אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

אתה עלול לשייך אבקות חלבון עם דודנים שרוצים לבשר בחדר הכושר, נכון?

אבל אבקת חלבון היא בהחלט לא לגברים בלבד.

חלבון הוא גם חשוב להפליא עבור נשים וכנראה שהמיקרו-תזונה שרוב הנשים אינן מקבלות מספיק בתזונה שלהן. כמו כן, אם ברצונך לשמור על משקל בריא או לרדת במשקלחלבון הוא החבר הכי טוב שלך.

אבקת חלבון איכותי יכול לעזור לך לפגוש את המטרות שלך ואת הצרכים חלבון היומי שלך.

מהו חלבון?

טבלה מלאה של חלבון מזון עשיר

חלבון הוא אבן הבניין של כל רקמה, איבר, שריר בגוף. המילה חלבון מגיע מילה יוונית משמעות "העיקרי". מתוך שלושה macronutrients, חלבון, שומן, ו carbohydrates, הוא היחיד שהגוף לא יכול לשרוד ללא.

מולקולת החלבון היא מבנה מורכב המורכב ממולקולות הנקראות חומצות אמינו. ישנן 20 חומצות אמינו שמשתלבות בסדר אחר כדי להמציא את המולקולה הגדולה יותר, תלוי לשם השימוש בחלבון. מבין 20 אלה, תשעה הם "חיוניים", כלומר הגוף אינו יכול להכין אותם לבד. 11 האחרים יכולים להיות מיוצרים מחלבונים אחרים או מחומרים מזינים.

האם אתה מקבל מספיק חלבון?

צרכי החלבון משתנים בהתאם למשקל גופך ורמת הפעילות שלך.

הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון לאדם ממוצע היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. זה מתורגם לכ- 55 גרם ליום עבור אישה במשקל 150 קילו (1).

המספר הזה קצת מטעה מכיוון שהוא המספר הנמוך ביותר למניעת אובדן שרירים, לא המספר בפועל שאתה צריך כדי לתמוך במשקל בריא או לבנות שריר. רוב האנשים כנראה זקוקים ליותר חלבון.

מחקר 2016 העריך את צריכת החלבון של למעלה מאלף אנשים בגילאי 60-99. הם גם מדדו את אחוזי השומן בגוף ומסת השריר.

רק 33% מהנשים ו- 50% מהגברים עמדו ב- RDA לחלבון.

אלה שאכלו מספיק חלבון היו בעלי מסת שריר משמעותית ופחות שומן בגוף, בהשוואה לאלו שלא (2). מחקר זה מצביע על כך שרבים מאיתנו לא אוכלים מספיק חלבון כדי אפילו לתמוך במסת השריר שיש לנו.

עבור מבוגרים מבוגרים, כמו במחקר זה, זוהי בעיה מרכזית מכיוון שחוסר במסת שריר יכול להוביל לנפילות ופציעות.

חשב את צרכי החלבון שלך

דרך טובה יותר להבין את הצרכים חלבון שלך היא לחשב את זה מבוסס על% מכלל הקלוריות שמקורם בחלבון. אחוז המומלץ הוא 10-35% מהקלוריות שלך צריך לבוא מחלבונים (3).

איך אתה מבין מה זה אומר לך?

ראשית, עליכם לדעת כמה קלוריות אתם זקוקים. הדרך המדויקת ביותר חישוב קלוריות הוא באמצעות משוואה הנקראת Mifflin רחוב Jeor.

נניח שאתה צריך 2000 קלוריות ליום, רק כדי להפוך את המתמטיקה קלה.

אם 10-35% קלוריות של קלוריות אלה באים מחלבון שיתורגם לקלוריות 200-700.

חלבון יש קלוריות 4 לגרם, מה שאומר שאתה צריך 50-175 גרם ליום.

כן, זה טווח עצום עבור הצרכים שלך חלבון.

אם אתה מאוד בישיבה, אתה כנראה יכול לברוח עם לאכול בקצה התחתון של טווח זה. אם אתה עובד או מנסים לרדת במשקל, המטרה של סוף גבוה יותר.

אם המטרה שלכם היא לאכול בקצה הגבוה של הטווח, זה יכול להוות אתגר. חלבון מרגיע מאוד, כלומר זה גורם לך להרגיש מהר לחלוטין. על מנת לעמוד ב 175 גרם החלבון ביום, תצטרך לאכול כ- 25 גרם בשר (שעועית, ביצים, טופו, גבינה, יוגורט וחלב הם גם מקורות טובים).

זה כנראה יגרום לך להרגיש די מלא, אבל אבקת חלבון יכול לעזור לך לעמוד ביעדים שלך בלי להרגיש ממולא.

למה אבקת חלבון?

ישנן סיבות רבות לשימוש באבקת חלבון. כפי שציינתי, זו דרך טעימה ונוחה להגביר את צריכת החלבון שלך. זה מאפשר לך לקבל את החלבון שלך בדרכים אם אתה צריך.

אבקת חלבון אינה צריכה לבשל או להכין כמו בשר או מקורות אחרים. זוהי אפשרות נהדרת עבור אנשים שפשוט אין להם זמן לבשל ועדיין צריכים לאכול מספיק חלבון.

אבקות חלבון רבות מהוות בסיס טוב להוסיף מגוון שילובי טעמים. זה יכול להפחית את השעמום כשאתה מסוגל לערבב את הטעם של השייקים שלך בכל יום. אבקות אינן צריכות להיות מוגבלות למשקאות או שייקים בלבד, ניתן להשתמש בהן במגוון דרכים שונות, כחטיף בצורה של בר חלבונים או אפילו החלפת ארוחות ביום עמוס.

יש כמה חסרונות באבקות חלבון שיש להזכיר.

תוסף לעולם לא יספק את אותה תזונה כמו אוכל אמיתי ומלא, לא משנה כמה מרכיבים "בריאים" מוסיפים. אז אבקות חלבון לעולם לא יחליפו מזון באופן מלא, לא משנה כמה קשה חברות מסוימות לנסות לעשות זאת.

חלקם יכולים גם להיות עשירים בסוכר או בממתיקים מלאכותיים, שלא הייתם מוצאים במזונות אמיתיים עתירי חלבון.

אבקות חלבון אינן מיועדות לכולם. יותר מדי חלבון יכול להזיק לאנשים עם מחלת כליות. אלה עם סוכרת יצטרך להיות זהיר מאוד לגבי תכולת הסוכר של המוצר.

בסך הכל, עבור רוב האנשים אבקות חלבון הם בחירה בריאה ונוחה כדי לענות על הצרכים שלך חלבון ליום.

כיצד לבחור אבקת חלבון

אישה בחירה בין אבקות חלבון

ישנם מספר דברים שיש לקחת בחשבון בעת ​​בחירת אבקת חלבון.

ראשית, חשוב על מגבלות תזונה. האם אתה טבעוני או צמחוני? רגישות ללקטוז? או שיש לך אלרגיות למזון? כל סוגי השאלות הללו ידריכו אותך לאיזה סוג לבחור.

שנית, מהן המטרות שלך?

מאמר זה יתמקד בבניית שרירים, ירידה במשקל ו בריאות כללית כמטרות לבחירת אבקת חלבון. עם זאת, אם יש לכם מצבים רפואיים שצריך לקחת בחשבון גם כן, דברו עם הרופא או הדיאטנית על הבחירה הטובה ביותר עבורכם.

שלישית, אתה רוצה לשקול עלות, טעם, וכמה טוב זה מתערבב עם נוזלים. אבקות חלבון יכול להשתנות באופן משמעותי במחיר ורק בגלל שזה יותר יקר, לא אומר שזה טוב בשבילך או אפילו טעם טוב יותר. כמה יכול להיות גרגרי באמת צריך להיות מעורבב לטעום נכון.

ייתכן שיהיה עליך לנסות כמה אבקות חלבון שונים לפני שתמצא אחד עם טעם נסבל. אולי לשאול כמה חברים מה האהוב עליהם הוא, אז אתה לא לבזבז כסף רכישת אבקות שונות אתה אף פעם לא שותה.

אבקת חלבון הטוב ביותר עבור הרזיהאישה ורוד Tanktop מדידת הרזיה שלה

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ולהתאמן יותר. אם אי פעם היית בדיאטה, אתה יודע כמה זה יכול להיות קשה.

גופך מתנגד לירידה במשקל ושולח כל מיני הורמונים בכדי לגרום לך לאכול יותר כדי שיוכל לשמור על המשקל הרגיל שלו. אכילת יותר חלבון יכולה להקל מעט על ירידת קלוריות וירידה במשקל.

דיאטה חלבון גבוהה יותר נמצא כדי להגדיל את חילוף החומרים ואת השובע לעומת דיאטה חלבון נמוכה. צריכת חלבון גבוהה באופן טבעי מוביל צריכת קלוריות נמוכה יותר הכוללת. כמו כן, דיאטה חלבון גבוהה נמצאה כדי להגדיל את המשקל ואת אובדן שומן, לעומת דיאטות גבוהות ב macronutrients אחרים (4).

אז אם אתה רוצה לרדת במשקל, חלבון הוא החבר הכי טוב שלך.

דבר אחד לציין, מבחינת ירידה במשקל, קלוריות נוספות הן קלוריות נוספות. אז, גם אם אתם אוכלים את כל הקלוריות שלך בחלבון, אם אתה אוכל יותר מדי אתה לא תראה את התוצאות שאתה מחפש.

אפשרות טובה לאבקת חלבון לירידה במשקל תהיה לפחות 15-20 גרם חלבון, אך שמור על הקלוריות על 150 או פחות. אם אתם מתכננים להשתמש באבקת החלבון כתחליף לארוחה, כוונו לפחות ל- 20 גרם חלבון וגם הקלוריות יכולות להיות מעט גבוהות יותר.

חלבון מי גבינה

אבקת חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה הוא החלבון האידיאלי לירידה במשקל. מחקר משנת 2008 העריך את ההשפעה של תוסף חלבון מי גבינה על ירידה במשקל של נבדקים שכבר עקבו אחר דיאטה דלת קלוריות.

הנבדקים קיבלו תוסף חלבון מי גבינה או משקה פלצבו 20 דקות לפני ארוחת הבוקר ו 20 דקות לפני ארוחת הערב במשך 12 שבועות. הם גם חותכים 500 קלוריות מהצריכה היומית שלהם. שומן גוף, מסת שריר רזה ומשקל נרשמו כל 4 שבועות.

למרות ששתי הקבוצות ירדו במשקל, הקבוצה שקיבלה את אבקת החלבון איבדה באופן משמעותי יותר שומן גוף ופחות שרירים בהשוואה לקבוצת הפלסבו. היכולת לשמור על מסת שריר תוך ירידה במשקל עשויה להקל על שמירה על משקל לטווח ארוך (5).

אפשרות נוספת לאבקת חלבון טובה לירידה במשקל הם מוצרים שהוסיפו קפאין or סיב. בעקביות הוכח כי קפאין מזרז מעט את חילוף החומרים ומשפר את ביצועי האימון (6). אם תוכלו להתאמץ יותר, יתכן שתוכלו לרדת במשקל מהר יותר.

סיבים לעומת זאת, עוזרים לכם להרגיש מלאים יותר, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לאכילת פחות קלוריות (7).

ישנן אפשרויות שונות עבור אבקות חלבון שיכולים לעזור עם ירידה במשקל. הדבר החשוב בבחירת אחד הוא לשמור על קלוריות וסוכר נמוך, אבל החלבון גבוה.

דירוג רשמי

הטוב ביותר אבקות חלבון להשגת שריר

התאמה ילדה יושב על הספסל בחדר כושר ושתיה חלבון ללחוץ

אימון משקולות ו פיתוח גוף הם לא רק לגברים. נשים רבות מעוניינות גם לעלות בשרירים, ולא רק לרדת במשקל.

בלי חלבון אינך יכול לשים מסת שריר מכיוון שרירים עשויים מחלבון.

שתי האפשרויות הטובות ביותר חלבון אבקה להשגת שריר הן מי גבינה ו casein. אלו הם שני החלבונים הנמצאים בחלב פרה, ולכן הם אינם מתאימים לאנשים הסובלים מאלרגיות או שמקבלים תזונה טבעונית.

מידע נוסף: תוספי ה- 10 המובילים לפני אימון לנשים

חלבון מי גבינה הוא הסוג הנפוץ ביותר של חלבון המשמש בקהילה פיתוח הגוף. זהו חלבון שנספג בקלות ובאיכות גבוהה המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (חלק ממוצרי מי הגבינה מגיעים עמוסים שלו BCAA). מי גב יש מחקר משמעותי מאחוריו לגיבוי השימוש בו כתוסף לבניית שרירים. נמצא שהוא מגביר את מסת הגוף הרזה ואת חוזקו (8). אבקת חלבון מי גבינה גם בדרך כלל טעם די טוב, אז זה בונוס נוסף.

חלבון קזאין

אבקת חלבון קזאין

הקזאין הוא החלבון האחר שנמצא בחלב. כמו מי גבינה, הוא גם חלבון שלם, אך הוא אינו פועל במהירות כזו.

זה כנראה הטוב ביותר בשימוש כתחליף ארוחות, מכיוון שהוא יכול להיצמד איתך יותר זמן. מחקרים מסוימים הציעו כי קזאין עשוי אפילו לבצע מי גבינה מי גבינה הגדלת כוח השריר (9).

דבר אחד לציין, כמה אנשים נוטים להיות רגישים קזאין. עבור אלה שהם, זה יכול לגרום לבעיות עור ובעיות עיכול.

דירוג רשמי

הטוב ביותר המבוססים על אבקות חלבון

קנבוס חלבון ב סקופר על השולחן

נשים רבות מעדיפות לאכול תזונה טבעונית או צמחונית וצריכת חלבון הופכת קריטית אף יותר עבור אלו שאינם אוכלים בשר. למרבה המזל, ישנן הרבה אפשרויות באיכות גבוהה עבור אבקות חלבון על בסיס צמחי. הסוגים העיקריים הם סויה, אפונה, קנבוס ואבקת אורז חום.

חלבון סויה

אבקת חלבון סויה

סויה הוא חלבון הצמח המלא רק זמין. זה ניטרלי למדי בטעם. דבר אחד לציין כי רוב סויה הוא מהונדס גנטית, אם זה חשוב לך, תצטרך להימנע סויה. סויה מכיל גם phytoestrogens, אשר מחקים אסטרוגן בגוף. זה עשוי להיות חשש לאנשים עם סרטן מסוים חיובי הורמונים (10).

דירוג רשמי

חלבון אפונה

אבקות חלבון אפונה

חלבון אפונה עשוי אפונה צהובה. זה לא חלבון מלא, כפי שהוא נמוך של חומצה אמינית מתיונין. זה מכיל חומצה phytic, אשר יכול לחסום את ספיגת המזיגה. זה גם יכול להיות קצת גרגירי, ולכן הוא מעורב בדרך כלל עם סוגים אחרים של חלבונים.

דירוג רשמי

חלבון אורז

אבקת חלבון אורז

חלבון אורז הוא גם לא חלבון מלא אך הוא מקור נהדר לסיבים תזונתיים B- ויטמינים. זה גם מאוד אלרגני ומתאים לאנשים שיש להם רגישות למזון. זה עשוי להיות יעיל באותה מידה כמו מי גבינה בסיוע להגברת מסת השריר (11).

דירוג רשמי

חלבון קנבוס

אבקת חלבון קנבוס

חלבון קנבוס מגיע מזרעי צמח הקנאביס. הוא אינו מכיל תכונות פסיכו-אקטיביות. זהו מקור טוב ל שומנים של אומגה 3, אשלגן, ברזלוסיבים תזונתיים (12).

דירוג רשמי

צמחים מבוססי תערובות

על בסיס צמח אבקות חלבון

ישנם מספר תערובות של חלבונים מבוססי צמחים על מנת לספק מוצר שהוא חלבון שלם על ידי שילוב של מקורות שונים.

לדוגמא, חלבון אורז חום דל ליזין אך יש בו כמויות נאותות של מתיונין.

כאשר הוא משולב עם חלבון אפונה (גבוה בליזין), זה יוצר חלבון מלא. תערובת היא כנראה ההימור הטוב ביותר שלך בעת בחירת צמח מבוסס חלבון, כדי לוודא שאתה מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות תוספת שלך.

דירוג רשמי

חלבון לשימושים אחרים

ישנן מספר אפשרויות אחרות של חלבון שיכולים לעזור לטפל בבעיות בריאותיות אחרות.

הנה כמה אפשרויות שונות:

קולגן לבריאות העור

מקורות קולגן

קולגן הוא חלבון לא שלם, הוא אינו מכיל את חומצת האמינו טריפטופן, אך אין זה אומר שאין לו שום ערך. תוספי קולגן עשויים עזור לעור להישאר בריא ככל שאתה מתבגר (13). אחת מחומצות האמינו בקולגן, שנקרא גליצין, חשוב לריפוי פצעים וחסינות (14).

דירוג רשמי

קרום קולוסטרום עבור החיסון פונקציה

מקורות קולוסטרום

קולוסטרום הוא החלב הראשון שיוצא לאחר שפרה יולדת. הוא עשיר ביותר בחומרים מזינים, נוגדנים ו- פרוביוטיקה וזה נקרא "זהב נוזלי". מחקרים מצאו שזה עשוי לעזור לחיזוק המערכת החיסונית, מקטין את משך הזמן של דלקות בדרכי הנשימה (15).

דירוג רשמי

טיפים על שימוש אבקות חלבון

אישה צעירה עושה חלבון לנער במטבח

אבקות חלבון הם תכליתי מאוד וניתן להשתמש בו בדרכים רבות ושונות כמו ארוחה או חטיף.

אם אתה בוחר להשתמש באבקת החלבון לקבלת שייק, האפשרויות הן אינסופיות. התחל עם הנוזל שבחרת. אתה יכול להשתמש במים, חלב או חלב שאינו חלב כמו שקדים או סויה. מעט קרח מעניק לו טעם עבה ונחמד. זרקו אותו לבלנדר לשתייה מהירה.

אבל, אתה לא צריך לעצור שם. אתה תמיד יכול להוסיף פירות, ירקות, או שומנים בריאים כמו chia או זרעי פשתן. רק להיות מודעים כמה מרכיבים מיותרים אתה מוסיף את חלקה שלך במיוחד אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, את יכולה להיות חלקלק שלך pack של הרבה קלוריות.

משולב שאני נהנה ממנו הוא אבקת חלבון שוקולד עם חלב שקדים ותותים קפואים. אני תמיד מנסה לזרוק גם קומץ תרד מכיוון שזה לא משנה את הטעם תוך כדי הוספת דחיפה של תזונה.

ניתן להשתמש באבקת חלבון מעבר לשייקים. ניתן לערבב אותו לדגנים חמים, כמו שיבולת שועל, כדי להגדיל את תכולת החלבון. אתה יכול לערבב אבקה לא ממולאת בקפה כדי לתת לו דחיפה מזינה. אפשר גם לערבב את האבקה הבלתי-ממולאת למרקים כדי לעבות אותם ולהוסיף מעט חלבון.

יש הרבה מתכוני חלבון בחוץ ל"עקיצות אנרגיה "או מאפים בעזרת אבקת חלבון. אלה דרך נהדרת להשיג את החלבון שלך תוך כדי הנאה.

האם אתה סקרן לגבי הספלים המפוארים שאנשים בחדר הכושר שותים מהם? אלה נקראים שייקר, ובסופו של דבר תזדקק לאחד כזה אם תרצה לשתות חלבון תוך כדי תנועה. אתה יכול לבדוק או רשימת בקבוקי שייקר החלבונים הטובים ביותר לקבלת המלצות.

מחשבות סופיות

אבקות החלבון הטובות ביותר לנשים אינפוגרפיות החל מתמיכת Top10

אבקת חלבון יכולה להיות דרך קלה להוסיף מעט חלבון לתזונה ולעזור לך לעמוד ביעדים שלך. אבל, היזהר משיווק סביב מוצרים אלה. בדוק את המרכיבים בפועל במוצר, ולא רק את ההייפ המקיף אותו.

מוצר באיכות טובה לא צריך להכיל יותר מ 10 מרכיבים. הימנע מוצרים עם ממתיקים מלאכותיים, שמנים צמחיים, thickeners וחניכיים, ו מילוי. כמו כן, לא כי מחיר גבוה יותר לא תמיד אומר מוצר באיכות גבוהה יותר, כך לעשות את המחקר שלך כדי למצוא את אבקת חלבון הטוב ביותר עבורך.

המשך לקרוא: 11 התוספים השימושיים ביותר עבור נשים

Ⓘ כל תוספת מוצרים ספציפיים המותגים המוצעים באתר זה לא בהכרח שאושרה על ידי אנה.

תמונות סטוק מקינגה / ריממה בונדרנקו / סטודיו אפריקה / ג'ורג 'רודי / f2.8 / Shutterstock


האם הפוסט הזה היה מועיל?

על המחבר