אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

בעוד שירידה במשקל עשויה להיות מטרה עבור רבים, יש אנשים שההיפך הוא הנכון לעלות קצת במשקל!

לא רק משקל כלשהו, ​​אלא עלייה בשרירים בעוצמה מוגברת.

בטח, אתה יכול להוסיף קצת חלבון נוסף בתזונה שלך או לשנות את האימונים בחדר הכושר. עם זאת, אם לשינויים באורח החיים האלה אין השפעה על כוחך, ייתכן שתצטרך תמיכה נוספת. במקרה זה, תוסף עשוי להיות בדיוק הדבר שיעזור לך להגיע ליעדי השגת הכוח שלך.

עכשיו כאשר אתה חושב על ספקים כוח, סטרואידים אנבוליים עשויים לקפוץ לתוך המוח שלך. עם זאת, כאשר נעשה שימוש כדי להגדיל את השריר ואת הביצועים תופעות לוואי פוטנציאליות לייצר יותר נזק מאשר טוב (1).

במקום זאת, ישנם רבים תוספי מזון טבעיים שם בחוץ שיכול לעזור לך להגביר כוח בבטחה וביעילות. להלן מבט מהיר על הדברים עליהם אנו נעסוק במאמר זה.

תוספי הכוח הטובים ביותר אינפוגרפיים מ- Top10supps

ואם אתה חושב שתוספי מזון כאלה הם רק למפתחי גוף, קרוספיטרים or מרימי כוחואז תחשוב שוב. רווחי כוח יכולים להועיל לכל מי שמנסה להיות בריא ככל האפשר.

שמירה על כוח השרירים, במיוחד כאשר אתה גיל, חשוב להפחתת הפציעה, מניעת נפילות ושיפור ניידות מסביב (2). כמו כן, אימון לחזק את השרירים יכול גם לעזור לך לחזק את העצמות, לשלוט ברמת הגלוקוז בדם, לשמור על משקל בריא, להפחית כאבי מפרקים, ו לשפר את בריאות הלב גורמי סיכון כמו כולסטרול בדם.

7 מפתח תוספי עבור רווחי כוח

בואו נסתכל על כמה מהתוספים הטבעיים האחרונים והטובים ביותר לקבלת רווחי כוח.

כשאתה מוסיף תוספים אלה כחלק מתוכנית תזונה מאוזנת ובריאה, אתה יכול לשפר את הסיכויים שלך לעמוד ביעדי הבריאות והכושר האולטימטיביים שלך. רק הקפד ליידע את נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתוסיף תוסף חדש למשטר היומי שלך.

קריאטין מונוהידראט

תוספי קריאטין

אם אתה בכושר, אני בטוח ששמעת על קריאטין. עם זאת, אתה לא יכול להיות מודע לחלוטין מה זה תוספת ומה היא עושה.

קריאטין הוא תרכובת הנמצאת באופן טבעי בתאי שריר, כמו גם במזון כמו בשר בקר, בשר חזיר ודגים (3). טופס משלים של קריאטין, קרא מונוהידראט קריאטין, משמש לעתים קרובות כדי להגדיל את ביצועי השריר במהלך בעוצמה גבוהה, משך זמן קצר תרגילי התנגדות כמו אימון כוח (4).

נמצא שהוא בטוח יחסית לרוב האנשים, כאשר תופעת הלוואי הנפוצה ביותר היא אחזקת מים בשלבים הראשונים של השימוש.

איך הקריאטין עוזר לך להתחזק?

מחקרים מראים כי שימוש בתוסף מונוהידראט קריאטין במהלך אימון התנגדות יכול להגדיל את מסת רקמת רזה, כמו גם כוח הגוף העליון והתחתון אצל מבוגרים (3). תוסף זה יכול גם לשפר את חנויות האנרגיה, סינתזת חלבון, ואולי להפחית את הדלקת ואת מתח חמצוני.

מחקרים אחרים מראים כי תוספי קריאטין יכולים גם לסייע לספורטאים צעירים להגדיל את כוח מקסימלי, המהווה את הכוח המרבי שריר הוא מסוגל להפעיל בהתכווצות מרצון יחיד (5).

תוצאות המחקר מראות שתוסף לטווח קצר של קריאטין עשוי לסייע בשיפור היעילות והתפתחות הכוח.

מחקר 2018 על קבוצת גיל דומה של מבוגרים צעירים הביט תוספי קריאטין על שמונה שבועות של אימון התנגדות. תוצאות המחקר מראות כי אותם גברים צעירים סיפקו 0.07 g / kg / יום תוספת קריאטין במהלך אימון התנגדות הראה עליות כוח השרירים תוך שבועיים (6).

כמו כן, עליות כוח היו גבוהות משמעותית בארבעה מתוך שישה תרגילים שהושלמו במהלך אימון בקבוצת הקריאטין לעומת פלצבו. היה קצת נזק לשרירים, אבל החוקרים מצביעים על כך שהסיבה לכך היא עוצמת האימונים הגבוהה יותר, שמאפשרת תוספת זו. כמו כן, נזק זה שריר עלול להוביל מחזור חלבון גדול הסתגלות שריר משופר.

עמדת ה האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) הוא שתוסף קריאטין "הוא תוסף התזונה הארגוגני היעיל ביותר" בו ספורטאים יכולים להשתמש בכדי לעזור להגדיל את "יכולת האימון בעצימות גבוהה ואת מסת הגוף הרזה במהלך האימונים (7). "

ISSN גם מדווח כי תוספת קריאטין לא הוכח יש השפעות מזיקות על אנשים בריאים שיכולים ליהנות התוספת.

כמה קריאטין לקחת

מחקר מראה מינון יעיל של קריאטין להיות 0.3 גרם / ק"ג / יום עבור 5 ל 7 ימים ולאחר מכן מינון תחזוקה של 0.03 גרם / ק"ג / יום עבור 4 עד 6 שבועות (4). כמו כן, ה- ISSN מדווח כי 0.3 - 0.8 g / kg / day שווה ל- 21-56 g / day עבור אדם 70 ק"ג לא הוכח כי יש לו השפעות קליניות משמעותיות או שליליות באוכלוסיות קליניות (7).

מחקרים מראים שלא להשתמש בקריאטין מונוהידראט עם תוספי מזון אחרים או במינונים גבוהים יותר מאלה שהוצעו מכיוון שהוא עלול להגביר את הסיכון לבעיות בריאות בכבד ובכליות (4). הקפד לשאול את הרופא לפני תחילת תוספת זו כדי להיות בטוח שאתה לוקח את המנה הבטוחה ביותר עבורך.

דירוג רשמי

חלבון מי גבינה

אבקת חלבון מי גבינה

תוספי חלבון הם משלים ידוע לכל משטר אורח חיים בריא, במיוחד אם אתה אדם עסוק הדורש תזונה ניידת נוחה.

למרות שיש סוגים רבים של תוספי חלבון שם בחוץ, חלבון מי גבינה הוא אולי הנפוץ ביותר. חלבון מי גבינה הוא אחד החלבונים העיקריים שנמצאו מוצרי חלב הוא מקור טוב של חומצות האמינו החיוניות כי הגוף צריך לתפקד (8).

מי גבינה נמצאים כתוסף בצורת אבקתו וניתן להוסיף אותו לחלב, מים או יוגורט להכנת שייקים כמו גם לכל מזון רך להוסיף חלבון.

איך חלבון מי גבינה עוזר לך להתחזק?

היתרונות של חלבון מי גבינה בסיוע לעלייה בחוזק נעים בין ביצועים להחלמה.

לדוגמה, מחקר של נשים מבוגרות מראש מצא כי תוספי חלבון מי גבינה עזר לקדם את העליות של מסת שריר השלד, כוח השרירים, ואת היכולת התפקודית הכוללת לעומת פלצבו (9).

במחקר זה נבדקה בקבוצת חלבון מי גבינה 35 גרם חלבון מי גבינה מדי יום במשך שנים-עשר שבועות תוך כדי אימוני התנגדות במשך שלושה ימים בשבוע. מחקר דומה אחר אישר תוצאות אלו בקבוצה דומה של נשים מבוגרות (10).

יתר על כן, מחקר של גברים בגילאי המכללה בחן את ההשפעה של תוספי חלבון מי גבינה על אימון התנגדות נפח קיצוני. הצעירים ביצעו שישה שבועות של אימון בעוצמה גבוהה ונצרכו 25 גרם של חלבון מי גבינה ביום (11). תוצאות המחקר מראות כי תוספי חלבון מי גבינה ניתן להשתמש כדי לשפר את הרכב הגוף במהלך אימון בעוצמה גבוהה.

כאשר מדובר על התאוששות, מחקרים מראים כי חלבון מי גבינה יכול לשפר את כוח מקסימלי, חזרות לכישלון, כוח שיא (12).

כמו כן הוכח לשפר את ההתאוששות החדה של פעילות גופנית לאחר אימון מאומץ אימון אמון. כמו כן, תוספי חלבון מי גבינה תשואות קטנות עד השפעות חיוביות בינוניות על שחזור תפקוד התכווצות לעומת פלצבו (13).

באשר לתזמון, מומחים למחקר ממליצים על צריכת חלבון מי גבינה לאחר אימון ואחרי תחרות בתוך מסגרת זמן של 60 דקות לתוצאות ההתאוששות הטובות ביותר (14).

דירוג רשמי

שרשרת חומצות אמינו מסועפת (BCAA)

תוספי Bcaa

תוספת נוספת לצריכת כוח שניתן למצוא בצורת אבקה, או כמוסה, היא חומצות אמינו מסועפות (BCAA). BCAAs הם חומצות אמינו חיוניות כגון L-isoleucine, L-leucine, ו- L- Valine שלא ניתן לבצע בגוף האדם ולכן חייב להיות נצרך בתזונה (15).

חלבונים אלה נמצאים בבשר אדום, עופות, ומוצרי חלב בתזונה הכל-אכילה, וצריכתם נקשרה למחלות לב מוגברות ו סיכון לסוכרת מסוג 2 (16).

עם זאת, מוצע כי סיכון זה אינו קשור ישירות לצריכת BCAA, אלא לנמוך סיב צריכה של אנשים מסוימים שנמצאו כביכול רמות גבוהות של BCAA בתבנית התזונה שלהם. לכן אנשים עם תזונה מאוזנת מלאה בפירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים, יחד עם החלבון, עשויים להפיק תועלת מרבית מצריכת BCAA.

מחקרים מראים כי בליעה של BCAAs יכול לעורר סינתזת חלבון שריר myofibrillar (17).

ממצא זה מרמז כי התוסף יכול לסייע למי שמבצע תרגילי התנגדות בשיפור התאוששות השרירים. התאוששות שרירים משופרת זו חיונית לביצועים אופטימליים של כוח וכוח.

מחקרים אחרים מראים כי BCAAs שיפרו את עוצמת השריר הנמוכה בחולים עם מחלת כבד כרונית ושיפור רמות קטנות עד בינוניות של פגיעה בשרירים המבוצעים באמצעות תרגילים אצל אנשים בריאים (18,19).

במחקר של אלו עם קרצינומה hepatocellular, תוספי BCAA נמצא להיות בטוח בדרך כלל ללא תופעות לוואי חמורות שלילי (20). לכן, BCAAs נחשבים בטוחים בדרך כלל למבוגרים בריאים, כמו גם במינונים המומלצים.

למרות המינון הנוכחי יותר דרישות לא נקבעו עדיין עבור שילוב של שלושה BCAAs, הממצאים 2006 מראים כי עד 65 מיליגרם לכל קילוגרם של משקל הגוף צריך להיות בטוח (21).

עם זאת, מומלץ לדבר עם ספק שירותי בריאות מוסמך הראשון לפני תחילת תוספת זו כדי להבטיח לך לקחת מנה בטוחה.

דירוג רשמי

Beta-אלנין

מקורות ביתא אלנין

תוסף נוסף המכיל חומצות אמינו לעלייה בחוזק הוא בטא-אלנין. תרכובת זו הינה חומצה אמינית לא חיונית המיוצרת בכבד ונמצאת במוצרי בשר מן החי כמו בקר, חזיר ועוף (22,23).

היתרונות של חומצת אמינו זו לבריאות השרירים נחשבים לנובעים מתפקידה כגורם מגביל בסינתזת הקרנוזין. ללא בטא-אלנין, קרנוזין לא היה מסוגל להגדיל את מאגרי הקרנוזין השרירים.

זה חשוב כי קרנוזין משפר את התכווצות שרירים. מחקרים מראים כי חמישה שבועות של 6.4 גרם ביום של ביתא אלנין הפיק עליות הספק עבור עומסים שווים ו עולה בק"ג שהורדו ב מקסימום החזרה 1, יציאות הספק שנצברו על כוח מקסימלי, ומספר קבוצות להורג (22).

מלבד הגדלת הכוח במהלך אימוני כוח, בטא-אלנין הראתה גם את היכולת לשפר את הכוח בתרגילי לב וכלי דם.

מחקר אחד מראה כי תוסף בטא-אלנין יכול להפחית את זמן הריצה של 10 קילומטר ולהוריד את ריכוז הלקטט בקרב מבוגרים פעילים גופנית בהשוואה לפלסבו (23). רצים שקיבלו את ביתא אלנין נצרך על 5 גרם של בטא אלנין ביום עם גרם 1 של עמילן עמיד.

מחקר זה מגלה את יכולתו של בטא-אלנין להגביר את הכוח אצל אנשים כאלה מכיוון שלילקט בדם גבוה הוא מה שמוביל לכך שספורטאים "פוגעים בקיר" באימון שלהם. לפיכך בטא-אלנין יכול לעזור להרחיב את יכולתם של ספורטאים להתאמן לפני שאתה פוגע בסף הזה.

החברה הבינלאומית לתזונה ספורט (ISSN) מדווחת כי בטא אלנין הוא בטוח בדרך כלל באוכלוסיות בריאים במינונים המומלצים (24). תופעת הלוואי היחידה שצוינה הייתה עקצוץ שניתן להפחית באמצעות מינונים קטנים ומחולקים או באמצעות פורמולה עם שחרור מתמשך.

הם ממליצים גם כי תוסף של ארבעה עד שישה גרם בטא-אלנין ביום למשך שבועיים עד ארבעה שבועות, משפר את ביצועי האימון.

יש צורך במחקר נוסף כדי לראות אם היתרונות של כוח וביצועים מתרחבים מעבר ל- 25 דקות של פעילות גופנית.

דירוג רשמי

גלוטמין

מקורות גלוטמין L

חומצת אמינו זו היא חומצת האמינו השופעת ביותר בגוף ומנגנת מגוון תפקידים חשובים בבריאות מטבולית (25). רמות גלוטמין בגוף נוטות ליפול במהלך מחלה קריטית ולאחר הניתוח, מה שמרמז כי חומצת אמינו זו עשויה לשחק תפקיד במניעת מחלה ופציעה (26).

נהוג לחשוב שתפקיד זה נובע מתפקידו של גלוטמין ב הגנת נוגדי חמצון כמו גם את תפקידה בהובלת חנקן בגוף. אם לוקחים בחשבון את התפקידים הללו, הגיוני כי ספורטאים נוטים להשתמש בגלוטמין בכדי לסייע בהפחתת התמוטטות השרירים ובשיפור חילוף החומרים בחלבון, מה שיכול לשפר את עליות הכוח.

מחקר 2015 בדק את ההשפעה של תוספי L- גלוטמין על שרירי המשתתפים הבריאים לאחר פעילות גופנית אקסצנטרית. סוג זה של תרגיל מוגדר כתנועה של שריר מתארך תחת עומס. תוצאות המחקר מראות שתוספת L-glutamine סייעה לייצר התאוששות מהירה יותר של מומנט השיא של שרירי הברך של הברך ושל כאבי שרירים מופחתים לאחר תרגיל אקסצנטרי (27).

החוקרים מציעים כי זה התאוששות של כוח שריר עשוי להיות גדול יותר גברים מאשר נשים.

מחקר אחר בדק את ההשפעה של תערובת תוסף המכילה גלוטמין L על ההתאוששות של חוזק שריר הארבע ראשי לאחר הניתוח בקרב אלו שעברו ניתוח מוחי בברך (TKA). תוצאות המחקר מראות ששילוב של ß-hydroxy-β-methyl-butyrate, L-arginine, ותוסף L-glutamine עלול לדכא את אובדן כוח השריר לאחר TKA (28).

כמו כן מוצע כי הוספת תזונה ופעילות גופנית למשטר זה לאחר הניתוח עשויה לעזור לחולים לשמור על חוזק הארבע ראשי.

לבסוף, מחקר 2018 בדק את ההשפעה של תוספי leucine או leucine ו גלוטמין על התאוששות לאחר פעילות אקסצנטרית. תוצאות המחקר הראו ששתי קבוצות התוספים שיפרו את קצב ההתאוששות בהשוואה לפלסבו (29).

החוקרים טוענים כי צריכת טווח קצר של 20 ל- 30 גרם L-glutamine נראית נסבלת בקרב מבוגרים אנושיים בריאים ללא תופעות לוואי חמורות.

דירוג רשמי

קפאין

תמצית קפאין

כולנו מכירים קפאין מן פופולרי לבחור לי קופצים כמו קפה ו משקאות אנרגיה. עם זאת, קפאין עשוי לעזור גם בעליית חוזק. קפאין הוא חומר מר שנמצא במאכלים רבים ופריטים משקה כמו פולי קפה, אגוזי קולה המשמשים להכנת משקאות קולה, עלי תה, ו קקאו תרמילים המשמשים להכנת שוקולד (30).

קפאין הוא הטוב ביותר הידוע שלה אנרגיה מגביר נכסים, אשר מגיעה מיכולתה לעורר את מערכת העצבים המרכזית.

זה תוספת ממריץ הוא בטוח יחסית עבור רוב האנשים במינונים בדרך כלל למצוא מזון מסחרי ומשקאות מוצרים (31). מומלץ כי מבוגרים בריאים צורכים לא יותר מ 400 מיליגרם של קפאין ביום כדי למנוע תופעות שליליות כמו חוסר מנוחה, חרדה, או נדודי שינה, למשל (30,31).

קבוצות מסוימות של אנשים כמו נשים הרות, ילדים ואנשים הסובלים ממחלות נפש צריכות להגביל או להימנע מצריכת קפאין כדי להפחית את הסיכון להשפעות בריאותיות מזיקות (31).

אם אתה מבוגר בריא, ולא בקבוצת הסיכון, קפאין יכול לעזור לך לשפר את בריאות השרירים, ובתורו לעזור לשפר את עליות הכוח.

מטה-אנליזה של 2018 של מחקרים הראתה כי בליעת קפאין שיפרה את הכוח והעוצמה של שרירי פלג הגוף העליון (32). ממצאים אלה הם ממחקרים על גברים עם זאת, כך מחקר נוסף חייב להיעשות כדי לאשר את אותן תוצאות אצל נשים.

דירוג רשמי

שמן דגים

מקור של אומגה 3

ייתכן ששמעת שמן דגים כמו שומן בריא מועיל לבריאות הלב. עם זאת, תוספת זו יכולה גם לעזור לשפר את חוזק הכוח.

שמן דגים נמכר בדרך כלל כשילוב של שתי חומצות שומן ארוכות מסוג אומגה-3 הידועות בשם eicosapentaenoic (EPA) ו- docosahexaenoic (DHA)33).

מחקרים מראים כי תוספי שמן דגים יכולים לעזור לשפר את סינתזת החלבון ולהגדיל את נפח השרירים אצל מבוגרים (34,35). ממצאים אלה מצביעים על כך שמן דגים יכול לסייע בשמירה על מסת השריר הרזה באוכלוסיה זו, כי הוא פגיע לאובדן שריר כזה עם ההזדקנות. בתורו, זה יכול לעזור לשפר את התוצאות הבריאותיות וניידות באוכלוסייה זו.

יתרונות אלה חלים גם על ספורטאים ואנשים פעילים אחרים. מחקר משנת 2018 בדק את ההשפעה של תוסף שמן דגים על בריאות השרירים של שחקני רוגבי מקצועיים במהלך אימונים לפני העונה. במשך חמישה שבועות לקחו הספורטאים מדי יום תוסף מבוסס חלבון שהכיל 1546 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3 מתוכם היו 551 מיליגרם כל אחד מ- DHA ו- EPA.

תוצאות המחקר מראות כי סוג זה של תוספת עזר להפחית את הכאב בשריר הגוף התחתון ותחזוקה טובה יותר של כוח נפץ לעומת הבסיס (36).

תופעות לוואי של שמן דגים הם בדרך כלל מתון כגון ריח רע מהפה, טעם לא נעים, בחילה, צרבת או שלשולים (37). מי לקחת תרופות קרישת דם צריך להימנע שמן דגים, וזה לא ברור אם אלה עם אלרגיות פירות ים יכול בבטחה לצרוך תוספי שמן דגים. לכן, זה בטוח יותר מאשר מצטער, כדי למנוע את התוספת אם אתה אלרגי דגים או פירות ים.

דירוג רשמי


סיכום

לא משנה מה הגיל שלך או מטרות בריאות, כוח רווחי מסת השריר שלך יכול להועיל לבריאות הכללית שלך. ולמרות שינויים בתזונה ובמשטר התעמלות שלך יכולים להועיל, יתכן שלא תמיד זה יספיק בכדי להגיע לעוצמתך כדי להשיג יעדים. לכן תוסף טבעי כמו אלו המפורטים לעיל יכול להיות תוספת בטוחה למשטר היומי שלך כדי לעזור לך להגביר כוח, מטבוליזם ולשפר את הניידות.

חשוב לפני שתתחיל עם כל משטר תוספים חדש כדי לדבר תחילה עם נותן שירותי הבריאות שלך.

הסיבה לכך היא שאם יש לך בעיות בריאות כרוניות ו / או שאתה לוקח תרופות ספציפיות למצבים כאלה, אתה עלול להיתקל באינטראקציות. אז אם זה המקרה, פשוט שמרו על תזונה בריאה ככל האפשר עם הרבה סיבים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים, והישארו פעילים ברוב הימים כדי לשמור על שריר רזה חזק ככל האפשר ללא תוספים.

עם זאת, אם אתה יכול להוסיף תוסף או שניים, אתה עלול להיתקל בכמה יתרונות נוספים ממה שתזונה ותכנית אימונים בלבד יכולה לספק רווחי כוח. אך לא משנה מה משטר שתחליטו, כל שינוי קטן ובריא שתוכלו לבצע במשטר אורח החיים שלך ישפיע על ההבדל בכל מה שקשור לעזור לך לשפר את הבריאות הכללית שלך.

אם אינך בטוח איפה להתחיל, הקפד לבקש מספק שירותי בריאות מוסמך כמו דיאטנית או רופא שינחה אותך לקראת בריאותך הטובה ביותר.

המשך לקרוא: התוספים השימושיים ביותר ל- 8 לפיתוח גוף

Ⓘ כל תוספת מוצרים ספציפיים המותגים המוצגים באתר זה לא בהכרח אושר על ידי Staci.

הפניות
  1. com (עודכן לאחרונה ב -17 בספטמבר 2018) "סטרואידים אנבוליים - שימוש לרעה, תופעות לוואי ובטיחות." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. הרווארד בריאות פרסום הספר הרווארד רפואי (מרץ 2014) "טיפים 5 לבנות כוח שריר." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "השפעת תוספת קריאטין במהלך אימון התנגדות על מסת רקמות רזה וחוזק שרירים אצל מבוגרים: מטא-אנליזה". יומן גישה פתוח לרפואת ספורט, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. הול, מ 'ו Trojian, TH (יולי אוגוסט 2013) "תוספת קריאטין". הרפואה הנוכחית דוחות הרפואה, 12 (4): 240-244.
  5. וואנג, CC, לין, SC, Hsu, SC, יאנג, MT, & Chan, KH (2017). "ההשפעות של תוספת קריאטין על חוזק השרירים אופטימלי הפרט שלאחר ההפעלה Potentiation זמן של הגוף העליון בקאנו". חומרים מזינים, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., Chilibeck, PD (May 2018) "תוספת מונוהידראט קריאטין במהלך שמונה שבועות של אימון התנגדות פרוגרסיבי מגביר את כוחו של פחות משבועיים מבלי להפחית סמנים של נזק לשרירים. כתב העת של רפואה ספורט כושר גופני, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. קריידר, RB, et al. (2017). "החברה הבינלאומית של ספורט תזונה עמדה עמדה: בטיחות ויעילות של תוספת קריאטין, פעילות גופנית, ספורט ותרופות." כתב העת של האגודה הבינלאומית של ספורט ותזונה, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (אוקטובר 19, 2017) "חלבון מי גבינה". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. נבוקו, ח ', ואח'. (2018). "השלכות של חלבון מי גבינה מוסף הכשרה או לאחר ההתנגדות על שריר המוניים, כוח שרירים, יכולת תפקודית של נשים מבוגרות מראש: משפט קליני אקראי." חומרים מזינים, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (ספטמבר 2018) "ההשפעות של חלבון מי גבינה מוסף הכשרה התנגדות על כוח שרירים, היפרטרופיה, ואת איכות השרירים אצל נשים מבוגרות מראש." כתב עת בינלאומי לתזונה ספורטית ופעילות גופנית, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "השפעות של תוסף מי גבינה מדורגת במהלך אימון התנגדות עוצמת הקול קיצוניים." גבולות תזונה, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. מערב, ד ', אבו סוואן, ס', מזולה, מ ', וויליאמסון, א', מור, ד"ר (2017). "חלבון מי גבינה מוסף משפר את כל חלבון חילוף החומרים ואת הביצועים השחזור לאחר תרגיל התנגדות: מחקר כפול מוצלב Crowsover." חומרים מזינים, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. דייויס, RW, קרסון, BP, & Jakeman, PM (2018). "ההשפעה של חלבון מי גבינה מוסף על התאוששות זמנית של תפקוד השריר בעקבות אימון התנגדות: סקירה שיטתית מטה ניתוח". חומרים מזינים, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, אנטוניו, ג 'יי, ארנט, SM (2018). "השפעות של השלמת חלבון על ביצועים ושחזור בהתנגדות וסיבולת אימון." גבולות תזונה, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. ימאמוטו, ק, Tsuchisaka, A., ו Yukawa, H. (2017) "מסועף שרשרת חומצות אמינו." ההתקדמות בהנדסה ביוכימית / ביוטכנולוגיה, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "דפוס תזונתי פלזמה וריאציות- VA אצל גברים ונשים בריאים - תוצאות מחקר KarMeN." חומרים מזינים, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. ג 'קמן, SR, Witard, OC, Philp, A., וואליס, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "מסועף שרשרת אמינו חומצה אמינו מגרה שריר חלבון מיופריאלאר סינתזה לאחר פעילות גופנית ההתנגדות בבני אדם." גבולות בפיזיולוגיה, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (דצמבר 2017) "ההשפעה של שרשרת מסועפת חומצות אמיניות ספקים על כוח שריר מסת שריר בחולים עם שחמת הכבד." כתב העת האירופי של גסטרואנטרולוגיה & hepatology, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "האם מסועף שרשרת חומצות אמינו מוסף אסטרטגיה תזונתיים יעיל כדי להקל על נזק שריר השלד? סקירה שיטתית ". חומרים מזינים, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. חן, ל ', ואח'. (2015). "יעילות ובטיחות של חומצה אמינית מסועפת שרשרת חומצות אמיניות בחולים העוברים התערבויות קרצינומה hepatocellular: meta-analysis." יומן תזונה, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. ו- Gnanou, JV (ינואר 2006) "דרישות חומצות אמינו מסועפות בשרשרת אצל נבדקים בריאים בבני אדם." כתב העת של תזונה, 136 (1): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "השפעות של תוספי אלפא β במהלך שבוע אימון 5 בשבוע כוח: מחקר אקראי, מבוקר." כתב העת של האגודה הבינלאומית של ספורט ותזונה, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. סנטנה, JO, דה פרייטס, MC, דוס סנטוס, DM, רוסי, FE, לירה, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanine Supplementation משופרת 10-km זמן ריצה משפט במבוגרים פעילים מבחינה פיזית." גבולות בפיזיולוגיה, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "החברה הבינלאומית של תזונה תזונה עמדה לעמוד: ביתא אלנין." כתב העת של האגודה הבינלאומית של ספורט ותזונה, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. קים, MH, & קים, ח '(2017). "תפקידים של גלוטמין במעי ואת ההשלכות שלה על מחלות מעיים." כתב עת בינלאומי של מדעי המולקולה, 18(5), 1051. דוי: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "היתרונות הטיפוליים של גלוטמין: סקירה מטרית של מטא-אנליזה". דו"חות ביו-רפואיים, 6(5), 576-584.
  27. החוקרים מסבירים כי ההשפעה של תוסף L-Glutamine אוראלי על התאוששות כוח השרירים והמורכבות בעקבות אימון חד-צדדי של הברך, תרגיל אקסצנטרי ". כתב עת בינלאומי לתזונה ספורטית ופעילות גופנית, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., ו- Matsumura, H. (2015) "השפעות של תוספת עם שילוב של ß-hydroxy-K-methyl butyrate, L-arginine ו- L- גלוטמין על ההתאוששות לאחר הניתוח של שרירים ארבע השרירים לאחר arthroplasty הברך הכולל. " אסיה פסיפיק של תזונה קלינית, 24 (3): 412-420.
  29. וולדרון, מ., ראלף, סי, ג'פריס, א., טאלנט, ג ', תיאס, נ' ופטרסון, SD (מאי 2018) "ההשפעות של אקוטי או לאוצין גלוטמין שיתוף לבלוע על ההתאוששות מ אקסצנטרי תרגיל משוחד ". חומצות אמינו, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (עודכן לאחרונה ב- 21 בדצמבר, 2018) "קפאין". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. מקדש, JL, ברנרד, C., Lipshultz, SE, Cachachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "הבטיחות של קפאין Ingested: סקירה מקיפה." גבולות בפסיכיאטריה, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "השפעות צריכת הקפאין על כוח השריר ועל כוחו: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה". כתב העת של האגודה הבינלאומית של ספורט ותזונה, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "השפעות של EPA גבוה ושמן דגים DHA גבוה על שינויים איתות הקשורים לחילוף החומרים החלבון המושרה על ידי ההשעיה hindlimb חולדות." דוחות פיזיולוגיים, 4(18), e12958.
  34. סמית GI (2016). "ההשפעות של אומגה- 3 תזונתיים על הרכב שרירים ואיכות מבוגרים". דוחות תזונתיים שוטפים, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., רובינסון, MM, Abid, H., מורס, DM, קלאוס, KA, & Lanza, IR (2017). "השפעת חומצות שומן אומגה-3 על מטבוליזם של שריר השלד וביו-אנרגיה מיטוכונדריאלית אצל מבוגרים". הזדקנות, 9(4), 1096-1129.
  36. שחור, KE, et al. (נובמבר 2018) "הוספת חומצות שומן אומגה-3 לתוסף מבוסס חלבון במהלך אימון לפני העונה תוצאות הכאב שריר מופחת ותחזוקה טובה יותר של כוח נפץ שחקנים מקצועי רוגבי יוניון." כתב העת האירופי של מדע הספורט, 18 (10): 1357-1367.
  37. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (עודכן לאחרונה מאי 2018) "אומגה 3 תוספי: עומק." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

תמונות סטוק מ vectorfusionart / Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר