אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

אני אהיה הראשון להודות בזה, אני רוצה שיער נהדר!

גם אם אינך מחשיב את עצמך דואג במיוחד למראה שלך, סביר להניח שאתה מקדיש זמן וכסף משמעותיים על מנת שהשיער שלך ייראה טוב ככל האפשר - כגון צביעה, קבלת חיתוכים רגילים ושימוש במזגן יקר.

אכן, השיער שלך יכול לומר הרבה עליך כאדם - אבל האם שקלת אי פעם מה כתוב על הדיאטה שלך?

ילדה עם שיער נחמד שאוכלת את דגני הבוקר שלה וממוקדת

כדיאטנית רשומה, אני מקבל המון שאלות על פורמולות ויטמינים שמבטיחות שיער חזק יותר, בריא ויפה יותר.

האם הם אמיתיים?

בקיצור, הם יכולים להיות - אבל אתה צריך לעשות את המחקר שלך לפני שאתה קונה אותם כדי להבטיח שהם מכילים את החומרים הנכונים.

הוויטמינים והמינרלים הנכונים יכולים לעשות את ההבדל העצום בכל הקשור לשיפור בריאות השיער שלך.

כמובן, ל שמור על בריאותך הגופנית הכלליתעליכם להקפיד גם לדבוק בהמלצות המינון (המפורטות כאן למבוגרים בריאים - הצרכים שלכם עשויים להיות גבוהים יותר אם אתם בהריון, מניקים או מעל גיל 70) על מנת למנוע רעילות או תופעות לוואי אחרות.

לנוחיותכם, הנה גרפיקה מהירה של הדברים שאנו עומדים לעבור מקרוב במאמר זה.

הוויטמינים הטובים ביותר לצמיחת שיער אינפוגרפיק מ- Top10supps

10 מועיל עבור שיער בריא

עכשיו, בואו באמת נצלול פנימה ונבחן לעומק את מה שאני ממליץ כתוספי מזון מובילים לבריאות השיער.

ביוטין

מקורות של ביוטין

עד השנים האחרונות, זה נראה כמו ביוטין שטס מתחת לרדאר בכל הקשור לתוספי ויטמין. אם אינך מכיר ביוטין כבר, זה אחד מכמה "B- ויטמינים", הידוע טכנית בשם ויטמין B7.

אם אתה יודע משהו על ויטמיני B, הטענה העיקרית שלהם לתהילה היא שהם עוזרים לייצר אנרגיה בגוף ממטבוליזם של חומרים מזינים כמו חומצות שומן (שומן) וגלוקוזה (פחמימות), שיכול גם לתת לכם מעט נחמד תוספת אנרגיה אם אתה מרגיש איטי.

כיצד ביוטין עוזר לשיער

אז מה זה קשור לבריאות השיער? שפע!

ביוטין ממלא תפקיד חשוב בבניית חלבון מבני המכונה קרטין הנפוץ בזקיקי שיער וציפורניים (1).

כפי שאתה עשוי לדמיין, מחסור בביוטין יכול לגרום לנשירת שיער או לצמיחה איטית, ותוספת ביוטין עשויה לעזור בשיפור הקצב בו שיערך צומח, כמו גם בשיפור חוזקו (2).

עם זאת, אם הדיאטה שלך כבר מאוזנת יחסית עשירה מזונות המכילים ביוטין, תוספת של ביוטין לבד לא סביר לספק כל הטבות נוספות (3).

מחסור בביוטין נדיר יחסית במדינות מפותחות; מכיוון שמזונות כמו:

  • בשר (בעיקר כבד),
  • חלמונים,
  • דג,
  • אגוזים,
  • וזרעים בשפע בתזונה טיפוסית.

מקורות צמחוניים לביוטין נפוצים גם הם, כמו בננות, סויה וגזר.

כמה לקחת

המינון המומלץ: 20-30 μg / day (4)

כאשר מדובר במינון, אתה לא צריך לדאוג לגבי צריכת ביוטין יותר מדי (בתזונה או באמצעות תוספת) בתוך סיבה, שכן הוא ויטמין מסיס במים כל עודף מופרש בשתן.

דירוג רשמי

קולגן

מקורות קולגן

כמו ביוטין, הקולגן הוא ענק בימים אלה. זה נראה בכל מקום עכשיו - ואם אתה מבין מה קולגן עושה, אתה מבין למה. כמו קרטין, קולגן הוא חלבון מבניים אינטגרלי - אבל במקום להיות מוגבל לשיער ומסמרים, קולגן ניתן למצוא כ 25 ל 30 אחוז של חלבונים בגוף שלך (5).

קולגן נפוץ ב:

  • רקמות חיבור (סחוס, רצועות וגידים),
  • עור,
  • עצמות,
  • כלי דם,
  • ואפילו העיניים שלך.

כיצד קולגן עוזר לשיער

אז איפה השיער נכנס לשחק? זה די פשוט. כפי שכבר למדנו, קולגן עוזר לחזק את כלי הדם והעורקים במערכת הדם שלך.

כלי חזק יותר מאפשרים זרימת דם טובה יותר, מה שיכול לעזור לגופך לספק יותר חומרים מזינים לזקיקי השיער. באופן כללי, תוסף קולגן יכול לעזור לשיערך להתחזק, לח יותר, להבריק יותר ולצמוח מהר יותר (6).

כמה לקחת

המינון המומלץ: 8-12 g / day (7)

מכיוון שקולגן הוא פשוט סוג של חלבון, אינך צריך לדאוג להגזים בזה - אך היה מודע לכך שיכולים לחלוף שינויים בשיערך, שכן מאגרי הקולגן המרוקן בגוף עשויים לקחת מספר שבועות ואף חודשים. צריך למלא מחדש.

דירוג רשמי

נְחוֹשֶׁת

מקורות נחושת

כמינרל קורט, נחושת נחוצה בכמויות קטנות מאוד על ידי הגוף. עם זאת, זה בהחלט לא אומר שהפונקציות שלו הן פחות מרשימות.

כיצד נחושת עוזרת לשיער

כשמדובר בשיער, נחושת נדרשת לחצות קישור בין גדילי קולגן, מה שמוסיף לחוזק שלו. הנחושת מתפקדת גם בהתפתחות תאי הפפילה - מדובר בתאים מיוחדים שמובילים בסופו של דבר לצמיחת זקיקי שיער (8).

למרות מחקרים נוספים הם בהחלט מוצדקת, מחקר ראשוני הגיע למסקנה כי רמות נמוכות של נחושת עשוי להיות קשורה עם נשירת שיער כתוצאה מתנאים כגון alopecia ו baldness דפוס זכר (8).

בהתאם, תוסף נחושת (כחלק ממולטי ויטמין) עשוי לסייע במניעת נשירת שיער ובשיפור איכות השיער הקיים.

המינון המומלץ: 700-900 μg / day (9)

חומצה פולית

מקורות חומצה פולית

אם שמעת בעבר על חומצה פולית, יכול להיות שאתה הורה! צריכת חומצה פולית נאותה חשובה במהלך ההיריון על מנת להבטיח שמערכת העצבים של התינוק תתפתח כראוי, ולכן בדרך כלל כלולה חומצה פולית ויטמינים טרום לידתיים.

כיצד חומצה פולית עוזרת לשיער

מה שאתה לא יכול להבין הוא כי חומצה פולית היא גם אחד של ויטמינים B רבים - הידועים רשמית ויטמין B9 או folacin (10).

כמו ויטמיני B אחרים, אתה יכול להיות חסר בחומצה פולית אם אינך מקבל צריכה מספקת של מקורות התזונה שלה. מחסור בחומצה פולית יכול לגרום לאנמיה, נשירת שיער ואנרגיה נמוכה.

בדומה לוויטמינים B אחרים, לחומצה פולית תפקידים רבים ושונים בגוף, כולל אספקת חומרים מזינים ודם לקרקפת ולזקיק השיער. מזונות רבים מועשרים בחומצה פולית, כמו לחם ודגני בוקר.

עם זאת, אם אתה עדיין מגלה שצריכת חומצה פולית שלך חסרה, תוסף עשוי לסייע בבריאות שיערך כמו גם בבעיות אחרות.

המינון המומלץ: 300-400 מיקרוגרם / יום (מן הדיאטה - או 600-800 מיקרוגרם / חומצה פולית משלימה) (4)

דירוג רשמי

בַּרזֶל

מקורות הברזל

הימר שלא ראית את זה בא. ברזל הוא חיוני לתהליכים רבים כל כך בגופך, וזה קצת גיבור לא מושלם בכל מה שקשור לבריאות השיער.

איך ברזל עוזר לשיער

בדומה לקולגן, תפקידו קשור למחזור הדם, אך בניגוד לקולגן, ברזל הוא מינרל ולא חלבון. עם זאת, ברזל הוא מרכיב של חלבון המכונה המוגלובין שנמצא בכדוריות הדם האדומות.

המוגלובין אחראי עליו אספקת חמצן לדם (ולכן גם לזקיקי השיער), כך שזה הגיוני שצריכת ברזל מספקת מסייעת בשיפור בריאות שיערך (11).

למרבה הצער, מחסור בברזל הוא המחסור התזונתי השכיח ביותר בעולם, במיוחד בקרב נשים בגיל הפוריות (הן בגלל צריכת צריכת ירודה והן בגלל אובדן דם דרך המחזור החודשי) (12). חוסר ברזל anemia יכול לגרום למגוון של בעיות, כולל נשירת שיער או דילול (13).

בעוד שרוב האנשים הנוטלים תוסף ברזל מכוונים לירידה בעייפות ורמת אנרגיה משופרת, שיער בריא יותר הוא תמיד תופעת לוואי נחמדה. באופן כללי, ברזל עוזר בשיפור צמיחת ועובי השיער, כמו גם במניעת נשירת שיער מוגזמת.

ואיך לקחת ברזל

מינון מומלץ:

  • 8-11 מ"ג ליום למבוגרים בריאים,
  • 15-18 מ"ג ליום לנשים בגיל 14-50 (9)

אם בחרת ליטול תוסף ברזל, דאג ליטול אותו בנפרד תוספי סידן, חלב או חומצות נוגדות חומצה, שכן סידן עשוי לקיים אינטראקציה עם ספיגת הברזל.

ספיגת ברזל היא בדרך כלל הטובה ביותר על בטן ריקה, אך אם ויטמינים נוטים לגרום לכם לבחילה, אתם בהחלט יכולים ליטול זאת עם חטיף או ארוחה.

דירוג רשמי

L-ציסטאין

תמצית ציסטאין

גם אם אתה חושב שאתה יודע קצת על תזונה, אתה אולי לא מכיר את התזונה הזו. ובכן, בואו נצלול ישר לתוכו. L-cysteine ​​הוא סידור אטומי אחד של חומצת האמינו ציסטאין. כמו חומצות אמינו אחרות, ציסטאין הוא אבן בניין עבורו סוגים שונים של חלבון.

עם זאת, ציסטאין הוא אחד מקומץ חומצות האמינו המסווגות כחיוניות בתנאי. משמעות הדבר היא שגופנו מייצר בדרך כלל ציסטאין, אך לא תמיד מספיק לצרכים שלנו, במיוחד בתקופות של מחלה, פציעה או צמיחה.

כיצד L-Cysteine ​​עוזר לשיער

כאשר לגופך יש מספיק ציסטאין, ניתן להשתמש בו לבניית קרטין, ומאפשר לשיערך להישאר חזק, למנוע שבירה ואף לשמור על לחות. ציסטאין נדרש גם למטבוליזם של ביוטין, שכבר הקמנו יכול לעזור לכם לשמור על שיער בריא.

מחקר אחד מצא שתוסף המכיל L-cysteine ​​עזר לנשים הסובלות מאלופציה לצמוח מחדש כמות משמעותית של שיער בתוך שלושה חודשים בלבד (14).

בתוך כך, מחקר 2015 הגיע למסקנה כי L-cysteine ​​יכול לשפר את חוזק השיער כמו גם להגדיל את צמיחת השיער אצל נשים עם שיער דליל (15).

כיצד לקחת L-Cysteine

מינון מומלץ: 600-900 מ"ג / יום (16)

למרות שלא סביר להניח כי מדובר בתוסף נפוץ הקיים בבית המרקחת המקומי שלך, אתה אמור להיות מסוגל למצוא תוספי L-cysteine ​​איכותיים באינטרנט. רק וודא שאתה בוחר במותג אמין העוסק במרכיבים, עיבוד ומינון.

אם אתה מעדיף להשיג ציסטאין ממקורות תזונתיים (ומי לא היה עושה זאת), אפשר למצוא אותו בקלות במזונות כמו גבינה, פולי סויה, גרעיני חמנייה, שיבולת שועל ובשר בקר.

ויטמין A

מקורות ויטמין A

ויטמין A הוא כמעט כוכב רוק כשמדובר בשיער שלך. לא רק ויטמין A עוזר לתאי שיער לצמוח, אלא שהוא גם עובד עם העור לייצור חלב, חומר המסייע לשמור על קרקפתך ושיערך לח ולחזק (17).

אם הדיאטה שלך חסר ויטמין A, אתה עלול לסבול מנשירת שיער (18). מכיוון שוויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן, מחסור יכול להופיע אצל אנשים הצורכים תזונה דלה בשומן.

עם זאת, כמו בכל הוויטמינים המסיסים בשומן, נטילת כמות רבה של ויטמין A עלולה לגרום לרעילות, שכן עודף יאוחסן ברקמות שלך ולא יוסר בשתן. באופן מוזר, ויטמין A מוגזם עלול גם לגרום לנשירת שיער (19).

מומלץ מינון: 600-700 RAE / יום לנשים, 600-900 RAE / יום לגברים (4)

דירוג רשמי

ויטמין C

מקורות ויטמין C

אם אתה יודע משהו על ויטמין אחד, כנראה שהוא ויטמין C. ויטמין זה המסיס במים מוערך בריאות חיסונית כמו גם פונקציות רבות אחרות - אבל האם ידעת שזה גם משחק תפקיד חשוב בבריאות השיער שלך?

כיצד ויטמין C עוזר לשיער

ויטמין C נדרש על מנת לגוף לסנתז קולגן, וכפי שכבר למדנו, קולגן הוא חשוב מאוד עבור זקיקי שיער חזקים, בריאים (20).

ויטמין C ממלא גם תפקיד במטבוליזם של חלבון, הכולל כמובן קולגן וקראטין.

ויטמין C נדרש גם לספיגת ברזל (שלמדנו גם הוא חשוב לשיער בריא) והוא משמש נוגד חמצון, ומסייע לתאי גופכם. להילחם נגד תהליך ההזדקנות.

מכיוון שבני אדם לא יכולים לייצר ויטמין C כמו שעושים בעלי חיים אחרים, אנו צריכים להוציא אותו מהתזונה שלנו. למזלנו, ויטמין C נמצא בשפע בפירות וירקות טעימים שככל הנראה כבר אוכלים. מכיוון שמחסור בוויטמין C נדיר בימינו (האם ראית מישהו עם צפדינה לאחרונה?), רוב הסיכויים שאתה לא צריך תוסף.

כמה לקחת

מינון מומלץ:

  • 45-90 מ"ג ליום לגברים,
  • 45-75 מ"ג ליום לנשים (4)

עם זאת, אם אתם אוכלים בררן ידוע לשמצה שנמנע מפירות וירקות בכל מחיר, ויטמין C משלים עשוי להיות כדאי. זהו ויטמין מסיס במים, כך שאינך צריך לדאוג להגזים בו, אבל זה עדיין כלל אצבע טוב לעקוב אחר המינון המומלץ על הבקבוק.

דירוג רשמי

ויטמין E

מקורות ויטמין E

כמו ויטמין C, גם ויטמין E משחק תפקיד כנוגד חמצון. עם זאת, ויטמין E מעט פחות ידוע ממקבילו.

כיצד ויטמין E עוזר לשיער

מחקר ויטמין E נחקר ביכולתו למנוע נשירת שיער, ומחקר אחד מצא כי תוסף ויטמין E סייע בשיפור צמיחת השיער בהשוואה לפלסבו (21).

מחקר אחר הגיע למסקנה כי ויטמין E משלים סיפק 34.4 אחוז יותר צמיחת שיער בהשוואה לפלסבו לאחר שמונה חודשים (22).

כמה לקחת

מינון מומלץ: 11-15 מ"ג / יום (4)

כמו עם ויטמינים מסיסים בשומן אחרים, יש להיזהר לא יעלה על המינון המומלץ עבור ויטמין E, כמו כמויות עודפות לא יהיה סמוקים מהגוף, והם יכולים להוביל לרעילות.

דירוג רשמי

אבץ

מקורות אבץ

כמו נחושת, אבץ הוא מינרל זכר הדורש צריכת מינימלית לתוצאות מקסימליות (23). אבץ במיוחד משחק תפקיד בבריאות השיער - במיוחד צמיחה ותיקון, כמו גם תחזוקה של בלוטות הקשורים זקיקי השיער.

איך אבץ עוזר לשיער

למרות מחסור אבץ הוא נדיר יחסית, נשירת שיער הוא אחד הסימפטומים העיקריים שלה (24). אנשים הסובלים מתת תזונה הנובעים מאלכוהוליזם או מחלה (במיוחד מחלות מעי דלקתיות ותסמונות malabsorptive) נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחסור באבץ.

בנוסף, אנשים רבים הסובלים ממצבים הגורמים לנשירת שיער (כגון אלופציה) נמצאו כחסרי אבץ (25).

כמה לקחת

מינון מומלץ:

  • 8-11 מ"ג ליום לגברים,
  • 8-9 מ"ג ליום לנשים (9)

אם אתה קובע כי אתה חסר אבץ, תוספי עשוי לעזור לך למנוע נשירת שיער נוספת ו regrow שיער שכבר איבדת (26). למרות זאת, אתה צריך להיות זהיר עם המינון, שכן אבץ משלים מוגזם יכול למעשה להשפיע הפוך - לעודד נשירת שיער.

אם בחרתם להוסיף תוספות, הקפידו להגביל את תוספי האבץ למספר שבועות לכל היותר, מכיוון ששימוש לטווח ארוך יכול להשפיע על מערכת החיסון שלכם ואף להביא לחסר נחושת (24).

אם אתה מעדיף להשיג את האבץ ממקורות מזון, זרעי דלעת, עדשים ותרד הם מקורות מצוינים.

דירוג רשמי

אמירה אחרונה על בחירת תוספות שיער

נערה מחייכת ומראה את שערה

אז התמודדנו עם הרבה מידע כאן. הוויטמינים לעיל הם מהטובים ביותר שתמצאו לשיער בריא, אך כמובן, הם לא האפשרויות היחידות שיש שם.

אז איך אתה הולך להחליט מה לקחת?

ראשית, עשה את המחקר שלך

אם אתם קוראים זאת, עבודה נחמדה! כל המידע הזה צריך להיות מועיל להפליא עבורך כצרכן מושכל. כמו שאומרת הקלישאה הישנה, ​​הידע הוא כוח.

בשלב הבא, דבר עם הרופא שלך

גם אם אינך נוטל תרופות או סובל ממצבים רפואיים כלשהם, יתכן שיהיה לך מידע מועיל עבורך. יתכן ויהיה להם גישה לעבודות הדם האחרונות שמראים על מחסור קל או יראו משהו אחר בתיק הרפואי שלך שאין לך מושג לגביו.

יידע את הרופא שלך שאתה חושב לקחת תוסף לשיער שלך, ולראות מה הם מציעים. סביר להניח שזה יהיה משהו ברשימה זו, והם כנראה צריכים לקבל המלצה לגבי מינון, תדירות וכמה זמן לקחת אותה.

לאחר שהחלטת איזה תוסף לנסות

התבונן בזה מקרוב. מה הם המרכיבים? האם יש דברים שאתה לא מכיר? האם רשימת המרכיבים נראית כמו ספר כימיה?

בדרך כלל, פחות מרכיבים טובים יותר, במיוחד אם אתה רק מנסה להוסיף דבר אחד. קח את עצת הרופא שלך לגבי מינון וודא שהתוסף שאתה בוחר מתיישר עם הכמות הזו.

אל תבחר בקבוק באופן אקראי מכיוון שהוא צבע יפה, ואל תבחר רק את הזול ביותר שאתה יכול למצוא. לעתים קרובות האיכות מעט יקרה יותר, אז היו מוכנים להשקיע את ההשקעה במראה ובבריאות.

לבסוף, ברגע שתתחיל ליטול את התוסף

שימו לב לגופכם. . . לא רק את השיער שלך אלא לפקוח עין מכל תופעות לוואי או דברים חריגים המתרחשים. רוב תופעות הלוואי של התוסף הן נדירות למדי ומתרחשות רק אם לוקחים מגה-מינון ענק של ויטמינים או מינרלים, אך תמיד עדיף להיות בצד הבטוח.

אחרת, תיהנו מההשפעות המועילות של התוסף שבחרתם על בריאות השיער שלכם, והפסיקו את השימוש לאחר מספר שבועות או חודשים לפי המלצות היצרנים או הרופא.

המשך לקרוא: התוספים הטובים ביותר ל- 7 לעור בריא

Ⓘ כל תוסף ספציפי מוצרים המותגים המוצגים באתר זה לא בהכרח שאושרה על ידי קתרין.

תמונות סטוק מ - Syda הפקות / Ollyy / Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר