אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

 

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

 

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

אתה עלול לשייך אבקות חלבון עם דודנים שרוצים לבשר בחדר הכושר, נכון?

אבל אבקת חלבון היא בהחלט לא לגברים בלבד.

חלבון הוא גם חשוב להפליא עבור נשים וכנראה שהמיקרו-תזונה שרוב הנשים אינן מקבלות מספיק בתזונה שלהן. כמו כן, אם ברצונך לשמור על משקל בריא או לרדת במשקלחלבון הוא החבר הכי טוב שלך.

אבקת חלבון איכותי יכול לעזור לך לפגוש את המטרות שלך ואת הצרכים חלבון היומי שלך.

מהו חלבון?

טבלה מלאה של חלבון מזון עשיר

חלבון הוא אבן הבניין של כל רקמה, איבר, שריר בגוף. המילה חלבון מגיע מילה יוונית משמעות "העיקרי". מתוך שלושה macronutrients, חלבון, שומן, ו carbohydrates, הוא היחיד שהגוף לא יכול לשרוד ללא.

מולקולת החלבון היא מבנה מורכב המורכב ממולקולות הנקראות חומצות אמינו. ישנן 20 חומצות אמינו שמשתלבות בסדר אחר כדי להמציא את המולקולה הגדולה יותר, תלוי לשם השימוש בחלבון. מבין 20 אלה, תשעה הם "חיוניים", כלומר הגוף אינו יכול להכין אותם לבד. 11 האחרים יכולים להיות מיוצרים מחלבונים אחרים או מחומרים מזינים.

מקבל מספיק חלבון כאישה

צרכי החלבון משתנים בהתאם למשקל גופך ורמת הפעילות שלך.

הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון לאדם ממוצע היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. זה מתורגם לכ- 55 גרם ליום עבור אישה במשקל 150 קילו (1).

המספר הזה קצת מטעה מכיוון שהוא המספר הנמוך ביותר למניעת אובדן שרירים, לא המספר בפועל שאתה צריך כדי לתמוך במשקל בריא או לבנות שריר. רוב האנשים כנראה זקוקים ליותר חלבון.

מחקר 2016 העריך את צריכת החלבון של למעלה מאלף אנשים בגילאי 60-99. הם גם מדדו את אחוזי השומן בגוף ומסת השריר.

רק 33% מהנשים ו- 50% מהגברים עמדו ב- RDA לחלבון.

אלה שאכלו מספיק חלבון היו בעלי מסת שריר משמעותית ופחות שומן בגוף, בהשוואה לאלו שלא (2). מחקר זה מצביע על כך שרבים מאיתנו לא אוכלים מספיק חלבון כדי אפילו לתמוך במסת השריר שיש לנו.

עבור נשים מבוגרות, כמו במחקר זה, מדובר בבעיה מרכזית מכיוון שחוסר מסת שריר יכול להוביל לנפילות ולפציעות.

חשב את צרכי החלבון שלך

דרך טובה יותר להבין את צרכי החלבון שלך היא לחשב אותו על סמך אחוז סך הקלוריות שמקורן בחלבון. ההמלצה היא ש 10-35% מהקלוריות שלך צריכות להגיע מחלבון (3).

איך אתה מבין מה זה אומר לך?

ראשית, עליכם לדעת כמה קלוריות אתם זקוקים. הדרך המדויקת ביותר חישוב קלוריות הוא באמצעות משוואה הנקראת Mifflin רחוב Jeor.

נניח שאתה צריך 2000 קלוריות ליום, רק כדי להפוך את המתמטיקה קלה.

אם 10-35% קלוריות של קלוריות אלה באים מחלבון שיתורגם לקלוריות 200-700.

חלבון יש קלוריות 4 לגרם, מה שאומר שאתה צריך 50-175 גרם ליום.

כן, זה טווח עצום עבור הצרכים שלך חלבון.

אם אתה מאוד בישיבה, אתה כנראה יכול לברוח עם לאכול בקצה התחתון של טווח זה. אם אתה עובד או מנסים לרדת במשקל, המטרה של סוף גבוה יותר.

אם המטרה שלך היא לאכול בקצה הגבוה יותר של הטווח, זה יכול להוות אתגר. חלבון מרגיע מאוד, כלומר גורם לך להרגיש מלא מהר מהר. על מנת לעמוד ב 175 גרם החלבון ליום, תצטרך לאכול כ 25 אונקיות בשר (שעועית, ביצים, טופו, גבינה, יוגורט וחלב הם גם מקורות טובים).

זה בטח יגרום לך להרגיש די מלא, אבל איכות נשים אבקת חלבון יכול לעזור לך לעמוד ביעדים שלך בלי להרגיש ממולא.

למה אבקת חלבון?

ישנן סיבות רבות שנשים משתמשות באבקת חלבון. כפי שציינתי, זוהי דרך טעימה ונוחה להגביר את צריכת החלבון שלך. זה מאפשר לך יש את החלבון שלך בדרכים אם אתה צריך.

אבקת חלבון לא צריכה להיות מבושלת או להכנה כמו בשר או מקורות אחרים. זו אופציה נהדרת עבור הנשים שפשוט אין להן זמן לבשל ובכל זאת צריכות לאכול מספיק חלבון.

אבקות חלבון רבות מהוות בסיס טוב להוסיף מגוון שילובי טעמים. זה יכול להפחית את השעמום כשאתה מסוגל לערבב את הטעם של השייקים שלך בכל יום. אבקות אינן צריכות להיות מוגבלות למשקאות או שייקים בלבד, ניתן להשתמש בהן במגוון דרכים שונות, כחטיף בצורה של בר חלבונים או אפילו החלפת ארוחות ביום עמוס.

ובכל זאת, יש כמה חסרונות באבקות חלבון שצריך להזכיר.

תוסף לעולם לא יספק את אותה תזונה כמו אוכל אמיתי ומלא, לא משנה כמה מרכיבים "בריאים" מוסיפים. אז אבקות חלבון לעולם לא יחליפו מזון באופן מלא, לא משנה כמה קשה חברות מסוימות לנסות לעשות זאת.

חלקם יכולים גם להיות עשירים בסוכר או בממתיקים מלאכותיים, שלא הייתם מוצאים במזונות אמיתיים עתירי חלבון.

אבקות חלבון אינן מתאימות לכולם. יותר מדי חלבון עלול להזיק לנשים הסובלות ממחלת כליות. נשים עם סוכרת יצטרך להיות זהיר מאוד לגבי תכולת הסוכר של המוצר.

בסך הכל, עבור רוב הנשים, אבקות חלבון הן בחירה בריאה ונוחה לענות על צרכי החלבון שלך להיום.

עזרה לנשים לבחור אבקת חלבון

אישה בחירה בין אבקות חלבון

ישנם מספר דברים שנשים צריכות לקחת בחשבון בבחירת אבקת חלבון.

ראשית, חשוב על מגבלות תזונה. האם אתה טבעוני או צמחוני? אולי לא סובלני ללקטוז? או שיש לך אלרגיות למזון? כל סוגי השאלות הללו ינחו אותך לאיזה סוג לבחור.

שנית, מה הם שלך מטרות?

מאמר זה יתמקד בבניית שרירים, ירידה במשקל ו בריאות כללית כמטרות כיצד לבחור אבקת חלבון לנשים. אבל אם יש לך מצבים רפואיים שיש לקחת בחשבון גם, שוחח עם הרופא או הדיאטנית על הבחירה הטובה ביותר עבורך.

שלישית, אתה רוצה לשקול עלות, טעם, וכמה טוב זה מתערבב עם נוזלים. מוצרי חלבון יכולים להשתנות באופן משמעותי במחיר ורק בגלל שהם יקרים יותר, זה לא אומר שזה טוב יותר עבורך או אפילו טעים יותר. חלקם יכולים להיות גרגירים ובאמת צריך לשלב אותם כדי לטעום נכון.

ייתכן שתצטרך לנסות כמה אבקות חלבון שונות של נשים לפני שתמצא אחת עם טעם נסבל. אולי תשאל כמה חברים מה המועדף עליהם, אז אתה לא מבזבז כסף על רכישת אבקות שונות שלעולם לא תשתה.

אבקות חלבון ליעדי הרזיהאישה ורוד Tanktop מדידת הרזיה שלה

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות ולהתאמן יותר. אם אי פעם היית בדיאטה, אתה יודע כמה זה יכול להיות קשה.

גופך מתנגד לירידה במשקל ושולח כל מיני הורמונים בכדי לגרום לך לאכול יותר כדי שיוכל לשמור על המשקל הרגיל שלו. אכילת יותר חלבון יכולה להקל מעט על ירידת קלוריות וירידה במשקל.

נמצא כי תזונה גבוהה יותר של חלבונים מגבירה את חילוף החומרים והשובע בהשוואה לדיאטה דלת חלבונים. צריכה גבוהה של חלבון מובילה באופן טבעי לצריכת קלוריות נמוכה יותר בסך הכל. כמו כן, נמצא כי תזונה עשירה בחלבון מעלה במשקל ובירידה בשומן, בהשוואה לדיאטות הגבוהות באחרות מקרונוטרינטים (4).

אז אם אתה רוצה לרדת במשקל, חלבון הוא החבר הכי טוב שלך.

דבר אחד לציין, מבחינת ירידה במשקל, קלוריות נוספות הן קלוריות נוספות. אז, גם אם אתם אוכלים את כל הקלוריות שלך בחלבון, אם אתה אוכל יותר מדי אתה לא תראה את התוצאות שאתה מחפש.

אפשרות טובה לאבקת חלבון לירידה במשקל תהיה לפחות 15-20 גרם חלבון, אך שמור על הקלוריות על 150 או פחות. אם אתם מתכננים להשתמש באבקת החלבון כתחליף לארוחה, כוונו לפחות ל- 20 גרם חלבון וגם הקלוריות יכולות להיות מעט גבוהות יותר.

חלבון מי גבינה

אבקת חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה הוא החלבון האידיאלי לירידה במשקל. מחקר משנת 2008 העריך את ההשפעה של תוסף חלבון מי גבינה על ירידה במשקל של נבדקים שכבר עקבו אחר דיאטה דלת קלוריות.

הנבדקים קיבלו תוסף חלבון מי גבינה או משקה פלצבו 20 דקות לפני ארוחת הבוקר ו 20 דקות לפני ארוחת הערב במשך 12 שבועות. הם גם חותכים 500 קלוריות מהצריכה היומית שלהם. שומן גוף, מסת שריר רזה ומשקל נרשמו כל 4 שבועות.

למרות ששתי הקבוצות ירדו במשקל, הקבוצה שקיבלה את אבקת החלבון איבדה באופן משמעותי יותר שומן גוף ופחות שרירים בהשוואה לקבוצת הפלסבו. היכולת לשמור על מסת שריר תוך ירידה במשקל עשויה להקל על שמירה על משקל לטווח ארוך (5).

אפשרות נוספת לאבקת חלבון טובה לירידה במשקל הם מוצרים שהוסיפו קפאין or סיב. בעקביות הוכח כי קפאין מזרז מעט את חילוף החומרים ומשפר את ביצועי האימון (6). אם תוכלו להתאמץ יותר, יתכן שתוכלו לרדת במשקל מהר יותר.

סיבים לעומת זאת, עוזרים לכם להרגיש מלאים יותר, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לאכילת פחות קלוריות (7).

ישנן אפשרויות רבות ושונות לאבקות חלבון שיכולות לעזור לנשים עם ירידה במשקל. הדבר החשוב בבחירת אחד הוא לשמור על קלוריות וסוכר נמוכים, אך על חלבון גבוה.

דירוג רשמי

אבקות חלבון להשגת שרירים

התאמה ילדה יושב על הספסל בחדר כושר ושתיה חלבון ללחוץ

אימון משקולות ו פיתוח גוף הם לא רק לגברים. נשים רבות מעוניינות גם לעלות בשרירים, ולא רק לרדת במשקל.

לא משנה המין הביולוגי שלך, ללא חלבון, אינך יכול לשים מסת שריר; כיוון שהשרירים עשויים מחלבון.

שתי האפשרויות הטובות ביותר של אבקת חלבון להשגת שרירים לנשים הן מי גבינה וקזאין. אלה שני החלבונים הנמצאים בחלב פרה, ולכן יתכן שהם אינם מתאימים לאנשים הסובלים מאלרגיות או הנוהגים לדיאטה טבעונית.

מידע נוסף: תוספי ה- 10 המובילים לפני אימון לנשים

חלבון מי גבינה הוא הסוג הנפוץ ביותר של חלבון המשמש בקהילה פיתוח הגוף. זהו חלבון שנספג בקלות ובאיכות גבוהה המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (חלק ממוצרי מי הגבינה מגיעים עמוסים שלו BCAA). מי גב יש מחקר משמעותי מאחוריו לגיבוי השימוש בו כתוסף לבניית שרירים. נמצא שהוא מגביר את מסת הגוף הרזה ואת חוזקו (8). אבקת חלבון מי גבינה גם בדרך כלל טעם די טוב, אז זה בונוס נוסף.

חלבון קזאין

אבקת חלבון קזאין

הקזאין הוא החלבון האחר שנמצא בחלב. כמו מי גבינה, הוא גם חלבון שלם, אך הוא אינו פועל במהירות כזו.

זה כנראה הטוב ביותר בשימוש כתחליף ארוחות, מכיוון שהוא יכול להיצמד איתך יותר זמן. מחקרים מסוימים הציעו כי קזאין עשוי אפילו לבצע מי גבינה מי גבינה הגדלת כוח השריר (9).

דבר אחד יש לציין, יש אנשים שנוטים להיות רגישים לקזאין. עבור אותן נשים שכן, זה יכול לגרום לבעיות בעור ובעיכול.

דירוג רשמי

אבקות חלבון באיכות גבוהה מהצומח

קנבוס חלבון ב סקופר על השולחן

נשים רבות מעדיפות לאכול תזונה טבעונית או צמחונית וצריכת חלבון הופכת קריטית אף יותר עבור אלו שאינם אוכלים בשר. למרבה המזל, ישנן הרבה אפשרויות באיכות גבוהה עבור אבקות חלבון על בסיס צמחי. הסוגים העיקריים הם סויה, אפונה, קנבוס ואבקת אורז חום.

חלבון סויה

אבקת חלבון סויה

סויה הוא החלבון הצמחי השלם היחיד שקיים. זה די ניטרלי בטעמו. דבר אחד שיש לציין הוא שרוב הסויה היא מהונדסת גנטית, אם זה חשוב לך, תצטרך להימנע מסויה. סויה מכילה גם פיטואסטרוגנים, המדמים אסטרוגן בגוף. זה עשוי להדאיג נשים הסובלות מסרטן חיובי להורמונים מסוימים (10).

דירוג רשמי

חלבון אפונה

אבקות חלבון אפונה

חלבון אפונה עשוי אפונה צהובה. זה לא חלבון מלא, כפי שהוא נמוך של חומצה אמינית מתיונין. זה מכיל חומצה phytic, אשר יכול לחסום את ספיגת המזיגה. זה גם יכול להיות קצת גרגירי, ולכן הוא מעורב בדרך כלל עם סוגים אחרים של חלבונים.

דירוג רשמי

חלבון אורז

אבקת חלבון אורז

חלבון אורז הוא גם לא חלבון מלא אך הוא מקור נהדר לסיבים תזונתיים B- ויטמינים. זה גם מאוד היפואלרגני ומתאים לנשים שיש להן רגישות למזון. זה עשוי להיות יעיל באותה מידה כמו מי גבינה בסיוע להגברת מסת השריר (11).

דירוג רשמי

חלבון קנבוס

אבקת חלבון קנבוס

חלבון המפ מגיע מזרעי צמח הקנאביס. אל תדאגי, זה לא יעלה אותך גבוה! הוא אינו מכיל תכונות פסיכואקטיביות כלשהן. זהו מקור טוב ל שומנים של אומגה 3, אשלגן, ברזלוסיבים תזונתיים (12).

דירוג רשמי

צמחים מבוססי תערובות

על בסיס צמח אבקות חלבון

ישנם מספר תערובות של חלבונים מבוססי צמחים על מנת לספק מוצר שהוא חלבון שלם על ידי שילוב של מקורות שונים.

לדוגמא, חלבון אורז חום דל ליזין אך יש בו כמויות נאותות של מתיונין.

כאשר הוא משולב עם חלבון אפונה (גבוה בליזין), זה יוצר חלבון מלא. תערובת היא כנראה ההימור הטוב ביותר שלך בעת בחירת צמח מבוסס חלבון, כדי לוודא שאתה מקבל את כל חומצות האמינו החיוניות תוספת שלך.

דירוג רשמי

חלבון לשימושים אחרים

ישנן מספר אפשרויות אחרות של חלבון העומדות לרשותך, שיכולות לסייע בטיפול בדאגות בריאותיות אחרות לנשים.

הנה כמה אפשרויות שונות:

קולגן לבריאות העור

מקורות קולגן

קולגן הוא חלבון לא שלם, הוא אינו מכיל את חומצת האמינו טריפטופן, אך אין זה אומר שאין לו שום ערך. תוספי קולגן עשויים עזור לעור להישאר בריא ככל שאתה מתבגר (13). אחת מחומצות האמינו בקולגן, שנקרא גליצין, חשוב לריפוי פצעים וחסינות (14).

דירוג רשמי

קרום קולוסטרום עבור החיסון פונקציה

מקורות קולוסטרום

קולוסטרום הוא החלב הראשון שיוצא לאחר שפרה יולדת. הוא עשיר ביותר בחומרים מזינים, נוגדנים ו- פרוביוטיקה וזה נקרא "זהב נוזלי". מחקרים מצאו שזה עשוי לעזור לחיזוק המערכת החיסונית, מקטין את משך הזמן של דלקות בדרכי הנשימה (15).

דירוג רשמי

טיפים לשימוש באבקות חלבון לנשים

אישה צעירה עושה חלבון לנער במטבח

מוצרי אבקת חלבון לנשים הפכו למגוונים מאוד ויכולים לשמש בדרכים רבות ושונות כארוחה או כחטיף.

אם אתה בוחר להשתמש באבקת החלבון לקבלת שייק, האפשרויות הן אינסופיות. התחל עם הנוזל שבחרת. אתה יכול להשתמש במים, חלב או חלב שאינו חלב כמו שקדים או סויה. מעט קרח מעניק לו טעם עבה ונחמד. זרקו אותו לבלנדר לשתייה מהירה.

אבל, אתה לא צריך לעצור שם. אתה תמיד יכול להוסיף פירות, ירקות, או שומנים בריאים כמו chia או זרעי פשתן. רק להיות מודעים כמה מרכיבים מיותרים אתה מוסיף את חלקה שלך במיוחד אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, את יכולה להיות חלקלק שלך pack של הרבה קלוריות.

קומבו שאני נהנה ממנו הוא אבקת חלבון שוקולד עם חלב שקדים ותותים קפואים. אני תמיד מנסה לזרוק חופן תרד גם כי זה לא משנה את הטעם תוך הוספת דחיפה של תזונה.

ניתן להשתמש באבקות חלבון לנשים מעבר לשייק. ניתן לערבב אותם לדגנים חמים, כמו שיבולת שועל, להגדלת תכולת החלבון. אתה יכול לערבב אבקה לא בטעם לקפה, כדי להעניק לו דחיפה תזונתית. אפשר גם לערבב את האבקה הלא בטעם למרקים כדי להסמיך אותם ולהוסיף מעט חלבון.

יש הרבה מתכוני חלבון שם לשם "עקיצות אנרגיה" או מאפים באמצעות אבקת חלבון איכותית לנשים. אלה דרך נהדרת להשיג את החלבון שלך תוך כדי ליהנות מפינוק.

האם אתה סקרן לגבי הכוסות המהודרות האלה שאנשים בחדר הכושר שותים מהם? אלה נקראים שייקרס, ותצטרך בסופו של דבר אם אתה רוצה לשתות חלבון בדרכים. אתה יכול לבדוק או לרשום את בקבוקי שייקר החלבונים הטובים ביותר לקבלת המלצות.

מחשבות סופיות

אבקות החלבון הטובות ביותר לנשים אינפוגרפיות החל מתמיכת Top10

אבקת חלבון יכולה להיות דרך קלה להוסיף מעט חלבונים לתזונה ולעזור לך לעמוד ביעדים שלך. אבל, היזהר משיווק סביב מוצרים אלה. התבונן במרכיבים האמיתיים במוצר ושקול את צרכיך כאישה, ולא רק את ההייפ סביבו.

מוצר באיכות טובה לא אמור להכיל יותר מ -10 מרכיבים. הימנע ממוצרים עם ממתיקים מלאכותיים, שמנים צמחיים, מעבים וחניכיים ומילוי. כמו כן, לא שמחיר גבוה יותר לא תמיד אומר מוצר איכותי יותר, אז עשה את המחקר שלך כדי למצוא את אבקת החלבון הנשית הטובה ביותר עבורך.

המשך לקרוא: 11 התוספים השימושיים ביותר עבור נשים

Products כל מוצרי תוספים ומותגים ספציפיים המופיעים באתר זה אינם בהכרח מאושרים על ידי אנה.

תמונות סטוק מקינגה / ריממה בונדרנקו / סטודיו אפריקה / ג'ורג 'רודי / f2.8 / Shutterstock

על המחבר