אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

Ⓘ Top10 תומכים עשויים לקבל חלק מההכנסות אם אתה קונה משהו באמצעות קישור בדף זה. קרא את שלנו דף גילוי לקבלת פרטים נוספים.

השתמש בכלי שימושי זה כדי למצוא את יחסי התזונה שלך לכמה מהיעדים הפופולאריים ביותר.

מחשבון מאקרו
עלייך
כמה אתה פעיל?
המטרה שלך
התוצאה שלך
  • שומן שומן גרם לכל יום
  • פחמימות פחמימות גרם לכל יום
  • חֶלְבּוֹן חֶלְבּוֹן גרם לכל יום
  • קלוריות קלוריות קלוריות ליום

* הערה: הנתונים המתקבלים מבוססים על יחס מאקרו של שומן, חלבון ופחמימות. האמור לעיל הוא ערך ממוצע, הטווח המקובל שלך הוא:

שמן: (סוף נמוך ) כדי סוף גבוה )

פחמימות: (סוף נמוך ) כדי סוף גבוה )

חֶלְבּוֹן: (סוף נמוך ) כדי סוף גבוה )

אם אתה זקוק למידע נוסף על ספירת קלוריות, בדוק כלי מחשבון הקלוריות שלנו במקום.

הבנת ספירת מאקרו

מקרוני תזונה או מקרואים בקיצור, הסיבה לספור אותם חשובה כל כך היא מכיוון שזה באמת משנה מאיפה תשיג את הקלוריות שלך. כל מקרונוטריינט מציע מספר מסוים של קלוריות לגרם.

רכיבי מזוןקק"ל לכל (g)קק"ל לכל (עוז)kJ לכל (g)kJ לכל (oz)
שומן8.8249371,049
חלבונים4.111617482
פחמימות4.111617482
הערה: קק"ל הוא קילוקלוריס. (g) הוא גרם. (עוז) הוא אונקיה. KJ הוא Kilojoules.

מבט קצר על כל מאקרו

חֶלְבּוֹן: נחשב המאקרו החיוניים ביותר במרדף אחר מטרות כושר. הצבת חלבון ראשונה תעזור לכם לבנות שרירים ולמנוע אובדן שרירים. זה הכי מרגיע, אז אתה מרגיש מלא יותר, ארוך יותר.

פחמימות: מקור עיקרי אנרגיה. זה בא בשתי צורות: פשוט ומורכב. פחמימות פשוטות (כמו סוכרים ופירות) מתעכלות בקלות ומספקות לך אנרגיה מהירה. פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה מתמשכת יותר. יש להם ספירת סיבים גבוהה יותר, הם מזינים יותר ולוקח זמן רב יותר לעיכול, ושומר עליכם מלאים יותר.

שומנים: אלה חומרים מזינים חיוניים לסייע לשמור על רמות ההורמון מאוזנת, לאחסן ולספק אנרגיה, לספק חומצות שומן חיוניות הגוף שלנו צריך אבל לא יכול לייצר, תפקוד תקין של העצבים והמוח, וכו '

נתוני מאקרו מומלצים

זה מאפשר לך לספור את המקרו שלך ולעקוב אחר המקום שממנו הקלוריות שלך מגיעות מכיוון שכשמדובר בהצלחה בהשגת יעדי המשקל והכושר שלך, מעקב באמת צריך להיות חשוב.

להלן המטרות היומי macronutrient מבוסס על צריכת התייחסות תזונתיים והמלצות של "המכון לרפואה: דיאטרי הפניה Intakes." (40)

איך לספור פקודות מאקרו?

ראשית, עליך לקבוע כמה קלוריות יומיות אתה צריך לקחת ביום כדי להשיג את מטרת הכושר / בריאות שלך.

המחשבון שלנו נועד לעזור לך לעשות בדיוק את זה. ברגע שיש לך את הנתון הזה, אתה משלב את זה עם הקלוריות לכל מקרונוטריינט ודמויות מאקרו מומלצות לעיל כדי לקבוע כמה מכל מאקרו אתה זקוק ליום.

לדוגמא, בואו נשתמש בשלושה תרחישים פשוטים ביותר והיפותטיים לחלוטין להפליא.

ספירת פקודות מאקרו למטרות משקל שונות

פחמימות גבוהות יותר עבור פיתוח גוף של 55% פחמימות / 30% חלבון / 15% שומן

אם אתה זכר זקן 24yr על דיאטה 4,000 קלוריות ליום דיאטה, כי equates ל:

  • פחמימות (4 קק"ל לגרם)
    • קלוריות: (.55) * 4,000 = 2,200
    • גרם: 2,200 קלוריות / 4 = 550 (גרם) של פחמימות
  • פרוטאין (קק"ל 4 לגרם)
    • קלוריות: (.30) * 4,000 = 1,200
    • גרם: 1,200 קלוריות / 4 = 300 (גרם) של חלבון
  • שומן (קק"ל 9 לגרם)
    • קלוריות: (.15) * 4,000 = 600
    • גרם: 600 קלוריות / 9 = 67 (גרם) של שומן

יחס פחמימות מתוחכם לאחזקה של 40% פחמימות / 35% חלבון / 25% שומן

אם אתה זכר זקן 31yr על דיאטה 2,600 קלוריות ליום דיאטה, כי equates ל:

  • פחמימות (4 קק"ל לגרם)
    • קלוריות: (.40) * 2,600 = 1,040
    • גרם: 1,040 קלוריות / 4 = 260 (גרם) של פחמימות
  • פרוטאין (קק"ל 4 לגרם)
    • קלוריות: (.30) * 2,600 = 780
    • גרם: 780 קלוריות / 4 = 195 (גרם) של חלבון
  • שומן (קק"ל 9 לגרם)
    • קלוריות: (.30) * 2,600 = 780
    • גרם: 780 קלוריות / 9 = 87 (גרם) של שומן

פחמימות תחתון עבור יחס שומן הפסד של 20% פחמימות / 45% חלבון / 35% שומן

אם אתה נקבה 28yr זקנה על דיאטה 1,500 קלוריות ליום דיאטה, כי equates ל:

  • פחמימות (4 קק"ל לגרם)
    • קלוריות: (.30) * 1,500 = 450
    • גרם: 450 קלוריות / 4 = 113 (גרם) של פחמימות
  • פרוטאין (קק"ל 4 לגרם)
    • קלוריות: (.40) * 1,500 = 600
    • גרם: 600 קלוריות / 4 = 150 (גרם) של חלבון
  • שומן (קק"ל 9 לגרם)
    • קלוריות: (.30) * 1,500 = 450
    • גרם: 450 קלוריות / 9 = 50 (גרם) של שומן

על ידי קביעת מספר קלוריות היומי שלך עבור המטרה הכושר שלך, אתה יכול להמשיך להגדרת יחס macronutrient לכוון היומי כאשר לשים יחד את הארוחות. מקום מצוין להתחיל בו הוא נתוני המאקרו המומלצים לעיל, ולאחריו היכן צריך להגיע הקלוריות שלך מהחלק.

זכור כי התוצאות משתנות, וזה ייקח סבלנות ומסירות כדי להשיג את המטרות שלך.

כמות הקלוריות במזונות נפוצים

יש לזכור כי כל אפשרויות המזון והמשקאות משנה - להתמקד במגוון, כמות ותזונה.

מדריך זה אינו אמור להיות רשימה ממצה, אנא קרא תוויות כדי לגלות כמה קלוריות הם מוצרים ספציפיים אתה מחליט לקנות.

  • אלא אם צוין אחרת, הפריטים אינם מבושלים.
  • אלא אם כן צוין אחרת "כוס" מרמז פריט קצוץ.
  • אלא אם צוין אחרת:
    • 1 יכול = 12 fl oz.
    • 1 כוס = 8.11 fl oz (ארה"ב) או 8.44 fl oz (אימפריאלי) או 240 מיליליטר
    • 1 כף = 14.2 גרם
  • הנתונים משכו: myfooddata.com

חלב וביצים

סוּגמידהקלוריותשומןפחמימותחֶלְבּוֹןקילוג'ול
ביצים קשות1 גדול (50g)78הנחה3%הנחה326
ביצים מטוגנות1 גדול (50g)90הנחה2%הנחה377
חלב דל שומן 1%16oz זכוכית (488g)205הנחההנחההנחה858
חלב דל שומן 2%16oz זכוכית (488g)244הנחההנחההנחה1,021
חלב מלא16oz זכוכית (488g)298הנחההנחההנחה1,247
חלב רזה16oz זכוכית (490g)1673%הנחההנחה699
סויה (לא ממותק)16oz זכוכית (486g)160הנחההנחההנחה670
חלב קוקוס16oz זכוכית (452g)890הנחה5%4%3,724
חלב שקדים (לא ממותק)16oz זכוכית (524g)79הנחההנחההנחה331

יוגורט

סוּגמידהקלוריותשומןפחמימותחֶלְבּוֹןקילוג'ול
מישור1 כוס (8 fl oz) (245g)149הנחההנחההנחה624
דל שומן1 כוס (8 fl oz) (245g)154הנחההנחההנחה645
כפיר (רגיל)100g41הנחההנחההנחה172
יוונית (רגיל)9797הנחההנחההנחה406
יוונית (דל שומן)7373הנחההנחההנחה306
יוגורט טופו1 כוס (8 fl oz) (245g)246הנחההנחההנחה1,029

גְבִינָה

סוּגמידהקלוריותשומןפחמימותחֶלְבּוֹןקילוג'ול
אֲמֶרִיקָאִיפרוסת 1 (3 / 4oz) (21g)69הנחההנחההנחה289
גבינה כחולה1 עוז (28g)100הנחה3%הנחה419
קרם1 כפות (15g)51הנחה6%7%214
קוטג '(מעורבב)4 עוז (113g)111הנחההנחההנחה465
צ'דר1 עוז (28g)115הנחה3%הנחה481
פטה1 עוז (28g)75הנחה6%הנחה314
גאודה1 עוז (28g)101הנחה3%הנחה423
השוויצרי1 עוז (28g)112הנחה2%הנחה468

בשר

סוּגמידהקלוריותשומןפחמימותחֶלְבּוֹןקילוג'ול
בשר בקר טחון (גולמי, דשא)85g168הנחה0%הנחה703
כבש טחון (מבושל)3 עוז (85g)241הנחה0%הנחה1,108
בשר חזיר (מבושל)3 עוז (85g)252הנחה3%הנחה1,054
בייקון (מטוגן)פרוסת 1 (12g)54הנחה2%הנחה226
עוף רזה (מבושל)6 עוז (170g)267הנחה0%הנחה1,117
נקניק פולני (חזיר)3 עוז (85g)277הנחה2%הנחה1,159
קרקע בטורקיה (מבושל)4 עוז (82g)166הנחה0%הנחה695

פירות ים

סוּגמידהקלוריותשומןפחמימותחֶלְבּוֹןקילוג'ול
לובסטר (מבושל)3 עוז (85g)76הנחה0%הנחה318
סלמון מעושן3 עוז (85g)33הנחה0%הנחה138
סלמון ורוד (גולמי)3 עוז (85g)108הנחה0%הנחה452
שימורי סרדינים1 יכול (3.75 עוז) (92g)191הנחה0%הנחה799
סרטנים3 עוז (85g)101הנחה5%הנחה293
שרימפס (מבושל)3 עוז (28g)100הנחה0%הנחה423
טרוטה קשת (מבושל)1 פילה (71g)119הנחה0%הנחה498

פרי

סוּגמידהקלוריותשומןפחמימותחֶלְבּוֹןקילוג'ול
תפוחים1 גדול (223g)1163%הנחה2%485
אבוקדו1 שלם (201g)322הנחההנחה5%1,347
בננות1 גדול (136g)1213%הנחה4%506
אוכמניות1 כוס (148g)845%הנחה5%351
דובדבנים מתוקים1 כוס (154g)973%הנחה6%406
ענבים1 כוס (92g)624%הנחה4%259
פרי קיווי1 כוס (180g)1107%הנחה7%460
אפרסקים1 כוס (154g)605%הנחה9%251
שזיפים1 כוס (165g)766%הנחה6%318
פטל1 כוס (123g)64הנחההנחה8%268
תאנים1 גדול (64g)474%הנחה4%197
אֶשׁכּוֹלִיוֹת1 כוס (230g)743%הנחה8%310
תפוזים1 כוס (180g)852%הנחה8%356
אגסים1 כוס (140g)802%הנחה2%335
אֲנָנָס1 כוס (165g)832%הנחה4%347
תותים1 כוס (166g)538%הנחה8%222
עגבניות1 כוס (180g)329%הנחההנחה134
אבטיח1 כוס (152g)463%הנחה6%192

ירקות

סוּגמידהקלוריותשומןפחמימותחֶלְבּוֹןקילוג'ול
ארוגולה1 כוס (20g)5הנחההנחההנחה21
אספרגוס1 כוס (134g)274%הנחההנחה113
גמבה1 כוס (149g)308%הנחההנחה126
ברוקולי1 כוס (91g)317%הנחההנחה130
כְּרוּב1 כוס (89g)223%הנחההנחה92
גזר1 גדול (72g)305%הנחה9%126
סלרי1 כוס (101g)16הנחההנחההנחה67
תירס מתוק (מבושל)1 כוס (149g)143הנחההנחההנחה598
מלפפון1 כוס (104g)165%הנחההנחה67
חציל1 כוס (82g)217%הנחההנחה88
שׁוּם1 ציפורן (3g)43%הנחההנחה17
שעועית ירוקה1 כוס (135g)386%הנחההנחה159
פטריות פורטבלה1 כוס (86g)19הנחההנחההנחה79
בצל1 כוס (160g)642%הנחההנחה268
תפוחי אדמה (אפויים)1 כוס (160g)941%הנחה9%393
דלעת (מבושל)1 כוס (245g)494%הנחההנחה205
תרד1 כוס (30g)7הנחההנחההנחה29
קישואים1 כוס (124g)21הנחההנחההנחה88

אגוזים וקטניות

סוּגמידהקלוריותשומןפחמימותחֶלְבּוֹןקילוג'ול
שקדים1 עוז (28g)164הנחההנחההנחה686
נבטי שעועית מונג1 כוס (104g)315%הנחההנחה130
שעועית שחורה1 כוס (104g)2274%הנחההנחה950
קשיו1 עוז (28g)138הנחההנחההנחה682
זרעי צ'יה1 עוז (28g)21הנחההנחההנחה577
חומוס (מבושל)1 כוס (164g)269הנחההנחההנחה1,125
זרעי פשתן1 עוז (28g)152הנחההנחההנחה636
בוטנים1 עוז (28g)161הנחההנחההנחה674
אֱגוֹז פִּיקָן1 עוז (28g)196הנחה7%5%820
שעועית פינטו (מבושל)1 כוס (171g)2454%הנחההנחה1,025
שעועית כליה אדומה (מבושל)1 כוס (177g)2182%הנחההנחה912
טופו רךחתיכת 1 (120g)73הנחה7%הנחה305
אגוזי מלך1 עוז (28g)186הנחה8%9%778

דגנים ופסטה

סוּגמידהקלוריותשומןפחמימותחֶלְבּוֹןקילוג'ול
אורז חום (מבושל)1 עוז (195g)2186%הנחה8%912
אורז חום (מבושל)1 כוס (158g)2052%הנחה9%858
פסטה מבושלת (ספגטי)1 כוס (151g)2395%הנחההנחה1,000
פסטה מבושלת (מרפקים)1 כוס (132g)2095%הנחההנחה874
פסטה מבושלת (לזניה)1 כוס (116g)1835%הנחההנחה766

משקאות ומשקאות

סוּגמידהקלוריותכּוֹהֶלשומןפחמימותחֶלְבּוֹןקילוג'ול
מיץ תפוחים16 עוז (496g)2280%2%הנחה0%954
מי קוקוס1 כוס (240g)460%הנחההנחההנחה192
מיץ תפוזים1 כוס (248g)1120%4%הנחה6%469
מיץ ענבים16 עוז (506g)3040%2%הנחה2%1,272
בִּירָה1 יכול (356g)153הנחה0%הנחה5%640
קוקה-קולה1 יכול (370g)1550%5%הנחה0%648
קולה דיאט1 יכול (8 fl oz) (355g)710%0%הנחה0%297
פפסי1 יכול (335 מ"ל)1500%0%הנחה0%628
שֵׁדוֹן16 Fl oz (492g)1970%0%הנחה0%824
Gatorade G2 (דל קלוריות)8 Fl oz (237g)190%0%הנחה0%79
ויסקי1 Fl oz (28g)70הנחה0%0%0%293
ג'ִין1 Fl oz (28g)73הנחה0%0%0%305
ווֹדקָה1 Fl oz (28g)64הנחה0%0%0%268
יין אדום1 Fl oz (29g)25הנחה0%הנחה0%105
יין לבן1 Fl oz (29g)24הנחה0%הנחה0%100
תה ירוק16 Fl oz (473g)00%0%0%0%0
תה שחור16 Fl oz (473g)00%0%0%0%0

ממתקים וממתקים

סוּגמידהקלוריותשומןפחמימותחֶלְבּוֹןקילוג'ול
מקדונלדס Apple Pie2 עוז (77g)249הנחההנחה4%1,042
קוקוס פוסטרחתיכת 1 (104g)270הנחההנחה9%1,130
עוגת גבינהחתיכת 1 (80g)257הנחההנחה7%1,075
שׁוֹקוֹלַד1 עוז (28g)155הנחההנחה4%648
בר שקדים1 חטיף (19g)91הנחההנחה3%381
סופגנייה מזוגגת3 אינץ '(41g)169הנחההנחה3%707
גלידת וניל1 / 5 כוס (66g)137הנחההנחה7%573
הפנקייק4 אינץ '(38g)86הנחההנחההנחה360
פאי דלעתפרוסת 1 (133g)323הנחההנחה7%1,351
עוגת ג'ינג'רחתיכת 1 (74g)263הנחההנחה4%1,100
וַפל7 אינץ '(75g)218הנחההנחההנחה912

אומר סופית

אנו מקווים שהדבר עזר לך להבין טוב יותר את התזונה החלבונית ואת החשיבות לספור אותם בכל הנוגע להשגת יעדי כושר מסוימים.

תמונות סטוק מסופרגל / Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

על המחבר