אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

השגת שינה מספקת ואיכותית בכל לילה היא אחד הדברים החשובים ביותר שתוכלו לעשות למען בריאותכם.

שינה גרועה משפיעה על כל היבט בחייכם.

אם אתה לא ישן, אתה בדרך כלל במצב רוח רע, אז אתה מצמיד את הילדים ואת בן / בת הזוג שלך; מערכות היחסים שלך מתחילות לסבול.

אתה לא יכול להתמקד בעבודה כי אתה כל כך עייף. התשוקה שלך לסוכר ושומן יוצאת מכלל שליטה ובהחלט אין לך אנרגיה לממש.

הלחץ מחוסר שינה, והדרמה הנגרמת ממנו, מגביר את הורמון הלחץ קורטיזול. יתכן שתתחיל לקבל כאבי ראש ומיגרנות וגם שלך לחץ הדם עשוי לעלות.

זה לא רק זורק את כל ההורמונים האחרים בגופך, אלא גם גורם לך להתחיל במשקל סביב החלק האמצעי שלך.

לראות כיצד שינה יכולה להשפיע על הכל?

קבלת איכות שינה

גרפיקה של נדודי שינה של האדם שלא מצליח להירדם מגדולי התמיכה

נדודי שינה משפיעה 50-70 מיליון אמריקאים, אז אתה בהחלט לא לבד (1).

הקפדה על קבלת שינה איכותית דורשת קצת מאמץ. המטרה היא לישון 8-10 שעות שינה ללא הפרעה בכל לילה.

שינה איכותית דורשת מעט שינוי באורח החיים והטמעת שגרה טובה לפני השינה.

  • הדבר הראשון הוא לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. זה יביא את גופך לתבנית של תחושת מנומנמת בזמן מסוים.
  • שנית, נסו להימנע מכל מסכים (סמארטפונים או טלוויזיה) לפחות 30 דקות לפני השינה. האור הכחול מהמסכים יכול להחזיק מעמד ולעכב את השינה.
  • לבסוף, יישמו שגרת הרפיה לילית. זה עשוי לכלול קריאת ספר מרגיע, לוגמת כוס תה, מדיטציה או אמבטיה חמה.

תזונה יכולה לעזור גם. אי אכילת ארוחה כבדה לפני השינה היא כנראה אחד הדברים הגדולים ביותר שאפשר לעשות לשנת לילה איכותית.

נסה לברר מהן האלרגיות שלך ועשה כמיטב יכולתך הקלו על האלרגיות שיש לכם. לא רק שאלרגיות מקיימות אותך בלילה, אלא חוסר שינה יכול להחמיר אותן, מה שזורק אותך למעגל אומלל.

אלכוהול, למרות שאתה עשוי לחשוב שהוא עוזר לך להירדם, הוא למעשה משבש שינה, אז הגבל את הצריכה שלך. יש להימנע מקפאין לפחות 4 שעות לפני השינה.

לבסוף, כמה תוספי מזון טבעיים ניתן להוסיף לתמיכה בשינה. להלן מספר הצעות המבוססות על סוג הקושי בשינה שאולי אתה נתקל בהן. ראשית, חזותית מהירה של העתיד. תוכלו למצוא שיקול מפורט יותר על כל אחד ממש לפנינו.

התוספים הטובים ביותר להירדמות אינפוגרפיק מ- Top10supps

תוספי מזון עבור נפילה ישנה

לפעמים ההירדמות יכולה להיות קשה, במיוחד כאשר המוח שלך מלא במחשבות מטרידות ומלחיצות. תוספי מזון ספציפיים אלה נועדו לסייע בהגברת הרגיעה כך שתוכלו לכבות את דעתכם ולקבל קצת מנוחה.

L-theanine

מקורות של L תינין

ל-תאנין היא חומצת אמינו הנמצאת בתה. זה גבוה במיוחד ב תה ירוק והוא אחראי חלקית לרבים מהיתרונות שנמצאים בשתיית תה מסוג זה.

L- תיאנין מגביר את פעילות גלי האלפא במוח המקדם רגיעה. גלי אלפא מתגברים במהלך השינה, כך שבמובנים מסוימים L-theanine מסייע למוח ליזום את תהליך השינה. זה גם מגביר את הייצור של מעבירים עצביים אחרים כמו דופמין, GABA וסרוטונין, שיכולים כולם לשפר את מצב הרוח ולעודד שינה.

זה מועיל במיוחד למי שמתקשה להירדם בגלל חרדה מוגזמת. מחקר שנערך בשנת 2019 העריך את השימוש בתוספי L-theanine לקידום שינה בקרב אנשים עם הפרעת חרדה כללית. ארבעים ושש משתתפים עם הפרעת חרדה קיבלו 450-900 מ"ג ל-תאנין או פלצבו במשך 8 שבועות.

המחקר מצא כי אלו שקיבלו את ה- L-theanine דיווחו על שביעות רצון גבוהה יותר משינה בהשוואה לפלסבו. מעניין לציין כי למרות שהשינה השתפרה, תסמיני החרדה לא עשו זאת. אז השינה השתפרה, אפילו במחשבות חרדות (2).

מחקר נוסף בקרב ילדים עם ADHD מצא תוצאות דומות. שינה ירודה היא תחלואה שכיחה עם ADHD. במחקר 2011 זה, בנים בגילאי 8-12 עם ADHD מאובחנים קיבלו שני טבליות של 100 mg L-theanine או תרופת סרק במשך 5 ימים. הנבדקים היו תחת פיקוח עם צג הפעילות במהלך השינה ואת ההורים קיבלו גם שאלון לישון. אלה שלקחו את L-theanine ישן יותר לישון ציונים יעילות גדל (3).

איך לקחת את L-theanine

L-theanine הוא לא הרגל להרכיב ולא לגרום סחרחורת בבוקר. זוהי חומצת אמינו טבעית, ולכן אין סיכון משמעותי לרעילות. המינון המומלץ עבור L-theanine הוא 200 מ"ג.

אתה יכול גם להשיג תה L-teaeanine בתה, אך הקפד לבחור דקאף אם אתה מתכוון להשתמש בו כדי לקדם שינה. L- תיאנין יכול גם לנטרל את השפעות הקפאין, כך שאם הגזמת אותו על הקפה שלך, נסה קצת תה דקפה כדי לעזור להפחית את העצבנות.

דירוג רשמי

GABA

מקורות הגאבה

GABA (חומצה גמאית בוטירית) הוא מוליך עצבי המסייע בה הורדת לחץ וקידום רגיעה. זה עובד על ידי עזרה בהרגעת הנוירונים שעוזרים לך להתעורר. זה גם מדכא נוראדרנלין וגלוטמט, שני מועברים עצביים המקדמים עירנות.

אנשים עם מנדודי שינה כרוניים נמצאו כי יש רמות נמוכות יותר של GABA 30 לעומת אלה ללא קושי לישון. זה נכון גם לגבי אנשים עם דיכאון, שהוא גורם שכיח של נדודי שינה (4).

מחקר 2010 העריך את השימוש בתוסף חומצת אמינו, שכלל GABA וכן 5-HTP, בנבדקים עם נדודי שינה. שמונה עשרה נבדקים קיבלו את התוסף או תרופת דמה.

המשתתפים מילאו שאלונים שונים בנוגע לשינה וקצב הלב שלהם נמדד במהלך תקופה של 24. אלה שקיבלו את התוסף נרדם 13.2 דקות מהר יותר מאלו בקבוצת הפלסבו. הם היו גם מסוגלים לישון כמעט 2 שעות יותר כאשר לוקחים את התוספת (5).

נראה כי השילוב של GABA ו 5-HTP עובד סינרגיסטית כדי לשפר את הסרוטונין ולשפר את השינה.

כיצד לקחת GABA

המינון עבור GABA הוא בין 250-3000 מ"ג ליום. עדיף להתחיל במינון נמוך ולעבוד את הדרך שלך לאט. היו כמה דיווחים כי מינונים גבוהים של GABA יכול לגרום חרדה גרוע יותר, ולכן עדיף להבין את המינון הנכון בשבילך.

דירוג רשמי

גליצין

מקורות גליצין

גליצין היא חומצת אמינו לא חיונית שיכולה לפעול כמועצה עצבית. זה משפיע על שינה בכמה דרכים שונות.

ראשית, זה עוזר להוריד את טמפרטורת גוף הליבה שנמצאה כמעידה שהגיע הזמן לישון. כמו כן, יש צורך להפעיל תנועת עיניים מהירה במהלך השינה (6).

מחקר 2007 העריך את השפעת הגליצין על השינה בקרב משתתפים עם נדודי שינה כרוניים.

הנבדקים לקחו 3 גרם גליצין לפני השינה. גליקצין הקטין את הזמן שלקח להירדם, שיפר את איכות השינה ואת יעילות השינה. זה גם הפחית את ישנוניות היום שיפור הזיכרון במהלך היום (7).

ואיך לקחת גליצין

גליצין ניתן למצוא גלולה או טופס אבקה. המינון המומלץ הוא 3-5 גרם לפני השינה.

מכיוון שהגליצין הוא חומצת אמינו, אין שום תופעת לוואי משמעותית בכך שהיא נוטלת אותו לשינה. זה לא יגרום לך להרגיש גרגרנית או לצאת מזה בבוקר ואינו מכונן הרגלים.

אם אתה מעדיף, אתה יכול גם לכלול מזונות גליצין גבוהה בתזונה לטובת תועלת נוספת, כגון מרק עצם.

דירוג רשמי

הטוב ביותר עבור תוספי שינה

לפעמים אינך מתקשה להירדם, אבל אז תתעורר באמצע הלילה ואינך מסוגל לחזור לישון. זה יכול לגרום לך להיות עייף בדיוק למחרת כששנתך מופרעת.

הדבר החשוב הוא להתנגד לדחף לתפוס את הטלפון שלך או להפעיל את הטלוויזיה, מכיוון שזה יכול רק להאריך את נדודי השינה. אלכוהול גם נוטה לגרום להתעוררות אמצע הלילה, לכן צמצם את הצריכה לפני השינה.

להלן מספר תוספים שיכולים גם לעזור לך להירדם.

מלטונין

תוספי מלטונין

מלטונין הוא הורמון המופק באופן טבעי על ידי הגוף שלך בערב זה מאותת למוח שלך כי הגיע הזמן לישון (8). רמות מלטונין גבוהות בלילה, ואז יורדים בבוקר.

מלטונין הוא בדרך כלל ידוע בתור הורמון המסייע לך ללכת לישון, אבל זה יכול גם לעזור לך להישאר ישן יותר. זה מועיל בכל ההיבטים של שינה.

אנליזת 2013 של 19 מצאה כי מלטונין הפחית את הזמן שנדרש כדי להירדם בממוצע של 7 דקות. זה גם הגדילה את זמן השינה הכולל. איכות השינה השתפרה גם בכל המחקרים (9).

ואיך לקחת מלטונין

מינון המלטונין המשמש לרוב מחקרי המחקר הוא בין 0.5-10 מ"ג לפני השינה. באופן אידיאלי, אתה רוצה להתחיל במינון היעיל הנמוך ביותר ולעבוד בדרך שלך במידת הצורך.

התוספים בדרך כלל מגיעים בין 3-5 מנות של מ"ג. מלטונין אינו מכונן הרגלים, כמו שאר עזרי השינה יכולים להיות. זה גם נשחק במהלך הלילה, ולכן לא אמור לגרום לנמנום בשעות היום.

עם זאת, מלטונין הוא הורמון ושימוש לטווח ארוך יכול לזרוק את היכולת הטבעית של הגוף לייצר מלטונין. זה יכול גם להפריע מחזורי הורמונליים טבעיים אחרים אם לוקחים לטווח ארוך.

לכן, זה מומלץ בעיקר לשימוש לטווח קצר מועיל במיוחד כאשר מתאושש מ ג 'ט לג.

דירוג רשמי

5-HTP

מקורות 5 Htp

5-HTP הוא מבשר לסרוטונין, אשר בתורו מסייע להפוך מלטונין. זה נמצא גם כדי להגדיל את REM לישון (10).

מחקר אנושי חסר ב- 5-HTP ובשינה. אבל, יש כמה ראיות משכנעות על ההשפעות הסינרגיסטי שלה עם GABA.

המחקר שנערך בשנת 2010 לעיל בנושא GABA השתמש בתוסף ששילב את שתי חומצות האמינו כדי להגדיל את זמן השינה כמעט לשעתיים. נראה כי השילוב של שני תוספי מזון אלה מעלה משמעותית את רמות הסרוטונין במוח, מה שמגביר את המלטונין ומשפר את השינה (11).

כיצד לקחת 5-HTP

ל- 5-HTP יש כמה תופעות לוואי כגון בחילות, הקאות ושלשולים, במיוחד במינונים גבוהים יותר. זה יכול להיות ממוזער על ידי הגדלת המינון לאט מ 50 מ"ג פעמיים ביום עד 300 מ"ג לפי הצורך.

מאז זה יכול להגדיל את ייצור serotonin, זה לא צריך לקחת עם תרופות כלשהן שנועדו להגדיל את רמות הסרוטונין בגוף, כגון תרופות נוגדות דיכאון. כאמור, זה עובד הכי טוב בשילוב עם GABA.

דירוג רשמי

תוספי מזון כדי לשפר את איכות השינה

האם אי פעם ישן במשך 8 שעות, אבל עדיין הרגשתי מותשת לגמרי למחרת? אתה לא רק רוצה להירדם בקלות ולהישאר לישון, איכות השינה גם ענייני.

לזרוק ולהפוך את כל הלילה הוא אף פעם לא כיף. באופן אידיאלי, אתה רוצה להתעורר מוכן רענן. הנה כמה ספקים שיכולים לעזור.

מגנזיום

מקורות מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל אשר ממלא תפקיד מעל 600 תגובות כימיות בגוף. זה גם חשוב עבור הרפיה מתח הקלה. מחסור במגנזיום נקשר לסיכון מוגבר לנדודי שינה (12).

אנשים רבים חסרים מגנזיום בשל דיאטות פחות מ-אידיאלי ואת הלחץ מופרז, אלכוהול, צריכת קפאין אשר לרוקן מגנזיום.

המגנזיום עובד לשינה בכמה דרכים שונות.

ראשית, זה מפחית מתח וחרדה, ועוזר לך להרפות את המוח שלך ולהירדם. זה יכול לעזור גם בוויסות הייצור של מלטונין ו- GABA, ששניהם נחוצים לשנת לילה רגועה (13, 14).

מחקר 2012 העריך את השימוש בתוספי מגנזיום על דפוסי השינה של נושאי 46 קשישים. המשתתפים קיבלו 500 מג של מגנזיום או פלסבו במשך 8 שבועות.

אלו שקיבלו מגנזיום היו בעלי עליות משמעותיות בזמן השינה ושינה בשינה.

הנבדקים הצליחו להירדם מהר יותר בבוקר המוקדמות התעוררה. כמו כן היו רמות גבוהות יותר של מלטונין ורנין, שני הורמוני שינה חשובים. ריכוז הקורטיזול גם השתפר, כלומר הם יכלו באופן טבעי להתעורר בבוקר (15).

ואיך לקחת מגנזיום

תוספי מגנזיום בטוחים לרוב האנשים, אך יותר מדי עלולים לגרום לשלשול. סוגיות העיכול אינן מובילות לשינה טובה.

הגבול העליון לתוספי מגנזיום הוא 350 מ"ג ליום. לכן, שואפים להישאר תחת זה כדי למנוע בעיות עיכול.

מגנזיום יכול להיקלט גם דרך העור ללא תופעות לוואי. כחלק שגרת השינה שלך, לשקול אמבטיה חמה עם מלחי אפסום, אשר עשויים מגנזיום. זה יכול לקדם הרפיה ולעזור לך להירדם מהר יותר.

דירוג רשמי

אשלגן

מקורות אשלגן

אשלגן עובד יד ביד עם מגנזיום. הדרך העיקרית היא משפרת את איכות השינה היא על ידי הפחתת התדירות של התכווצויות הרגל כואבת כי יכול להעיר אותך בלילה.

מחקר אחד העריך את השימוש בתוספי אשלגן על איכות השינה. נושאים על דיאטה אשלגן נמוכה קיבלו 7200 מ"ג של אשלגן או פלסבו עבור 1 בשבוע.

איכות השינה נמדדה באמצעות צג. יעילות השינה גדלה משמעותית בקבוצת אשלגן (16).

ואיך לקחת אשלגן

יותר מדי אשלגן יכול להפריע קצב הלב, אז אתה רוצה להיות זהיר עם תוספת. אתה לא צריך יותר מאשר סביב 100-200 מ"ג ליום של אשלגן משלים.

הצורה המומלצת לתוסף היא אשלגן ציטראט. אם אתה יכול, לנסות להגדיל אשלגן בתזונה. מזונות עשירים באשלגן כוללים ירקות עליים ירוקים ואבוקדו.

דירוג רשמי

שורש ולריאן

חלץ שורש ולריאן

ולריאן הוא עשב אשר שימש באופן מסורתי כטיפול בחרדה ו תסמיני דיכאוןוכן לקידום שינה.

מטא-אנליזה של 2010 העריכה את האפקטיביות של ולריאן על איכות השינה ב- 18 מחקרים שונים.

כל המחקרים השתמשו במדדים שדיווחו על עצמם בכדי לקבוע את איכות השינה. הניתוח מצא כי הנבדקים דיווחו על שיפור באיכות השינה בכל הקבוצות. נדרש מחקר גדול יותר כדי להעריך את איכות השינה הנגרמת על ידי ולריאן בצורה אובייקטיבית יותר, ולא רק באמצעות נתונים שדיווחו על עצמם (17).

היתרון הוא שוולריאן לא דיווח על תופעות לוואי והוא בטוח בטוח למבוגרים בריאים (18).

איך לקחת ולריאן

המינון המומלץ של ולריאן לגרום לשינה הוא בין 200-300 מ"ג ליום. מומלץ לקחת את זה באופן קבוע במשך כמה שבועות לפני שאתה רואה שינוי. ולריאן ניתן למצוא תה או בצורת כמוסה.

דירוג רשמי

פרח תשוקה

חלץ

פסיפלורה היא עשב נפוץ ששימש לחרדות ונדודי שינה. זה עוזר לקידום הרפיה על ידי העלאת רמות ה- GABA במוח.

מחקר משנת 2011 העריך את השימוש בתה פסיפלורה בשינה באמצעות יומנים ומחקר שינה.

XNUMX נבדקים קיבלו פרח פסיפלורה או פלצבו במשך שבעה לילות, ואז ההפך שבוע לאחר מכן. במהלך השבוע בו הנבדקים קיבלו את הפסיפלורה, הם הראו שיפור משמעותי באיכות השינה בהשוואה לשבוע הפלסבו (19).

איך לקחת תשוקה פרח

פסיפלורה מגיעה במספר צורות שונות. ניתן לקחת אותו כתה כשעה לפני השינה. המינון הוא בין 0.25-2 גרם מהעשב היבש ב 8 גרם מים רותחים.

ניתן למצוא אותו גם כתמצית נוזלים או כתוספת. המינונים נעים בין 0.5-1 מ"ל בהתאם לחוזק המוצר. ניתן למצוא אותו גם בטאבלט. עד 90 מ"ג, יום פסיפלורה בקפסולה נחשב לבטוח.

דירוג רשמי

מחשבות סופיות על שינה

קבלת מספיק שינה זה אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות עבור גופכם. שנת לילה טובה היא הכרחי למוח שלך והגוף כדי לתפקד כראוי.

ללא שינה, זיכרון, למידה, יצירתיות ויכולות קבלת החלטות כולם סובלים. שינה מספקת קשורה לסיכון נמוך יותר כמעט לכל מחלה כרונית סוכרת להכות.

שינה טובה מתחילה ביצירת הרגלים טובים סביב השינה. כן, חלק מהתוספים יכולים לעזור אך הם יכולים לעשות כל כך הרבה.

אם החלטתם ליטול תוסף לשינה וודאו שאתם לוקחים אותו בסוף השבוע או ביום בו אין לכם הרבה מה לעשות למחרת, כך שתדעו כיצד יגיב גופכם.

לעולם אל תערבו תוספים מרובים או תרופות לשינה.

למרות שרבים מן התוספים שנדונו לעיל בטוחים במינונים רגילים, האינטראקציות ביניהם לא נחקרו באופן נרחב ויכולים להיות מסוכנים.

אם אתה מרגיש כאילו ניסית הכל, אך עדיין מתקשים לישון, התערבות רפואית עשוי להיות נחוץ. הקפד לבדוק עם הרופא שלך אם אתה נאבק עם נדודי שינה כרוניים.

המשך לקרוא: תוספי מזון טבעיים המספקים אנרגיה 9

Ⓘ כל תוספת מוצרים ספציפיים המותגים המוצעים באתר זה לא בהכרח שאושרה על ידי אנה.

תמונות סטוק מ Mangostar / baranq / Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר