אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

אין ויכוח כי כשזה מגיע להיות בריא, לאכול יותר צמחים הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות.

דיאטה גבוהה בצמחים גבוהה בחומרים מזינים, נוגדי חמצון, סיב, ו דל קלוריות. זה עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון של מחלות כרוניות רבות.

בשל היתרונות הבריאותיים של הצמחים ואת הפופולריות של דיאטות צמחיות, זה אולי נראה כאילו יש יותר אנשים הולכים טבעונית כל יום (לפחות על סמך ההצהרות על מדיה חברתית).

סקר גאלופ האחרון קובע כי רק 5% מהאמריקאים מזוהים כצמחוניים ורק 3% מזוהים כטבעונים. אבל, הסקר אותו נמצא כי המכירות של מזון המבוסס על צמחים גדל על 8% ב 2017 ואפשרויות חלב מבוססות צמח לפצות 40% של השוק (1).

ברור שיש עניין גובר באכילת צמחים, אם כי רוב האנשים אינם מוכנים ללכת "כל הדרך" עם אורח חיים זה, ללא תלות מה הם עשויים לטעון על הקיר שלהם בפייסבוק.

אם אתה מוכן להיות צמחוני או טבעוני, זה לא הכל קל כשמדובר מקבל את כל התזונה שאתה צריך. למרות הצמחים הם בריאים להפליא, הם לא מספקים את כל החומרים המזינים שאתה צריך.

אפילו דיאטה צמחונית מתוכננת היטב או טבעונית עשויה להפיק תועלת מסוימת תוספי מזון טבעיים מעת לעת, כי הצמחים אינם מספקים את כל זה, לפחות את הסכומים שעלולים להיות נחוצים.

צמחוני לעומת טבעוני

ראשית, בואו להגדיר מה זה אומר להיות צמחוני או טבעוני.

דיאטה צמחונית

צמחוני הוא קצת מונח גמיש כמו אנשים להגדיר את זה בדרכים שונות. כמה צמחונים אוכלים ביצים, חלב או אפילו מאכלי ים מעת לעת.

בעיקר הם נמנעים עוף, בשר בקר, חזיר. מה שהם מחליטים לאכול או לא לאכול תלוי איך הם בוחרים לעקוב אחר דפוס דיאטה זה וכיצד הם מגדירים "בשר".

דיאטה טבעונית

תזונה טבעונית נוקטת גישה הרבה יותר מחמירה לחיסול מזונות מן החי. זה מסיר כל דבר שמגיע ממקורות בעלי חיים מן הדיאטה ואולי אפילו את אורח החיים. משמעות הדבר היא ביצים, מוצרי חלב, פירות ים, וכל בשר הם לגמרי מחוץ לשאלה.

Vegans גם להימנע מזון או ספקים עשה עם ג 'לטין ולפעמים אפילו מותק, כפי שהוא עשוי מבעלי חיים. חלק מטבעונים אינם משתמשים במוצרי עור או בסוגים אחרים של מוצרים העשויים מפרוות או עורות בעלי חיים.

הצורך בתוספות

נייר עמדה של 2015 על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, הארגון המקצועי הראשי לתזונאים רשומים, הצהיר כי תזונה צמחונית יכולה להיות מאוזנת ומאוזנת באופן הולם עבור אנשים בכל הגילאים.

בהתבסס על המחקר המוערך בעיתון, אלו שעוקבים אחר דיאטות צמחיות נוטים להיות בעלי סיכון נמוך יותר למחלות כרוניות.

העיתון מזכיר כי על מנת דיאטות צמחוניות כדי לענות על כל התזונה, תוספי עשוי להיות צורך להשתמש (2). זה נכון במיוחד של אלה בעקבות תזונה טבעונית, אשר יכול להיות מגביל למדי.

הסתכל במהירות על אלה שאנחנו נעסוק במאמר זה.

התוספים הטובים ביותר לטבעונים וצמחונים אינפוגרפיים מ- Top10supps

7 מפתח תוספי עבור vegetarians ו Vegans

כעת, אם בחרתם לעקוב אחר דיאטה צמחונית (או שכבר עוקבים אחריהם), הנה כמה תוספים שעשויים לקחת בחשבון, כדי להבטיח כי אתם עונים על כל צרכי התזונה שלכם.

חֶלְבּוֹן

אבקות חלבון

המילה חלבון בא מהמילה עבור הראשוני ביוונית. משמעות הדבר היא שזה מזין של חשיבות ביותר לבריאות האדם.

הגוף יכול לעשות את שני האחרים macronutrients, פחמימות ואת השומן, אבל זה לא יכול לעשות את תשע חומצות אמינו חיוניות נמצא בחלבון. לכן, כדי לשרוד אנחנו חייבים לכל הפחות לקבל אלה תשע חומצות אמינו מן האוכל שלנו בדרך זו או אחרת.

מזונות צמחיים מכילים חלבון, אבל הם בדרך כלל נעדרים לפחות אחד חומצות האמינו החיוניות. מצד שני, מזונות מן החי מכילים את כל תשע חומצות האמינו.

אם אתה רוצה לקבל את החלבון מן הצמחים לבד, תצטרך לקבל הבנה כללית של אילו מאכלים גבוהים חומצות אמינו שונות כדי לוודא שאתה מקבל כמויות נאותות של כל אחד.

עם דיאטה מגוונת, זה לא צריך להיות קשה מאוד כדי לענות על הצרכים חומצת האמינו שלך, ולכן דיאטות צמחונית מתוכננת היטב נחשבים עדיין מספיק מבחינה תזונתית.

פגישה לצרכים חלבון שלך

קצבת התזונה המומלצת (RDA) ליום עבור חלבון היא 46 גרם לנשים ו 56 גרם לגברים. אבל, מספר זה מחושב על בסיס אדם ממוצע במשקל 150 £ ואישה ממוצעת במשקל 125 £.

עבור רובנו, יש לנו הרבה יותר חלבון הצרכים מאשר RDA כי אנחנו כנראה שוקלים יותר מזה. דרך טובה יותר לחשב את צריכת החלבון מבוססת על משקל הגוף.

אתה צריך 0.36 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף. המשמעות היא שאדם בן 200 קילו יצטרך 72 גרם ביום (3).

אם אתה עוקב אחר תזונה צמחונית או טבעונית, אפשרות אחת להיות בטוח שאתה מקבל את כל חומצות האמינו שלך היא להשתמש תוספי חלבון.

יש הרבה טבעוני אפשרויות חלבונים זמין בשוק עשוי מ קנבוס, אורז, אני, או אפונה. הם לא שונים באופן דרסטי אחד מהשני, אשר אחד תבחר צריך להיות מבוסס על טעם, העדפה אישית, ועלות.

אבקות חלבון בדרך כלל לספק בין 10-25 גרם למנה. כמות החלבון בתוסף יהיה תלוי כמה חלבון אתה מקבל ממקורות אחרים בתזונה.

זכור אבקת חלבון הוא רק תוספת, זה לא יחליף אכילת מזון המכיל חלבון.

בנוסף, בעת קניות אבקת חלבון, לחפש אפשרויות סוכר נמוך, מכוון פחות גרם 10 למנה. כמה אבקות חלבון unflavored מכילים מעט מאוד סוכר, אבל תצטרך לסדר אותם עם מרכיבים אחרים עבור הטעם.

לא רק להגביל את עצמך רועד או שייק כדי לקבל את החלבון שלך, אתה יכול להוסיף אבקת חלבון unflavored מרקים, תבשילים, דגנים חמים, או קדרות כדי לבשר את תוכן החלבון.

מידע נוסף: 9 הסוגים השונים של אבקות חלבון לקנות

בַּרזֶל

מקורות הברזל

ברזל הוא חומר מזין הדרוש כדי ליצור שני חלבונים חשובים: המוגלובין ומיוגלובין. חלבונים אלה אחראים על נשיאת החמצן בדם ובשרירים.

מעט מדי ברזל תוצאות אנמיה, שבו תאי הדם אינם מסוגלים לשאת חמצן כראוי. זה מוביל עייפות, קוצר נשימה, יכולת למידה לקויה, הפחתת תפקוד המערכת החיסונית (4).

מזונות צמחיים מכילים ברזל, אך סוג הברזל בצמחים הנקרא ברזל ללא חישול נספג בצורה גרועה.

מזון מן החי מכיל ברזל hem, אשר נספג היטב. מומלץ, אם כן, אם אינכם אוכלים מזון מן החי, שתאכלו בערך 1.8X ברזל שאינו-חם ככל שיהיה ברזל.

מזונות עשירים בברזל צריך גם להיות נצרך עם מקור של ויטמין C, מה שמגביר את הקליטה (5).

מפגש הצרכים ברזל שלך

RDA עבור ברזל הוא 8mg לגברים ו נשים לאחר גיל המעבר. זה 18mg עבור נשים בגיל הפוריות, שיש להם צרכים ברזל גבוה עקב הפסדי דם חודשיים (6).

אם אתם עוקבים אחר תזונה טבעונית או צמחונית, אתם רוצים לנסות לכלול עוד מזונות עשירים בברזל בתזונה שלכם לפני שאתם בוחרים בתוסף.

מזונות צמחיים עתירי ברזל כוללים דגנים מועשרים, שעועית, אפונה או פרי יבש. בישול עם סירים ומחבתות מברזל יצוק יכול לעזור גם בהגברת הברזל במזון.

תוספי ברזל לא צריך לקחת בלי בדיקת דם המלצה על ידי רופא.

תוספת מיותרת עם ברזל עלולה לגרום הפרעות עיכול לחסום את הקליטה של ​​מינרלים חשובים אחרים. אם אתה לוקח תוסף ברזל, הקפד להימנע לקחת את זה עם מזונות עשירים בסידן, אשר יכול להפחית את הקליטה.

דירוג רשמי

אומגה - 3 שומנים

מקור של אומגה 3

אומגה 3 שומנים הם שומנים "חיוני" בתזונה, כלומר הם חייבים לבוא מן המזון שאנו אוכלים.

ישנם שלושה שומנים מסוג אומגה 3, חומצה איקוספנטואנואית (EPA), חומצה דוקוזאקסאנואית (DHA), וחומצה אלפא-לינולנית (ALA).

EPA ו- DHA, אשר נמצאים כמעט אך ורק בדגים, נחקרו בהרחבה על היתרונות הבריאותיים שלהם. EPA הוא מאוד אנטי דלקתיות, חסימת מסלול דלקת בגוף.

נמצא גם כי להפחית את הסיכון לדיכאון (7). DHA נדרש עבור של המוח (8). זהו אומגה-3 הראשוני המצוי במוח.

ALA הוא אומגה 3 שומן למצוא מקורות צמחים, כמו זרעי צ'יה, אגוזים, ו זרעי פשתן. למרות ALA הוא אומגה 3 שומן, יש תחילה להמיר EPA או DHA להיות מועיל ביותר.

ההמרה היא די לא יעיל והוא יכול להשתנות באופן משמעותי בין אנשים (9). כמו כן, מרבית המחקרים העוסקים בתועלת האנטי דלקתית של שומני אומגה 3 השתמשו ב- EPA או DHA, כאשר ההנחות מתקבלות כי ככל הנראה ALA מועיל.

לכן, למרות ALA ניתן להמיר EPA ו- DHA, רוב האנשים שאינם אוכלים דגים בכלל עשוי להזדקק תוספת כדי לוודא שהם מקבלים מספיק אומגה 3s חשוב.

הפגישה שלך אומגה 3 צרכים

RDA עבור אומגה 3s ליום הוא 1.1 גרם לנשים 1.6 גרם לגברים. אין המלצה ספציפית עבור כל סוג בודד של אומגה 3.

מרבית תוספי האומגה 3 נעים בין 250-1000 מג ליום. הדבר החשוב בתוספי מזון הוא שהם צריכים להכיל גם EPA וגם DHA (10).

תלוי כמה אתה קפדני עם הדיאטה הצמחונית שלך, זה יקבע איזה סוג של אומגה- 3 תוסף אתה צריך לבחור. שמן דגים הוא ללא ספק עשוי דגים, ולכן אלה בעקבות תזונה טבעונית בדרך כלל להימנע מסוג זה.

בחירה טובה יותר לטבעונים היא שמן אצות, המכיל EPA ו- DHA, אך הוא עשוי מאצות במקום מדגים.

ייתכן גם רוצה להיות בטוח כי הקפסולה לא עשוי ג'לטין, אבל הוא מבוסס צמח במקום.

דירוג רשמי

אבץ

מקורות אבץ

אבץ הוא מינרל עקבות, כלומר הוא נחוץ על ידי הגוף בכמויות קטנות מאוד. זה לא אומר שזה לא חשוב לבריאות.

הוא משמש לצמיחה, ריפוי פצעים תקין, א מערכת חיסון בריאה, וכדי לעזור לגוף להשתמש בפחמימות ממזון. זה אפילו צורך ריח וטעם נכונה (11).

מזונות צמחיים רבים הם מקורות טובים של אבץ, כגון שעועית, אגוזים, זרעים ושמרים תזונתיים.

הבעיה היא שבחלק גדול מהמזונות הללו ספיגת אבץ מעוכבת על ידי תרכובת צמחית הנקראת פיטאט. ניתן להפחית את הפיטאט על ידי השריה או הנבטת דגנים או שעועית, אך טבעונים או צמחונים נשארים בסיכון למחסור (12).

מפגש הצרכים אבץ שלך

RDA לאבץ הוא 11 מג לגברים ו 8 מג לנשים. מכיוון שספיגת האבץ כל כך דלה ממזונות מהצומח, מומלץ לטבעונים וצמחונים לצרוך פי 1.5 מה- RDA כדי להיות בטוחים בצרכים (13).

אם אתה רוצה לקחת תוספת, אבץ בדרך כלל מגיע בכמה צורות שונות כגון picolinate אבץ, gluconate אבץ, אבץ סולפט, או ציטרט אבץ.

כל אחד מהם מכיל דרגות שונות של אבץ, אין צורה מסוימת המומלצת על פני השני. אבל, להיזהר עם נטילת מינון גבוה של אבץ לטווח ארוך כפי שהוא יכול להפריע לקליטה של ​​מינרלים אחרים כגון ברזל.

דירוג רשמי

סִידָן

מקורות סידן

סידן הוא חשוב לעצמות חזקות ואת השיניים. זה גם עוזר לשמור על לב בריא, מערכת העצבים והשרירים.

רוב הטבעונים אינם מקבלים מספיק סידן, מכיוון שהם אינם צורכים מוצרי חלב, מה שמגדיל את הסיכון לשברים בעצמות (14). אם אתה מחסל חלב ייתכן שתרצה ללמוד אילו מאכלים צמחיים גבוהים בסידן.

מקורות צמחיים לסידן כוללים ירקות עליים, חלב על בסיס צמחים וטופו.

מפגש הצרכים סידן שלך

RDA עבור סידן הוא 1000mg ליום למבוגרים תחת 50. מחקרים הראו כי מי לצרוך פחות מ 525mg של סידן ליום נמצאים בסיכון מוגבר לשברים בעצמות (15).

אם אתה לא טוב על מקבל שלך עלים ירוקים או שתיית חלב לשתיה, ייתכן שתרצה לשקול תוספת.

יש הרבה צורות שונות של סידן זמין כתוספים.

סידן פחמתי הוא הכי פחות יקר בסידן. הוא נספג בצורה הטובה ביותר עם מזון, ואילו סידן ציטראט אינו זקוק למזון עבור קליטה.

הימנע לוקח תוספי ברזל עם סידן שלך כפי שהם יכולים להפריע לספיגה.

כמו כן, אם אתה לוקח ויטמינים אחרים המכילים סידן, הקפד לבדוק את התוויות אז אתה לא מקבל יותר מדי (16).

דירוג רשמי

ויטמין D

מקורות ויטמין D

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שממלא תפקיד בייצור ההורמונים, מצב רוח, תפקוד המערכת החיסונית וקליטת הסידן. חשוב לשמור על עצמות בריאות. זה עשוי גם לסייע במניעת אלצהיימר, סרטן ומחלות לב (17).

גופך יכול להכין את כל הוויטמין D שאתה זקוק לו מהשמש. מרבית המזונות הם למעשה מקורות ירודים לוויטמין D. עם זאת, מחסור שכיח למדי.

ההערכה היא כי בין 40-60% מהאוכלוסייה לוקים בוויטמין D, אפילו אוכלי-טבע. מי שחי באקלים קר יותר, שמבלה זמן רב בתוך אנשים ואנשים עם עור כהה יותר נמצאים בסיכון למחסור בוויטמין D.

בנוסף, ככל שאנו מתבגרים, הגוף מקבל פחות יעיל בהפיכת ויטמין D מהשמש, כך מבוגרים מבוגרים במיוחד בסיכון (18).

מפגש ויטמין D שלך צרכים

RDA עבור ויטמין D הוא 600 IU, אבל יש ראיות הולך וגדל כי RDA צריך להיות מוגברת בשל מחסור רחב להפיץ ואולי טעות במחקר המקורי המשמש לחישוב RDA (19).

בשל השכיחות של מחסור בוויטמין D והעובדה שרוב המזונות עשירים בויטמין D הם מזונות מן החי, טבעונים וצמחונים ירצו לשקול תוספת.

באופן אידיאלי, לפני תחילת תוספת, אתה רוצה לקבל את רמות הדם נבדק על ידי רופא כדי להיות בטוח שאתה בעצם לקוי. רמות הדם צריך להיות בין 30-50 ng / mL ואת הרופא שלך עשוי לרשום מגה מנה של ויטמין אם אתה מאוד לקוי (20).

ישנם שני סוגים של תוספי ויטמין D זמין בשוק. ויטמין D2 וויטמין D3.

ויטמין D3 נספג טוב יותר משום שהוא דומה יותר לצורה של ויטמין D המצוי בגוף. באופן מסורתי, D3 היה רק ​​מקור מן החיות, אבל לאחרונה היו מספר חברות עושה טבעוני D3, אופציה נהדרת עבור אלה שרוצים להימנע תוספי מזון ממקורות בעלי חיים.

המטרה היא להגיע בין 600-1000 IU ליום של ויטמין D ולבלות לפחות 20-30 דקות בשמש כדי להיות בטוח הצרכים שלך נפגשו.

דירוג רשמי

ויטמין B12

מקורות ויטמין B12

ויטמין B12 חשוב עבור DNA בריא, היווצרות של כדוריות דם אדומות, תפקוד המוח.

דיאטות צמחוניות או טבעוניות הם בדרך כלל לקויים B12 כי זה נמצא רק מזונות מן החי קשור חלבון (21).

ההערכה היא כי בין 20-40% מאוכלוסיית העולם יש מחסור B12, כמו אנשים רבים לא לספוג את זה טוב, גם אם הם אוכלים מספיק.

בעקבות תזונה טבעונית או צמחונית מעלה את הסיכון למחסור, 52% מהטבעונים לוקים בויטמין זה (22). מחסור גורם נזק עצבי, אנמיה, פוריות, ומחלות לב (23).

מפגש B12 שלך צרכים

ה- RDA לוויטמין B12 הוא 2.4 מק"ג ליום למבוגרים. היכולת לקלוט את B12 פוחתת ככל שמתבגרים וכמה מומחים טוענים כי ה- RDA עשוי להיות נמוך עבור אנשים רבים.

שקול מקבל בדיקת דם עבור רמות ויטמין B12 אם אתה מודאג לגבי צריכת שלך (24).

לאלו העוקבים אחר תזונה טבעונית או צמחונית, מומלץ להוסיף תוסף כדי להיות בטוחים כי צרכיכם נענים. תוספי תזונה נעים במינונים של 25-100 מק"ג ליום. הם מגיעים בצורה תת-לשונית (מתחת ללשון) או כמוסה.

יש אנשים המעדיפים לעשות "מנה גדולה" של B12 באמצעות הזרקה.

לעתים קרובות B12 נוסף עם גברים ו מולטי ויטמינים לנשים, אז זה עוד אפשרות אם אתה לא רוצה לזכור לקחת שתי כדורים.

דירוג רשמי

עטיפת Up

יש מעט ויכוח כי אכילת צמחים נוספים היא בריאה. אבל, כפי שאתם יכולים לראות, צמחים לא מספקים את כל מה שאתה צריך כדי לשגשג.

ישנם מספר חומרים מזינים חשובים שאינם נמצאים נרחב הצמחים. צמחוני או צמחוני המולטי ויטמין צריך להיות מסוגל לכסות את רוב הצרכים התזונתיים האלה, אז אתה לא תקוע לוקח ספקים מרובים ביום.

אבל, ייתכן שיהיה עליך להשלים אם יש לך צרכים תזונתיים גבוהים יותר.

בנוסף אל תשכח כי תכנון תזונה נכונה עדיין נדרש על דיאטה צמחית, אתה רוצה לעשות את המיטב כדי לנסות לענות על רוב הצרכים התזונתיים שלך עם מזון.

המשך לקרוא: 9 רוב תוספי שימושי עבור אנרגיה

Ⓘ כל תוספת מוצרים ספציפיים המותגים המוצעים באתר זה לא בהכרח שאושרה על ידי אנה.

תמונות סטוק מאת RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר