אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

צום לסירוגין, יחד עם סוגים אחרים של צום, הפכו לא רק פופולריים בקהילות כושר שונות, אלא גם עבור אלה שפשוט מחפשים לרדת במשקל ולשפר את בריאותם. הוכח כי IF מסייע לאנשים הסובלים ממצבים מטבוליים מסוימים, כמו השמנת יתר סוכרת מסוג II (1).

לבסוף, לעתים קרובות ניתן לראות שיפורים ברמות הכולסטרול, האינסולין והגלוקוז (2). אז נראה שזה win-win לכולם, נכון?

ובכן, זה לא כל כך פשוט.

למרות שזה נראה קל ליישום תיאורטית, זה מאתגר למדי עבור אחרים. חלקם מרגישים כאילו הרעב שלהם נבלם בזמן שהם עוקבים אחר דיאטה בצום, ואילו אחרים מרגישים כאילו הם רעבים באופן גסני לאורך כל היום; כל הזמן חושב במחשבות ממוקדות אוכל.

היום נדבר על תוספי 10 שיכולים לעזור לכם להקל על מסע הצום שלכם להרבה יותר זמן!

מדוע כדאי לשקול תוספי מזון בעת ​​צום?

לפני שנצלול ישר אל הרשימה, בואו נדבר על הסיבה שתרצה לשקול להשתמש בתוספים מלכתחילה כשצמים.

האם יש צורך ליטול תוספי מזון בצום? ברור שלא! אבל, האם זה יכול להקל על מסע הצום שלכם בהרבה? כן! זה בהחלט יכול!

לא כולם מגיבים לצום באותה דרך. אדם אחד עשוי להרגיש בסדר גמור; רעב מרוצה, מלא אנרגיה, לא ממוקד מזון ברכבת המחשבה שלהם.

בצד הפוך, יתכן שיש לך אדם אחר שלא נראה שהוא מצליח לעבור את הצום מבלי להיכנע לרעב ותאוות, יש לו אנרגיה נמוכה מאוד, והוא תמיד חושב על מתי הארוחה הבאה תהיה.

מאמר זה מיועד בעיקר לקבוצה האחרונה; כאלו שנראים נאבקים עם צום, אך ממש רוצים לנסות את זה לטובתו הבריאותית הידועה.

התוספים המפורטים במאמר זה יעזרו לך לעשות זאת לשפר אנרגיה, שפר את היכולות הקוגניטיביות שלך, דיכוי הרעב שלך, ו לתת לך תחושה טובה יותר של רווחה. אך אל דאגה, תוספי מזון אלה אינם מוגבלים לאלה הנאבקים בצום. זה יכול גם לשפר את התוצאות של מי שכבר מצליח בפרוטוקולים הצומים שלהם.

להלן הצצה חזותית למה שמצפה.

התוספים הטובים ביותר שיש לקחת בצום אינפוגרפיק מ- Top10supps

10 התוספים המועילים ביותר לצום

עם זאת נאמר, בואו נגיע לרשימה הזו!

תמצית קפה ירוקה

גרין קפה תמצית שעועית

תוסף זה צבר משיכה רבה בשנים האחרונות כאחד תוסף לירידה במשקל. תמצית קפה ירוק נוצרת על ידי הוצאת הזרעים הגולמיים מצמח קפה.

ישנם כמה דברים שהופכים תוסף זה ליעיל.

ראשית, יש לו יכולת לעכב ישירות את הצטברות השומן (3). כמו כן, מכיוון שהוא מכיל קפאיןידוע שהוא מעכב תיאבון (4).

מדוע זה קורה?

ממריצים ובכן, קפאין הוא אחד מהם, משחררים אפינפרין ונוראדרנלין, שהם שני ההורמונים העיקריים "להילחם או בריחה". הורמונים אלה אחראים לתחושת הערנות שמורגשת לאחר צריכת קפאין.

הורמונים אלו מכוונים את זרימת הדם ממערכת העיכול ולקראת השרירים והלב. המחסור בדם במערכת העיכול גורם לדיכוי בתיאבון.

כיצד תמצית קפה ירוק עוזרת לצום

ככל הנראה אחת התלונות הגדולות ביותר שיש לאנשים רבים כאשר מתחילים משטר צום היא התיאבון שאינו יודע שובע הם מפתחים במהלך היום. הקפאין מתמצית שעועית הקפה הירוקה יעזור לשמור על הרעב במפרץ, ובמקביל להפחית את התשוקה!

כמה לקחת

מרבית הספרות שם בנושא הרזיה ממליצה על לפחות 200 מ"ג שצולמו מדי יום, כאשר מחקרים מסוימים אפילו יעלו עד 400 מ"ג למרות שהאחרון כנראה לא כלכלי כל כך.

להישאר במינון הנמוך ביותר ולעבוד בדרך שלך למעלה.

דירוג רשמי

חומצות אמינו שרשרת מסועפות (BCAA)

תוספי Bcaa

עכשיו לפני שכל הוויכוחים יתחילו, בואו נגמור דבר אחד מהדרך. תוספי BCAA אינם מציעים תועלת כלשהי לסינתזת חלבון שרירים בהשוואה לצריכה אחרת סוג חלבון (5).

רוב האנשים צורכים מספיק BCAA בתזונה שלהם, ולכן הם לא צריכים להוסיף להם.

בסדר, עכשיו כשזה לא יוצא מהדרך, בוא נבדוק מה הם באמת מועילים אליו, במיוחד בתקופת צום.

מכיוון שתוספי מזון אלו הם בדרך כלל בטעמים, הם יכולים לסייע במניעת הרעב בתקופת צום על ידי כך שתשתה יותר מים. כעת טכנית זה ייחשב לשבור צום, מכיוון ש- BCAA הם בעצם רק חלבון. עם זאת, זה יכנס אליכם לצורה של צום שהפך לפופולרי למדי בתעשיית הכושר.

צורה זו של צום למעשה גורמת לך לצריכת חלבון בפרקי זמן קבועים על מנת לספק את צרכי הדיאטה עשירה בחלבון ללא כל אי נוחות במערכת העיכול המגיעה עם אכילת כמויות גבוהות ביותר של חלבון בהזנות 2-3 בלבד.

שומנים ופחמימות נחתכים במהלך תקופה זו ממש כמו בכל צום אחר.

כיצד BCAAs עוזרים לצום

באשר למה שעושים BCAA לצורך צום, הם יכולים לעזור במניעת הרעב בכך שתשתה יותר מים כאמור, אך גם זה עוזר לעכב כל פירוק של חלבון שרירים שקשור לעתים קרובות להתנזרות ארוכה מחלבון תזונתי (6).

זה חשוב במיוחד אם אתם מתאמנים בהתנגדות, מכיוון שהשרירים מתפרקים במהלך האימונים. יש להתחיל בתהליך התיקון בהקדם האפשרי תוצאות בניית שרירים אופטימליות.

כמה לקחת

זה תלוי מאוד בדרישות החלבון שלך. כמו כן, זה תלוי אם אתה מתעמל כרגע ואם תרגיל זה מתרחש בתקופות של צום או לא.

בדרך כלל נקבעים מינונים מכל מקום מ- 5-10 מ"ג עבור מרבית תוספי BCAA, לכן הימנע עם אלה בהתאם לצורכי החלבון שלך.

דירוג רשמי

תוספי לפני אימון

תוספות אימון לפני

אוקיי, אז זה לא רק תוסף אחד מבחינה טכנית. מרבית התוספים לפני האימון מכילים מרכיבים שונים; החל ממריצים ועד תחמוצות חנקן חנקני.

כמה מרכיבים נפוצים לפני האימון כוללים:

מרכיבים אלה עוזרים להגביר את האנרגיה שלך גם כן שיפור זרימת הדם לשרירי העבודה במהלך האימון. החלק הטוב ביותר בתוספי מזון אלה הוא שרובם ממותקים באופן מלאכותי או שהם ממותקים בתמצית עלה סטיביה.

משמעות הדבר היא שהם נטולי קלוריות וכי הם בטוחים לקחת במהלך הצום! חלקם מכילים ממריצים מרובים, כגון קפאין ויוהימבין. כפי שנדון קודם לכן, זה יכול להפחית באופן דרסטי את התיאבון.

כיצד תוספי אימון מקדים עוזרים לצום

בגלל הממריצים בהם, הם יכולים לעזור להפחית את התשוקה והרעב במהלך האימונים שלך. כמו כן, זה בונוס שיש שם תחמוצת החנקן ומרכיבים אחרים המשפרים ביצועים; והכל בלי להוסיף קלוריות! הטעם המתוק של מרבית התוספים הללו עשוי גם לעזור להפחית את התשוקה למשקאות וסוכרים מסוכרים לאורך היום.

כמה לקחת

זה משתנה ממוצר למוצר. עקוב אחר ההנחיות המומלצות על התווית והתחדד כלפי מעלה או מטה בכדי להעריך את הסובלנות.

דירוג רשמי

מולטי ויטמין

מולטי ויטמינים

זה יותר עבור אנשים שעוקבים אחר פרוטוקולי צום הנמשכים כל היום, כגון צום החלופי. זה כאשר אתה צם ליום אחד ואז לחדש את דפוסי האכילה הרגילים שלך למחרת, ולחזור על הפעולה.

משהו שיש לציין כאן הוא שכמה ויטמינים בתוסף מולטי ויטמין מסיסים בשומן, כמו למשל ויטמין D. המשמעות היא שהחומר התזונתי נספג בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נלקח עם מקור שומן, או פשוט נאכל עם אוכל באופן כללי מכיוון שרוב המזונות מכילים לפחות כמויות שומן.

בגלל זה, עדיף לקחת מולטי ויטמין במהלך חלון האכלה שלך אם אתה צומת לסירוגין.

כיצד עוזרים מולטי ויטמינים בצום

מה שיעשה מולטי ויטמין בשבילך הוא לעזור לך לפתור כל מחסור אפשרי בוויטמין ומינרלים הנובעים מהצום במשך יום שלם.

במידת האפשר, בחרו במולטי ויטמין נוזלי או דו-לשוני במהלך צום, על מנת להבטיח ספיגה מהירה, מכיוון שהגוף אינו צריך לעבוד קשה כדי להוציא את החומרים המזינים מנוזל בניגוד לטבליות וכמוסות.

כמה לקחת

מרבית המולטי ויטמינים נדרשים ליטול רק פעם ביום, אך הקפידו לבדוק את התווית לפני הרכישה. חלקם נדרשים להילקח 2-3 פעמים ביום. נסה להישאר במולטי ויטמינים אחת ליום במידת האפשר, על מנת להקל על השימוש.

דירוג רשמי

L-טירוזין

מקורות טירוזין

טירוזין היא חומצת אמינו שבולטת ביכולתה לייצר קטכולאמינים בגוף. Catecholamines כוללים הורמונים ומועברים עצבים כמו דופמין ואפינפרין. אלה אחראים שיפור מצב הרוח והעלו את רמות האנרגיה בהתאמה.

מדוע L-Tyrosine יהיה יעיל לקחת בזמן הצום? ובכן, לא מעט סיבות.

כיצד L-Tyrosine עוזר לצום

מחקרים הראו כי L-Tyrosine הצליחה להפחית בתפיסות של לחץ חריף (7). דוגמא מושלמת לסטרס חריף היא צום. אירוני, לא?

ביחד עם הפחתת לחץ, הוכח גם כי הוא משפר את תחושת הרווחה של האדם (8).

כשאנשים מתכוונים לראשונה לשגירת צום, לפעמים הם מרגישים שהם נמצאים ב"ערפל "מסוגים שונים. כאשר אנשים לוקחים L-Tyrosine, נראה שהם משפרים את הקוגניציה ואת הזיכרון בעבודה (9), אפילו בתקופות של מניעת שינה.

זה כמובן לא מומלץ, אבל זה רק מראה כמה יעיל יכול להיות תוסף זה.

יש אנשים המדווחים על מצב רוח ירוד יותר כשצמים (10). נטילת L-Tyrosine גם היא בעלת פוטנציאל להפחית את מצב הרוח הנמוך הזה. יחד עם זאת, יש אנשים שחווים מצב רוח נמוך בגלל לחץ, כך שזה עשוי לעזור גם בהקשר זה.

כמה לקחת

רוב הספרות המדעית משתמשת בטווח של 100-150 מ"ג / ק"ג ממשקל גוף. סיבה לדאגה אצל אנשים מסוימים היא התסכלות פוטנציאלית בעיכול.

אם זה קורה, יש להוריד את המינון בהתאם ולהעריך מחדש.

דירוג רשמי

כורכום

כורכום תמצית שורש

מכירים את התבלין הזה שמקובל למצוא בקארי? כן, זהו זה.

אל תדאג, אינך צריך לצלול לארון התבלינים שלך בכדי לקצור את היתרונות של מרכיב זה. תמצית כורכום קיימת לרוב בצורת קפסולה. אז אתה גם לא צריך להתמודד עם הריח שלו אם אתה נוטה לא להיות המעריץ הגדול ביותר בו.

אנשים רבים חושבים על כורכום כאל תרכובת אנטי דלקתית. והם היו צודקים! מדוע זה משמעותי בכל הנוגע לצום הוא בגלל ההשפעות האנטי דלקתיות שלו במעיים.

רוב האנשים לא מבינים שמרבית הפרעות העיכול כמו מעי רגיז (IBS) ופוליפים במעי הגס הם תוצאה של דלקת במעיים ובמערכת העיכול (11). מה שהכורכום יכול לעשות הוא להפחית דלקת זו; שניהם פועלים כאמצעי מניעה עבור אלה שאינם סובלים מבעיות בטן, ומשמשים כסוכן התאוששות עבור הסובלים מבעיות בטן.

כיצד הכורכום עוזר לצום

כאמור, הסיבה העיקרית לנטילת כורכום במהלך צום היא למטרות בריאות המעיים. עם מרבית הפרוטוקולים הצומים, האדם יאכל יותר אוכל בפחות הזדמנויות האכלה.

בגלל זה, בעיות עיכול כמו בעיות עיכול, גז ונפיחות עשויות להפוך לבעיה יחד עם הפרעות העיכול שהוזכרו קודם לכן.

במחקר אחד, אלו שהשלימו כורכום בהשוואה לפלסבו הצליחו להגדיל את "החיידקים הטובים" במעיים שלהם ב- 7%, וזה מספיק כדי להשפיע לטובה על העיכול (12).

"החיידקים הטובים" במעיים אחראים על פירוק המזון שאתה אוכל לצד מערכת העיכול שלך. זה עובד באותו אופן כמו תוספת פרוביוטית; הגדלת מספר החיידקים במיקרוביוטה על מנת לשפר את בריאות העיכול.

כמה לקחת

למרבה הצער, לא היה ערך קבוע בבירור לתוסף כורכום. עם זאת, נראה שלרוב האנשים יש הצלחה הן בספרות והן באנקדוטליות עם 500 מ"ג.

התחל עם סכום זה ועבד את דרכך למעלה במידת הצורך.

עם זאת, זה אמור להספיק לרוב האנשים, במיוחד בגלל העובדה כי תוסף זה הוא די יקר מרוב היצרנים.

דירוג רשמי

אלקטרוליטים

מקורות אלקטרוליטים

ישנם סוגים רבים של אלקטרוליטים. אלו כוללים

בהתאם לתזונה, למין, למשקל ולמשתנים רבים אחרים שאינם חריגים מהמאמר הנוכחי, כמות כל אלקטרוליט שתזדקק לו תשתנה.

לכן עדיף לקחת תוסף אלקטרוליטים בתקופות של צום כדי להבטיח שכל הפגמים נפתרו.

תוספי מזון אלה כוללים לרוב את כל האלקטרוליטים הנחוצים הדרושים לכם לחידוש, יחד עם המינונים הנכונים.

כיצד אלקטרוליטים עוזרים בצום

אבל מדוע אלקטרוליטים כה חשובים? ובכן בתקופות של צום, גופך מתכלה כל הזמן את המשאבים החשובים האלה מגופך.

אלקטרוליטים אלה אחראים לשפע של תפקודים בגוף. אלה כוללים דברים כמו התכווצויות שרירים, מטבוליזם, ויסות מים, בין יתר פונקציות חשובות מאוד.

כאשר מישהו חסר אלקטרוליטים, עלולים להיות השפעה שלילית על תהליכים גופניים אלה.

ההשפעות של חוסר בחוסר אלקטרוליטים כוללות:

  • עייף
  • כְּאֵב רֹאשׁ
  • בחילה
  • סְחַרחוֹרֶת
  • "ערפל מוח"

יתרון נוסף בכל הקשור לתוסף אלקטרוליטים, ממש כמו בתוספי BCAA, הוא שלרוב הם בטעמים עם ממתיקים ללא קלוריות. אלה לא ישברו את הצום שלך, למרות מה ששמעת. למעשה, זה הוכח פעמים רבות בספרות המדעית (13) שהוא לא מעלה את רמות האינסולין, אם זה אכן היה הופך להיות היפוגליקמי (מצב של רמת סוכר נמוכה בדם), בגלל העובדה שבאינסולין אין חומרים תזונתיים לאחסון.

כמה לקחת

כאמור, בגלל כמה אלקטרוליטים שיש, זה מעבר לתחום של מאמר זה לבחון את המינונים עבור כל אלקטרוליט. כמו כן, בגלל הכמות העצומה של ההבדלים בדרישות האלקטרוליט מאדם לאדם, קשה מאוד לפענח את המינון הנכון.

מה שאפשר לומר כאן הוא שתוכלו לראות את צריכת האלקטרוליטים התזונתיים שלכם כמדריך.

לדוגמה, אם אתה מודע לכך שהתזונה שלך עשירה בנתרן, אז אין צורך להשלים אותה. מספיק מנה אחת של תוסף אלקטרוליטים רגיל בכדי להתאים לצרכים של מרבית האנשים.

עם זאת, אם מבצעים אימונים כלשהם, יש להגדיל את המינון בהתאם, בגלל אובדן נוזלים ואלקטרוליטים בזיעה.

ויטמינים מקבוצת B

מקורות ויטמינים B

מכיוון שויטמין B הוא ויטמין מסיס במים, הם מופרשים לעיתים קרובות בקצב מהיר יותר מאשר ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמין D. בגלל זה, יש צורך לחדש אותם לעיתים קרובות יותר.

ומכיוון שהם מסיסים במים, זה לא נדרש שתקח אותם עם אוכל, כך שזה לא ישבור את הצום שלך.

כפי שאתה ודאי מודע, ישנם סוגים שונים של ויטמינים מקבוצת B, כמו:

תיאמין

אנשים נפוצים יותר מכירים זאת B1. זה אחראי בעיקר על ספיגת ויסות חילוף החומרים של הגלוקוז (14).

זה משפיע גם על דברים כמו רגישות / עמידות לאינסולין, שחשוב למי שמחפש לנהל את משקל גופם.

ריבופלבין

ידוע גם בשם B2, הוא מעורב בוויסות וניצול של חומצות אמינו (מרכיבי החלבון המפורקים). זה מסייע בתהליכים כמו תיקון סלולרי וצמיחת שרירים (היפרטרופיה) (15).

ניאצין

מכונה ויטמין B3, זה מיועד לתהליכים סלולריים כלליים ואף ניתן להשתמש בו כדי לסייע בהורדת הכולסטרול בשילוב עם תרופות והתערבויות באורח החיים (16).

חומצה פולית

נקרא גם B9, התפקיד החשוב ביותר של ויטמין B זה הוא לווסת את ייצור כדוריות הדם האדומות (17). זה חשוב במיוחד כשצום, מכיוון שדברים כמו התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטים עלולים לגרום להרס לחץ דם ו בריאות לב אם חומצה פולית לא קיימת בכמויות מספיק גבוהות.

ישנם עוד כמה סוגים של ויטמינים מקבוצת B, אך אלה הם המשמעותיים ביותר בכל הנוגע לצום. רבים מהאחרים חולקים את אותן פונקציות כמו אלה.

אמנם אתה יכול לקחת את כל הווריאנטים האלה של ויטמינים מקבוצת B מבודד, זה לא באמת יהיה כל כך חסכוני. כמו כן, סביר להניח שאתה מקבל יותר ויטמינים מקבוצת B ממה שאתה באמת צריך, שפשוט יבוזבז ויופרש מגופך.

הדבר הטוב ביותר הוא לקחת משהו שנקרא קומפלקס B. זה משלב את כל שני וריאנטים הוויטמין B האמורים לטבליה או כמוסה אחת.

כיצד ויטמינים מקבוצת B עוזרים לצום

כפי שנאמר קודם לכן, חשוב מאוד להפחית את הלחץ בזמנים של צום. ובכן, ויטמינים מקבוצת B הוכיחו כי הם משפרים את הקוגניציה ואת מצב הרוח הכללי ואת הרווחה אצל אנשים בריאים, ולא רק את אלה אשר לוקים בחסר (18).

כאשר אתה יכול להפחית את הלחץ, אתה יכול להתרכז בהיבטים אחרים בחייך ולהקטין את הסיכוי לנסות לפתור את הלחץ עם האוכל; הרגל מאוד לא בריא.

כמו כן, זה יעזור לך לספוג את כל חומרי המזון מהמזון ברגע שתתחיל לאכול שוב. כאמור, נהירה של כמות גדולה של אוכל בכמה ישיבות בלבד עלולה לגרום לתופעות לא נעימות, כאשר אחת מהן היא ספיגה.

זה כאשר כמות משמעותית מהמזון שאוכלים לא נספגת כראוי, ולכן מופרזים בזבזנים חלק מחומרים מזינים חיוניים.

היתרונות המטבוליים מוויטמינים מקבוצת B יעזרו בהטמעת חומרי התזונה ובעצם תקבלו "יותר מהמזון שלך".

כמה לקחת

עבור מרבית המבוגרים המינון המומלץ הוא כדלקמן, על פי ה- FDA שקבע את ה- RDI, שהוא ההפניה

צריכה יומיתנשיםגברים
B1 (תיאמין)1.1 מ"ג1.2 מ"ג
B2 (ריבופלבין)1.1mg1.3 מ"ג
B3 (ניאצין)14 מ"ג16 מ"ג
B5 (חומצה פנטותנית)5 מ"ג5 מ"ג
B6 (Pyridoxine)1.3 מ"ג1.3 מ"ג
B7 (ביוטין)30 מק"ג (AI)30 מק"ג
B9 (Folate)400 מק"ג400 מק"ג
B12 (קובאלמין)2.4 מק"ג2.4 מק"ג

דירוג רשמי

Beta-אלנין

מקורות ביתא אלנין

למרות שלעתים זה נמצא בתוספי תזונה לפני האימון, רוב גדול מהיצרנים לא משתמשים בזה.

ביתא-אלנין רגיל הגברת הסיבולת במהלך פעילויות בעלות משך זמן רב ובעוצמה גבוהה. אלה כוללים דברים כמו ביצוע תרגילים לחברי נציג גבוה ו ריצה.

זה מועיל אפילו למי שיש לו עבודה פעילה, כמו בנייה או צורות אחרות של עבודה קשה.

בטא-אלנין פועל באמצעות הגדלת כמות הקרנוזין בגוף (19). קרנוזין עוזר להפחית את רמת החומציות בדם, ומאפשר פחות הצטברות של משהו הנקרא לקטט.

לקטט זה הוא לרוב התחושה הצורבת והצורבת שאתה מרגיש לאחר התמודדות נמרצת. כך, עם הפחתת הלקטט כעת, בתורו, הסיבולת שלנו תגבר.

כיצד בטא-אלנין עוזר לצום

זה מועיל מאוד לשימוש במהלך צום שכן הוא לא קלורי ולא ישבור את הצום שלך. זה יעזור במיוחד בשלבים הראשונים של צום; שם לרוב האנשים חסרים הכי הרבה אנרגיה במסעות הצום שלהם.

תוך כדי אספקת אנרגיה הוא מסייע במקביל להפחתת העייפות במגוון רחב של פעילויות, ומשפר את הסמן הנקרא "זמן לתשישות" (20).

כמה לקחת

הטווח נע בין 2-5 גרם. יש אנשים שחשים תחושת עקצוצים הנקראת paresthesia אם הם לוקחים יותר מדי. למרות שמדובר בתופעת לוואי לא מזיקה, היא עדיין גורמת לאנשים רבים לא להרגיש בנוח. אם זה המקרה, הפחיתו את המינון בהתאם.

דירוג רשמי

קריאטין

תוספי קריאטין

אחרון חביב, ברשותנו התוסף קריאטין המוערך. אולי אחד התוספים הנחקרים והמוכחים ביותר בחוץ, האנזים הלא קלורי הנפוץ בבשר אדום מספק גם יתרונות קוגניטיביים וגם יתרונות פיזיולוגיים.

כשהוא חוזר למושג האנרגיה, קריאטין עוזר ליצור משהו בגוף שנקרא ATP, העומד על אדנוזין טריפוספט.

חשוב על זה כ"יחידה "של האנרגיה בגוף. הוא נמצא בשימוש מתמיד בגוף, במיוחד במהלך פעילויות בעצימות גבוהה. עייפות נכנסת כאשר חנויות ATP נמוכות.

מחקרים הציעו שפע של יתרונות, בעיקר בתחום תפוקת החשמל (21), זה חשוב למי שאוהב להתאמן במצב צום, מכיוון שרמות האנרגיה יכולות לרוב לרדת במהלך הזמן הזה.

למעשה, קריאטין כל כך חזק עד שמטא-אנליזה אחת מציעה שהוא מספק ממוצע שיפור כוח של 8% וממוצע שיפור כוח מתוך 14% (22). זה מאוד משמעותי לפרוטוקול תוספות בלבד!

למרות שנדרשות הוכחות נוספות, הוכח כי הקריאטין בחלק מהספרות המדעית משפר את הקוגניציה (23). למרות שצוין במידה מסוימת, עדיין זו עדות משמעותית למדי.

כיצד קריאטין עוזר להתענות

קריאטין חשוב במיוחד למי שאוהב להתעמל במצב צום. צום ידוע כגורם לאנרגיה נמוכה ורגשות עייפות, ומתאם לדברים כמו חוזק נמוך ותפוקת כוח.

נטילת קריאטין יכולה לעזור להפחית את ההשפעות הללו אצל אנשים שחשים בצורה מסוימת זו תוך כדי צום, ובכך עלולים להיות מסוגלים להופיע כאילו היו במצב שלאחר הלידה, או מאוכלים.

באלה שמרגישים בסדר בזמן צום, קריאטין יכול לעזור להגביר משמעותית את הביצועים בסך הכל!

דירוג רשמי

מילים אחרונות

ובכן, הנה לך את זה! עשרה מהתוספים הטובים ביותר שתוכלו לקחת בכדי להפוך את הצום שלכם לחוויה נעימה הרבה יותר.

בין אם אתם צמים לסירוגין, צמים של יום חלופי, או מבצעים פרוטוקול צום אחר, כולל חלק מהתוספים הללו לאורח החיים שלכם, יאפשרו לכם לקצור את היתרונות המטבוליים, מעכבי התיאבון והרכב הגוף שיש לצום להציע.

המשך לקרוא: התוספים הטובים ביותר ל- 9 לקיטו

Ⓘ כל תוסף ספציפי ומוצרים המופיעים באתר זה אינם מאושרים בהכרח על ידי זכריה.

תמונות סטוק מ- SewCream / Shutterstock

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר