אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

העיכול הוא פונקציה של בריאות המעיים, המשפיעה על דרכי העיכול, כולל הפה, הגרון, הקיבה, המעיים, יכולת העיכול והספיגה והמיקרוביומה.

התנסות בבעיות עיכול

זה תקין לחוות בעיות עיכול מעת לעת, כמו קיבה מוטרדת, גז, צרבת, עצירות או שלשול.

עם זאת, אם תסמינים אלה מופיעים באופן קבוע הם יכולים להפריע מאוד לחיי היומיום.

אם אתם חווים בעיות עיכול בתדירות גבוהה, חשוב לבקר אצל איש מקצוע בתחום הבריאות, שיוכל לבצע בדיקות נוספות ולספק אבחנה.

דרכים לשיפור העיכול שלך

כיצד לשפר את בריאות העיכול

אם אין לך מצב עיכול אך ברצונך לשפר את העיכול, ישנם מספר שינויים בתזונה ובאורח החיים שיכולים להשפיע לטובה.

מטרה זו היא לשפר את בריאות המעיים, אשר לא רק משפיעה על העיכול אלא גם מספקת יתרונות בריאותיים אחרים, כגון תומך במערכת החיסון.

Prebiotics

אכילה של אוכלים עשירים בפרה-ביוטי יכולה להועיל, למשל

  • אספרגוס
  • בננות
  • עולש
  • שום
  • ארטישוק
  • בצל
  • ואת כל ניצני

חיידקי מעיים בריאים, המכונים פרוביוטיקה, ניזונים מפחמימות שאינן ניתנות לעיכול הנקראות פרביוטיקה, המעודדות אותם להתרבות במעיים.

מחקרים הראו כי פרה-ביוטיקה יכולה לסייע לפרוביוטיקה להיות עמידה יותר בתנאים סביבתיים מסוימים, כמו pH ושינויי טמפרטורה (1).

לְעִיסָה

לעיסת מזון ביסודיות חשובה מכיוון שכאן מתחיל העיכול. מחקרים הראו כי לעיסה לקויה מפחיתה את ספיגת התזונה (2). השיניים שלך מפרקות אוכל לחתיכות קטנות יותר כך שהאנזימים בדרכי העיכול שלך יכולים לפרק אותו ביתר קלות.

לעיסה ביסודיות פירושה שהקיבה צריכה לבצע פחות עבודה על מנת להפוך את המזון המוצק לתערובת הנוזלית שנכנסת למעי הדק.

לעיסה מייצרת גם רוקח, כזה מתחיל לפרק את הפחמימות והשומנים בארוחה. בבטן, הרוויה פועלת כנוזל, מתערבבת עם המזון המוצק בכדי לאפשר לו לעבור בצורה חלקה דרך המעיים.

מעניין לציין שגם לעיסה להפחית את הלחץ, שמועיל גם לבריאות המעיים (3).

הגבל את האנטיביוטיקה

הימנעות מנטילת אנטיביוטיקה מיותרת מועילה אף היא מכיוון שאלו פוגעים בחיידקי המעי הבריאים, כאשר הנזק נמשך לאורך 6 חודשים לאחר השימוש (4).

המרכזים לבקרת מחלות ומניעה העריכו כי 30% מהאנטיביוטיקה הרשומה בארצות הברית אינם מיותרים (5). לכן לא רעיון לחקור אלטרנטיבות עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתחליט להשתמש באנטיביוטיקה.

להפסיק לעשן

הפסקת עישון חשובה למעיים, כמו גם לריאות בריאות לב. בסקירה נמצא כי עישון משנה את פלורת המעיים על ידי הגדלת מיקרואורגניזמים פוטנציאליים מזיקים והפחתת מועילים מועילים (6).

בנוסף להחמרת תסמיני העיכול זה יכול גם להגביר את הסיכון למצבים כמו מחלות מעי דלקתיות.

להיות פעיל

פעילות גופנית יכולה גם לשפר את העיכול. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מסייעת למזון לנסוע במערכת העיכול.

מחקר אחד מצא כי פעילות גופנית מתונה, כמו רכיבה על אופניים וריצות, הצליחה להגדיל את זמן מעבר המעיים בכמעט 30% (7).

מחקרים אחרים הראו ש 30 דקות הליכה ביום הצליחו להפחית משמעותית את תסמיני העצירות (8).

הרפיה

כמו כן, הרגעה סביב הארוחות חשובה לתמיכה בבריאות העיכול. מחקר מצא כי אנשים שהיו חרדים כאשר הם אכלו חוו יותר בעיות עיכול ונפיחות מאלו שהיו רגועים יותר (9).

תוספים

בנוסף לביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים כדי לשפר את העיכול, ישנם מספר תוספים שיכולים לעזור.

תוספים אלה יכולים לעזור להפחתת תסמיני עיכול שליליים ולקידום בריאות המעיים החיובית.

למרות שישנם תוספי מזון רבים הטוענים להגביר את בריאות העיכול, לא כולם הוכחו כיעילים בספרות המדעית.

לדוגמה, בדרך כלל תומכים באנזימי עיכול כמועילים אך מרבית המחקרים מצביעים על כך שהם עושים מעט מאוד לשיפור העיכול.

7 התוספים המועילים ביותר לטיפול במערכת העיכול ובריאות המעיים

הנה ה התוספים המבוססים ביותר על ראיות לבריאות העיכול:

קליפת פסיליום

תמצית פסיליום

Psyllium מתייחס לסיבים מהצמח Plantago ovata. זה מסיס במים ויוצר ג'ל ויכול להגביר את הלחות הצואה והמשקל.

כיצד פסיכוליום מגביר את בריאות העיכול?

מבחינה קלינית, הוא משמש כמשלשלים בתפזורת ומספק אלטרנטיבה עדינה יותר לקפאין או לסנה. החלק הארי מתרחש כתוצאה מספיגת מים וגזים במעי הדק ובמעי הגס, המעניקים לכימי (אוכל מעוכל) יותר גודל ורכות.

מחקר מצא כי 8.8-15 גרם קליפת פסיליום שנלקחה מדי יום במשך שבוע אחד הייתה קשורה לעלייה במשקל הצואה והלחות המיוחסים לאלמנט היוצר הג'ל של קליפת הפסיליום (10).

Psyllium מותסס בצורה גרועה, מה שאומר שאפשר לשמור בתפזורת במעי הגס, במקום לחילוף חומרים על ידי חיידקים. זה אחד הבודדים מקורות סיבים נראה שזה לא גורם לגזים.

מחקר שנעשה באמצעות צנתרים תוך רחמיים נמדד פחות 'flatus boluses' לאחר בליעה חריפה של 30 גרם של פסיליום (11).

נראה כי Psyllium יעיל להפחתת תסמיני העיכול כאשר הוא נמשך לאורך זמן.

מחקר פתוח עם תווית פתוחה מצא כי תוספת של 10 גר 'זרעי פסיליום פעמיים ביום במשך שנה אצל אלו שנמצאו בהפוגה מקוליטיס כיבית שיפרה את שיעורי ההפוגה בהשוואה לאלו שלקחו 500 מ"ג mesalamine שלוש פעמים ביום (12).

כמו כן, psyllium יכול לשפר את זמן המעבר. מחקר מצא כי נטילת קליפת פסיליום מדי יום במשך שבועיים הייתה קשורה לעלייה בזמן המעבר ולסמנים של משקל צואה בהשוואה לבקרה (13).

כיצד אוכל לקחת פסיליום?

תלוי בחומרת תסמיני העיכול, עד 5 גרם של פסיליום הנלקחים בארוחות לצד לפחות 200 מ"ל מים, יכולים להיות יעילים.

מומלץ להתחיל עם 5 גרם בכל ארוחה ואז להגדיל או להקטין את הכמות, תלוי בתוצאות.

מינונים של עד 30 גרם נראים נסבלים היטב, כל עוד נצרכים מספיק מים בו זמנית.

דירוג רשמי

יקון

יקון מתייחס לצמח Smallanthus sonchifolius, שהוא ירק פקעת הדומה לתפוח אדמה שנמצא בדרך כלל בדרום אמריקה. יש לו טעם מתוק ולכן הסירופ משמש לרוב כממתיק אלטרנטיבי.

הסירופ מכיל מספר רב של פרוקטוליגוסכרידים (FOS) שהם סיבים פרביוטיים שנספגים חלקית.

איך יקון מגביר את בריאות העיכול?

יקון מועיל הן לניידות המעי והן ללחות הצואה.

מחקר מבוקר פלסבו, כפול סמיות, מצא כי 20 גרם סירופ יקון שנלקח מדי יום במשך שבועיים הצליח להפחית את זמן המעבר ל 64% מרמות הבסיס, כמו גם להגדיל את תדירות הצואה והלחות (14).

כמו כן, לא נצפתה נפיחות במהלך המחקר, והדגימה כי היא נסבלת היטב.

איך אני לוקח יקון?

כדי להשיג את היתרונות לבריאות העיכול, מומלץ לצרוך 20 גרם יקון ליום, בסירופ, כשעה לפני הארוחה.

Lactobacillus Reuteri

מקורות פרוביוטיקה

לקטובצילוס רוטרי הוא מין של חיידקים פרוביוטיים. זה יכול להימצא בדרכי המעי האנושי למרות שלעתים קרובות זה אינו נמצא בכמויות גבוהות.

זה שימש בתחילה לטיפול בקוליטיס המונקמת, מחלה במערכת העיכול הקשורה לזיהום ודלקת המסוכנת לתינוקות ולילדים, במיוחד אלה שנולדו בטרם עת.

העניין בחיידקים גדל לאחר שמחקר הוכיח כי מערכת החיסון יכולה להיות מושפעת מהיבטים משתנים של מערכת העיכול.

למרות שהיה בו הרבה עניין תוספי פרוביוטיקה ספקטרום מלא (אלה עם זנים רבים ושונים של חיידקים בריאים), מחקר של יעילותם לבריאות העיכול עבר תערובת.

ישנם מחקרים שהראו כי הם מועילים, חלקם לא מצאו הבדל ואחרים אף הוכיחו כי תסמיני העיכול מחמירים בעת נטילתם. נראה שהוא תלוי מאוד בפרופיל חיידקי הבטן הספציפיים של האדם.

מנקודת מבט מדעית, קשה גם לדעת אילו היבטים של חיידק רב-זנים משפרים או מחמירים את הסימפטומים כאשר הוא נלקח כתוסף אחד.

מסיבות אלה, מחקר שנערך לאחרונה נוטה להתמקד בזנים מסוימים של פרוביוטיקה, כגון Lactobacillus reuteri.

איך עושה לקטובצילוס רוטרי לשפר את בריאות העיכול?

לקטובצילוס reuteri יעיל להפחתת תסמיני עצירות.

ניסוי קליני רנדומלי פרוספקטיבי, רב-מרכזי, בעל מסכות כפולה, מבוקר פלסבו, מצא כי L reuteri DSM 17938 שנלקח מדי יום במשך 90 יום, העלה משמעותית את פינוי המעי ולכן הפחתת עצירות כמו גם שיפור תסמיני מערכת העיכול בהשוואה לפלסבו (15).

זה יכול גם להפחית את תסמיני השלשול.

מחקר טייס אקראי, כפול עיוור ובשליטת פלצבו, מצא שלקיחת יחידות של L. reuteri 1 × 10 מושבות יוצרים פעמיים ביום במשך ארבעה שבועות, הצליחה להפחית משמעותית את תדירות השלשול מ- 50% בפלסבו ל -7.7% (16).

איך אני לוקח lactobacillus reuteri?

זנים מיוחדים של lactobacillus reuteri מתאימים יותר לתוספים מאחרים. שניים הידועים כמתאימים ביותר הם לקטובצילוס רוטרי ATCC 55730, DSM 17938 ו- ATCC 6475, שיכולים לשרוד כל תוסף אוראלי גם ללא קפסולה אנטיקית.

המינון היעיל ביותר הוא בדרך כלל בין מיליארד למאה מיליארד יחידות יוצרים מושבה שנלקחו במשך יום.

ניתן ליטול זאת במינון יחיד או במנות מפוצלות, מכיוון ששניהם נראים יעילים באותה מידה. מחקרים מסוימים אף הראו כי כל יום אחר עשוי להספיק בכדי לספק יתרונות לעיכול.

לקטובצילוס רוטרי ניתן לקחת עם או בלי אוכל אבל לא צריכים יילקחו לצד משקה חם מכיוון שזה יהרוס את החיידקים.

דירוג רשמי

גלוטמין

מקורות גלוטמין L

גלוטמין הוא אחד מ 20- חומצות האמינו המתרחשות באופן טבעי בחלבון התזונתי. היא נחשבת לחומצת אמינו חיונית בתנאי, כלומר היא מיוצרת בדרך כלל בכמויות מספיקות בגוף אך במקרים ספציפיים יש צורך בתוסף נוסף בכדי לעמוד בדרישות.

זה יעיל בשיפור בריאות המעי וגם החיסון מכיוון שהתאים במערכות אלה משתמשים בגלוטמין כמקור דלק מועדף על פני הגלוקוז.

כיצד גלוטמין מגביר את בריאות העיכול?

הוכח כי גלוטמין משפר את חדירות המעי.

מחקר מצא כי גלוטמין שומר על תפקוד מחסום המעיים ומונע חדירות של רעלים ופתוגנים מ לומן המעי לרקמת הריר והמחזור (17).

זה יכול להיות יעיל גם בהפחתת תסמיני העיכול של מחלת קרוהן.

ניסוי מבוקר אקראי מצא כי נטילת משקל גוף אידיאלי של 0.5 גרם / ק"ג מדי יום במשך חודשיים הצליחה לשפר משמעותית את חדירות המעי וגם את המורפולוגיה (18).

כיצד אוכל ליטול גלוטמין?

כדי להשיג את היתרונות של הגלוטמין לבריאות המעיים, מומלץ להתחיל בנטילת 5 גרם ליום.

ישנם סיכונים בנטילת מינונים גבוהים במיוחד, כמו אמוניה מוגזמת בסרום. עם זאת, הדבר מדאיג רק במינונים של 0.75 גרם / ק"ג משקל גוף.

ניתן ליטול גלוטמין עם ארוחות או בלעדיה, במנה אחת או במינונים מרובים.

דירוג רשמי

סנה אלכסנדרינה

תמצית סנה

Senna alexandrina הוא צמח המכיל sennosides, שיש להם השפעה משלשלת. זהו צמח יליד סודן שגדל לגובה של בין מטר לשלושה מטרים.

יש לו היסטוריה ארוכה של שימוש ברפואה האיורוודית והיא ידועה בשם סברנפטרי בסנסקריט.

איך senna alexandrina לשפר את בריאות העיכול?

סנה אלכסנדרינה יכולה להגביר את תנועתיות המעיים ולהפחית עצירות.

מחקרים מצאו שהוא יעיל ביותר מ- 90% מהמקרים, בהשוואה לפלסבו תוך גרימת התכווצויות מינימלית (19).

מחקרים הוכיחו כי סנה עדיפה או שווה ביעילותם לכל משלשלים צמחיים אחרים (20).

איך אני לוקח סנה אלקסנדרינה?

לאחר השימוש הקליני, המינון המוצג כמספק השפעות רצויות של צואה רכה וקלה לעבור הוא 1-2 גרם של תמצית אבקה שנלקחה מדי יום או פרי, בדרך כלל סטנדרטית להכיל בין 10 ל- 30 מ"ג של sennosides פעיל.

מומלץ לקחת אותו לפני השינה כדי לתת לאפקט משלשל זמן לעבודה וליצור תנועת מעיים של בוקר.

מנתה

תמצית מנטה

מנטה, הידוע גם בשם Mentha piperita, הוא צמח היברידי מזרע מים ונענע. הוא משמש לטעמו וריחו ​​ומשמש הן פנימיות והן חיצוניות.

נראה כי שמן הצמח הוא היסוד הרפואי, אשר נובע מתכולת המנטול הגבוהה שהוא מרכיב ביו-אקטיבי.

כיצד מנטה מגבירה את בריאות העיכול?

מנטה יכולה להפחית את הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS).

מחקר כפול סמיות מבוקר פלצבו מבוקש מצא כי שמן מנטה שנלקח שלוש פעמים ביום במשך שישה שבועות הצליח להפחית את הסימפטומים של כאבי בטן בכ- 20% בהשוואה לפלסבו, מבלי לשנות תסמינים אחרים (21). עם זאת, יתרונות אלה לא התנסו עוד כשבועיים לאחר הפסקת התוסף, והדגימו את החשיבות של נטילת מנטה ברציפות.

מנטה יכולה גם למנוע עווית במעי הגס.

ניסוי אקראי מבוקר עם פלצבו-סמיות, הראה כי 0.2 מ"ל שמן מנטה שנלקח ארבע שעות לפני קולונוסקופיה הפחית משמעותית את המתח המעי הגס ואת תדירות העווית בהשוואה לפלסבו, בשל תכונותיו המרגיעות של השמן (22). זה הביא להפחתת הכאב בחולים ולזמן קצר יותר להשלמת ההליך.

כמו כן, מנטה יעילה להפחתת גזים במערכת העיכול.

ניסוי מבוקר אקראי, כפול סמיות, דיווח כי 0.1 מ"ל של שמן מנטה שנלקח שלוש פעמים ביום במשך שבועיים הצליח לשפר משמעותית את תסמיני הכאב והמצבים בהשוואה לפלצבו (23).

מנטה יכולה גם לשפר את התרוקנות הקיבה.

מחקר מוצלב דו-כיווני אקראי מצא כי ארוחת בדיקת 200 מ"ל של 200 קק"ל עם 0.64 מ"ל שמן מנטה העלתה משמעותית את השלב המוקדם של התרוקנות הקיבה בהשוואה לאכילת ארוחת הבדיקה בלבד (24).

ניתן לשפר את התסמינים של עווית הוושט המפוזרת (DES) באמצעות תוסף מנטה.

מחקר טייס מצא כי נטילת 5 טיפות שמן מנטה ב -10 מ"ל תמיסת חיסלה התכווצויות הושט והפחיתה את הכאב לאחר 10 דקות של תוסף (25).

איך אני לוקח מנטה?

כדי לתמוך בבריאות העיכול, מומלץ ליטול בין 450-750 מ"ג מהשמן מדי יום ב 2-3 מנות מחולקות. זה שווה בין 0.1-0.2 מ"ל מהשמן במינון ומשקף מנטול של תוכן סביב 33-55%.

למרות שנראה כי כל צורות של שמן מנטה יעילות באותה מידה, אך עבור אלו שחווים צרבת, מומלץ לקחת כמוסה מצופה enteric כדי להימנע מהפרדת הקפסולה מוקדם מדי בתהליך העיכול בכדי לספק יתרונות.

דירוג רשמי

זנגביל

תמצית זנגביל

ג'ינג'ר, הידוע גם בשם Zingiber officinale, הוא צמח פורח ששורשו הג'ינג'י, קנה שורש, שימש באופן מסורתי ברפואה הסינית והאיורוודית. הצמח הוא חלק ממשפחת It Zingiberaceae וקשור קשר הדוק אליו כּוּרכּוּם, הל, וגלנגל.

איך ג'ינג'ר מגביר את בריאות העיכול?

זנגביל מועיל להפחתת תסמיני בחילה.

מטה-אנליזה שהעריכה את איכות הנערכה בחנה את איכותם של שישה ניסויים מבוקרים אקראיים גילתה כי ג'ינג'ר יעיל באופן עקבי, בהשוואה לפלצבו או לוויטמין B6, המשמש לעיתים קרובות כתרופת עזר (26). ככל הנראה זה נובע מיכולתו של הג'ינג'ר לשפר את תנועתיות הקיבה.

ג'ינג'ר הוכח גם כיעיל להפחתת לחץ הושט התחתון.

ניסוי מבוקר אקראי מצא כי 1 גרם של ג'ינג'ר הצליח להפחית באופן משמעותי את לחץ הוושט הנמוך לאחר צריכת משקה מבלי להשפיע על מנוחת הלחץ הסוגר של הושט התחתון, וזה ככל הנראה תוצאה של השפעותיו נגד נפיחות.27).

כמו כן, ישנן עדויות לכך שג'ינג'ר יכול להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

מחקר אקראי מבוקר פלצבו מצא כי 2 גרם של תמצית ג'ינג'ר שנלקחה מדי יום במשך 28 יום הפחיתו משמעותית את האיקוזנואידים הפרו-דלקתיים במעי הגס בהשוואה לפלסבו, מה שמצביע על השפעה מגנה על סרטן המעי הגס (28).

איך אני לוקח ג'ינג'ר?

מינונים של בין 1 ל -3 גרם נוטים להיות היעילים ביותר להפחתת תסמיני בחילה.

בשימושים אחרים של זנגביל, 1 גרם הוא המינון הסטנדרטי, שנראה שהוא יעיל בהגברת תנועתיות המעיים.

דירוג רשמי

עטיפת Up

למרות שתסמיני עיכול יכולים להיות לא נוחים, ישנן מספר דרכים להפחית את חומרתן.

זה כולל ביצוע שינויים תזונתיים וסגנון חיים, כמו הגדלת צריכת מזון עשיר בפרה-ביוטי, לעיסה לאט, הפחתת רמות לחץ והגברת הפעילות הגופנית, כמו גם הפסקת עישון והימנעות משימוש מיותר באנטיביוטיקה.

בנוסף לביצוע שינויים אלה, הוספת תוספי תזונה יכולה גם לעזור לחיזוק בריאות המעיים ולהפחתת תסמיני עיכול לא נעימים.

המשך לקרוא: 13 התוספים המועילים ביותר ללחץ דם גבוה

Ⓘ כל תוספת ספציפית מוצרים & המותגים המוצגים באתר זה לא בהכרח אושרה על ידי אמה.

תמונות סטוק מבית סטודיו מונסטאר / svtdesign Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר