלבון מי גבינה

ישנם שלושה סוגים עיקריים של חלבון מי גבינה:

  • תרכיז מי גבינה
  • מי גבינה לבודד,
  • והידרוליזה מי גבינה.

התרכיז הוא הפחות מעובד ומכיל יותר שומן ופחמימות. זה גם טעים ביותר והכי זול.

אם אינכם סובלניים ללקטוז, עליכם להימנע מתרכיז מי גבינה, מכיוון שהוא יכול לגרום לבעיות עיכול. מבודד מי גבינה והידרוליזה הם מעובדים יותר ובדרך כלל יקרים יותר.

מי הידרוליזאט מי גבינה מועיל ביותר לבניית שרירים מכיוון שהוא מעלה את רמות האינסולין לאחר הצריכה. זה כנראה לא אידיאלי למישהו שמנסה לרדת במשקל או שיש לו בעיות בסוכר בדם (6).

חלבון מי גבינה צריך להיות נצרך או לפני, במהלך, או לאחר אימון. המטרה היא להגיע 20-30 גרם למשקה נהדר לאחר האימון.

דירוג רשמי

קפאין

תמצית קפאין

קפאין הוא אחד החומרים הנחקרים ביותר לביצוע פעילות גופנית, במיוחד להגברת הסיבולת. זה מקל על האימון, מעכב את העייפות ומשפר את הביצועים הכלליים. מעט קפאין יכול גם לתת לך הגברת האנרגיה אתה צריך להתחיל להתאמן בימים ההם שאתה פשוט עייף מדי.

כיצד קפאין עוזר לסיבולת

מחקר 2012 העריך את השימוש בקפאין ואת ביצועי האופניים של ספורטאים גברים.

המשתתפים לקחו פלצבו, 3 מג / ק"ג, או 6 מ"ג / ק"ג קפאין 90 דקות לפני אימון אופניים של 60 דקות. ביצועי האימון השתפרו משמעותית בשתי הקבוצות שקיבלו את תוסף הקפאין.

לא היה הבדל בין קבוצות הקפאין (7). מחקר זה מציין כי יש גבול מסוים כמה קפאין יהיה לשפר את הביצועים, כך יותר לא טוב יותר.

ואיך לקחת קפאין

רמת הסובלנות לקפאין יכולה להשתנות מאדם לאדם. יש אנשים שיכולים לשתות קפה ממש לפני השינה ולישון כמו תינוק, ואילו אחרים נהיים מרגיזים וחרד עם כמות קטנה בלבד.

אם אתה רוצה לנסות קפאין כדי לשפר את אימוני הסיבולת שלך, אתה רוצה להתחיל לאט ולהיות מודע לסובלנות האישית שלך.

המינון המומלץ הוא 150-300 מ"ג בערך 30-60 דקות לפני האימון מכיוון שלוקח כשעה עד שההשפעה בועטת פנימה.

כוס קפה מכילה כמאה מ"ג, כך שזה יהיה המקבילה ל 100-2 כוסות. כפי שניתן לראות במחקר לעיל, יותר אינו טוב יותר עם קפאין. לקיחת יתר עלולה להעלות את הדופק, לגרום לך להרגיש ריצוד ולהשפיע על הביצועים שלך.

דירוג רשמי

Beta-אלנין

מקורות ביתא אלנין

בטא-אלנין היא חומצת אמינו הידועה כמשפרת את הביצועים ומעכבת את העייפות במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה. זה עובד בסיוע לגוף לנהל יוני מימן שנוצרים במהלך האימון. כאשר מותר לאלה להצטבר, הם מורידים את רמת החומציות של השרירים, מה שמוביל לעייפות מוקדמת.

כיצד בטא-אלנין עוזר לסיבולת

בטא-אלנין מסייע בהגברת תכולת הקרנוזין בשרירים, תרכובת הדרושה לנטרול היונים. תוספת עם 2-6 מ"ג של בטא-אלנין מעלה את ריכוזי הקרנוזין בשיעור של 20-80.

באופן מוזר, א תוסף קרנוזין לבד לא יגביר את הקרנוזין בשרירים שכן הוא מתפרק לחומרים אחרים תחילה. רק בטא-אלנין יכול להגדיל את הקרנוזין בשרירים (8).

מחקר משנת 2009 העריך את ההשפעה של בטא-אלנין על תכולת הקרנוזין הכללית של השריר במהלך פעילות ספרינט ספרינט. הנבדקים ביצעו לראשונה ניסוי רכיבה על אופניים של 110 דקות ואחריו ספרינט בן 30 שניות. לקטט בדם ו- pH נמדדו במהלך הפעילות.

רוכבי אופניים שקיבלו את בטא-אלנין העלו את עוצמת השיא ב-% 11.4. לקטט בדם ורמות החומציות היו זהות בין קבוצת הניסוי והפלצבו (9).

כיצד לקחת בטא אלנין

בטא-אלנין הוא היעיל ביותר כאשר הוא נלקח באופן קבוע, לא רק לפני שמתאמנים. יש צורך בתוספות קבועות בכדי לשמור על רמות הקרנוזין.

המינון המומלץ לבטא אלנין הוא 3-6 גרם ליום. זה יכול לגרום עקצוץ או קהות עור בעור אם זה קורה אולי תרצה לפצל את המינון שלך לאורך היום.

דירוג רשמי

L-גלוטמין

מקורות גלוטמין L

גלוטמין היא חומצת אמינו נפוצה שאינה חיונית, כלומר גופך יכול להכין אותה לבד. עם זאת, יכולת גופך לייצר מספיק גלוטמין עלולה להיפגע בתקופות של לחץ פיזי, למשל בתקופות של אימונים אינטנסיביים.

כיצד גלוטמין עוזר לסיבולת

רמות נמוכות של גלוטמין בגוף יכולות לקדם דלקת, להעלות את הסיכון לחלות והתמוטטות שרירים, הדבר האחרון אותו צריך ספורטאי סיבולת.

סקר שנערך בקרב מעל ספורטאי סיבולת 200 מצא כי 81% מאלו שלקחו תוספי גלוטמין דיווחו על לא על מחלות במהלך תקופת האימונים שלהם, בהשוואה ל- 49% בקרב אלו שלא נטלו גלוטמין.

משמעות הדבר היא שגלוטמין עשוי להיות מסוגל למתן חלק מההשפעות שיש לאימונים אינטנסיביים על המערכת החיסונית לעזור לספורטאים להישאר בריאים כדי שיוכלו להתמודד במיטבם (10).

ואיך לקחת גלוטמין

המינון המומלץ לגלוטמין הוא 10-20 גרם ליום לאחר האימון כדי לקדם את החזרת הגלוטמין. אתה רוצה להמשיך ליטול גלוטמין מדי יום לפחות 5 ימים לאחר אימון קשה כדי לוודא שהרמות שלך מלאות.

גלוטמין נמצא גם במרק עצמות ובג'לטין, אותו תוכלו להוסיף לתזונה שלכם למנה נוספת.

דירוג רשמי

קריאטין מונוהידראט

תוספי קריאטין

קריאטין הוא תוסף פופולרי בקהילת פיתוח הגוף, אך זה לא אומר שהוא לא יכול לשמש גם לספורטאי סיבולת. הקריאטין עוזר לבנות ולתחזק שרירים, דבר שמועיל גם לספורטאי הסיבולת. זה יכול גם לעזור בהעלאת רמות האנרגיה במהלך האימון.

כיצד קריאטין עוזר לסיבולת

מחקר משנת 2003 נתן 20 נבדקים 20 גרם של קריאטינין או פלצבו במהלך טעינה של 5 ימים, ואחריהם מנה של תחזוקה של 6 שבועות של 2 גרם. במהלך תקופת הטעינה, הנבדקים עלו בקריאטין בשריר ובקריאטין כולל. הנבדקים התבקשו לבצע ספרינטים לרכיבה על אופניים לאחר תקופת הטעינה.

אלו שקיבלו את הקריאטין לא ביצעו ביצועים משופרים אך שמרו על מסת הגוף הרזה המוגברת אפילו במהלך תקופת התחזוקה, דבר שלא נראה בקבוצת הפלצבו (11).

מחקר נוסף של 2012 מצא כי קריאטין אכן שיפר את ביצועי הסיבולת. חמישה וחמישה נבדקים קיבלו קריאטין לבד, בטא-אלנין בלבד, שילוב של בטא-אלנין עם קריאטין, או פלצבו במשך ארבעה שבועות.

לאלה שקיבלו את הקריאטין לבד או בשילוב עם בטא-אלנין הייתה עלייה משמעותית בביצועי האנרגיה והסיבולת (12). אז כפי שאתה יכול לראות, קריאטין אינו מיועד מפתחי גוף מנסה לבשר.

כיצד לקחת קראטין מונוהידראט

ניתן "לטעון" את הקריאטין כדי להעלות במהירות את רמות הקריאטין בגוף במינון 20 גרם ליום בשבוע הראשון בערך, ואחריו מנה 5 גרם ליום תחזוקה.

עם זאת, טעינת קריאטין עשויה לגרום לעלייה במשקל של 2-4 פאונד מכיוון שקריאטין גורם לשרירים להיאחז במים. לכן, אם אתה מנסה להישען לאירוע הקרוב, כנראה שעדיף לא להתחיל לקחת קריאטין באותו זמן.

דירוג רשמי

בַּרזֶל

מקורות הברזל

ברזל נחוץ כדי לעזור לשאת חמצן לשרירים כדי להעביר אתכם בריצה או בשחייה. זה קריטי ביצירת המוגלובין ומיוגלובין, שני חלבונים חשובים בדם ובשרירים.

מחסור בברזל מוביל לעייפות וביצועים ירודים.

ספורטאי סיבולת, בעיקר ספורטאים, נמצאים בסיכון לאנמיה של מחסור בברזל כתוצאה מאובדן דם חודשי והזעה ממושכת. אבל, גם ספורטאים גברים נמצאים בסיכון (13).

ואיך לקחת ברזל

יש ליטול תוספי ברזל רק תחת פיקוחו של רופא ולאחר בדיקת דם לאבחון רמות ברזל נמוכות.

תמיד יש לבדוק אתלטי הסיבולת כדי לוודא שרמתם אינה נמוכה. ה- RDA לגברים הוא 8 מ"ג ליום ו- 18 מ"ג ליום לנשים. הרופא יכול להמליץ ​​על המינון האידיאלי ועל סוג התוסף הדרוש לך.

הדרך הטובה ביותר לשפר את הברזל שלך היא באמצעות אוכל.

ברזל Heme, שנמצא במזון מן החי, נספג טוב יותר בהשוואה לברזל שאינו Heme במזונות מהצומח. תמיד יש לצרוך אוכל עשיר בברזל עם מזון עשיר ב ויטמין C, מה שמגדיל את הקליטה.

עליכם להימנע מנטילת ברזל עם מזונות עתירי סידן, מכיוון שהם יכולים להפחית את הספיגה (14).

דירוג רשמי

אומגה - 3 שומנים

מקור של אומגה 3

שומני אומגה 3 נחקרו בהרחבה על היתרונות הבריאותיים המדהימים שלהם ועם היכולת להפחית את הדלקת. שלושת השומנים מסוג אומגה-3, EPA, DHA ו- ALA, נמצאו כולם כנוגדי דלקת גבוהה. EPA ו- DHA נמצאים בעיקר בדגים שומניים, כמו סלמון. ALA הוא האומגה-3 על בסיס הצמח הנמצא בפשתן ובאגוזי מלך.

כיצד אומגה-3 עוזר לסיבולת

הם מדהימים גם עבור ספורטאי סיבולת. הם יכולים להוריד דלקת הנגרמת כתוצאה מפעילות ממושכת, להאיץ את ההתאוששות וגם להעלות את הביצועים. מחקר 2015 שערך רוכבי אופניים מצא כי אומגה 3 הצליחו להגביר את ייצור תחמוצת החנקן ומשפר את הביצועים הספורטיביים הכלליים.

הנבדקים קיבלו 1.3 גרם אומגה-3 פעמיים ביום במשך שלושה שבועות או פלצבו. אלה שקיבלו את אומגה 3 היו בעלי רמות גבוהות יותר של תחמוצת החנקן, שיפרו את רמת הכושר הכללית ושיפרו ביצועים (15).

כיצד לקחת אומגה 3s

אומגה-3s הפעילים הם DHA ו- EPA. ALA חייב להיות מופעל לתוך אחד האומגות האחרים ואת תהליך זה הוא מאוד לא יעיל, אז אתה רוצה לחפש תוספת המספקת DHA ו- EPA.

ישנן מספר אפשרויות שונות בשוק והן משתנות בהתאם לסוג הדגים מהם הם עשויים. עדיף לחפש שמן דגים המיוצר מדגים קטנים יותר, כמו סרדינים, מכיוון שיש לו פחות סיכוי לזיהום מכספית או מתכות כבדות אחרות.

שמן קריל הוא אפשרות נוספת מכיוון שהוא מתנגד לחמצון טוב יותר משמני דגים אחרים.

If אתה טבעוני או צמחוני, אתה יכול לקחת שמן אצות, המיוצר מהאצות שהדגים אוכלים. המינון האידיאלי הוא 3-6 גרם ליום הכולל של אומגה 3. אתה רוצה לחפש תוסף שיש לו יחס 2: 1 של EPA ל- DHA.

דירוג רשמי

L-קרניטין

מקורות קרניטין

L- קרניטין הוא חומר הנמצא בכל המינים המסייעים בחילוף חומרים אנרגטי. זה יכול לעזור לשפר את ביצועי אתלטי על ידי הגברת צריכת החמצן והגברת הכוח.

כמו כן, הוכח כמפחית פגיעה בשרירים לאחר אימונים מאומצים, מפחית נזק לתאים ומנטרל רדיקלים חופשיים (16).

כיצד L-Carnitine עוזר לסיבולת

זה יכול גם לעזור להאריך את העייפות. מחקר משנת 2014 העריך את ההשפעה של L-carnitine על ביצועי הסיבולת של שחקני כדורגל. 26 השחקנים קיבלו 3 או 4 גרם קרניטין או פלצבו לפני בדיקת ריצה.

אלה שמקבלים הכי הרבה קרניטין הצליחו להגביר את מהירות הריצה תוך שמירה על אותו דופק. המשמעות היא שהם הצליחו להתאמן יותר ויותר קשה, מאלו שלא קיבלו את תוסף הקרניטין (17).

כיצד לקחת L-Carnitine

L- קרניטין מגיע בכמה צורות שונות. ספורטאים צריכים לבחור L-carnitine L-tartrate לשיפור ביצועי האימון, המינון האידיאלי לסוג זה הוא 1,000-4,000 מ"ג ליום. Propionyl-L-carnitine הוא הטוב ביותר לשיפור זרימת הדם לחץ דםהמינון האידיאלי הוא 400-1000 מ"ג ליום.

דירוג רשמי

פרידה מילים

ספורטאי המתכונן לרוץ איור מרתון

קרדיט: ניו יורק טיימס

ספורטאים סיבולת לבלות שעות על גבי שעות עושה את אותה פעילות מתמשכת, אשר יכול לשים את המתח העיקרי על הגוף. זה אומר שאתה חייב לשים לב כי אתה תומך הגוף שלך עם תזונה נכונה הכוללת.

הצעד הראשון הוא וודא שאתה מקבל קלוריות מספקותחלבון, שומן ופחמימות כדי לתמוך בכל כך הרבה פעילות גופנית. תוספי מזון יכולים לעזור לתמוך בביצועים טובים יותר ולהאיץ את ההתאוששות.

חיוג לתזונה שלך, השלמתה כנדרש באופן סביר והדרכה עשויה לעזור לוודא שאתה מגיע לקו הסיום בזמן.

המשך לקרוא: התוספים הטובים ביותר ל- 10 לבריאות מפרקים ועצמות

Ⓘ כל תוספת מוצרים ספציפיים המותגים המוצעים באתר זה לא בהכרח שאושרה על ידי אנה.

תמונות סטוק מ Pavel1964 / מרידב / Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר