אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

אתה כבר מכה את חדר הכושר, מרימה כבד. אתה נחוש לראות כמה רווחים גדולים. אתה רוצה להיראות מדהים על החוף שלך vaca, ופגע כי יחסי ציבור גדול אתה כבר מכוון.

אבל, למרות שאתה די מרוצה עם הרווחים שלך עד כה. . . אתה רוצה עוד!

ואתה רוצה את זה מהר, נכון?

כבר חייגת לתזונה שלך טונות של קלוריות נוספות ו סוגי חלבון שונים, אבל עכשיו אתה אחרי אלה תוספי חיוני לקחת את המאמצים שלך פיתוח גוף לרמה הבאה. סוג של רווחים אתה לא יכול לאחל, אלה רק לבוא דרך עבודה קשה!

סנטה אילוסטרציה הרמת חדר כושר משקולות באושר

קרדיט: שבות ג 'יין

אל תסתכל רחוק יותר, קדימה הם כמה מהאהובים עלי סוגי תוספות לבניית שרירים במהירות ועזרה בניהול חלק מהכאבים והכאבים שמגיעים עם הרמת כבד.

התוספים הטובים ביותר לפיתוח גוף אינפוגרפיק מ- Top10supps

8 תוספים שימושיים עבור Bodybuilders

חלקם עובדים על שאיבתך לאימונים, חלק כדי לשמור על שאיבתך במהלך הפגישה, וחלקם נועדו לעזור לבנות שרירים ולעזור להתאוששות. המשך לקרוא כדי לגלות מי עושה מה ולשלב את הידע הזה בשגרת האימון שלך.

חלבון מי גבינה

אבקת חלבון מי גבינה

לבניית שרירים ולשיפור הרכב הגוף, מי גבינה מבצעת באופן עקבי כל סוג אחר של אבקת חלבון זמינה.

מי גבינה הוא אחד משני החלבונים המצויים בחלב (השני הוא itted). כאשר מכינים גבינה, מי גבינה הם הנוזל שנשאר.

ווי הוא חלבון מלא המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניים לבריאות ובניית שרירים. זה גם קל ומהיר נספג, להבטיח את כל החלבון שאתה נוטל נמצא בשימוש על ידי הגוף שלך לפי הצורך (1).

איך מי גבינה עוזר מפתחי הגוף

חלבון מי גבינה אינו מכיל רק חומצות אמינו אקראיות, הוא מכיל חומצה אמינית ספציפית הנקראת אוצין המקדם באופן פעיל צמיחת שרירים על ידי גירוי של שחרור הורמונים לבניית שרירים (2).

סקירת ספרות מקיפה של כל המחקר על הרכב הגוף חלבון מי גבינה מצא כי תוספת של חלבון מי גבינה עוזר עם ירידה במשקל הכולל, אובדן שומן, ומקדמת עלייה מסת גוף רזה.

ההשפעות היו משמעותיות במיוחד כאשר חלבון מי גבינה היה בשילוב עם תרגיל התנגדות (3). השורה התחתונה היא הוספת מי גבינה ליום שלך יכול לעזור לך לבנות שריר ולקבל רזה.

סוגים שונים של מי גבינה

ישנם כמה סוגים של חלבון מי גבינה נמצא בשוק. ההבדל ביניהם קשור לאופן עיבודם. ככל שהם מעובדים יותר, כך הם יקרים יותר.

שלושת הסוגים העיקריים הם:

  • ריכוז,
  • לבודד,
  • ו הידרוליזה.

מי גבינה להתרכז הוא מעובד פחות הוא על חלבון 80%. ה- 20 השני הוא שומן לקטוז או סוכר חלב. זה עושה את הטעם יותר טוב מאשר את שני האחרים הוא הזול ביותר. אם אתה רק מתחיל עם אבקות חלבון או רגישים לטעום, זה עשוי להיות אפשרות טובה. אבל, זה לא יהיה אידיאלי עבור אלה עם חוסר סובלנות לקטוז.

מי גבינה לבודד יש פחות לקטוז ושומן בהשוואה להתרכז ומעובד מעט יותר. זוהי הבחירה "באמצע" בין ריכוז הידרוליזה. זה אולי לא מתאים לאלו רגישים מאוד לקטוז.

הידרוליזה מי גבינה הוא הטוב ביותר עבור השגת שריר כי הוא נספג הטוב ביותר והוא עשוי גם להגדיל את רמות האינסולין כאשר נצרך, המוביל שריר הבניין. אבל, הידרוליזה יהיה יקר יותר מאשר שתי אפשרויות אחרות עשוי להזדקק קצת "הדוקטורט" לטעם טוב (4).

ואיך לקחת חלבון מי גבינה

לא משנה איזה סוג תבחר, מי גבינה הוא היעיל ביותר כאשר נצרך לפני או אחרי האימון כאשר הגוף הוא פעיל בבניית שריר חדש. חפש תוספת המכילה סביב 20-30 גרם של חלבון מי גבינה למנה עבור לאחר האימון לשתות.

רק כדי לציין, אם אתה מנסה לאבד שומן בגוף, שתיית כמות עצומה של חלבון מי גבינה לא הולך בדרך נס לעזור לך ירידה אלה קילוגרמים מיותרים. אתה עדיין צריך לממש ולאכול תזונה מאוזנת. קלוריות הן עדיין קלוריות, גם אם זה בא מחלבון, כדי להיות מודעים כמה אתה רב.

דירוג רשמי

קפאין

תמצית קפאין

קפאין נחקרה בהרחבה על יכולתה להגביר את הביצועים עבור אימון סיבולת ואת התרגילים בעוצמה גבוהה. זה מועיל מאוד עבור פעילות אירובית, אבל מאז פיתוח גוף הוא אנאירובי, תוצאות המחקר עבור קפאין מעורבים, כפי שנראה להלן.

כיצד קפאין מסייע מפתחי הגוף

מחקר 2009 העריך את השימוש בקפאין בקרב שחקני כדורגל קולגייטיים במהלך פעילות הרמת משקולות אנאירובית. הספורטאים נטלו מנה של קפאין של 5 מ"ג / ק"ג ממשקל גוף או פלצבו והשלימו שלושה תרגילים אנאירוביים 60 דקות לאחר מכן.

נמדדו מאמץ, דופק ולחץ דם.

חמישים ותשעה אחוזים מהמשתתפים שקיבלו קפאין ראו שיפור בביצועים בעיתונות על ספסל ובמקף 40-yard. לא היה הבדל במאמץ נתפס, קצב לב או לחץ דם (5).

מחקר נוסף בחן את ההשפעה של קפאין על תרגיל מרבי אחד. 20 משתתפים לקחו 6 מ"ג / ק"ג של קפאין או פלצבו שעה לפני האימון. לאחר מכן הם השלימו ספסל אחד מקסימלי חזרות וחיצת רגל.

לא הייתה השפעה של קפאין על כוח השריר או סיבולת בהשוואה לפלצבו. המאמץ הנתפס היה גם הוא זהה בשתי הקבוצות. בהתבסס על מחקר זה, החוקרים הגיעו למסקנה כי קפאין אינו מגביר כוח או סיבולת לאימון משקולות (6).

בינתיים, מחקר אחר הראה את התוצאה ההפוכה המדויקת עם אימון משקולות וקפאין. קבוצת הקפאין הייתה חזקה יותר מקבוצת הפלצבו (7).

ואיך לקחת קפאין

התוצאות על ההשפעה של קפאין על פיתוח גוף ורווחי כוח להישאר מעורבים. זה כנראה מקרה של וריאציה בודדת וכיצד כל אדם מגיב קפאין.

כמה אנשים מסוגלים לשתות כוס קפה לפני השינה ללא תופעות לוואי, בעוד שאחרים מרגישים עצבניות עם כוס או פחות. אז, אם אתה בוחר להשתמש קפאין כדי להגביר את הסיבולת או לא, תלוי כמה טוב לך לסבול את זה ואם אתה רואה הבדל משמעותי האימון שלך.

אם אתה רוצה לנסות קפאין, המינון המומלץ הוא 150-300 מ"ג בערך 30-60 דקות לפני האימון. זה שווה ערך של 2-3 כוסות קפה. התחל בקצה התחתון כדי לראות איך אתה מגיב. אם אתה מקבל עצבנות, חרדה, או את הלב מתחיל מירוץ ואז חזרה. עם קפאין, יותר הוא לא יותר טוב.

יותר מדי קפאין יכול להעלות את קצב הלב ולהקטין את הביצועים.

דירוג רשמי

קריאטין מונוהידראט

תוספי קריאטין

קריאטין הוא אחד מהשרירים הפופולאריים ביותר & תוספי בניית כוח, עם המון מחקר (מעל 500 מחקרים) לגיבוי השימוש בו ובטיחותו. זה יכול להגדיל את עליית השרירים והכוח מאימון בכ- 5-15%.

זה עובד על ידי הגדלת הזמינות של קריאטין ו phosophocreatine בשרירים כדי לעזור לשמור על אנרגיה במהלך אימון משקולות.

מחקר מצא כי נטילת גרניום 20 של קריאטין רק 5 ימים יכול להגדיל חנויות קריאטין בשרירים על ידי עד 30 ו phosphocreatine עד 40%. זה אומר שזה פועל במהירות (8). זה גם עוזר להאיץ את ההתאוששות לאחר אימון (9).

כיצד לקחת קראטין מונוהידראט

המינון המומלץ עבור קריאטין הוא 20 גרם ליום במשך השבוע הראשון, ולאחר מכן 5 גרם לאחר מכן לתחזוקה. להיות מודעים לכך כאשר אתה מתחיל לקחת קריאטין, אתה עשוי לראות את המספר על הסולם לעלות.

הסיבה לכך היא שכדי קריאטין להיכנס לתאים, הוא צריך להחזיק במים. הגדלת המים בתאים עלולה לגרום לעלייה במשקל של 2-4.

דירוג רשמי

שרשרת של חומצות אמינו

תוספי Bcaa

חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון ולכן אבני הבניין של השריר. ישנן שלוש חומצות אמינו ספציפיות, המכונות חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) המועילות במיוחד להרמת משקולות ובניית שרירים.

אלה שלושה ספציפיים BCAAs כדי לעזור עם פיתוח גוף הם:

  • לאוצין,
  • isoleucine,
  • ואת השד.

כאשר נלקח במהלך האימון או לאחר מכן הם הראו:

  • סינתזה שריר,
  • להפחית כאב,
  • ולשפר את הסיבולת (10).

מחקר 2010 בחן את ההשפעה של תוספת BCAA על כאבי שרירים לאחר אימון סקוטי במשתתפי 12. המשתתפים שתו 100 מ"ג / ק"ג ממשקל הגוף של BCAA או תמיסת דקסטרין לפני שהשלימו שבעה סטים של 20 סקוואט.

כאב השרירים הגיע לשיא בימים שתיים ושלוש, אך רמת הכאב הייתה פחותה משמעותית בקבוצת BCAA.

קבוצת BCAA שמרה גם על חוזק הרגליים בהשוואה לקבוצת הפלצבו. החוקרים הגיעו למסקנה ש- BCAA עשוי לעזור בהפחתת נזקי שרירים וכאבים המתרחשים לאחר אימוני כוח (11).

ואיך לקחת BCAAs

המינון האידיאלי עבור BCAA הוא 3-6 גרם לפני או במהלך התרגיל. גם היחס בין BCAAs בתוספות. זה צריך להיות על שני חלקים leucine כדי isoleucine חלק אחד ואלין.

דבר אחד שיש לשים לב אליו, אם אינכם מעוניינים ליטול תוספי מזון מרובים, הוא שחלבון מי גבינה עשיר בלוצין ומכיל גם את שאר ה- BCAAs.

עבור מרבית האנשים, באמצעות תוסף חלבון מי גבינה ואכילת תזונה עשירה בחלבון, מספקים את ה- BCAAs הדרושים לבניית שרירים.

דירוג רשמי

מאיצי תחמוצת חנקן

מקורות תחמוצת החנקן

תחמוצת החנקן (NO) הוא חומר המיוצר על ידי כמעט כל תא בגוף שפועל כמו vasodilator, מרגיע את כלי הדם. זה עוזר להגביר את זרימת הדם לרקמות ושרירים שונים.

ישנם סוגים רבים של תוספי מזון המסייעים להגביר את הייצור של NO ו משמשים לטיפול במגוון של מצבים בריאותיים, אבל זה יכול גם לעזור עם מטרות פיתוח כוח.

כיצד Nitric Oxide מסייע מפתחי הגוף

תוסף פופולרי NO-boosting נקרא L-citrulline או citrulline malate. זה הוכח כדי להפחית כאבי שרירים על ידי הגדלת NO הייצור. מחקר 2010 נתן למשתתפים 8 גרם של citrulline malate או פלצבו לפני ביצוע הספסל.

אלו שקיבלו את citrulline היו מסוגלים לבצע כמעט 53% חזרות יותר בהשוואה לקבוצת פלסבו. הם דיווחו גם 40 פחות כאב שרירים פחות 24-48 שעות לאחר הפגישה (12).

כיצד לקחת Nitric תחמוצת Boosters

ישנם תוספי מזון ומזונות רבים המסייעים בהגברת ה- NO. כמוזכר לעיל, citrulline הוא תוסף פופולרי הוכח כמשפר את התפוקה במהלך האימונים ומפחית את כאב השרירים.

Citrulline מגיע בשתי צורות: L-citrulline ו citrulline malate.

סיטרולין malate משולב עם חומצה מאלית הוא סוג הנפוץ ביותר במחקר. המינון עבור L-citrulline, שכן הוא מרוכז יותר, הוא 5 מ"ג עבור malit citrulline הוא על 8 מ"ג.

ישנם גם כמה מאכלים אשר יכולים להגביר NO, במיוחד אלה המכילים ניטראט ו פלבנואידים. ניטראט נמצא בסלק, רימון וירקות עלים ירוקים כהים. ניטראט במזונות אלה הוא יכול להיות מומר לא.

פלבנואידים, א נוגד חמצון שנמצא בפירות וירקות, יכול גם להגביר את NO. לקבלת התועלת הגדולה ביותר וללא דחיפה NO, שקול להוסיף סלק או תמצית רימון, אבקה או מיץ לשגרה לפני האימון.

דירוג רשמי

אומגה - 3 שומנים

מקור של אומגה 3

שומני אומגה 3 הם שומנים חיוניים לתזונה אנושית, כלומר הם חייבים להגיע מהתזונה. שלושת אומגה-3, EPA, DHA ו- ALA נחקרו בהרחבה ביחס לתועלתם האנטי-דלקתית ומונעת מחלות.

EPA ו- DHA נמצאים בעיקר בדגים. ALA היא הצורה מבוססת הצמח של אומגה-3 ונמצאת זרעי פשתן, זרעי צ'יה, ואגוזי מלך.

הגוף צריך להמיר ALA לאומגה-3s הפעילים, כך שלמרות שהוא מועיל, שיעור ההמרות הגרוע הופך אותו ליעיל פחות.

איך Omega-3 של עזרה bodybuilders

היתרון הגדול ביותר של אומגה 3s עבור בוני הגוף יש לעשות עם התאוששות מימוש ואת הפחתת כאב לאחר האימונים. הכאב שרירים אתה מרגיש לאחר אימון קשה הוא דלקת אומגה 3s הם חזק נגד דלקת.

מחקר 2009 העריך את השימוש באומגה 3 על כאבים שנתפסו לאחר אימון. הנבדקים קיבלו 1.8 גרם ליום של אומגה 3 או פלצבו למשך יומיים לאחר שסיימו תרגילי רגליים.

נבדקים שקיבלו אומגה-3 דיווחו על כאב נתפס באופן משמעותי ושיפור טווח התנועה בשעות 48 לאחר האימון (13).

דירוג רשמי

כיצד לקחת אומגה 3s

יש הרבה אפשרויות שונות בשוק אומגה 3 ספקים. הטובים ביותר הם אלה המכילים DHA ו- EPA, שכן אלה הם צורות פעילות של שומן. אם אתה לא טבעוני או צמחוני, אתה יכול לקחת שמן דגים להשלים כדי לענות על הצרכים שלך אומגה 3. הקפד לבחור תוסף איכות שאינו מכיל כספית.

שמן קריל הוא אפשרות נוספת מכיוון שהוא נוטה להיות מזוהם פחות ומתנגד לחמצון טוב יותר משמני דגים אחרים. שמן אלגלי עשוי מאצות שהדגים אוכלים, ולכן הוא המקור המקורי ל- DHA ו- EPA. זה גם נחשב לטבעוני או צמחוני והוא פחות מזוהם ברעלים, מה שהופך אותו לבחירה נהדרת.

לא משנה מה תבחר, המינון המומלץ הוא 3-6 גרם ליום של אומגה 3s אם אתה פעיל אימון כדי למנוע דלקת ולקדם התאוששות מהירה יותר.

דירוג רשמי

Beta-אלנין

מקורות ביתא אלנין

בטא אלנין הוא חומצת אמינו, למרות שזה לא חיוני. משמעות הדבר היא כי הגוף יכול להפוך את ביתא alanine זה צריך מחומצות אמינו אחרות.

כיצד Beta-Alanine מסייע מפתחי הגוף

ובכן, בטא אלנין כמו היכולת לעזור לשלוט חומצה לקטית ותרכובות חומציים אחרים נוצרים במהלך האימון. חומצה לבנות את השרירים היא מה שמוביל עייפות וכישלון שרירים.

בטא-אלנין מפחית חומצת שריר על ידי העלאת רמות של תרכובת הנקראת קרנוזין, האחראית על אפנון הצטברות חומצות.

תוסף עם 2-6 מ"ג של בטא-אלנין יכול להגדיל את ריכוזי הקרנוזין בשיעור של 20-80 (14). נטילת תוספת קרנוזין בלבד, מפתיע לא להגדיל את קרנוזין בשרירים.

נטילת תוסף בטא-אלנין יכולה גם כן עזרה בעיכוב עייפות במהלך האימונים. מחקר 2009 שנערך על שחקני כדורגל העריך תוסף עם בטא-אלנין לפני ובמהלך האימונים.

אלה שקיבלו את התוסף היו בעלי נפח אימונים גבוה יותר ועייפות נמוכה יותר בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו (15).

כיצד לקחת בטא אלנין

המינון המומלץ עבור ביתא-אלנין הוא 4-6 גרם ליום. זה צריך לקחת בעקביות כדי להעלות שריר קרנוזין, אז פשוט לוקח תוספת מדי פעם לא יעזור. רב פורמולציות לפני האימון מכילים בטא אלנין, אבל אם אתה הולך לקחת את זה כל יום, זה כנראה לא שווה את זה.

דירוג רשמי

גלוטמין

מקורות גלוטמין L

גלוטמין הוא עוד חומצה אמינית לא חיונית. זוהי חומצת האמינו הנפוצה ביותר בשרירים, מה שהופך על 61% של רקמת השריר. במהלך אימון אינטנסיבי, גלוטמין הופך מדולדל, ולכן חשוב כל כך לאכול חלבון לאחר האימון.

כיצד Glutamine מסייע מפתחי הגוף

אתה לא רוצה לאבד את החומצה האמינית החשובה הזו ולאבד שריר. הגלוטמין חשוב במיוחד בשלב "החיתוך" של האימונים שכן הוא יכול לעזור לכם לאבד שומן בגוף תוך הגנה על שרירים רזים. זה יכול גם הגבירו את מערכת החיסון שלכם, מניעת מחלות (16).

גלוטמין גם מסייע עם ההתאוששות. הוא מסוגל לנקות רמות גבוהות של אמוניה מהגוף שנוצר במהלך התרגיל. זה יכול אומר כי הגוף יתאושש מהר יותר ומקדמת detoxifications לאחר הפעלה קשה bodybuilding (17).

ואיך לקחת גלוטמין

המינון המומלץ של גלוטמין הוא 10 גרם לאחר האימון כדי למנוע כאבי, לקדם גלוטמין repletion, ולהגן על השרירים.

תרצה להמשיך ליטול גלוטמין במשך 5 ימים לאחר האימון (או לאכול אוכל עשיר בגלוטמין) שכן לוקח כל כך הרבה זמן להתאושש מהפגישה קשה.

גלוטמין נמצא גם במרק עצמות ובג'לטין, כך שתוכל לשקול להוסיף גם אלה לתזונה שלך.

דירוג רשמי

פרידה מילים

איור של נקבה bodybuilder עושה Pullups ב חדר כושר

אשראי: ו 'קירילוב וא' קובלדין

יש כל כך הרבה אפשרויות תוסף בחוץ בטענה לעזור לך לצבור שרירים ולשפר את זמן ההתאוששות שלך, אך תמיד עדיף להמשיך בזהירות.

כן, תוספי מזון מסוימים יכולים להוות חלק מועיל בתוכנית לצבירת השרירים שלך, אך אתה תמיד מתחיל לאט כשמציגים אותם למשטר היומי שלך.

יש מעט מחקר על איך כמה ספקים אלה אינטראקציה אחד עם השני. אז, לדרוך בזהירות, לבחור אחד או שניים כדי לנסות לראות איך הגוף שלך מגיב. אם אתה מודאג, שאל את הרופא או דיאטנית מה הכי טוב בשבילך.

עם מאמץ ייעודי בחדר הכושר, דיאטה בחיוג וכמה תוספים מותאמים, תוכלו בהחלט לראות את הרווחים שבהם אתם עובדים קשה.

המשך לקרוא: התוספים הטובים ביותר ל- 9 לקרוספיט

Ⓘ כל תוספת מוצרים ספציפיים המותגים המוצעים באתר זה לא בהכרח שאושרה על ידי אנה.

תמונות סטוק מ Tankist276 / ALL כושר הטוב ביותר הוא כאן / Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

תגובות 2

  1. מעבורת ראסל ב- 18 באוגוסט, 2019 ב- 4: 08 בערב

    פוסט זה אמר לי בדיוק מה לקחת, מתי לקחת את זה, מינון לשלבים שונים של האימונים שלך, והבחין בין הסוגים השונים של אותו תוסף באחוזי התוכן של אותו סוג מסוים של התוסף שעזר לי מאוד.

  2. Top10supps בינואר 22, 2020 ב 7: 37 בערב

    תודה על המילים האדיבות ראסל. שמח לשמוע את זה!

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר