אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

אין דבר גרוע יותר מאשר עושה אימון קשה בקושי להיות מסוגל ללכת ביום לאחר עקב כאב קיצוני.

קצת כאב פה ושם אין עסקה ענקית, אבל כאשר כאבים וכאבים משפיעים על היכולת שלך להמשיך את תוכנית האימון שלך עלולה להיות בעיה. אחרי הכל, אתה רוצה לחזור למכון כושר מהר ככל האפשר, כי אתה יודע עקביות היא המפתח לשינוי.

למרבה המזל, ישנם כמה תוספי תזונה המגובים במחקר שיכולים לעזור להאיץ את ההחלמה, להפחית כאבים ולעזור לך לחזור לאימונים שלך. להלן חזותית מהירה של אלה שנכסה במאמר זה.

התוספים הטובים ביותר להתאוששות אינפוגרפיק מ- Top10supps

כיצד עובד השחזור

למרות התרגיל הוא בריא מאוד בשבילך, זה פוגע בשרירים ורקמות, יוצר מוצרים פסולת חומצית, ומגביר דלקת. הכאב שאתם מרגישים לאחר מפגש קשה נובע משילוב של דמעות מיקרוסקופיות בשרירים, הצטברות של תרכובות חומציות ודלקת מופעלת על ידי האימון.

בנוסף, ייתכן שיהיה קצת דלדול מזין לאחר אימון קשה, במיוחד דלדול של חלבון, פחמימות, אלקטרוליטים. כל אלה צריכים להיות renewenished או תתחיל להרגיש רדום ואולי אפילו לאבד מסת שריר.

10 מועיל עבור התאוששות

תוספי מזון אלה מיועדים להתמודד עם כל הגורמים השכיחים לכאב ולעייפות בדרכים שונות. בואו נסתכל כיצד כל אחד עושה זאת, נכון?

Beta-אלאנין

מקורות ביתא אלנין

בטא-אלנין הוא חומצת אמינו שיכולה לסייע לנטרל חלק מהתרכובות החומציות שנוצרו במהלך האימון. ברגע שהוא ingested, הוא משמש לייצור תרכובת קראנוסין כי פעיל מפחית יונים מימן חומצי בשרירים. הפחתת חומציות הנגרמת על ידי תרגיל יעזור לעכב עייפות, להפחית את הנזק לשרירים, ולעזור לגוף להתאושש מהר יותר (1).

מחקר משנת 2008 העריך את ההשפעות של תוסף בטא-אלנין על הביצועים הספורטיביים של שחקני כדורגל המכללות. הנבדקים קיבלו 4.5 גרם בטא-אלנין או פלצבו במשך 30 יום, החל שלושה שבועות לפני מחנה האימונים לפני העונה.

החוקרים מדדו סמני ביצועים שונים כולל ספרינט, בדיקות כוח ומקדחות קו. הנבדקים השלימו גם שאלונים על כאב, עייפות ועוצמת האימון. הנבדקים שקיבלו את בטא-אלנין דיווחו על פחות עייפות וכאבים לאחר אימון המצביע על החלמה מהירה יותר. הם גם הצליחו להתאמן בעצימות גבוהה יותר לפני שעייפות התחילה (2).

כיצד לקחת בטא אלנין

על מנת שבטא אלנין תעלה את רמות הקרנוזין בשרירים, יש ליטול אותו באופן קבוע. תוצאות אופטימליות נראות לאחר 2-4 שבועות של צריכה קבועה. המינון המומלץ הוא 3-6 גרם ליום. בטא-אלנין ידוע כגורם לתחושת "סיכות ומחטים" אצל אנשים מסוימים, כך שאם זה קורה אתה רוצה לפצל את המינון או לנסות לקחת אותו עם אוכל (3).

תבדוק את זה: 10 מוצרי בטא-אלנין שנסקרו ביותר

שורש סלק

תמצית סלק

סלק הם ירקות שורש אדום, כי לפעמים להופיע בסלטים או קלוי כאופציה ירקות. אבל, סלק הם מדהימים לקידום ההתאוששות. סלק מכילים שילוב של חומרים מזינים שניתן להשתמש בהם כדי לחדש רבים של חומרי הזנה לאיבוד במהלך האימון. הם גבוהים ב B6, חומצה פולית, ויטמין C, ומינרלים רבים הפועלים כמו אלקטרוליטים כגון אשלגן וסידן.

מחקר 2016 העריך את ההשפעה של מיץ סלק על ההתאוששות לאחר ספרינטים. עשרים ספורטאים קיבלו מיץ סלק או פלסבו במשך שלושה ימים. הם השלימו מבחן ספרינט ביום הראשון ולאחר מכן ביום השלישי של נטילת התוסף. החוקרים בדקו סמנים שונים של דלקת, התאוששות וביצועים. אלה שקיבלו את מיץ סלק היה התאוששות מהירה יותר, כוח יותר, ביצועים מוגברת (4). מחקר נוסף הראה תוצאות דומות עם מיץ סלק הפחתת דלקת וכאב (5).

איך לקחת סלק

אין מינון מומלץ עבור סלק. אבל, אתה יכול להוסיף אותו לשגרה שלך בדרכים רבות ושונות. ברור, אתה יכול לאכול סלק שלם. הם טעימים נהדר או קלויים לתוך סלט.

אתה יכול גם לשתות מיץ סלק, אבל להיזהר תוכן הסוכר כי juicing משהו מתרכז את תוכן הסוכר. סלק מיובש בהקפאה הופכים חלופה פופולרי שבב תפוחי אדמה, אז לחפש אותם חטיף נייד מהירה.

סלק מגיע גם בצורת אבקה אשר יכול בקלות להוסיף לכל חלקלק או שייק שלאחר האימון. האפשרויות הן אינסופיות עבור איך אתה יכול לרתום את כוחו של סלק כדי לשפר את ההתאוששות שלך.

תבדוק את זה: 10 מוצרי ניטראט הנסקרים ביותר

חֶלְבּוֹן

אבקות חלבון

אימון קשה מפרק שרירים. כאשר הוא מתפרק, על הגוף לאחר מכן לתקן ולצמוח מחדש שרירים חזקים יותר. עם זאת, הוא זקוק לדי חלבון בכדי להתחיל בתהליך זה מכיוון ששרירים עשויים מחומצות אמינו (נמצאים בחלבון). מסיבה זו, על מנת לעזור לשרירים שלך לתקן ולהתחזק, אתה רוצה לקבל חלבון מיד לאחר האימון או לפחות תוך 30 דקות. המטרה היא שיהיה איפשהו בין 20-30 גרם חלבון איכותי.

כיצד לקחת חלבון

ישנן דרכים רבות ושונות לפגוש את המטרה שלאחר האימון חלבון. ברור, אתה יכול לקבל 20-30 גרם של חלבון מן המזון. משמעות הדבר היא אכילה סביב 3-4 אונקיות של בשר, עוף, או דגים. אתה יכול גם לשתות 24 אונקיות של חלב, לאכול ביצים 3 או כוס שעועית. קבלת החלבון שלך ממזון אמיתי הוא נהדר כאשר יש לך מספיק זמן להכין ארוחה לאחר האימון שלך, אבל בואו נהיה אמיתי, הרבה מאיתנו אין את הזמן.

במקום זאת, מומלץ להסתמך על תוספי חלבון הנוחים והקלים לשימוש. רבים מגיעים מעורבבים מראש או ארוזים במנות בודדות, שם אתה יכול פשוט להוסיף מים או נוזל לפי בחירה.

הדבר עם אבקות חלבון היא שיש ממש אלפי מהם בשוק עשוי ממגוון של מרכיבים שונים. מי גבינה, קזאין, ביצים, בשר בקר, אפונה, סויה, קנבוס הן רק כמה אפשרויות אתה עלול להיתקל. אז, מה אתה בוחר?

ראשית, נתחיל במה שאומר המחקר. חלבון מי גבינה עולה על באופן עקבי על כל הסוגים האחרים בכל הקשור לבניית שרירים, עוזר לך לאבד שומן, ולעיכול מהיר ומהיר. הוכח כי הוא מגביר את התאוששות השרירים ומקדם תיקון רקמות (6). הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הדרושות לבריאות האדם.

תבדוק את זה: 10 מוצרי חלבון מי גבינה הנסקרים ביותר

לקזאין, החלבון האחר שנמצא בחלב, יש גם כל תשע חומצות האמינו. ההבדל העיקרי בין קזאין לבין מי גבינה הוא שקזאין מתעכל לאט יותר. בסופו של דבר, מחקרים מצאו כי שניהם יכולים לעזור לתמוך בהתאוששות שרירים ותיקון, הם פשוט עוברים על זה מעט אחרת (7).

תבדוק את זה: 10 מוצרי חלבון קזאין שנבדקו ביותר

מה עליך לבחור? התשובה כנראה תוספת המכילה את שניהם. בעוד מי גבינה מקבל את השרירים מהר, casein ממשיך לספק חומצות אמינו לתיקון שריר במשך כמה שעות לאחר האימון שלך (8).

אבל, אם אתם רגישים ללקטוז, עקבו אחר דיאטה טבעונית, או אל תאכלו חלב, קזאין ומי גבינה אינם אפשרויות טובות. הם שני החלבונים שנמצאים בחלב. במקום זאת, תצטרכו לבחור באחת מהאפשרויות מבוססות הצמח כמו אפונה, קנבוס או סויה.

תבדוק את זה: 10 מוצרי חלבון מהצומח הנסקרים ביותר

סויה הוא החלבון היחיד המבוסס על הצמח עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות, כך שזה יהיה כנראה הקרוב ביותר לגבינה או קזאין. דבר אחד לציין, הוא מכיל phytoestrogens, אשר יכול לחקות את האפקט של אסטרוגן בגוף. זה אולי לא מתאים לאנשים עם מחלות ספציפיות הקשורות הורמון או חששות (9).

סוגים אחרים של אפשרויות חלבונים צמחוניים אינם חלבונים מלאים, הם בדרך כלל חסר או נמוך לפחות חומצת אמינו אחת. אבל, זה לא אומר שהם לא יכולים לעזור השרירים שלך להתאושש. מחקר 2015 מצא כי השלמת עם חלבון אפונה הביא לשריר הרבה יותר כמו להשלים עם מי גבינה, למרות חלבון אפונה הוא נמוך methionine (10).

השורה התחתונה היא שאתה צריך חלבון לאחר האימון שלך כדי לקדם את ההתאוששות. ניסוי עם סוגים שונים כדי לראות איזה עובד הכי טוב בשבילך. סוג שתבחר עשוי להיות תלוי במגבלות דיאטה שלך, עלות, העדפה טעם אישי.

חומצות שומן אומגה 3

חומצות אומגה 3 שומן

אומגה- XNXX שומנים הם שומנים חיוניים למצוא מזונות כמו דגים, אגוזי מלך, ו flaxseeds. הם יכולים לקדם את ההתאוששות על ידי הפחתת דלקת הנגרמת על ידי אימון קשה.

מחקר 2014 השלים גברים של 26 כשירים פיזית עם שמן סויה או שמן טונה. שמן הטונה הכיל 560 מ"ג DHA ו- 140 מ"ג EPA. הנבדקים הוערכו על סמני התאוששות ודלקת לאחר אימון. אלה שקיבלו אומגה-3 התאוששו מהר יותר מאימונים, כפי שנמדד לפי קצב פעימות הלב שלהם לשגרה מהירה יותר (11).

מחקר 2011 העריך את ההשפעה של אומגה 3 על כאב לאחר האימון. 11 משתתפים ביצעו תלתלים bicep תוך נטילת 3 g של אומגה 3s או פלצבו עבור 14 ימים. סימני דלקת הוערכו לפני ואחרי האימון. הסבלנות הייתה נמוכה ב- 15% בקרב אלו שקיבלו את אומגה 3 (12).

כיצד לקחת אומגה 3s

ישנן אפשרויות שונות עבור אומגה 3 ספקים בשוק. הדאגה העיקרית בעת בחירת אחד הוא להיות בטוח שהוא מכיל הן EPA ו- DHA, הצורות הפעילות ביותר של שומנים אומגה 3.

בחר שמן דגים שמקורו דגים קטנים יותר, כגון סרדינים, אשר צפוי פחות מזוהמים עם מתכות כבדות, כמו כספית.

תבדוק את זה: 10 מוצרי שמן דגים שנסקרו ביותר

שמן קריל הוא עוד אפשרות טובה כי זה נספג היטב גם מזוהמים פחות. שמן אצות הוא אופציה טבעונית עבור EPA ו- DHA.

תבדוק את זה: 10 מוצרי שמן קריל שנסקרו ביותר

מינון של אומגה 3s יכול לנוע בין 1-6 גרם של שמן דגים ליום. הניסוי עם מינון כמויות וכאב שרירים כדי לראות כמה אתה צריך באופן אישי.

גלוקוזאמין

מקורות הגלוקוזמין

Glucosamine עשוי מחומצה אמינית גלוטמין גלוקוז (או סוכר). זהו תרכובת חיונית לבריאות משותפת ולהפחתת כאבי מפרקים. פעילות גופנית מעמידה את הלחץ על המפרקים. השלמה עם גלוקוזאמין יכולה לעזור לעיכוב חלק מהנזק וההשפעה, מניעת אוסטאוארתריטיס (13).

מחקר 2007 העריך את השפעות הגלוקוזאמין על ירידה בכאבי ברכיים והתאוששות לאחר פציעה. המשתתפים קיבלו 1500 מ"ג גלוקוזאמין או פלצבו למשך 28 ימים. כאבי ברכיים, גמישות ונפיחות נמדדו במהלך תקופת המחקר. ביום 28, בקבוצת הגלוקוזאמין היו שיפורים בגמישות הברך ונפיחות בהשוואה לקבוצת הפלצבו (14).

ואיך לקחת גלוקוזמין

המינון המומלץ עבור גלוקוזאמין הוא 1500 מ"ג ליום. לפעמים מומלץ כי המינון יתפצל למינונים של 3-500 מ"ג. זה צריך לקחת עם האוכל. כמה תוספי גלוקוזאמין הם בשילוב עם chondroitin, אשר גם מועיל לבריאות משותפת.

תבדוק את זה: 10 מוצרי גלוקוזאמין שעברו הביקורת הגבוהה ביותר

כורכומין

תמצית כורכומין

כורכומין הוא המרכיב הפעיל בתבלין פופולרי מהודו בשם כורכום. זה אנטי דלקתי רב עוצמה שיכול לשמש כדי להפחית נפיחות וכאב בשרירים.

מחקר 2015 העריך את השימוש בכורכום על כאבי שרירים. 17 נבדקים קיבלו 2.5 גרם של כורכום פעמיים ביום או תרופת סרק במשך יומיים לפני תרגיל אחד לקפוץ הרגל התרגיל במשך שלושה ימים לאחר. סמני דלקת, ביצועים וכאב נמדדו. כורכומין הפחית באופן משמעותי את הכאב במהלך התרגיל, שיפר את גובה הקפיצה והקטין את סמני הדלקת לאחר התרגיל (15).

ואיך לקחת כורכומין

הכורכומין נמצא בכורכום התבלינים, כך שאם אתה נהנה מהטעם אתה תמיד יכול להוסיף אותו למזון שלך. אין מנה סטנדרטית לכורכום, אך רוב המומחים ממליצים בכל מקום בין 500-2000 מ"ג ליום. ארגון הבריאות העולמי ממליץ על מינון של 1.4 מ"ג לכל ק"ג ממשקל גופו, שמשמעותו שאדם 150 ק"ג יזדקק לכ -210 מ"ג ליום (16).

כורכום הוא מסיס בשומן ויש לקחת אותו עם מזון. בנוסף, לחפש ספקים המכילים piperine (תמצית פלפל שחור) אשר יכול לעזור להגדיל את הספיגה.

תבדוק את זה: 10 מוצרי כורכומין שזכו לביקורת הגבוהה ביותר

חומצות אמינו שרשרת (BCAAs)

תוספי Bcaa

חומצות אמינו הן אבני הבניין של השרירים. אבל, יש חומצות אמינו מסוימות, הנקראות שרשרת שרשרת חומצות אמינו (BCAAs), כי הם מועילים במיוחד עבור שריר הבניין והתאוששות. שלושת BCAAs הם leucine, isoleucine, ו valine.

BCAA מגבירים את סינתזת השרירים, מפחיתים את תפיסת העייפות ומפחיתים את כאבי השרירים לאחר האימון. ה- BCAA מנוצל במהלך האימון, ולכן יש לחדש אותם כדי לתקן נכון את השריר.

מחקר משנת 2017 בדק את ההשפעות של תוספי BCAA על התאוששות ונזק לשרירים. 0.087 משתתפים קיבלו BCAAs או פלצבו במינון של 2 גר '/ ק"ג ממשקל גוף ויחס של 1: 1: 70 של לאוצין לאיזולוצין וללין. המשתתפים ביצעו סקוואט ב -XNUMX% ממקסימום החוזר שלהם. אלה שקיבלו את ה- BCAA חיזקו את כוחם ודיווחו על פחות כאבי שרירים בהשוואה לקבוצת הפלצבו (17).

ואיך לקחת BCAAs

BCAAs זמינים תוספי מיוחדים שניתן לנקוט לפני, במהלך, או לאחר האימון. המינון המומלץ הוא 5-20 גרם בהתאם למשקל הגוף ורמת הפעילות הגופנית. היחס בין leucine ל isoleucine ו valine צריך להיות 2: 1: 1.

חלבון מי גבינה הוא גבוה ב BCAAs, אז אם אתה לוקח whey אתה באמת לא צריך מוצר נפרד.

תבדוק את זה: 10 מוצרי BCAA הנסקרים ביותר

קואנזים Q10

מקורות Coq10

קואנזים Q10 הוא נוגד חמצון המסייע להפחית דלקת, מתח חמצוני נמוך יותר ולמנוע עייפות לאחר האימון.

מחקר 2008 העריך את ההשפעות של 14 ימים של תוסף COX10 על התאוששות וביצועים אתלטיים. הנבדקים קיבלו 100 mg של CoQ10 או פלסבו פעמיים ביום למשך 14 ימים. לנבדקים שקיבלו CoQ10 היה לחץ חמצוני פחות לאחר האימון. הם גם הצליחו להגדיל את כמות הזמן שהם יכלו לממש (18).

ואיך לקחת קואנזים Q10

המינונים עבור CoQ10 יכולים להשתנות מ 50-300 מ"ג ליום. רוב המחקרים על ביצועים אתלטיים ו CoQ10 מנצל רמות סביב 300 ליום. מאז CoQ10 הוא נוגד חמצון טבעי בגוף שלך, אין סכנה גדולה של רעילות. במינונים גבוהים מאוד יש דיווחים על כאבי ראש ואי נוחות בבטן. יש אנשים מדווחים נדודי שינה עם CoQ10, אז שקול לקחת את זה בבוקר.

חפש תוספת כי יש את טופס ubiquinol של CoQXNXX, אשר נספג הטוב ביותר. זה צריך לקחת גם עם ארוחה.

תבדוק את זה: 10 מוצרי CoQ10 הנסקרים ביותר

גלוטמין

מקורות גלוטמין L

גלוטמין הוא חומצת האמינו השופעת ביותר בגוף ומרכיב 60% מחומצות האמינו הנמצאות בשרירים. במהלך התרגיל גלוטמין הוא מדולדל באופן משמעותי. תוספי גלוטמין עשויים לסייע בהחלמה מהירה יותר ולשמור על מסת שריר. גלוטמין גם מסייע לתאי שריר להישאר hydrated, חשוב להתאוששות השריר. מחקר 2011 מצא כי גלוטמין עזר להפחית את כאבי השרירים ומנע אובדן כוח (19).

ואיך לקחת גלוטמין

לפחות 5-10 גרם של גלוטמין צריך לקחת מיד לאחר אימון כדי לתמוך תיקון של השרירים. תוספי גלוטמין הם לעתים קרובות לזווג עם תוספי קריאטין אלה שני תרכובות לעבוד היטב יחד כדי לשמור על תאי השריר hydrated.

תבדוק את זה: 10 מוצרי גלוטמין הנסקרים ביותר

Citrulline Malate

מקור L Citrulline

סיטרולין malate הוא תרכובת המסייעת להסיר אמוניה מהגוף, אשר יכול לתרום כאבי שרירים. זה עוזר לכליות להסיר פסולת מוצרים מהגוף.

מחקר 2010 בחן את ההשפעה של citrulline malate על ביצועי התרגיל והתאוששות השריר. המשתתפים ביצעו שני אימונים שבהם הם לחצו על הספסל. הם קיבלו 8 גרם citrulline malate לפני אחד משני המפגשים פלסבו על השני. אלה שקיבלו את citrulline היו מסוגלים להגדיל את חזרות על ידי 53%. בנוסף, הם סבלו מכאבי שרירים פחות 40 בשעות 48 לאחר התרגיל (20).

כיצד לקחת Citrulline Malate

המינון המומלץ לציטרולין הוא 5 עד 15 גרם ליום. אתה עלול לחוות אי נוחות בבטן במינונים גבוהים יותר, כך שתוכל לפצל אותה במידת הצורך.

תבדוק את זה: עשרה מוצרים בעלי ציון גבוה של ציטרולין שנבדקו ביותר

השורה התחתונה על השחזור

אם אתם מחפשים להשיג שריר או לשנות את הגוף שלך, אתה צריך לקחת התאוששות ברצינות. השחזור הוא לא רק על מקבל מספיק חלבון או את הזכות ספקים, היא גם על מנוחה בפועל מעת לעת.

אין צורך לממש כל יום כדי לראות התקדמות. בכל מקום מ 3-6 ימים בשבוע עשוי להיות הולם, בהתאם המטרות שלך ולוח הזמנים. אם אתה צריך לעשות משהו פעיל כל יום, לשקול לזרוק כמה "התאוששות פעיל" ימים שבהם אתה הולך לטייל או לעשות שיעור יוגה, במקום אימון קשה.

לבסוף, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור התאוששות היא לקבל מספיק לישון, אז המטרה עבור 8 שעות בלילה.

Ⓘ כל תוספת מוצרים ספציפיים המותגים המוצעים באתר זה לא בהכרח שאושרה על ידי אנה.

תמונות סטוק מ ולדי / Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר