אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

בין אם אתה אתלט מקצועי, איש צבא, שרירן או מתאמץ מושבע בחדר הכושר, סביר להניח שאתה לוקח תוסף כלשהו לשפר ביצועים אתלטיים.

ניחוש זה מגובה בנתונים המראים כי בעוד שספורטאי העילית נוטלים תוספי מזון בתדירות גבוהה יותר, ספורטאי פנאי הם עדיין משתמשים מושבעים.

כאשר אנו חותרים להיות הטובים ביותר, בין אם זה רץ מדליית זהב או הטוב ביותר במירוץ נגד עצמנו, תוספי תזונה משמשים לעתים קרובות כדי לעזור לנו להגיע לכאן. קיימים סוגים רבים של תוספי מזון, אך לא כולם יעילים כמו שהם טוענים שהם.

בדיקת עובדות מוסף לפי תווים

אשראי: כריס פיליפס

חלק מהתוספים הפופולריים ביותר שאנו רואים בשוק כיום הם:

  • חלבונים,
  • שלו BCAA,
  • קפאין,
  • ו קריאטין.

אבל תוכלו להבחין כי לא כל אלה להפוך את הרשימה. איך יכול להיות?

רבים עשויים להיות מחקר המוכיח את יעילותם, אך לא לכולם יש מספיק מחקר חותך כדי להראות באופן מוחלט את הפוטנציאל לשפר את הביצועים הספורטיביים.

6 רוב שימושי תוספי ספורט

אם תוספת שאתה לוקח לא עשה את הרשימה, ואתה רוצה לראות מה המחקר יש לומר על התוספת המדוברת, אני מציע לך ראש אל המשרד NIH של תוספי התזונה לבדוק את "תוספי תזונה לתזונה וביצועים אתלטיים"פוסט בסעיף גיליון עובדה עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות.

אז ללא דיחוי נוסף, בואו נגיע ללב העניין, נכון?

התוספים הטובים ביותר לספורטאים אינפוגרפיים מ- Top10supps

קפאין

תמצית קפאין

אם אתה דומה ל- 64% מהאמריקנים, סביר להניח שתתחיל את היום שלך עם כוס ג'ו. אבל האם ידעת שלכוס קפה יש השפעות ארגוגניות שיכולות לעזור לשפר את הביצועים בפעילות סיבולת? (1) זה נכון ואת האגודה הבינלאומית של ספורט תזונה (ISSN) מסכים.

ה- ISSN פרסם הצהרת עמדה על השימוש בקפאין לביצועים שכללו את ההצהרות הבאות:

() הקפאין יעיל לשיפור ביצועי הספורט אצל ספורטאים מאומנים כאשר הוא נצרך במינונים נמוכים עד בינוניים (~ 3-6 מ"ג / ק"ג) ובסך הכל אינו מביא לשיפור נוסף בביצועים כאשר הוא נצרך במינונים גבוהים יותר (≥ 9 מ"ג / ק"ג) .

(ב) קפאין הוא ארוגני לתרגול סיבולת מרבי מתמשך, והוא הוכח כיעיל ביותר לביצועי זמן.

(ג) תוספי קפאין מועילים לתרגילים בעצימות גבוהה, כולל ספורט קבוצתי כגון כדורגל ורוגבי, אשר שניהם מסווגים על ידי פעילות לסירוגין בתוך תקופה ממושכת (2).

אז מה זה אומר?

ובכן, בקיצור, זה אומר שקפאין עובד כשיש לנו בערך 3-6 מ"ג לק"ג משקל גוף לפני פעילות. בכמויות יותר מכך, קפאין אינו מפעיל השפעה חזקה יותר - נראה שיש כיפה על יעילותו.

כמו כן, קפאין נהדר עבור ספורטאים הנמצאים בשתי פעילויות סיבולת כמו ריצה או ספורט קבוצתי כמו כדורגל וכאשר נלקחים לפני פעילויות אלה, זה יכול לשפר את הביצועים.

עם זאת, יותר מדי קפאין הוא לא רק יעיל, אבל יכול גם להוביל לתופעות לוואי.

משרד תוספי התזונה קובע כי כאשר קפאין טהור בשיעורים של 10-14g נצרכים (על 150-200mg / kg) עשויים להתרחש:

  • נדודי שינה,
  • אי שקט,
  • בחילה,
  • הֲקָאָה,
  • טכיקרדיה,
  • ואת הפרעת קצב.

קשה להגיע לשיעורים אלה באמצעות קפה המכיל קפאין בלבד, אך אפשריים כאשר משתמשים בתוספי קפאין (1).

דירוג רשמי

חֶלְבּוֹן

אבקות חלבון

אם נכנסת לאחרונה רגל לחנות מזון בריאות סביר להניח שנתקלת בה תוסף חלבון כלשהו.

ישנם תוספי חלבון זמינים לאוכלי בשר ו צמחונים וטבעונים כאחד; וכל אחד טוען את אותו הדבר לייעל את ההתאוששות אחרי אימון.

ניסויים קליניים שונים נערכו על השימוש בחלבון התאוששות מימוש, והתוצאות היו חיוביות לשימוש שלה באתלטיקה. אבל לא כל החלבון נוצר שווה.

כאשר אנו דנים יתרונות הספורט של תוספי חלבון, אנו מתייחסים למקורות חלבון המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. חומצות אמינו חיוניות אלה הן אבני הבניין של חלבון הגוף שלנו לא יכול לעשות בעצמנו, אז אנחנו חייבים לצרוך אותם דרך המזון שאנו אוכלים.

אז מה זה אומר?

חומצות אמינו אלה חשובות גם ליעילותם של תוספי חלבון, והוכח כי כל תשעה חייבים להיות קיימים בתוסף חלבון ל לעזור להגדיל את מסת השריר וכוח (1).

חלבוני מי גבינה וקזאין הם האפשרויות הטובות ביותר מכיוון שהם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. חלבון סויה, חלבון אפונה, ואחר חלבונים מבוססי צמחים לא מכילים את כל תשע וזה צריך להיחשב בעת השימוש בהם למטרות תוספת.

איך ומתי לקחת חלבון

תוספי חלבון נמצאו כיעילים ביותר מייד לאחר אימון, בשעתיים הראשונות לאחר השלמתו. בתקופה זו מומלצת כמות של 1 גרם לק"ג משקל גוף.

תוסף חלבון הוכח כבטוח וכיום אין גבול עליון. עם זאת, פורסמו מחקרים מוגבלים שבחנו חלבון שנלקח בכמויות של יותר מ- 2 גרם לק"ג משקל גוף.

Ⓘ מסיבה זו, לא מומלץ להשתמש בתוספת מעל 2g לק"ג (או 2.20lbs).

דירוג רשמי

קריאטין

תוספי קריאטין

קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים והמשתמשים ביותר. תוספי קריאטין משמשים בדרך כלל להשפעתם כעזר ארגוגני.

זה עובד על ידי יצירת ATP בגוף, שהיא האנרגיה שאנו משתמשים בה בעת פעילות גופנית. אם נוכל הגדל את כמות האנרגיה זמין, אנו יכולים גם להגדיל את כמות ועוצמת האימון (1).

ואיך לקחת קריאטין

דרך נפוצה לצרוך קריאטין היא בשני שלבים. הראשון הוא 5-7 ימים בהם אדם צורך 20 גרם ליום, המכונה גם שלב הטעינה.

השלב הבא הוא שלב התחזוקה, בו האדם צורך 3-5 גרם ליום (1).

אמנם לא דווח על תופעות לוואי שליליות עקביות, אך עלייה במשקל אפשרית כתוספת לתוסף קריאטין.

קריאטין לא רק מגביר את אחזקת המים אלא גם יש פוטנציאל להגדיל את מסת השריר ובכך להעלות את משקל הגוף.

ה- ISSN טוען כי קריאטין מונוהידראט הוא התוסף היעיל ביותר בשוק להגדלת הקיבולת של פעילות גופנית בעצימות גבוהה וכתוצאה מכך זהו הצורה הנפוצה ביותר של קריאטין.

דירוג רשמי

סודיום ביקרבונט

סודיום חלץ

אם היית מסתכל במזווה שלך ברגע זה, סביר להניח שתמצא נתרן ביקרבונט יושב על המדף ליד הסוכר והקמח שלך. הסיבה לכך היא נתרן ביקרבונט הוא בעצם רק סודה לשתייה.

מרכיב אפייה נפוץ זה לא רק הופך את העוגיות שלך לרכות ופלפלות, אלא גם עשוי לשפר את הביצועים בתרגיל קצר-טווח ובעוצמה גבוהה.

Ⓘ אל תצרוך סודה לשתייה. נתרן ביקרבונט מגיע בצורת תוסף.

בתרגיל אירובי גופנו משתמש בחמצן, אך בפעילות אנאירובית כמו פעילות גופנית לטווח קצר ועוצמה גבוהה, לגופנו כבר אין את החמצן הזה להמשיך. כאשר יש מחסור בחמצן, חומצה לקטית היא תוצר לוואי טבעי.

חומצה לקטית זו היא מה שחושבים להביא עייפות לספורטאים.

נתרן ביקרבונט פועל בעיקרון כחוצץ בגופנו ומעלה באופן זמני את רמת הדם של הדם שלנו כאשר הוא נצרך. זה עוזר להוריד את חומצת החלב בגופנו ובכך למנוע עייפות (1).

הוכח כי נתרן ביקרבונט משפיע על מגוון הספורטאים, כולל שחיינים, רוכבי אופניים ושחקני רוגבי כאחד. המינון בו הוא יעיל נמצא כ- 300mg לק"ג משקל גוף.

לרוע המזל עבורנו, ספורטאי פנאי, ייתכן שתוסף זה אינו יעיל כמו שמחקרים הראו רק יעילות אצל ספורטאים מאומנים.

תופעות לוואי שעלולות להופיע כוללות בעיות בבטן כמו כאב, בחילה, שלשול או הקאות.

אלה ניתן להימנע אם המינון מחולק לאלו קטנים יותר על פני תקופה של שעה אחת. סודיום ביקרבונט, כפי שהשם מרמז, יש כמות גדולה של נתרן יש להימנע על ידי אלה אשר הימנעות צריכת גבוהה של נתרן (1).

Betaine

מקורות בטינה

Betaine שימש במקור כדי להתגבר על חולשת שריר סימפטומים פוליו. עם חיסונים, השימוש שלה עבור פוליו כבר לא נחוץ ומאז הוא נחקר על יכולתו לשפר את הביצועים הפיזיים (3).

כאשר נבדק על אנשים השלמת תוכנית הרמת משקל, betaine הוצגה כדי לשפר את הרכב הגוף, גודל הזרוע, לחץ הספסל קיבולת העבודה, ואת הכוח. עם זאת, לא הייתה לכך השפעה על כוח המשתתפים במחקר (4).

Betaine יש גם נחקרו שאינם ספורטאים. במיוחד, מחקר שנערך עם נשים לא מאומנת בגילאים, betaine הוצגה כדי להקטין את מסת השומן כאשר מלווה על ידי תוכנית אימון התנגדות (5).

אז מה זה אומר?

כאשר מזווג עם פעילות גופנית, betaine יש פוטנציאל להקטין את מסת השומן, להגדיל מסה רזה, ולהגדיל את הכוח הכולל.

שימוש לטווח קצר ב- 2-5 גרם למשך 15 ימים התגלה כבטוח ובזמן זה, ללא השפעות לוואי משמעותיות של התוסף. בעוד שמחקרים קליניים אלה מבטיחים, קיימות תוצאות מנוגדות לשימושו כעזר ארגוגני.

Ⓘ יש צורך במחקרים מבוקרים אקראיים גדולים יותר כדי לקבוע את התפקוד המדויק ואת המינון שבו betaine עשוי להגדיל את הביצועים (6).

דירוג רשמי

שורש סלק

תמצית סלק

תחמוצת החנקן הוא גז כי הוא נוכח באופן טבעי בגוף שלנו. נשמע קצת מפחיד, אבל זה באמת עובד כדי להרחיב את כלי הדם שלנו ומאפשר יותר חמצן להגיע למקומות חשובים, כגון השרירים שלנו.

כאשר אנו צורכים מזון שיש בו חנקות, חלק מהניטראטים מומרים אליו תחמוצת חנקן עם ההשפעה האמורה.

למה אכפת לנו? ובכן, סלק ומיץ סלק הם למעשה חלק מהמקורות העשירים ביותר של חנקה.

המדע מאחורי סלק הגיוני ואת המחקרים יש גיבוי זה. ניסויים קליניים הבוחנים את ההשפעות של מיץ סלק על הביצועים הראו את השפעתו על אירובי (כלומר, פעילות גופנית דורשת חמצן) פעילות סיבולת כמו ריצה ושחייה (1).

באופן כללי, מיץ סלק בטוח כשצריכת כוסות 1-2 ליום אך היזהר, זה עלול להפוך את השתן שלך לוורוד או אדום.

בעוד שבוצעו מחקרים עם מיץ סלק, אנו פחות בטוחים האם לסלק בצורת אבקה יש השפעה זהה (1).

דירוג רשמי

מה כדאי לדעת בעת בחירת

כאשר אנו דנים התוספים הטובים ביותר עבור ביצועים אתלטי, עלינו לשקול כי לא כל תוספי נוצרים שווים.

בעוד ה- FDA מסדיר תוספי מזון, הם אינם בודקים ו / או מאשרים תוספי מזון לפני שהם פוגעים בשוק. במקום זאת, החברה מספקת מידע מדויק לגבי תביעות בריאותיות ומרכיבי מוצרים.

למרות ה- FDA יכול רטרואקטיבית להסיר מוצרים אלה מהשוק, דבר לא מפסיק להגיע לשם מלכתחילה. זה חשוב לזכור כמו צרכנים כדי להבטיח את המקור של תוספת שלך הוא בריא.

ישנם גם כמה מרכיבים כי הם אסרו עכשיו מ ספקים יש להימנע בשל השפעות בריאותיות שליליות, הכוללות מחלה חמורה ואף מוות.

אלה מוחרמים החומרים כוללים:

  • שרביטניים,
  • dimethylamylamine,
  • ו androstenedione.

למרבה המזל, יש חברות של צד שלישי העובדות לאשר כי תוספי מזון אכן מכילים את מה שהם טוענים וכי הם אינם מכילים חומרים אסורים.

NSF (nsf.org) וקבוצת ביקורת חומרים אסורים (bscg.org) הם שני ארגונים עושים בדיוק את זה. אם אתה רואה את מדבקה NSF על כל תוספת, זה אומר שהם נבדקו ואושר על ידי סוכנות זו.

בנוסף לאיכות התוסף, חשוב גם להתייעץ עם הרופא שלך כשמתחילים משטר תוספים כלשהו. תוספים מסוימים עשויים לקיים אינטראקציות תרופתיות ועל גורם רפואי לקבוע אם מתאים לך לצרוך תוספי מזון כאלה.

בסך הכל, רבים של תוספי לעיל ניתן לצרוך באמצעות דיאטה לבד. זה צריך להיחשב בעת בחירת משטר תוספת גם כן. באופן אידיאלי, תזונה בריאה מאוזנת העונה על הצרכים שלך צריך להיות מספיק כדי לתמוך באימון. תוספי מזון לא צריך להחליף כל חלק אחד של הדיאטה שלך במקום תזונה בריאה.

לסכם על שימוש תוספי ספורט

מהמתאמן האולימפי למתעמל בממוצע הכושר, השלמה לביצועים אתלטיים היא תרגול פופולרי להפליא שממשיך לצמוח תאוצה.

ספקים רבים קיימים כי יש יעילות, וכאשר נעשה שימוש נכון יכול לעזור בשיפור כוח, כוח וביצועים.

כמה מן הספקים הפופולריים ביותר ויעיל בשוק כיום הם:

בעוד ספקים רבים אחרים הפועלים כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים קיימים, חשוב לבדוק את הספרות הקיימת כדי להבטיח יעילות. כאמור, משאב נהדר כדי לשמור על קשר עם עד כה מחקר על נושאים כאלה הוא תוספי תזונה עבור פעילות גופנית ואתלטי ביצועים גיליון עובדה.

כדאי גם לשקול את המותג שתבחר והאם זה נבדק על ידי סוכנות חיצונית עבור יעילות וטוהר.

תוספי מזון ניתן להשתמש בבריאות כדי לשפר את היכולת אתלטי, וככל מחקר נוסף בתחום זה משטחים, אנחנו לומדים יותר ויותר על איך הם יכולים לשמש בפעילות גופנית וספורט.

ובכל זאת, מומלץ לך לשוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר תוספת חדשה. חלק מהספקים הללו עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות אתה עלול לקחת וחלקם תופעות לוואי לא מופיע בסקירה זו.

המשך לקרוא: 9 התוספים המועילים ביותר לרצים

Ⓘ כל תוספת מוצרים ספציפיים המותגים המוצעים באתר זה לא בהכרח שאושרה על ידי אליסון.

הפניות
  1. תוספי תזונה לתזונה וביצועים אתלטיים - דף עובדות עבור מומחי בריאות [אינטרנט]. המכון הלאומי לבריאות, משרד תוספי התזונה. 2017 [צוטט 2018 במאי 12]. זמין מ: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. גולדשטיין אר, זיגנפוס ט, קלמן ד, קריידר ר, קמפבל ב, וילבורן ג, ואחרים. החברה הבינלאומית של תזונה תזונה עמדה לעמוד: קפאין וביצועים. ינט סוק ספורט נוטר [אינטרנט]. 2010 ינואר 27 [ציטוט 2018 דצמבר 11]; 7 (1): 5. זמין מ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. קרייג. בטאין בתזונה אנושית. האם ג 'ני קלינט [אינטרנט]. 2004 Sep 1 [צוטט 2018 נובמבר 26]; 80 (3): 539-49. זמין מ: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, מתיוס T, Wood R, et al. ההשפעות של betaine על הרכב הגוף, הביצועים, ו thiolactone הומוציסטאין. ינט סוק ספורט נוטר [אינטרנט]. 2013 22 2018 [ציטוט 26 נובמבר 10]; 1 (39): XNUMX. זמין מ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, הדסון A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. ההשפעות של תוספי betaine כרוניים על הרכב הגוף ועל הביצועים של נשים קולג ': מחקר כפול, סמיות, אקראי, מבוקר פלסבו. ינט סוק ספורט נוטר [אינטרנט]. 2018 דצמבר 31 [צוטט 2018 נובמבר 26]; 15 (1): 37. זמין מ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. תוספי תזונה לתזונה וביצועים אתלטיים [אינטרנט]. NIH משרד של תוספי תזונה. 2017 [ציטוט 2018 נובמבר 12]. זמין מ: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

תמונות סטוק מ פיקסל גלם / puhhha / Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר