אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

"מתח" הוא מונח בשימוש נרחב, ויש לו משמעויות רבות ושונות הקשורות אליו. הגדרה סטנדרטית היא שמדובר בשיבוש בתפקודו התקין של הגוף (המכונה הומאוסטזיס) בתגובה לאיום נתפס או ממשי (1).

האיום מכונה "גורם לחץ". כשנוסים זאת, הגוף מתכונן להתמודד עם זה על ידי ייצור של כמה הורמונים, כמו אפינפרין, נוראדרנלין וקורטיזול.

לאלו יש השפעות רבות על הגוף, כולל עלייה בקצב הלב, לחץ הדם והזיעה. מערכות מסוימות מודחקות, כמו מערכת החיסון ומערכת תגובת הכאב.

יחד ידועים שינויים אלה כתגובת "להילחם או לעוף", המאפשרת לגוף להתמודד עם גורם הלחץ.

מדוע אתה זקוק להקלה במתח

כולם נלחצים מדי פעם, במיוחד בנסיבות מאתגרות. חשוב לציין כי לחץ אינו רע בפני עצמו.

המונח "eustress" מתייחס לכמות בריאה של לחץ. לעומת זאת, "מצוקה" היא כאשר לחץ הוא קשה ו / או מתמשך ומתחיל להשפיע על התנהגות, מערכות יחסים ובריאות גופנית.

למרבה המזל, מחקרים הראו שישנן מספר דרכים להפחתת לחץ.

מידע נוסף: הסוגים הטובים ביותר של תוספי מזון להפגת מתחים

מיינדפולנס להקלה על מתח

הפחתת מתחים מבוססת מיינדפולנס (MBSR) היא אחד התחומים הנחקרים ביותר במחקר בנושא הקלה במצבי לחץ. זוהי תוכנית קבוצתית מובנית המשתמשת בטכניקות מדיטציה חשובות שיכולות לעזור להפחית מתח וחרדה (2).

MBSR תוכנן במקור לשימוש באנשים הסובלים ממצבים בריאותיים נפשיים ופיזיים, הוכח גם שהוא יעיל בקרב אנשים בריאים (3). עם זאת, אצל אנשים בריאים, זה לא נראה מועיל יותר מטכניקות הרפיה רגילות.

לפיכך, סביר להניח כי כל סוג של פעילות מבוססת-מיינדפולנס עשוי להועיל להפגת מתחים בקרב אנשים בריאים, כגון גישור וטכניקות נשימה.

יוגה להפגת מתחים

יוגה היא עוד פעילות שנחקרה בכבדות לשיפור מתחים על ידי חוקרים. נהוג לחשוב שיוגה פועלת על ידי הסדרת צמצום ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל (HPA) ומערכת העצבים הסימפתטית (SNS), המרגיעים את הנפש והגוף (4).

ישנו עדויות הולכות וגוברות ליעילות היוגה בהורדת לחץ וחרדה, אך ישנם סוגיות מתודולוגיות עם חלק מהמחקרים הללו, כמו גודל מדגם קטן או היעדר קבוצת ביקורת (5).

מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי יוגה עשויה להועיל לשונות הדופק (HRV), שנחשבת כסמן פיזיולוגי מרכזי למתח (6). HRV, כפי שהשם מרמז, הוא השתנות פעימות פעימה של קצב הלב.

מידע נוסף: הסוגים הטובים ביותר של תוספי מזון להקלה על חרדה

תה להפגת מתחים

בנוסף לפעילויות ספציפיות להפחתת מתח, הוכח כי התה משפיע לטובה על הלחץ. באופן אנקדוטי, הרבה אנשים שקלו תה לספק יתרונות לבריאות הנפש ולרווחתם במשך שנים רבות, אך לאחרונה יותר ממצאים אלה נתמכים על ידי מחקרים מדעיים.

חשבו כי מספר אלמנטים ממלאים תפקיד ביכולתו של תה להפחית את הלחץ. אלה כוללים את הטמפרטורה החמה בה נצרך התה, תכונותיו החושיות (ריח, צבע ותחושת הפה), והמרכיבים הפעילים שלו, המשתנים כמובן בין משקאות (7). זה מביא יתרונות למתח הן במהלך צריכת התה ואחריו.

12 תה הטובים ביותר להפגת מתחים

אלה התה הטובים ביותר להפגת מתחים

תה מנטה

תה מנטה

מנטה הוא עשב ארומטי במשפחת הנענע ומהווה מעבר בין אבטיח לזרע חוד. הוא יליד אירופה ואסיה והוא משמש במשך אלפי שנים, הן עבור תכונות הטעם שלו והן עם יתרונותיו הבריאותיים.

עלי מנטה מכילים כמה שמנים אתרים שונים כולל מנטול, מנטון ולימונן (8). מנטהול הוא זה שמעניק ל מנטה את טעמו הייחודי ואת השפעות הקירור שלו.

כיצד עוזר תה מנטה להקלה על מתחים?

מנטה הוכח כמפחית גם דיכאון וגם חרדה. ניסוי קליני מבוקר אקראי מצא כי שאיפת שמן מנטה ברציפות במשך חמישה ימים הפחיתה באופן משמעותי דיכאון וחרדה בהשוואה לקבוצת הביקורת (9). תוצאות אלה מרשימות במיוחד בהתחשב בכך שהמשתתפים שהו כרגע בטיפול נמרץ בבית החולים.

מחקרים אחרים הראו כי מנטה יכולה להועיל לחרדה ולהקלה בכאב. ניסוי קליני מבוקר אקראי מצא כי שאיפה יחידה של מנטה הצליחה להפחית משמעותית את הכאב והחרדה בהשוואה לפלסבו (10). זה מדגים כי מנטה יכולה לעבוד במהירות כדי להקל על הלחץ.

כמו כן הוכח כי מנטה משפיע לטובה על הזיכרון והערנות. מחקר מבוקר אקראי מצא כי מנטה שיפר משמעותית את הזיכרון והערנות בהשוואה ל- ylang-ylang או קבוצת ביקורת (11).

איך אוכלים תה מנטה?

ניתן לצרוך תה מנטה באמצעות שקית תה, עלים יבשים או עלים טריים כתושים. המים שמשתמשים בהם צריכים להיות חמים אך לא רותחים ויש להקפיץ את התה למשך 5-7 דקות. ניתן לשתות תה מנטה בכל יום ובכל שעה ביום.

תה קמומיל

תה קמומיל

קמומיל הוא חבר בארה"ב Asteraceae/מרוכבים משפחה. ישנם שני זנים נפוצים: קמומיל גרמני (קמומיליה) וקמומיל רומי (Chamemelum Nobile) (12).

פרחי קמומיל מיובשים מכילים טרפנואידים ופלבנואידים רבים המספקים יתרונות בריאותיים. זה כולל אפגנין שהוא ביו-פלבנואיד ויש לו השפעות להפחתת חרדה. במינונים גבוהים מאוד, אפיגנין משמש כתרופת הרגעה.

כיצד עוזר תה קמומיל בהקלה על מתחים?

ניסוי אקראי, כפול סמיות ומבוקר פלצבו מצא כי נטילת תמצית קמומיל מדי יום במשך שמונה שבועות הפחיתה משמעותית את החרדה בהשוואה לפלסבו (13). היו גם השפעות חיוביות של קמומיל על רווחה פסיכולוגית לאורך המחקר.

ניסוי קליני אקראי אחר ביקש לחקור את ההשפעות ארוכות הטווח של קמומיל על חרדה (14). המשתתפים סופקו בתחילה 1500 מ"ג קמומיל פתוח תווית במשך 12 שבועות בשלב 1 של הניסוי.

בשלב 2, מגיבים לטיפול בקמומיל הוקצו אקראית למשך 26 שבועות של המשך טיפול בקמומיל או פלצבו בתכנון חלופי כפול סמיות. נמצא כי צריכה ארוכת טווח של קמומיל הפחיתה משמעותית את תסמיני החרדה. מעניין לציין כי גם משקל הגוף ולחץ הדם העורקי הממוצע הורידו משמעותית במחקר.

נראה כי הקמומיל מפחית מתח באמצעות השפעתו על חילוף החומרים גמא-אמינובוטיריק (GABA) (15). GABA היא חומצת אמינו הפועלת כמעביר עצבי במוח. מעבירים עצביים הם שליחים כימיים. GABA נחשב לנוירוטרנסמיטור מעכב מכיוון שהוא מעכב אותות מוח מסוימים ומוריד את הפעילות במערכת העצבים.

איך אוכלים תה קמומיל?

ניתן לצרוך תה קמומיל באמצעות שקית תה או פרחים יבשים. המים שמשתמשים בהם צריכים להיות חמים אך לא רותחים ויש להקפיץ את התה למשך 5-10 דקות. ניתן לשתות תה קמומיל בכל יום ובכל שעה ביום. עם זאת, מכיוון שזה יכול להיות בעל השפעות הרגעה כאשר הוא נצרך בכמויות גבוהות יותר, עדיף לשתות אותו בהמשך היום.

תה לבנדר

תה לבנדר

לבנדר (לבנדולה), הוא מין של כ- 50 צמחים פורחים ממשפחת הנענע, Lamiaceae. זה יליד העולם הישן. לבנדר משמש לגינון וגינון, פעילויות קולינריות ומסחרית למיצוי שמנים אתרים.

שני המרכיבים היעילים העיקריים בלבנדר הם לינאלול ולינל אצטט. לינולול משמש כתרגיע הרגעה על ידי השפעה על קולטני חומצות אמינובירטיות במערכת העצבים המרכזית (16).

כיצד עוזר תה לבנדר בהקלה על מתחים?

מחקר רב-מרכזי, כפול סמיות, אקראי, מצא כי 80 מ"ג סילקסאן (שמן אתרי המיוצר מפרחי לבנדולה אנגוסטיפוליה על ידי זיקוק קיטור) שנלקח מדי יום במשך 6 שבועות, הפחית משמעותית את החרדה בהשוואה לורזפאם (תרופה נגד חרדה הפועלת על קומפלקס קולטן GABA / benzodiazepine במוח (17).

איכות השינה הושפעה גם באופן חיובי בעקבות תוספי לבנדר, כולל זמן מופחת שנדרש להירדם ופחות זמן בילוי ער במהלך הלילה.

כמו כן, הוכח כי לבנדר משפר את מצב הרוח. מחקר מצא כי ריחות הסביבה של לבנדר הפחיתו משמעותית את החרדה ושיפרו את מצב הרוח בקרב חולים הממתינים לטיפול שיניים בהשוואה לפלסבו (18). זה מרמז כי לבנדר עשוי להיות יעיל במיוחד עבור אלה שחווים חרדה לקראת אירוע מלחיץ.

בנוסף להקל על הלחץ, לבנדר יכול לעזור במצבי לחץ, חרדה ודיכאון. ניסוי קליני מצא כי שאיפת לבנדר מדי יום במשך 4 שבועות הפחיתה משמעותית את סמני הלחץ, החרדה והדיכאון בהשוואה לקבוצת ביקורת (19).

לבנדר יכול גם לעזור להפחית את תגובת הלחץ של הגוף. מחקר אקראי, כפול סמיות, מצא כי צריכת כמוסות לבנדר לפני צפייה בקטעי סרטים מלחיצים שיפרו את הסמנים לשונות הדופק (HRV) בהשוואה לקבוצת הביקורת (20).

איך אוכלים תה לבנדר?

תה לבנדר מיוצר בעזרת ניצני לבנדר יבשים או טריים. ניתן להכין אותו עם מים חמים על ידי דריכתם למשך 5 דקות או עם מים קרים על ידי דריכתם למשך 12 שעות. למרות שלבנדר יכול לעזור בשינה אין לו השפעות הרגעה ולכן ניתן לצרוך אותו בכל עת של היום. אפשר לשתות אותו כל יום.

תה ולריאן

תה ולריאן

ולריאן (Valeriana officinalis) הוא צמח יליד אירופה ואסיה. ניתן לחלוש את השורש לתה או לאכול למטרות הרגעה או הרגעה. עם זאת, לא ברור לחלוטין אם זה משפר את איכות השינה או רק את הכמות.

ולריאן הוא גם עווית, מה שאומר שהוא יכול לעזור להקל על כאבים כמו כאבי מחזור. נהוג לחשוב שהוא מפעיל את השפעותיו על ידי שיפור איתות GABA במוח (21). זהו אותו מנגנון פעולה כמו תרופות נגד חרדות כמו ואליום ו- Xanax.

איך תה ולריאן מסייע בהקלה במתח?

מחקר מצא כי ולריאן יכול לעזור בהפחתת תגובת הלחץ בגוף במצב מאתגר (22). המשתתפים השלימו בתחילה משימה מלחיצה נפשית שנקבעה על ידי החוקרים ואז לקחו תוסף ולריאן, קאווה או לא כל יום במשך שבוע לפני שהם סיימו שוב את המשימה.

התגובה לדופק ללחץ הנפשי נמצאה ירידה משמעותית בקבוצת ולריאן. המשתתפים גם דיווחו כי חוו פחות לחץ במהלך המשימה.

ניסוי כפול-עיוור, מבוקר פלסבו, אקראי, מאוזן, מצא כי ולריאן עשוי להיות יעיל עוד יותר בשילוב עם מזון לימון (23). המשתתפים לקחו 600 מ"ג, 1200 מ"ג או 1800 מ"ג של שילוב של לימון מזור ולריאן, פלוסבו, בימים נפרדים. לאחר מכן הם לקחו חלק במגוון משימות מלחיצות. מעניין לציין כי המינון הנמוך ביותר היה היעיל ביותר להפחתת החרדה הקשורה למשימה.

איך אוכלים תה ולריאן?

תה ולריאני מיוצר באמצעות שורש הצמח. בדרך כלל משתמשים ב 2-3 גרם של שורש ולריאן מיובש בכוס מים חמים (לא רותחים). לאחר מכן הוא ספוג 10 עד 15 דקות לפני השתייה. למרות שניתן לצרוך תה ולריאן בכל עת של היום, אם לוקחים אותו כדי לשפר את השינה, עדיף לשתות אותו 30 עד 60 דקות לפני השינה.

תה למון לימון

תה למון לימון

בלימון לימון (Melissa officinalis) הוא עשב ממשפחת הנענע והוא יליד דרום מרכז אירופה. באופן מסורתי הוא שימש לשיפור הקוגניציה כמו גם להפחתת מתח. בדומה לכמה צמחי מרפא אחרים נגד חרדה, נראה שהוא פועל על ידי השפעה על הגברת המעבד העצבי GABA (24).

בושם לימון מקבל את שמו בניחוח הלימוני שלו. העלים שלה משמשים כצמחי מרפא, בתה, וכטעם.

איך תה לימון מזור עוזר להפגת מתחים?

ניסוי כפול-עיוור, מבוקר פלסבו, אקראי, מאוזן מצא כי לימון מסוגל להפחית משמעותית את הלחץ הנגרם על ידי משימה מאתגרת (25).

המשתתפים נטלו 300 מ"ג, 600 מ"ג או פלצבו בימים נפרדים לפני שהשלימו את הפעילות המלחיצה. נמצא כי 600 מ"ג גרמו למשתתפים להרגיש רגועים ומאושרים יותר. עם זאת, 300 מ"ג לא היו יעילים, מה שמצביע על כך שיש צורך במינונים גבוהים יותר של לימון מזור להפגת מתחים יעילים.

ניסוי אקראי כפול-עיוור ובשליטת פלצבו מצא כי צריכת מכסה מכילה לימון מתואמת עם עלייה בפעילות באזורים שמורידים את רמת החרדה (26).

ניסוי קליני מבוקר פלסבו מבוקר כפול עיוור מצא גם כי לימון יכול להשפיע לטובה על מצב הרוח (27). נמצא כי 3 גרם של לימון מזור שנלקח מדי יום במשך 8 שבועות הפחיתו באופן משמעותי את סמני הדיכאון, החרדה, הלחץ וההפרעה בשינה בהשוואה לפלסבו.

כיצד אוכל לקחת תה לימון?

תה לימון לימון מיוצר עלים טריים. יש לחתוך אותם לחתיכות קטנות ולהניח בתוך מפזר תה. יש לעשות זאת רק בזמן הצריכה מכיוון שהם ישחירו ויתייבשו אם ייחתכו לפני כן. לאחר מכן ניתן להוסיף מים חמים לעלים ויש להשאיר את התה תלול בערך 5 דקות.

תה פסיפלורה

תה פסיפיורה

פסיפלורה (Passiflora) היא / משפחה של צמחים המכילים כ 500 מינים. זה במקור ממרכז ברזיל. הם מעובדים בגלל הפרחים, הפירות ותכונות הרפואה שלהם.

יש להם היסטוריה ארוכה של שימוש על ידי ילידי אמריקה בצפון אמריקה. זה כולל צריכה לטיפול בסרטן, פצעים, כאבי אוזניים ובעיות בכבד. מכיוון שפסיפלורה עלולה לגרום להתכווצויות, לא מומלץ לצרוך על ידי נשים הרות.

כיצד תה פסיפלורה עוזר להקלה במתח?

ניסוי כפול-עיוור ובשליטת פלצבו מצא כי פרח הפסיפס הצליח להפחית משמעותית את החרדה לפני הניתוח. המשתתפים לקחו 500 מ"ג פסיפלורה או פלצבו 90 דקות לפני הניתוח. פסיפלורה הפחיתה משמעותית את החרדה לפני הניתוח בהשוואה לפלסבו (26). עם זאת, לפספסל לא הייתה השפעה הרגעה.

ניסוי קליני אקראי, מבוקר, כפול-עיוור, של מוצלב מצא כי פרח הפסיפס יכול לעזור בהקלת חרדת שיניים. נמצא כי פרח הפסיפלציה יעיל באותה מידה כמו מידאזולם להפחתת חרדה. עם זאת, בניגוד למידזולם, פרח הפסח לא גרם לאובדן זיכרון אצל המשתתפים (27).

פסיפלורה יעילה גם בשיפור השינה. ניסוי כפול-עיוור ובשליטת פלצבו מצא כי צריכת כוס תה פסיפלורה מדי יום למשך 7 ימים שיפרה משמעותית את איכות השינה בהשוואה לשתיית תה פלצבו (28). המשתתפים נטלו 260 מ"ג פסיפלורה או 15 מ"ג מידאזולם (תרופה נגד חרדה) 30 דקות לפני הניתוח.

כיצד אוכל לקחת תה פסיפלורה?

תה פסיפלורה מיוצר באמצעות עלים ופרחים טריים או מיובשים של הצמח. יש ליצור כפית מזה לכדור ולהוסיף לספל מים חמים. לאחר מכן יש להשאיר אותו תלול בערך 10 דקות. ניתן לצרוך תה פסיפלורה בכל עת ביום כיוון שלא נראה שיש לו השפעה הרגעה.

תה ירוק

תה ירוק

תה ירוק עשוי מעלי קמליה סיננסיס וניצנים. בשונה מתה שחור ואולונג, הוא אינו עובר בתהליך הקמל והחמצון ולכן שומר על צבעו הירוק.

מקורו של תה ירוק בסין, אך מיוצר כעת ומיוצר נרחב יותר ברחבי מזרח אסיה. קיימים כמה סוגים של תה ירוק, אשר נבדלים זה מזה על פי תנאי הגידול, שיטות הגננות, עיבוד הייצור, זמן הקטיף וכמות הקמליה סיננסיס המשמשת.

התה הירוק עשיר במיוחד בחומצה האמינית l-theanine, שלדעתה מספקת את היתרונות שלה להפגת מתחים.

איך התה הירוק עוזר בהקלה במתח?

מחקר השוואת קבוצות חד עיוורות בדק את השפעת התה הירוק עם רמות נמוכות יותר של קפאין (29). הסיבה לכך היא שההשפעה של ל-תאנין נחשבת חסומה על ידי קפאין. נמצא כי שתיית 500 מ"ל תה ירוק מדי יום (שווה ערך ל -15 מ"ג) במשך שבוע לפני תקופה מלחיצה של 10 יום, הקלה משמעותית בתגובת הלחץ של המשתתפים בהשוואה לפלסבו.

כמו כן, הוכח כי תה ירוק משפר את מצב הרוח. מחקר אקראי ומבוקר פלצבו מצא כי נטילת 40 מ"ג של ECGC (מרכיב של תה ירוק) פעמיים ביום במשך 8 שבועות, הגבירה משמעותית את תחושת הרווחה בקרב המשתתפים בהשוואה לפלסבו (30).

מחקרים אחרים הראו כי תה ירוק יכול לשפר את הקוגניציה. מחקר אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, מצא כי נטילת 1,680 מ"ג מתוסף מבוסס תה ירוק שיפרה משמעותית את מהירות ההכרה ואת תשומת הלב הסלקטיבית בהשוואה לפלסבו (31).

הייתה גם פעילות מוגברת בגלי התטא המוחיים, אינדיקטור מפתח לערנות קוגניטיבית, באזורים הזמניים, הפרונטאליים, הפריאטאליים והאקוספיטליים של המוח.

איך אוכלים תה ירוק?

ניתן להכין תה ירוק עם עלים רופפים או שקיות תה. אם משתמשים בעלים רופפים, יש להכניס אותם למסננת ולהניח אותם בצד. לאחר מכן יש לחמם מים עד שהם ממש עומדים לרתיחה. יש להניח את המסננת מעל הספל או הספל ואת המים החמים שפכו עליו. בין אם משתמשים בתיק או בעלים רופפים, יש להשאיר אותו תלול למשך 3 דקות. מכיוון שתה ירוק מכיל כמות קטנה של קפאין, עדיף לא לצרוך אותו קרוב מדי לשינה.

תה אשווגנדה

תה אשווגנדה

אשווגנדה הוא שיח ירוק-עד שצומח בהודו, במזרח התיכון ובאזורים באפריקה. אשווגנדה מכונה גם ג'ינסנג הודי או דובדבן חורפי.

יש לה היסטוריה ארוכה ברפואה האיורוודית, המשתמשת בצמחי מרפא, תזונה מיוחדת ושיטות עבודה אחרות לבעיות נפשיות ופיזיות.

ברפואה האיורוודית, Ashwagandha הוא Rasayana, מה שאומר שהוא מסייע בשמירת נעוריות. העלים, הזרעים ופירות השיח שימשו כולם לשיפור היבטי בריאות שונים.

איך תה אשווגנדה עוזר להקלה במתח?

אחד המרכיבים העיקריים בתגובת הלחץ בגוף הוא העלאת רמות הקורטיזול. קורטיזול הוא הורמון שמשתחרר על ידי בלוטות יותרת הכליה כדי להגיב לסטרס מסוים. זה מועיל לתקופות קצרות אך יכול לגרום לבעיות בריאותיות כאשר רמות הקורטיזול נשארות גבוהות למשך זמן רב.

מחקר פרוספקטיבי, אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, מצא כי נטילת 300 מ"ג של תמצית ספקטרום מלא בריכוז גבוה משורש צמח אשווגנדה מדי יום במשך 60 יום, הפחיתה משמעותית את רמות הסטרס הנתפסות והורידה את רמות הקורטיזול בסרום בהשוואה לפלסבו. קבוצה (32).

מחקר כפול עיוור ובשליטת פלצבו מצא כי 250 מ"ג של אשווגנדה שנלקחה מדי יום במשך 6 שבועות הורידה משמעותית את רמות החרדה ביחס לפלסבו (33). 88% מהמשתתפים שלקחו אשווגנדה דיווחו על ירידה בחרדה, לעומת 50% בלבד מהנושאים שקיבלו פלצבו.

כיצד אוכל לקחת תה של אשווגנדה?

תה אשווגנדה עשוי מהשורש המיובש. יש להוסיף כפית אחת של אבקת שורש אשווגנדה מיובשת לכוס מים רותחים. לאחר מכן יש להניח את זה על הכיריים כדי להתבשל למשך 10 עד 15 דקות. יש לאפשר לו להתקרר מעט ואז בעזרת מסננת ניתן להעביר אותה לספל. ניתן לשתות תה Ashwagandha בכל עת של היום.

תה כורכום

תה כורכום

כורכום הוא צמח פורח ממשפחת הג'ינג'ר. הוא יליד תת היבשת ההודית ודרום מזרח אסיה. לשורשי הצמח היסטוריה ארוכה של שימוש ברפואה איורוודית, סידהה וסינית.

אלה עשירים בכורכומין וכורכומינואידים אחרים, שהם המרכיבים הביואקטיביים העיקריים של הצמח. הוא משמש גם להוסיף טעם וצבע בבישול אסייתי, כמו קארי.

איך תה כורכום עוזר להקלה במתח?

ניסוי אקראי, כפול סמיות מבוקר פלסבו, מצא כי 500 מ"ג כורכומין שנלקח פעמיים ביום במשך 8 שבועות שיפר משמעותית את הדיכאון ואת החרדה בהשוואה לפלסבו (33).

נראה כי כורכום יעיל בהורדת רמות הקורטיזול. מחקר טיס אקראי, כפול סמיות ובשליטת פלצבו, מצא כי כורכומין של 1000 מג"ג שנלקח מדי יום במשך 6 שבועות, היה קורטיזול רוק באופן משמעותי כמו גם סמנים אחרים של דלקת, יחסית לפלסבו (34). המשתתפים שלקחו כורכומין חוו גם ירידה משמעותית בציוני הדיכאון בהשוואה לפלסבו.

חשוב לציין כי כורכום (או כורכומין) לא סביר לספק יתרונות אלה אם הם נצרכים לבד (35). זה נובע מחוסר זמינותו הביולוגית הנובעת מספיגתו הלקויה, ומטבוליזם מהיר וחיסולו. לכן יש ליטול אותו עם חומר משפר, כמו פלפל שחור, כדי להגדיל את הזמינות הביולוגית.

איך אוכלים תה כורכום?

תה מיוצר יכול להכין מכורכום טחון, מגורד או אבקה. יש להכניס כפית כורכום לכוס מים חמים (לא רותחים) ולערבב כדי לאפשר לכורכום להתמוסס. לאחר מכן ניתן להוסיף פלפל שחור יחד עם חלב אם רוצים. ניתן לשתות אותו בכל עת של היום.

תה שומר

תה שומר

שומר (Foeniculum vulgare) הוא צמח פורח מ משפחת גזר. הוא יליד הים התיכון אך צומח כיום באזורים רבים בעולם, בעיקר בקרקעות יבשות בסמוך לחוף ובגדות הנהר.

זה מאוד ארומטי ומשמש לעתים קרובות לבישול וארומתרפיה. אפשר לצרוך את הנורה, העלווה והפירות של צמח השומר.

איך תה שומר עוזר להקלה במתח?

ניסוי כפול עיוור, אקראי, מבוקר פלצבו מצא כי נטילת 100 מ"ג שומר שלוש פעמים ביום במשך 8 שבועות שיפרה משמעותית הן את החרדה והן את הדיכאון בקרב הסובלים מדיכאון או הפרעות חרדה בהשוואה לפלסבו (36).

ניסוי קליני אקראי ומשולש-עיוור מצא כי 100 מ"ג שומר שנלקח פעמיים ביום במשך 8 שבועות שיפר משמעותית את איכות החיים, כולל היבטים סוציו-פסיכולוגיים, בהשוואה לפלסבו (37).

סקירת המחקרים דיווחה כי שומר יכול להרפות את השרירים, מה שיכול לעזור עם נפילה וירידה מהר יותר (38). הרפיה של שרירי העיכול הופכת גם את השומר ליעיל בשיפור העיכול. נוגדי החמצון בשומר יכולים להועיל גם בכך שהם עוזרים במניעת הצטברות רדיקלים חופשיים, שיכולים להיות תוצאה של לחץ (39).

איך אוכלים תה שומר?

תה שומר עשוי מזרעים. ניתן להכין אותו באמצעות זרעים טריים או שקית תה. אם משתמשים בזרעים טריים, יש לייבש אותם למשך יומיים עד 2 ואז לרסק אותם, לפני שניתן להשתמש בהם בתה.

בשיטה זו, יש לטבול את השומר במשך 5 עד 10 דקות במים רותחים לפני השתייה. ניתן לצרוך אותו בכל עת של היום. עם זאת, מכיוון שהשומר משפיע על העיכול, עדיף להתחיל עם שתיית כוס אחת ביום ולהגדיל לפי הצורך.

תה ג'ינסנג

תה ג'ינסנג

ג'ינסנג מקורו בשורש של כמה מיני צמחים בסוג Panax. ישנם כמה סוגים, כולל ג'ינסנג קוריאני, ג'ינסנג אמריקאי וג'ינסנג Panax. זה שימש במשך מאות שנים ברפואה המסורתית.

ג'ינסנג נמצא לרוב באקלים קריר יותר, כולל חצי האי הקוריאני, צפון מזרח סין והמזרח הרחוק הרוסי, קנדה וארצות הברית. ג'ינסנג מכיל שני תרכובות משמעותיות, ג'ינסנוסידים וג'ינטון, הפועלים באופן סינרגטי כדי לספק יתרונות בריאותיים (40).

כיצד עוזר תה ג'ינסנג בהפגת מתחים?

ניסוי אקראי, מבוקר פלסבו, כפול סמיות, מצא כי 400 מ"ג ג'ינסנג שנלקחו מדי יום במשך 8 ימים שיפרו את הרוגע והזיכרון לעומת 200 מ"ג ג'ינסנג או פלצבו (41).

ניסוי אקראי, מבוקר פלסבו, כפול סמיות, מצא כי 200 מ"ג ג'ינסנג שנלקחו מדי יום במשך 8 שבועות שיפרו משמעותית את בריאות הנפש ואת התפקוד החברתי יחסית לפלסבו (42).

כיצד אוכל לקחת תה ג'ינסנג?

ניתן להכין תה ג'ינסנג בעזרת שורשים טריים או שקית תה. אם משתמשים בשורש, יש צורך בסביבות 2 גרם לכוס. יש להוסיף את שקית השורש או התה למים חמים (לא רותחים) ולהפיל במשך 5 עד 15 דקות, תלוי בעוצמת התה הרצוי. ניתן לשתות תה ג'ינסנג בכל עת של היום.

תה רודיולה

תה רודיולה

רודיולה Rosea הוא עשב באזור רודיולה מין (Crassulaceae משפחה). זה יליד הטבע אַרקטִי אזורים באירופה, אסיה וצפון אמריקה. יש לו היסטוריה ארוכה של שימוש ברפואה המסורתית, במיוחד חרדה ודיכאון. המרכיבים הפעילים העיקריים המספקים יתרונות בריאותיים נחשבים לרוזאווין וסלידרוזיד.

איך תה רודיולה עוזר בהקלה במתח?

ניסוי אקראי, ללא עיוורון מצא כי רודיולה 200 מ"ג שנלקחה פעמיים ביום במשך 14 יום שיפרה משמעותית את החרדה, הלחץ, הכעס, הבלבול והדיכאון, כמו גם את מצב הרוח הכללי (43). למרות שמדובר במחקר שאינו מבוקר פלסבו, החוקרים טוענים כי לא סביר שהתוצאות נובעות מהשפעות פלצבו משום שהן היו הדרגות וספציפיות למצבים פסיכולוגיים מסוימים.

נראה כי רודיולה יעילה להפחתת העייפות. מחקר אקראי עם כפול סמיות מבוקר פלסבו מצא כי רודיולה 144 מ"ג שנלקחה במשך 7 ימים הורידה משמעותית את העייפות בהשוואה לפלסבו (44).

כיצד אוכל לקחת תה רודיולה?

תה רודיולה מיוצר באמצעות שורש הצמח או שקיות תה. אם משתמשים בשורש, יש לקצוץ 2 גרם ואז להוסיף למים רותחים. לאחר מכן יש להשאיר אותו תלול למשך 12 דקות בערך. תה רודיולה יכול להיות בעל השפעה מעוררת ולכן עדיף לשתות אותו מוקדם יותר ביום.

עטיפת Up

ניסיון בלחץ הוא חלק טבעי בחיים אך הוא יכול להרגיש לא נוח מאוד. למרבה המזל, ניתן לבצע מספר שינויים באורח החיים כדי להקל על הלחץ, כמו פעילויות מבוססות מיינדפולנס ויוגה. תה רבות ושונות יכולות גם לעזור להפחית את הלחץ אם הן נצרכות מדי יום.

המשך לקרוא: התוספים הצמחיים הטובים ביותר לבריאות הכללית

Ⓘ כל תוספת ספציפית מוצרים & המותגים המוצגים באתר זה לא בהכרח אושרה על ידי אמה.

תמונות סטוק מ- pikselstock / Shutterstock

הירשם לעדכונים!

קבל עדכונים נוספים, חדשות, מבצעים, בגידות ועוד!

זן כתובת דוא"ל חוקית.
משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

על המחבר