אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

אתה כבר להכות את חדר הכושר הרבה בזמן האחרון, אבל הם לא ממש רואה את הרווחים שקיווית. בכנות, אתה מרגיש קצת רזה וחלש לעומת החבר 'ה האחרים שם שאיבת ברזל.

הייתם שמחים לעלות קצת במשקל בצורה בריאה ואולי לשים כמה קילוגרמים של שריר. ככה לפחות תצפו כאילו התאמנתם, נכון?

עלייה במשקל באופן בריאותי איננה רק לאכול טונה קלוריות נוספות ביום (אם כי זה עוזר במידה מסוימת), אולי תרצו גם לזרוק כמה תוספים לתערובת שתתמוך במאמצים שלכם.

תוספים אלה פועלים בדרכים שונות, חלקם יכולים לעזור להוסיף קלוריות נוספות, בעוד שאחרים עזור להגביר את הביצועים כך שתוכל להתאמן יותר.

איך עובד במשקל

ציר הזמן של גיא רזה כדי שרירי גיא

ראשית, עליכם להבין כיצד עובד המשקל. הגוף מתנגד לעלות או לרדת במשקל. זה מאוד משתדל להישאר אותו דבר.

לכן, בכדי לעלות או לרדת במשקל צריך להתאמץ. לצורך ירידה במשקל אתה צריך לאכול פחות ולעלייה במשקל, אתה צריך לאכול יותר.

אתה יכול להבין כמה קלוריות שורפים בפשטות מחשבון קלוריות (הקפד לחפש אחד שמשתמש במשוואת Mifflin-St. Jeor). זה ייתן לך את המספר שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך.

לאחר מכן תצטרך לאכול יותר קלוריות מזה. כוון ל- 500 נוסף להתחיל, כך שאתה לא מרגיש ממולא או מוגזם.

אבל, אם אתה רוצה לעלות במשקל אתה כנראה לא רוצה לקבל את כל זה בשומן. משמעות הדבר היא פשוט לאכול חבורה של קלוריות נוספות לא יהיה מספיק. אתה צריך לקחת בחשבון את סוג הקלוריות הנוספות שאתה תהיה לאכול.

הגוף זקוק לחלבון לבניית שריר. לאחר האימון השרירים יגדלו רק אם יש מספיק חלבון זמין ואם כמות זו עולה על החלבון שאבד במהלך האימון. ללא חלבון שיחדש את השרירים לאחר אימון קשה, השריר פשוט יצרך את עצמו.

השרירים שלך ממשיכים להתפרק בערך 24-48 שעות לאחר האימון, כך שאינך צריך לדאוג לחלבון שלך מייד לאחר סיום האימון. יש לך ארבעים ושמונה שעות, שזה החלון הקריטי בו אתה צריך להמשיך לאכול מספיק חלבון.

כמה חלבון אתה צריך?

קריאת תווית התזונה לקבלת כמות החלבון

קרדיט: רוב הדלי

ההמלצה מבוססת על משקל הגוף. כדי לעלות במשקל, אתה רוצה לאכול 0.5-0.9 גרם לכל קילו. משמעות הדבר היא שאם אתה שוקל קילוגרמים 150, תצטרך 75-135 גרם של חלבון ליום (1).

לארבע גרם של בשר, עוף או דגים יש בערך 28 גרם חלבון. משמעות הדבר שתצטרך לאכול בערך 11-20 גרם כדי לעמוד בדרישות החלבון היומי שלך.

אתה יכול גם להשתמש בתוספי מזון אם זה קל יותר.

ההורמונים משפיעים גם על צמיחת השרירים, בעיקר על אינסולין וטסטוסטרון. נדבר על כמה דרכים להגדיל את הטסטוסטרון, אבל אינסולין הוא גם חשוב. לאחר אימון, אם אינסולין הוא גבוה, אז התמוטטות שרירים ימנע.

איך מעלים את האינסולין שלך לאחר אימון? על ידי אכילת כמה פחמימות בנוסף לחלבון שלך (2).

השורה התחתונה כדי לעלות במשקל עם הדיאטה שלך היא:

  1. אכלו יותר קלוריות; הוסף שומנים בריאים כדי להעלות את הקלוריות שלך.
  2. לאכול יותר חלבון כדי להיות בטוח שאתה לשים על שריר.
  3. אל תשכח אלה carbs לשמור על רמות אינסולין ולמנוע התמוטטות שרירים.

לאחר שתתחיל לחייג את הדיאטה שלך תוכל להשתמש בתוספים נאותים בכדי לתת לך את היתרון שאתה צריך כדי לעזור לך להשיג את יעדי העלייה במשקל שלך.

להלן מבט מהיר על אלה שאנו נעסוק בהמשך.

התוספים הטובים ביותר לעלייה במשקל מאינפוגרפיק מ- Top10supps

תוספי מזון מועילים לתפזורת 9

קרא כל כניסה בקפידה וקח זמן כדי להרהר בתפקיד שהיא ממלאת במשקל בבטחה וביעילות.

חלבון מי גבינה

אבקת חלבון מי גבינה

אתה זקוק לחלבון כדי להשיג מסת שריר ותוסף חלבון מי גבינה הוא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. מי גבינה מדגימים בעקביות שזה ה סוג נכון של חלבון לבניית שרירים, למעשה, הוא עולה על כל הסוגים האחרים.

מי גבינה הוא אחד משני החלבונים שנמצאים בחלב פרה, השני הוא itted. זהו חלבון שלם, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הדרושות לבריאות האדם.

בנוסף, הרכב חומצות האמינו במי גבינה אידיאלי לבניית שרירים. במיוחד יש לו חומצות אמינו מסניפים אוציןהמסייע בקידום צמיחת השרירים על ידי גירוי של שחרור הורמונים בונים שרירים (3).

בשל ההרכב שלו, הוא נספג בקלות, אשר מסייע להבטיח את חומצות האמינו שבו להגיע השרירים שבו הם זקוקים. הוספת whey לשגרה שלך היא הדרך הטובה ביותר להגיע השרירים שלך את החלבון שהם צריכים לעזור לך לעלות במשקל.

ואיך לקחת חלבון מי גבינה

כאשר אתה יוצא לחפש תוסף ווי, אתה עלול להרגיש המום כי יש כל כך הרבה סוגים שונים. שלושה סוגים עיקריים זמינים הם להתרכז מי גבינה, לבודד, הידרוליזה. ההבדל העיקרי הוא איך הם עובדו. ככל שהם מעובדים יותר, בדרך כלל המחיר גבוה יותר.

מי גבינה להתרכז היא בדרך כלל הטעימה הטובה ביותר והזולה ביותר מכיוון שהיא גבוהה יותר בשומן ולקטוז (סוכר חלב) בהשוואה לשניים האחרים. זו לא תהיה בחירה טובה עבור מי שאינו סובלני ללקטוז.

מי גבינה לבודד יש גם מעט לקטוז, לכן כדאי להימנע מכך אם אתה רגיש מאוד אליו. זה מעט יותר מעובד מאשר להתרכז ויקר יותר.

הבחירה הטובה ביותר עבור מי שרוצה לעלות במשקל היא מי גבינה מי גבינה. זה בדרך כלל היקר ביותר אך יש לו יתרונות נוספים לעלייה במשקל. נמצא כי הוא מעלה את רמות האינסולין, הנחוץ לשים שרירים (4).

מי-הידרוליזאט מי גבינה בטעם הכי גרוע מבין שלוש האפשרויות, אך אל תהסס להוסיף לו פירות, חמאת אגוזים או חומרי טעם אחרים.

מאז השריר צריך חלבון עבור 24-48 שעות לאחר אמון לבנות מחדש, לשקול הוספת מי גבינה לשגרת היומיום שלך. זה מועיל ביותר לאחר אימון. נסו להיכנס 20-30 גרם חלבון מי גבינה מיד לאחר אימון משקולות.

דירוג רשמי

קריאטין

קריאטין מונוהידראט הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר. במהלך מחקרי 500 הראו שהוא יכול להגדיל את עליית השרירים וכוחו בשיעור של 5-15. זה עובד על ידי הגברת קריאטין ופוספוקריטין בשרירים.

כששני החומרים הללו גבוהים, תוכלו לדחוף חזק יותר במהלך האימון, כך שתוכלו לראות מהר יותר שרירים (5). זה גם עוזר לשפר את כוח השרירים ומגביר את ההורמונים האחראים לבניית שרירים. (6, 7).

קריאטין יכול גם לעזור השרירים שלך נראים גדולים יותר על ידי הגדלת מים בתאים (8).

לפעמים הכל קשור למראה, לא?

אבל, לא משנה כמה קריאטין גדול יכול להיות כתוספת, זה לא יעבוד אם אתה לא לממש, כפי שהוא לא עושה קסם להפוך את הגוף שלך לבנות שריר.

ואיך לקחת קריאטין

אם אתה נוטל קריאטין במשקל, יש המציעים לך "לטעון" את הקריאטין בשבוע הראשון. המשמעות היא שתקח 20 גרם ליום במשך 5-7 הימים הראשונים. במהלך תקופה זו, צפו לראות עלייה במשקל של פאונד 2-4 מהמים שהשרירים ימשכו אליהם בכדי להיאחז בקריאטין בתאים. עם זאת, שלב זה אינו נחוץ בפועל והוא תלוי בך אם ברצונך לנסות זאת.

לאחר מכן, תוכלו לרדת ל 5 גרם ליום לתחזוקה.

דירוג רשמי

משקל גיינרס

אבקות לעליה במסה

Weighters משקל הם תוספי עם כמויות עצומות של חלבון וקלוריות כדי לעזור לך לעלות במשקל. אכילה של יותר קלוריות, במיוחד מחלבון, יכולה להיות קשה מאוד משום שהחלבון הוא כל כך מילוי. סוגים אלה של תוספי נועדו לעזור לך.

רבים מהתוספים הללו מכילים מעל 1,000 קלוריות למנה. זה יהיה ממש קשה להכין תוסף קלוריות של 1,000 לחלבון בלבד, ולכן לרבים מהם יש גם מגה מנה של פחמימות.

פירוט המקרו-תזונה עבור מרבית התוספים הללו הוא מכל מקום 75-300 גרם פחמימות ו- 20-60 גרם חלבון.

אין כמות עצומה של מחקר על מוצרים אלה במיוחד, אם כי לא כל האנשים מגיבים אותו כדי להגביר כזה גדול קלוריות וחלבונים (9). כלומר, אתה לא יכול לראות את רווחי המסה ענק אתה מצפה להשתמש אלה ספקים.

ואיך לקחת אבקות לעליה במשקל

מקבלי משקל הם אידיאליים לאנשים בדרכים שמתקשים לאכול מספיק מזון. הם מאפשרים לך לקבל המון קלוריות בצעד אחד קל. הם יכולים לשמש כ החלפת ארוחות או חטיף.

רבים מהם מכילים ויטמינים, מינרלים או חומרים מזינים נוספים שנוספו. אתה רוצה להיות בטוח שאתה לא מקבל יותר מדי מכל חומר מזין אחד אם אתה נוטל תוספי מזון נוספים בנוסף לעלייה במשקל, לכן הקפד לבדוק בזהירות את התוויות.

דירוג רשמי

Beta-אלנין

מקורות ביתא אלנין

בטא-אלנין לא מקדם עלייה במשקל כשלעצמו, אבל יכול לעזור להפחית את העייפות ו הגדל את ביצועי האימון כך שתוכל להתאמן יותר. זה עובד על ידי מניעת הצטברות של תרכובות חומציות הנוצרות במהלך האימונים.

בעיקרון, זה מפחית את צריבת השרירים, כך שתוכל להתאמן יותר. זה עושה זאת על ידי העלאת רמות של תרכובת שנקראת קרנוזין בשרירים. קרנוזין עוזר לנטרל את החומציות שנוצרה במהלך אימון משקולות.

כיצד לקחת בטא אלנין

משלים עם 2-6 מ"ג ליום יכול לעזור להגדיל את קרנוזין ידי 20-80% (10). בטא אלנין צריך להילקח באופן עקבי כדי להגדיל את רמות קרנוזין בשרירים, פשוט לוקח את זה מדי פעם לא יעזור.

כשמחפשים תוסף בטא-אלנין יתכן שתיתקל במספר תוספי קרנוזין. אך באופן מפתיע, אלה אינם יעילים כמו בטא-אלנין בהגדלת הקרנוזין בשרירים. קרנוזין, כשהוא נלקח דרך הפה, מתפרק לתרכובות אחרות, כך שהוא לעולם לא מגיע לשרירים היכן שצריך.

דירוג רשמי

HMB

תוספי Hmb

בטא-הידרוקסי בטא-מתילבוטיראט (HMB) יכול לעזור להפחית את התמוטטות השרירים לאחר אימון והוא אחד מאלה תוספי מזון המשפרים את ההחלמה. HMB היא מולקולה המיוצרת במהלך עיבוד החומצה האמינית לוסין. זו אחת הסיבות מדוע לאוצין מומלץ תמיד לבניית שרירים (11).

למרות הגוף מייצר באופן טבעי HMB, לוקח את זה כתוסף הוכיח לעודד שריר הצמיחה ולהפחית את השרירים להישבר. באופן אידיאלי, HMB צריך לקחת מיד לאחר האימון לטובת ביותר (12).

ואיך לקחת HMB

מינון של HMB מבוסס על משקל גוף. הכמות המומלצת היא 17 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף. פירוש הדבר שאדם של 140 קילו יידרש כ -2.5 גרם ליום. זה ייקח כשבועיים לראות את היתרון של HMB.

דירוג רשמי

מאיצי טסטוסטרון

מאיצי טסטוסטרון

טסטוסטרון הוא הורמון הדרוש לבניית שרירים. ישנם מספר תוספי מזון שונים הטוענים להגביר את הטסטוסטרון. לחלקם יש יותר מחקר מאחוריהם מאחרים.

כמה פופולריים הם:

המחקר על תוספים אלה מעורב. לדוגמא, מחקר קטן אחד על אשווגנדה, חוזק שרירים וטסטוסטרון הראה כי 300 מ"ג אשווגנדה פעמיים ביום אכן העלו את רמות הטסטוסטרון, מסת שריר וכוח לגברים צעירים (13).

מחקר 2013 מצא כי השלמה עם 3g של חומצה D-aspartic בשילוב עם תוכנית אימונים למשקל העלתה משמעותית את כוח השריר ואת מסתו. אבל, באופן מעניין, לא חלה עלייה ברמות הטסטוסטרון (14).

רוב המחקר על אלה אחרים "טסטוסטרון boosters" נעשה על גברים עם רמות נמוכות של טסטוסטרון או תפקוד מיני, לא על אלה שרוצים לעלות במשקל. אם רמות הטסטוסטרון שלך הן נורמליות, ייתכן שלא תראה שינוי עצום עם ספקים אלה.

ואיך לקחת מאיצי טסטוסטרון

מאז המחקר על אלה הוא מעורב, להמשיך בזהירות. רבים מתוספים אלו, כמו ויטמין D, אשווגנדה, וזנגביל, נחשבים בדרך כלל בטוחים עבור רוב האנשים במינון תקין. הימנע לוקח ספקים עם מרכיבים מרובים, שכן אין מספיק מחקר כדי לקבוע כיצד boosters אלה אינטראקציה אחד עם השני.

דירוג רשמי

חומצות אמינו סניף שרשרת (BCAAs)

חלבון מורכב מחומצות אמינו שלכל אחת מהן הרכב שונה. ישנן שלוש חומצות אמינו, וללין, לאוצין, ואיזולוצין המכונות "חומצות אמינו מסניפים" בגלל האופן בו שרשרות הצדדיות שלהן מתנתקות.

זו ככל הנראה דרך כימיה אורגנית יותר ממה שאתה צריך לדעת. העניין הוא שחומצות אמינו מסועפות (BCAA) חשובות לצמיחת שרירים ולהפחתת אובדן שרירים (15).

מחקר 2016 העריך את השימוש ב- BCAAs אצל ספורטאים מאומנים בהתנגדות 17. הם העניקו לספורטאים תוסף BCAA או תוסף פחמימות בלבד במשך שבועות 8, בעוד הנבדקים המשיכו להתאמן ולעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות.

אלה שקיבלו את ה- BCAAs שמרו על מסת שריר רזה ועלייה בכוח. החוקרים הגיעו למסקנה כי אפילו בדיאטה דלת קלוריות, אלה שקיבלו את ה- BCAA עדיין הצליחו להשיג מסת שריר (16).

ואיך לקחת BCAAs

BCAAs זמינים באופן נרחב במזון, לכל מזון עם חלבון יש BCAAs. חלבון מי גבינה הוא גם מקור נהדר ל- BCAAs. אם אתה מקבל מספיק חלבון, סביר להניח שאתה לא צריך תוסף BCAA נפרד.

אם אתה רוצה לקחת BCAAs בלבד, המינון הוא 3-6 גרם לפני או במהלך העבודה שלך. התוסף שתבחר צריך להיות שני חלקים leucine כדי isoleucine חלק אחד ואלין.

דירוג רשמי

קפאין

תמצית קפאין

קפאין לא יגרום לך לעלות במשקל ישירות. לרוב המשקאות המכילים קפאין, כמו קפה או תה, אין קלוריות ואתם זקוקים לקלוריות בכדי לעלות במשקל. אבל, קפאין אכן משפר את הביצועים. ישנן עדויות משמעותיות לכך שצריכת קפאין מתונה, בערך 3-6 מ"ג / ק"ג ממשקל גוף, יכול לשפר את היכולות האתלטיות.

עם זאת, יש גבול ליכולת של קפאין להגדיל את הביצועים. לאחר כ 6 מ"ג לק"ג, אין שיפור. עם זאת, היכולת לעבוד קשה יותר במהלך אימון עלולה בסופו של דבר לגרום לעליית שרירים (17).

ואיך לקחת קפאין

קפאין הוא היעיל ביותר כאשר נצרך ללא מים, בתוך כמוסה או טופס תוספת. אבל, קפה רגיל יכול לעבוד מדי. כוס קפה יש על 100 מ"ג של קפאין, תלוי כמה חזק אתה עושה את זה. עבור 150 אדם פאונד, 200-400 מ"ג של קפאין הוא הסכום המומלץ עבור ביצועים אתלטי אופטימלי.

אבל, לדרוך בזהירות עם קפאין. אתה בטח כבר יודע איך קפאין יותר מדי עלול להשפיע עליך. אם זה גורם לך להתעצבן או להטריד, לחזור. יותר מדי קפאין בבת אחת יכול להיות מסוכן ולהוביל לבעיות לב.

דירוג רשמי

Citrulline

מקור L Citrulline

Citrulline היא חומצת אמינו לא חיונית כי הגוף הוא מסוגל לייצר בכוחות עצמו, אבל הוא נמצא גם במזון. למרות שזה לא יהיה תוצאה ישירה במשקל, זה מאפשר לך לעבוד קשה יותר אשר יכול בסופו של דבר לעזור עם הגדלת מסת שריר.

מחקר משנת 2010 העריך את ההשפעה של ציטרולין על ביצועי התאוששות הספסל והתאוששותו. 8 נבדקים ביצעו שתי קבוצות של מכבשי ספסל וקיבלו 80 גרם ציטרולין או פלצבו. הנבדקים התבקשו לבצע חזרות לעייפות בשיעור של XNUMX% מהמקסימום החוזר שלהם.

הנבדקים שקיבלו את הציטרולין הצליחו לבצע 53% יותר חזרות מקבוצת הפלצבו. הם גם דיווחו על 40% פחות כאבי שרירים לאחר האימון. הסיבה לממצאים אלה היא שציטרולליין מסוגל להגביר את זרימת הדם לשרירים, מה שעלול לגרום לעלייה בביצועים (18).

ואיך לקחת Citrulline

ישנם שני סוגים של ציטרולין בשוק, L-citrulline ו- Citrulline Malate. לביצועי ספורט, citrulline malate הוא הסוג המועדף. המינון המומלץ הוא 6-8 גרם של ציטרולליין מלאט כשעה לפני האימון.

דירוג רשמי

אמירה אחרונה על תוספי עלייה במשקל

השורה התחתונה בעלייה במשקל, ממש כמו ירידה במשקל, היא סבלנות. עבור אנשים מסוימים, הוספת מסת שריר יכולה להיות קלה ומהירה.

עבור אחרים הם עשויים לעולם לא להשיג את מסת השריר שהם באמת רוצים.

אתה יכול לעשות רק כל כך הרבה כדי לשנות את צורת גופך. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להמשיך להתאמן, להשיג מספיק קלוריות וחלבון ולנסות כמה תוספים שיכולים לעזור, כל השאר תלוי בגנטיקה שלך.

Ⓘ כל תוספת מוצרים ספציפיים המותגים המוצעים באתר זה לא בהכרח שאושרה על ידי אנה.

המשך לקרוא: XNXX תוספי מזון הטוב ביותר עבור פיתוח גוף

תמונות סטוק מ- L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

תגובות 2

  1. המפיודה ב 3 בנובמבר, 2019 ב 5: 51 pm

    כצמחוני שילבתי המון שייקים ותוספים רק כדי לא לרדת במשקל.

    אני 6'2 ″ 200LBS אבל זה מאבק.

    תודה על המניה!

  2. Top10supps בינואר 23, 2020 ב 12: 16 בערב

    בכל עת! דרוש הרבה משמעת כדי להיות צמחוני, קודוס עבורך!

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר