אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

 

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

 

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

הנה דרך פשוטה ועם זאת מדעית לחישוב קלוריות.

הזן את הפרטים שלך למטה כדי לקבל את התוצאות שלך, ולאחר מכן המשך ללמוד עוד על המשמעות של כל זה.

חשב את צרכי הקלוריות שלך

ft
in
ליברות
ליברות
yrs
ימים
%
%
%
in

סה"כ הוצאות אנרגיה יומיות

--

BMR

--

קלוריות יומיות שרופות

--

LBM

--

FBM

--

ה-BMI

--

מותניים לגובה

--

MFM

--

MRDC

--

קלוריות לימי אימון

--

קלוריות לימי מנוחה

--

שבועות למטרה

--

משקל סופי

--

שיעור משקל

לפני שתשתמש בנתונים שהושגו באמצעות מחשבון זה, אנא התייעץ עם הרופא.

אם אתה זקוק למידע על ספירת מקרו, בדוק זאת מחשבון המקרו שלנו במקום.

* המחשבון שלנו משתמש בנוסחת האריס-בנדיקט המגובה במחקר כדי להעריך את צרכי הקלוריות בצורה מדויקת ככל האפשר.

קצת על המשוואות בשימוש

כשזה מגיע המלצות קלוריה, אין דבר כזה גודל אחד מתאים.

זה דורש שילוב של נתונים אינדיבידואלים, כמו הגובה, המשקל הנוכחי והיעד שלך, גיל, מין, רמת פעילות, אימונים שוטפים או מתוכננים בשבוע, גודל המותניים ושומן הגוף (אם אתה יודע זאת).

עם זאת, המחשבון שלנו יכול להעריך כמה ערכים מדהימים, כגון:

  • המספר המשוער של הקלוריות שאתה שורף ביום
  • מספר הקלוריות שאתה יכול לאכול מבלי לאבד מסת שרירים
  • הקלוריות המומלצות המומלצות שלך
  • את הקלוריות שתצטרכו לצרוך לצורך יעדים שונים לניהול משקל

רוב הדברים במחשבון הקלוריות שלנו לעיל הוא מובן מאליו.

אבל אז הגעת לנוסחאות והרגשת כאילו היית שוב באלגברה בכיתה י"ב, נכון?

מה אם היית לומד שיש בערך 248 משוואות אמידה כאלה בקיום כאשר מדובר במדידת BMR?1)

פתאום נוסחת ה- BMR המשמשת את המחשבון שלנו לא נראית כל כך גרועה. 😊

אל תדאגי, ננסה לפשט את זה ככל האפשר מבלי לעזוב את ההיבטים החשובים.

בעיקרון, כדי להתאים את המשקל שלך למעלה או למטה, אתה צריך קודם כל למדוד כמה קלוריות אתה יכול לצרוך יומי ועדיין לשקול את אותו (aka BMR שלך).

מהו קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR)?

זוהי האנרגיה הדרושה לביצוע פונקציות גוף חיוניות בזמן שאתה במנוחה. (2)

תארו לעצמכם לעמוד בשקט ולא לעשות כלום, רק לנשום. גם אז הגוף שלך עושה דברים נוספים ברקע, כגון:

  • זורמת דם
  • שליטה בטמפרטורת הגוף
  • תאים גדלים
  • שליטה בתפקוד העצבים והמוח
  • שרירי התכווצות, וכו '

בקצור נמרץ, זה עדיין שריפת אנרגיה כדי לשמור על החיים שלך, אפילו בזמן מנוחה!

עכשיו הדרך שבה כל הקשרים לעניינים קלוריים היא כי BMR שלך משפיע על קצב שבו אתה לשרוף קלוריות.

במילים אחרות, זה מספר הקלוריות שאתה בוער לא משנה מה. למעשה, חשבונות BMR בערך 60-75% מההוצאות הקלוריות היומיות שלך! (3)

לכן, אמידה מדויקת של BMR הוא חיוני כאשר מדובר בפיתוח אסטרטגיות ניהול משקל.

נוסחאות בשימוש

שים לב כי נוסחאות אלה כל לשמש הערכות, והתוצאות הן כל קירובים.

להמיר בקלות מ מטרי לאימפריאלי: 1 (ק"ג) = 2.2 (lbs) | 1 (ב) = 2.54 (ס"מ).

כעת, נעבור בקצרה על הנוסחה המשמשת את המחשבון שלנו.

פורמולה של הריס - בנדיקט (5)

פורסם לראשונה ב 1919 על ידי מכון קרנגי של וושינגטון, יש עכשיו באופן רשמי היה במחזור ושימוש עבור 100 שנים!

גברים

מטרי | BMR = 66.5 + (13.75 × משקל בק"ג) + (5.003 × גובה ס"מ) - (6.755 × גיל בשנים)

אימפריאלי | BMR = 66 + (6.2 × משקל פאונד) + (12.7 × גובה אינץ ') - (6.76 × גיל בשנים)

נשים

מטרי | BMR = 655.1 + (9.563 × משקל בק"ג) + (1.850 × גובה ס"מ) - (4.676 × גיל בשנים)

אימפריאלי | BMR = 655.1 + (4.35 × משקל פאונד) + (4.7 × גובה אינץ ') - (4.7 × גיל בשנים)

מכפילים חלים על הנוסחאות

הנוסחאות שלעיל משמשות כולם כדי לספק את ה- BMR שלך, את מספר הקלוריות שאתה צריך ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך אם לא היית עושה דבר.

אבל אתה תמיד עושה משהו! הליכה, ריצה, שחייה, טיפוס במדרגות, רכיבה על אופניים, עבודה וכו '.

כדי להעריך טוב יותר כמה קלוריות יומיות אתה באמת צריך לשמור, להפסיד או לעלות במשקל; אנחנו צריכים להסביר את כל הפעילות הגופנית היומיומית שלך! לכן, אנו מיישמים פעילות מכפיל BMR שלך. מכפיל יהיה תלוי ברמה האופיינית שלך של התרגיל. (8)

  • סדנא = BMR x 1.2
  • פעיל קלות = BMR x 1.375
  • פעיל באופן בינוני = BMR x 1.55
  • פעיל מאוד = BMR x 1.725
  • פעיל במיוחד = BMR x 1.9

עכשיו יש לך הבנה טובה יותר של החשיבות של חישוב BMR שלך וכמה משוואות מנבא מוביל שם בחוץ. אתה גם יודע את החשיבה ואת שיטת מאחורי המינימום היומי מדידות קלוריות שנקבעו על ידי רשויות הבריאות שלנו.

בשלב הבא אנו מתבוננים מקרוב ב"קלוריות "כביכול אלה ומגלים מדוע איננו יכולים לחיות בלעדיהן.

מה הם קלוריות?

קלוריה היא יחידה מדעית המשמשת למדידת אנרגיה.

  • קלוריה אחת היא כמות החום הדרוש כדי להעלות את הטמפרטורה של 1 גרמתי של מים דרך 1 ° C. ידוע גם בשם קלוריה קטנה או סיד. (9)
  • אלף קלוריות אלה (שווה לקילוקלורי 1) הוא האנרגיה הדרושה כדי להעלות את הטמפרטורה של 1 קילוגרם מים דרך 1 מעלות צלזיוס. היחידה הקילוקלורית הזו היא דרך מדעית למדידת ערך האנרגיה של מזון ומשקאות.

לכן, קלוריות דמות אתה רואה על תוויות מזון או תוספת הוא kilocalorie או יחידות קק"ל. ידוע גם קלוריות תזונתיים, קלוריות גדולות, או קלוריות מזון.

אז, כאשר אוכל אומר קלוריות 250, זה באמת אומר 250,000 קלוריות קטנות; אשר שווה 250 קק"ל מודפס על התווית.

הערה מדעית: מאז אימוץ מערכת היחידות הבינלאומית,

  • 1 קלוריות עכשיו 4.184 joules,
  • 1 קק"ל הוא כעת 4.184 קילוג'ול.

מקור: ממיר יחידה

הנה לך; קלוריות הן רק דרך למדוד אנרגיה.

מהיכן מגיעים קלוריות?

האנרגיה קלוריות למדוד יכול לבוא ממקורות שונים (חושב שריפת פחם, בנזין, וכו ')

עכשיו להפסיק לחשוב על המקורות האלה, ולחשוב על אלה תזונתיים כמו חלבונים, פחמימות, שומנים, אלכוהול (קלוריות, אם כי לא הכרחי). כי אלה הם מקורות מכריעים של אנרגיה (ולכן קלוריות) נתמקד!

מזונות שאנו אוכלים הם דוגמה של דבר שנקרא אנרגיה פוטנציאלית,10) וגופנו הם מכשירים להמרת אנרגיה. הם ממירים את האנרגיה המאוחסנת של המזון שהוזכרה לעיל (נמדדת בקלוריות) לתוך הכוח שאתה צריך לעשות דברים, כמו משקולות להרים (או לחשוב).

לכן, קלוריות מגיעים מן המזון שאנו אוכלים, הם מודדים את כמות האנרגיה שלנו מספק לנו מזון. האוכל שלנו נמצא רק במעברים הפרועים של חנויות המכולת, מאחסן אנרגיה, מחכה שייקנו וייאכלו כדי שיוכל לעזור לקונה בר מזל לעבור עוד יום.

מקורות קלוריות בתזונה טיפוסית

עכשיו אתה יודע כי כל מזון ומשקאות מכילים קלוריות.

אבל סה"כ מספר הקלוריות תלוי במשהו שנקרא "macronutrients" של מזון זה.

חומרים מזינים הם רכיבים תזונתיים הגוף שלך צריך עבור פונקציות שונות, כגון צמיחה ומטבוליזם.

חומרים מזינים אשר מספקים לך אנרגיה, נקראים מקרונוטרינטים. מאקרו פירושו גָדוֹל ביוונית, ואת החומרים המזינים האלה הם prefaced עם המילה כי אנחנו דורשים אותם בכמויות גדולות.

המעמדות העיקריים של macronutrients ולכן המקור העיקרי של קלוריות בתזונה של אדם טיפוסי הם (11):

חלבונים - לספק קלוריות 4 לגרם או קילוגרמים 17. שני סוגים: חלבונים מלאים וחלבונים לא מלאים.

פחמימות - לספק קלוריות 4 לגרם או קילוגרמים 17. שני סוגים, פשוטים ומורכבים.

שומנים - לספק קלוריות 9 לגרם או קילוגרמים 37. ארבעה סוגים: רווי, חד בלתי רווי, חומצות שומן רב בלתי רוויות וטרנס.

כּוֹהֶל - מכיל 7 קלוריות לגרם או קילוגרמים 29. לא מרכיב דיאטה הכרחי. (אנו לא ממליצים לאנשים להתחיל לשתות או לשתות יותר מכל סיבה שהיא).

כאשר אנו אוכלים או שותים, אנו "שורפים" את מקורות הקלוריות הללו (חלבונים, פחמימות, שומנים, אלכוהול) בתנור שלנו (הגוף שלנו) באמצעות תהליכים מטבוליים כדי לקבל את האנרגיה שלהם.

למרות המטרה העיקרית שלהם (לספק אנרגיה) הוא זהה על פני הלוח, הסכומים שלהם שונים.

האם זה אומר שיש גם רמות שונות של "איכות" כשמדובר קלוריות?

התשובה הקצרה היא כן, מקור הקלוריות חשוב כאשר אוכלים כדי להשיג בריאות ומשקל אופטימלי, שכן ישנם מזון באיכות גבוהה באיכות נמוכה. (12)

כמה קלוריות אתה צריך?

בתחילת מאמר זה נודע לך על קצב חילוף החומרים הבסיסי.

Re- הצהיר באנגלית פשוטה, את המספר המינימלי של קלוריות הגוף שלך בוער ליום רק כדי לשמור על החיים שלך, גם כאשר אתה לא עושה שום דבר.

אבל לא BMR של כולם זהה, גורמים בודדים רבים נכנסים לשחק. לכן, אין 100% מדויקים בגודל אחד מתאים לכל התשובה; הרכב הגוף, מטרות משקל ורמות פעילות שונים מאדם לאדם.

עם זאת, ישנם מספר סטנדרטים ואמות מידה שנקבעו על ידי רשויות הבריאות.

קלוריות ליום כפי שנקבע על ידי 2015-2020 הנחיות דיאטה עבור האמריקנים

הנחיות אלה מבוססות על הממצאים המדעיים העדכניים ביותר. הם מספקים מספר משוער של קלוריות לקבוצות גיל ומין שונות בשלוש רמות שונות של פעילות גופנית כמוצג להלן. (11)

קלוריות ליום לגברים

גילמתוזמןפעיל באופן מתוןActive
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

קלוריות ליום עבור נשים (לא כולל נשים בהריון או אלה breastfeeding)

גילמתוזמןפעיל באופן מתון Active
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
הערה: התנהגויות = רק הפעילות הגופנית של החיים העצמאיים. | פעיל באופן בינוני = קבועים + שווה ערך להליכה 1.5 ל- 3 מייל ליום ב- 3-4 מייל לשעה. | פעיל = כל דבר מעבר להגדרה לעיל של פעיל בינוני.

למרות שהם מציעים לנו נקודת התחלה טובה, הכללות סטנדרטיות אלה אינן מספקות לך מספיק מידע אישי. כדי לאמוד במדויק את המספר הקל ביותר של קלוריות עליך לשמור, לגרוס או לעלות במשקל, יש צורך בנתונים אישיים ובפרטי סגנון חיים מסוימים, כגון: משקל שוטף ורצוי, גובה, גיל, מין, רמת פעילות וכו '.

כאשר אתה שם את כל המידע שלך לתוך המחשבון שלנו, זה עושה את כל העבודה בשבילך ואת התפוקות אומדן הקלוריות היומיות שאתה צריך כדי להשיג את מטרות המשקל שלך על ידי יישום מכפילי אורח החיים שלך BMR.

מאיפה צריך להגיע הקלוריות שלך?

כוס ואונקיה שווה

חזרנו לשאלה אם זה חשוב מאיפה קלוריות שלך באים, ועל פי מרכז USDA של מדיניות תזונה וקידום, זה צריך. (14)

על ידי בחינת סוגי פרופורציות של מזון אמריקאים בדרך כלל לאכול ולהמיר אותם צורות מזין ביותר צפוף שלהם ואת הכמויות המתאימות, הם פיתחו הנחיות לגבי כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום מכל קבוצת מזון כראוי כדי לפגוש את רמת הקלוריות שלך.

על פי משרד החקלאות האמריקני, אם אדם מבוגר רוצה לעקוב בריא בסגנון אמריקאי סגנון אכילה, הם צריכים לדבוק בהנחיות הבאות.

קלוריות יומיותפירותירקותמַחלָבָהחֶלְבּוֹןדגניםצבעי שמןאחר
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 אוז-eq5 אוז-eq22 גרם130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 אוז-eq6 אוז-eq24 גרם170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 אוז-eq6 אוז-eq27 גרם270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 אוז-eq7 אוז-eq29 גרם280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 אוז-eq8 אוז-eq31 גרם350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 אוז-eq9 אוז-eq34 גרם380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 אוז-eq10 אוז-eq36 גרם400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 אוז-eq10 אוז-eq44 גרם470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 אוז-eq10 אוז-eq51 גרם610
* אם כל אפשרויות המזון כדי לענות על המלצות קבוצת מזון הם בצורות צפופות צפוף, מספר קטן של קלוריות להישאר בתוך הגבול הכולל. העמודה "אחר" מציבה גבול לקלוריות המשמשות למילוי הפער. קלוריות בעמודה "אחר", עד לגבול שצוין, ניתן להשתמש עבור סוכרים הוסיף, עמילנים מעודן הוסיף, שומנים מוצקים, או לאכול יותר מהכמות המומלצת של מזון בקבוצת מזון.

כשמדובר קלוריות, לדעת כי כל מזון ומשקאות הבחירות משנה, ואתה צריך להתמקד במגוון, כמות, ואת צפיפות המזינה. באמצעות הנחיות אלה, אתה עכשיו מצויד טוב יותר לפתח דפוס אכילה בריאה המורכבת קלוריות מקבוצות מזון שונות.

קלוריה לספור לירידה במשקל

"כמה קלוריות אני צריך לאכול כדי לרדת במשקל?" היא אחת השאלות הנפוצות ביותר שאל.

מקרוב, "כמה קלוריות הן קילוגרם של שומן?"

תשובה מהירה: בהנחה קילוגרם אחד של שומן הוא .45 גרם, שומן טהור מכיל 8.7 ל 9.5 קלוריות לגרם, ורקמות שומן הגוף הוא 87% שומן (15). אנו מעריכים בערך קילוגרם 1 של שומן הגוף מכיל 3,436 ל- 3,752 קלוריות.

באשר קלוריות לרדת במשקל השאלה, ובכן, כי אחד דורש קצת יותר פרטים. 😊

התשובה הקצרה

כדי לאבד את 1 בבטחה 1.5 פאונד בשבוע, סך קלוריות היומי צריך להיות מופחת על ידי 500-750 קלוריות. (11) אז, למשל:

  • כדי לאבד 1 lb (.45kg) של משקל בשבוע, בממוצע איש צריך 2,000 קלוריות ליום.
  • כדי לאבד 1 lb (.45kg) של משקל בשבוע, בממוצע אשה צריך 1,500 קלוריות ליום.

התוצאות משתנות, ואלה רק נתונים ממוצעים. נתונים מדויקים יותר תלויים בגורמים אישיים שונים, אשר המחשבון שלנו לוקח למשוואה. אז האם עליכם לספור קלוריות?

התשובה הארוכה יותר

על מנת לרזות בבטחה, רוב האנשים צריכים להפחית את קלוריות המזון והמשקה היומי שלהם ו / או להגדיל את הפעילות הגופנית שלהם. האמת היא שקיימות גישות רבות להפחתת משקל ואין שום אידיאל קבוע שעובד עבור כל אדם. ספירת קלוריות, לעומת זאת, היא אחת משיטות ההרזיה היעילות והקיימות ביותר.

ספירת קלוריות שלך הוא רק חתיכה אחת של הפאזל אם כי, הנה כמה צעדים לקחת לצד מעקב אחר הקלוריות שלך על מנת להגדיל את הסיכויים שלך לאבד משקל ולשמור אותו.

#1 קבע את נקודת ההתחלה שלך

כדי להעריך בצורה הטובה ביותר היכן אתה מתחיל, וכמה שבועות זה ייקח כדי להשיג את משקל המטרה שלך, קלט את המידע שלך למחשבון שלנו לעיל.

מה מצב המשקל שלך: ניתן להשתמש אינדקס מסת הגוף עבור זה. זה לא מושלם, וזה לא למדוד את השומן בגוף ישירות, אבל זה היה מתואם עם אמצעים מדויקים יותר שומן בגוף. (16) הוא לא מצייר את כל התמונה, אבל זה מהיר וקל.

מדד מסת הגוף (BMI)מצב משקל
מתחת ל- 18.5תת משקל
בין 18.5 - 24.9משקל אידיאלי / תקין
בין 25.0 - 29.9עודף משקל
30.0 ומעלהשמנים
הערה: המחשבון שלנו מחשב את מסת הגוף שלך באמצעות נוסחת ה- BMI: [משקל (lb / [גובה] ב [X] 2 x 703] או [משקל [ק"ג] / [גובה [m]] 2]. | מקור: cdc.gov

אם אתה לא יודע את אחוז השומן בגוף: התוצאות יראו קלוריות היומי שלך נשרף אם נשארת ללא תנועה כל היום ו / או אם אתה פעיל / אמון. הם יספקו לך מידה של הגוף ושומן הקרביים, בהתבסס על גובה למשקל, ואת המותניים לגובה צעדים.

אם אתה יודע את אחוז השומן בגוף: התוצאות יראו את כל האמור לעיל, בתוספת מסה רזה שומן הגוף שלך, להעריך את מספר הקלוריות שאתה יכול לאכול מתחת סך כל הקלוריות היומיות שנשרפו ולא לאבד מסת שריר, ואפילו להציע מינימום כמות הקלוריות המומלץ מבוסס על המידע שלך.

הערה: לנקודת ההתחלה המדויקת ביותר, על ספק שירותי בריאות מאומן לבצע הערכות בריאות מתאימות על מנת להעריך את מצבו הבריאותי של האדם ואת הסיכונים שלו.

#2 הגדר את המטרות הנכונות לירידה במשקל

כמו שאומר הפתגם הישן חכם, "המטרה ללא תוכנית היא רק משאלה." לכן, המטרה שלך ירידה במשקל צריך תכונות מסוימות אם אתה צריך להצליח. כלומר, המטרות שלך צריך להיות:

ספֵּצִיפִי: במקום לומר "אני רוצה לרדת במשקל", להגדיר מטרה ספציפית יותר כגון, "אני רוצה לאכול קלוריות 500 פחות ביום עבור 2 חודשים ופעילות גופנית לפחות פעם בשבוע במשך 30 דקות."

בר השגה: במקום לומר "אני רוצה להוריד 50 ק"ג", קבע מדד מציאותי ומפורט יותר כמו: "אני רוצה לרדת 10 ק"ג שומן בגוף תוך חודשיים על ידי מעקב והפחתה של הצריכה היומית שלי ב -2 קלוריות וריצה על ההליכון פעמיים בשבוע למשך 500 דקות ויותר במהירות 30 קמ"ש. " הערה: למען בריאותך ובטיחותך, לא מומלץ לשאוף לאבד יותר מ -6 קילו בשבוע. (17)

סליחה: אלא אם כן אתה אדם ממושמע סופר ולקראת תחילת המסע שלך, המטרה שלך לא אמורה להיות מושלמת. זה אמור להשאיר מקום לטעויות בדיסציפלינה, הניתנות להתאמה במהלך שבוע טיפוסי. לדוגמה, 2-3 אימונים בשבוע לעומת 7 אימונים בשבוע.

#3 פיתוח תבנית אכילה בריאה

רוב האמריקנים אינם עוקבים אחר דפוס אכילה בריא והם אינם מודעים לחלוטין, או להתעלם, כמויות USDA המומלץ בטבלת הקבוצה שלנו מזון בסעיף הקודם. (18)

מה אנחנו אוכלים באמריקה תרשים

מעקב אחר כמויות ומקורות קלוריות יומיים יכול להעלות את המודעות התזונתית שלך ולסייע בפיתוח דפוס אכילה בריא. מה שיעזור לך להשיג ולשמור על משקל גוף בריא ולתמוך ביכולת התזונה. הנה איך להתחיל.

בחר למזונות צפופים בחומרים מזינים: מזונות אלו הם גבוהים בחומרים מזינים וקלוריות יחסית. הם מכילים מינרלים, ויטמינים, פחמימות מורכבות, חלבון רזה ושומנים בריאים. ראשית, עליכם להפנים את הכמויות היומיות המומלצות מקבוצות המזון השונות למטרת הקלוריות היומית. אז אתה צריך לנסות כמיטב יכולתך לבחור מזון צפוף מזין בכל אחת מאותן קבוצות; כדי לענות על צרכים תזונתיים ואנרגטיים תוך אי צריכת קלוריות נוספות בתהליך. (19, 20)

משמרות קטנות לקראת אכילה בריאה: בחירה של האמור לעיל כרוכה בהעברת התיאבון שלך מ "אתה רואה אוכל, אתה אוכל אותודיאטה, המתמקדת בבחירות מתוך קבוצות מזון מומלצות בצפיפות תזונה. זה כרוך גם בהגבלת קלוריות מזון ומשקאות משומנים רוויים, תוספת סוכרים והפחתת צריכת הנתרן.

באופן טבעי, שינוי דפוס האכילה שלך בהחלט יכול להיות מכריע והוא לא הישג קטן בכל קנה מידה. אבל עם כל בחירה מזון חכם מגיע הזדמנות לעבר בריא לך.

הנה רק מבט חטוף על משמרות ריאליסטיות וקטנות שאתה יכול לעשות באימוץ דפוס אכילה בריא:

מאכלים אופיינייםחלופות מזין-צפוף
חטיפים עתירי קלוריותחטיפים צפופים
צ'יפס כמו צלחת בצדירקות או סלט ירוק
מוצרי פירות w / הוסיף סוכריםרק פירות אמיתיים
גרגירים מזוקקיםדגנים מלאים
חטיפים w / הוסיף סוכריםחטיפים לא מאולצים
שומנים מוצקים (כלומר חמאה!)צבעי שמן
משקאות w / הוסיף סוכריםמשקאות ללא תוספת סוכר
תמיד אוכלים עוף ובשרכלול פירות ים, להתמקד במגוון
בשר מעובדעוף טרי, פירות ים, בשר חזיר, בשר רזה
חלב מלא, יוגורט מתוק, גבינה רגילהחלב ללא שומן, יוגורט ללא שומן, גבינה דלת שומן

לוחות קטנים יותר כשיטה זמנית: אם כל זה נראה קצת מוחץ, יש שיטה מוכחת אחרת אתה יכול לנסות לעזור לשמור על מטרות הקלוריות שלך. מחקרים הראו כי על ידי בחירה של גודל צלחת קטן אחד יכול לעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלהם. (21) אבל בגלל הראיות עבור בקרת חלק מדורגת כמו הוגן, זה אמור לשמש רק כשיטה זמנית על המסע שלך ירידה במשקל, תוך כדי לפתח ולהתאים את דפוס אכילה בריא בריא.

#4 עקוב אחר ההתקדמות שלך

כאשר אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה לשרוף, אתה חייב לעלות במשקל. (22, 23) מעקב אחר האוכל שלך יכול לעזור לך להבין טוב יותר את הרגלי מזון בכלל; גם מגדילה את הסבירות להשגת המטרות שנקבעו. למעשה, מחקרים הראו כי גם על ידי מעקב לא סדיר את צריכת המזון שלך, הסיכויים שלך לאבד ולשמור על משקל הם גדלו. (24, 25)

קלוריה לספור: למרבה המזל אנחנו חיים בעידן הדיגיטלי שבו ספירת קלוריות היא קלה יחסית. לא רק יש לנו מבחר של מטבח מהודרים scaled ומדידת כוסות לבחירה, אבל יש טונות של אתרי אינטרנט בחינם ואפליקציות שנועדו לעזור לך לעקוב אחר קלוריות חלקה.

אלה כוללים את פאל פיטנס, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, ו לאבד את זה!

הם מפשטים את מה שהיה פעם משימה מפחידה להצגה מהירה של פרופיל התזונה המלא של הפריט, פשוט על ידי סריקת הברקוד שלו או בחירתו ממאגרי המידע הגדולים והולכים וגדלים שלהם.

כדי לעזור לך להתחיל ביצענו רשימה של מזונות נפוצים והקלוריות שלהם קָדִימָה.

שוקל את עצמך: לא כל יום, אבל שבועי הוא אמת מידה טובה. אתה צריך לשאוף לשקול את עצמך באותם תנאים בכל פעם, כמו בבוקר לפני אכילת משהו.

לאבד שומן, לא שריר: הרזיה לבד לא לספר את כל הסיפור כשמדובר בריאות וכושר. היזהר לא לאבד יותר מדי מסת שריר במקום שומן בגוף. (26) מכיוון שכאשר אתם סובלים ממחסור קלורי, גופכם ישרף את שומן הגוף וגם את השרירים הקיימים לאנרגיה, כדי שתמשיך. באופן אידיאלי, תוכלו להשיג אובדן שומן תוך שמירה על או אפילו הגדלת מסת שריר; על ידי התעמלות ואכילת המזונות הנכונים עם כמויות נכונות של תוספי תזונה (בעיקר חלבון).

כשמדובר בספירת קלוריות למטרות הרזיה, כדאי שתהיה אסטרטגיה במקום והכלים הנכונים להצליח. על ידי שימוש במחשבון שלנו כדי לקבוע את נקודת המוצא שלך, קביעת המטרות הנכונות, פיתוח דפוס אכילה בריא ומעקב אחרי הכל, עליך להיות בדרך לירידה איטית ויציבה ובריאה יותר ובריאה יותר.

צריכת קלוריות לעלייה במשקל ובניית שרירים

אתה יכול להאמין שלקל במשקל זה קל ולאבד את זה החלק הקשה. אבל מיצוי נכון ועלייה במשקל בדרך הבריאה דורש גישה אסטרטגית, במיוחד עבור בניית שרירים.

בצורתו הפשוטה ביותר: כדי לעלות במשקל ולבנות שרירים, אתה זקוק לעודף קלוריות תוך כדי אימונים קבועים. משמעות הדבר היא שאתה חייב לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום, כל הדברים הנחשבים.

עכשיו בואו ניקח גישה מפורטת יותר לגבי הקשר בין קלוריות לבניית שריר.

מה ההבדל בין שומן לשריר?

רקמת שומן גדולה יותר מרקמת שריר, ולכן היא תופסת מקום רב יותר מתחת לעור שלך, אך רקמת השריר צפופה יותר. אל תפרש זאת כמשקל קילוגרם של שריר כבד יותר משלושה ק"ג שומן! זה לא.

זה הכל על נפח, כפי שאתה יכול בקלות להסיק על ידי בחינת שני אנשים לשקול את זה אבל נראה שונה לחלוטין. אתה מבין את זה, למרות שאתה נראה רזה יותר, הם כנראה יש יותר רקמת שריר.

ההבדל בין שומן שריר

ההבדל בנפח: צפיפות רקמת השומן היא 0.9 g / mL וצפיפות רקמת השריר הוא 1.1 גרם / מ"ל. כלומר, ליטר אחד של שומן שוקל על 1.98 lbs, בעוד ליטר אחד של שריר שוקל על 2.3 lbs.

קלוריות שנשרפו על ידי כל אחד כשהגוף במנוחה: כאשר מדובר קלוריות, רקמת השריר הוא בערך 3 פעמים יותר מטבולי פעיל במנוחה מאשר רקמת השומן. קילוגרם אחד של שריר שורף 4.5 ל 7 קלוריות ליום, בעוד קילוגרם אחד של שומן יכול לשרוף רק על קלוריות 2 ליום. (27)

על ידי כך שיש רקמות רזה יותר הגוף שלך מעבד קלוריות ביעילות רבה יותר. שריר גם חנויות מפתח חומרים מזינים (כגון גליקוגן, מים ו חומצות אמינו) ומחובר להשפעות חיוביות רבות, כגון מחלה והתאוששות מפציעה. (28) השגת שריר גם אומר שאתה יכול לאכול יותר מזון בזמן עדיין מחפשים בכושר, ולאחר מסה רזה יותר יכול לעשות את זה קל יותר לשמור על אובדן שומן. (29)

למה אני צריך לדעת את אחוז השומן בגוף שלי?

כי הכרת הנתון הזה תעזור לך לחיות חיים בריאים יותר. אחוז שומן גבוה בגוף יכול להעמיד סכנה למחלות רבות כמו: כולסטרול גבוה, מחלות לב, סוכרת ויתר לחץ דם. (30) לדעת שלך נותן לך נתיב ברור למדידה מהמקום שבו אתה נמצא, לאן אתה צריך להיות.

מהו אחוז השומן בגוף?

לקבלת התוצאות המדויקות ביותר, השיטות כוללות:16)

  • מדידות עובי skinfold (עם מחוגה)
  • מתחת למים
  • עכבה ביו אלקטרלית
  • אנרגיית רנטגן כפולה באנרגיית רנטגן (DXA)
  • ודילול איזוטופי.

כפי שאתה יכול לדמיין, שיטות אלה אינם נגישים בקלות לאנשים רגילים; כפי שהם יכולים להיות יקרים, ו / או דורשים כוח אדם מיומן. חלופה (עם מרווח טעות גבוה יותר, באופן טבעי) היא לקבל בבית בקנה מידה מבית אמזון. אם כי אתה יכול לעשות זאת, ללכת על גישה מדויקת יותר.

מהם אחוזי השומן המומלצים?

על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, ההמלצות הן כדלקמן. (31)

המלצות כלליות

גילנקבה (% שומן גוף)זכר (% שומן גוף)
20-29% 16-24% 7-17
30-39% 17-25% 12-21
40-49% 19-28% 14-23
50-59% 22-31% 16-24
60 +% 22-33% 17-25

מסווג על ידי קבוצות

מִיוּןנקבה (% שומן גוף)זכר (% שומן גוף)
ספורטאים% 14-20% 6-13
התאמת אנשים% 21-24% 14-17
אנשים ממוצעים% 25-31% 18-24
אנשים שמנים32% ומעלה25% ומעלה

אתה יכול לבנות שריר ולאבד שומן באותו זמן?

כן זה אפשרי.

אבל זה תלוי בכבדות על רמת השומן בגוף שלך, מתן עדיפות חלבון וכוח אימון. (32, 33)

תן לנו להתחיל תחילה על ידי oversimplifying כמה תהליכים.

אנרגיה מאוחסנת: הכל מסתכם בשומן בגוף, שגופך אוגר כאנרגיה שהוא יכול להשתמש בה לפי הצורך. לכן, כשאתה לא פוגש את הקלוריות היומיות שלך דרך האוכל, גופך פונה ל"קלוריות מאוחסנות "אלו בצורה של שומן בגוף כדי למלא את פער הקלוריות ולתת לך אנרגיה.

איך לרדת במשקל? ברציפות לקחת פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף מדי יום במשך תקופה ארוכה. כאשר אתה לא להאכיל את הגוף קלוריות מספיק דרך מזון, זה הברזים לתוך "אנרגיה מאוחסנת" לעיל. זה בעצם שובר חלקים של עצמו עבור אנרגיה ובכך להקטין את המשקל שלך.

    • ללא ספק ההיבט הגדול ביותר של אובדן שומן הגוף הוא האוכל שאתם אוכלים; אז, צופה מה אתה אוכל לעשות זאת באופן בר קיימא היא באמת הדרך ללכת.

איך אתה בונה שריר? 1. הרם דברים כבדים כדי להישבר ולשקם שרירים. 2. לאכול דיאטה על פי המטרות שלך, זה חייב לספק לגוף שלך מספיק אנרגיה (נמדד קלוריות) וחלבון (#1 מזין ליצירת רקמה חדשה) לבניית שריר. 3. לבסוף, תנו לגוף לנוח ימים כך שהוא יכול להתאושש תהליכים אלה. 4. חזור. (34, 35)

עכשיו בואו נראה איך לעלות במשקל: אתה במשקל על ידי לקיחת יותר קלוריות מאשר הגוף שלך צריך לבצע הכל אתה שואל את זה מדי יום. הגוף שלך לוקח את הקלוריות הנוספות ומאחסן אותם כמו שומן ("אנרגיה מאוחסנת" לעיל). ככל שהכמות גבוהה יותר, כך הגוף שלך יצטרך להשתמש יותר כאשר אתה בונה שריר תוך שמירה על גירעון קלורי. אין להניח כי בניית שריר בעת שריפת שומן פירושו המשקל שלך יגדל, זה יכול למעשה ירידה. (36)

עכשיו שאל את עצמך את השאלה הזאת:

"מה קורה בתוך הגוף שלך כאשר אתה עובד החוצה לשבור את השרירים שלך, אבל לא לאכול מספיק קלוריות יומיות עבור פונקציות הגוף הרגיל כדי דלק שריר לתקן?"

התשובה מחזיקה את המפתח לבניית שריר תוך לאבד שומן באותו זמן. במקרה הנ"ל, בהנחה שיש לך מספיק שומן בגוף, הגוף שלך היה לנצל את "האנרגיה המאוחסנת" (aka body body) ולהשתמש בו לבנייה מחדש של השריר שקרעת. זה איך הגוף שלך יכול לאבד שומן בעת ​​בניית שריר. אבל זה עובד רק אם הגוף שלך יש מספיק כמויות של שומן בגוף מאוחסן במאגר שלה. אם לא, אז זה הולך לפנות שריפת רקמת השריר למלא את הפער קלוריות. (35)

כיצד אוכל להשיג שרירים במהירות?

אנחנו חיים בעולם שבו סיפוק מיידי הוא צפוי, אבל כשזה מגיע לבניית שריר זה פשוט לא אפשרי, אתה הולך צריך לעבוד על זה. אבל אתה תהיה יותר שמח שעשית!

בממוצע, בנסיבות הטובות ביותר האפשריות, כמתחילה עקבית אשר רכבות ביעילות ואוכלת כראוי, אתה יכול באמת מכוון לעבר:37)

  • זכר: על 1kg / 2lb של מסת שריר לחודש.
  • נקבה: על .5kg / 1lb של מסת שריר לחודש.

זהו משקל שריר בלבד ולא משקל משומן, מים או גליקוגן. בנוסף, רווחי מתחילים הם הבולטים ביותר. אז ברגע שאתה קרע חזק בטירוף, זה יותר קשה להרוויח יותר, אתה חייב לעבוד קשה במיוחד עבור תשואה קטנה יותר לעומת כאשר התחלת לראשונה. האזהרה היא, ברגע שאתה מקבל שריר ולאבד את זה, אתה יכול להחזיר אותו הרבה יותר מהר מאשר בפעם הראשונה סביב (זיכרון שריר!) (38)

כך זה נראה בשלוש השנים הראשונות לגבר ממוצע למודל מקדונלד:39)

אימון יעילשבועי שריר רווחחודשי שריר רווחשריר שנתי רווח
שנת 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
שנים 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
שנים 3קטן מכדי לעקוב אחריו0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + שניםקטן מכדי לעקוב אחריוקטן מכדי לעקוב אחריו.9-1.4kg / 2-3lbs
* ערכים הם עבור גברים; המקבילה הנשית תהיה כמחצית מנתונים אלה.

אלה ממוצעים באמצעות מודל פשוט יחסית. זה לא אומר שאין חריגות. כמה גברים יכולים להרוויח יותר מאשר 1kg / 2lb של שריר לחודש. אנשים מבוגרים יותר לא יכול לקבל שריר מהר. בני נוער מתחת לגיל הרזה עשויים לקבל שריר במהירות רבה יותר עקב הורמונים משתוללת שיש מחזור סטרואידים אנבוליים טבעי שנקרא בגרות על הצד שלהם.

  • אם יש לך מדע קשה יותר על זה, בבקשה לשתף הערות או לשלוח את דרכנו לבדיקה.

קביעת מספר הקלוריות שאתה צריך בכדי לעלות במשקל

מאיפה מתחילים מעניינים. הבדלים קיימים צורכי הקלוריות מבוסס על תחילת הרכב הגוף ואת רמת האימון. המחשבון שלנו יכול לעזור לך להגדיר את יעד היעד שלך, בין אם אתה bulking למעלה או רכישת רווחי רזה. זה יספק לך אומדן קלוריות הדרוש לך על המסע שלך מן המשקל הנוכחי משקל המטרה.

#1 קבע את נקודת ההתחלה שלך: הזן את כל המידע שלך במחשבון הדיאטה שלנו ושים לב קודם לנתונים הבסיסיים של חילוף החומרים (BMR).

דוגמה א ': נניח שאתה 145lb בישיבה, 5ft 10 "גבוה 30yr הזקן זקן, שרוצה בתפזורת עד 175lbs. אומדן:

    • BMR הוא 1,627 kcals
    • מנוחה קלוריות הוא 2,147 kcals
    • זמן היעד של 175lbs הוא 77 שבועות.

דוגמה B: נניח שאתה גבר בן 145 ק"ג פעיל בגודל 5 ק"ג, שרוצה לצבור שרירים רזים ומשקל 10 ק"ג. ההערכה שלך:

    • BMR הוא 1,627 kcals
    • TDEE הוא 2,522 kcals
    • מנוחה קלוריות הוא 2,270 kcals
    • קלוריות האימון הן 3,026
    • זמן היעד של 175lbs הוא 84 שבועות.

#2 הוסף את עודף הקלוריות שלך: עכשיו שיש לך את המספר הכולל של קלוריות אתה בוער בשני התרחישים, הגיע הזמן להגדיל את קלוריות היומי עבור המטרה הרצויה של עלייה במשקל בטוח.

דוגמה א ': כדי להשיג בבטחה 1-3lbs בשבוע, תוכל להתאים את צריכת הקלוריות היומית שלך.

קלוריותאיטי במשקלרווח מהיר יותר
סה"כ יומי שוטף1,9521,952
קלוריות אמון00
קלוריות נוספות לאכול300-500700-1,000
סך כל הקלוריות היומיות הדרושות2,252 עד 2,4522,652 עד 2,952

דוגמה B: כדי להשיג בבטחה על 2-3lbs של מסת רזה (לא רק שריר!) בשבוע, לעבוד 4 פעמים בשבוע, היית להתאים את היומי שלך

קלוריותאיטי במשקלרווח מהיר יותר
סה"כ יומי שוטף2,5222,522
קלוריות אמון504504
קלוריות נוספות לאכול300-500700-1,000
סך כל הקלוריות היומיות הדרושות3,326 עד 3,5263,726 עד 4,026

 

קלוריות נשרפו מתרגילים נפוצים

אם אתה מצליח לעקוב אחר קלוריות היומי שלך לפגוש, אתה צריך לדעת כמה אתה בוער.

בין אם אתה בחדר הכושר להתאמן, לעשות עבודה בחצר, לטייל בחוץ, לשחק ספורט, לעשות שיפוץ הבית, או סתם לצאת לרקוד עם חברים; הגוף שלך הוא שריפת קלוריות כדי לשמור על הולך.

הנה רשימה של תרגילים נפוצים ומספר הקלוריות שאתם שורפים על ידי ביצוע אותם במשך 30 דקות. (41)

חדר כושר

פעילות125 (lbs) אדם155 (lbs) אדם128 (lbs) אדם
Cardio (נמוך)165205244
Cardio (במים)120149178
Cardio (גבוה)300372444
קלישניסטים (מתונים)135167200
קלישניקס (אינטנסיבי)240298355
מאמן אליפטי270335400
הרמת משקולות (כללי)90112133
הרמת משקולות (נמרצות)180223266
אימון התנגדות240298355
חבל קפיצה300372444
מכונת חתירה (מתונה)210260311
מכונת חתירה (אינטנסיבי)255316377
מכונת סקי285353422
סטפרס מדרגות180223266
מתיחה120149178
ספין-אופניים (מתון)210260311
ספין אופניים (אינטנסיבי)315391466

אימונים, ספורט וכיף

פעילות125 (lbs) אדם155 (lbs) אדם185 (lbs) אדם
משחק כדורסל)240298355
רכיבה על אופניים (> 20 מייל לשעה)495614733
רכיבה על אופניים (12-13.9 מייל לשעה)240298355
רכיבה על אופניים (14-15.9 מייל לשעה)300372444
רכיבה על אופניים (16-19 מייל לשעה)360446533
באולינג90112133
איגרוף (sparring)270335400
סקי קרוס קאנטרי240298355
כדורגל (תחרותי)270335400
כדורגל (דגל)240298355
גולף (באמצעות עגלה)105130155
גולף (נושא מועדונים)165205244
התעמלות120149178
טיולים (קרוס קאנטרי)180223266
הוקי240298355
ריצה (<10 דקות)180223266
קיאקים150186222
אומנויות לחימה300372444
אופני הרים255316377
הליכת מירוץ195242289
ריצה (12 דקות / מייל)240298355
ריצה (11.5 דקות / מייל)270335400
ריצה (10 דקות / מייל)300372444
ריצה (9 דקות / מייל)330409488
ריצה (8 דקות / מייל)375465555
ריצה (7 דקות / מייל)435539644
ריצה (6 דקות / מייל)495614733
סקייטבורד150186222
כדורגל (כללי)210260311
סופטבול (בשביל הכיף)150186222
שחייה (כללי)180223266
טאי צ'י120149178
טניס (כללי)210260311
כדורעף (חוף)240298355
כדורעף (תחרותי)120149178
כדורעף (בשביל הכיף)90112133
הליכה 3.5 מייל לשעה (17 דקות / מייל)120149178
הליכה 4 מייל לשעה (15 דקות / מייל)135167200
הליכה 4.5 מייל לשעה (13 דקות / מייל)150186222
הַאָבְקוּת180223266

 

משלוחים

אנו מקווים כי כלי זה, יחד עם המדריך המעמיק שלנו, משמש כמשאב לא יסולא בפז במסע ניהול המשקל שלכם.

לבסוף, אנו משאירים לכם את המשאבים המסייעים הבאים שיסייעו ביעדי הכושר והתזונה שלכם בצורה אדירה.

משאבים פדרליים למידע על תזונה ופעילות גופנית

תודה שקפצת לבקר!

על המחבר