אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

הגדרה לדיכאון

דיכאון הוא מצב קוגניטיבי המאופיין בחוסר תקווה ואדישות. המצב יכול להשפיע על האופן בו אתה מרגיש, חושב ומנהל פעילויות יומיומיות, כמו שינה, אכילה או עבודה.

כדי להיות מאובחנים כסובלים מדיכאון, התסמינים חייבים להיות קיימים לפחות שבועיים וחייבים לגרום למצוקה או לקות משמעותית בתפקודו החברתי, התעסוקתי או החינוכי של האדם (1).

תסמיני הדיכאון יכולים לנוע בין קל לחמור ועשוי לסכנת חיים.

ארגון הבריאות העולמי העריך כי ברחבי העולם ישנם יותר מ- 300 מיליון אנשים בכל הגילאים הסובלים מדיכאון.

התנאי הוא הגורם המוביל לנכות והוא תורם עיקרי לעומס המחלה העולמי.

אין סיבה אחת לדיכאון, ונחשבת שהיא נובעת מאינטראקציה מורכבת של גורמים חברתיים, פסיכולוגיים וביולוגיים.

יותר נשים מאובחנות כסובלות מדיכאון מאשר גברים, אך המצב יכול להשפיע על אנשים בכל הגילאים והרקע.

סוגי דיכאון

ישנם מספר סוגים שונים של דיכאון.

  • הפרעת דיכאון מתמשכת (או דיסטמיה) הוא מצב רוח מדוכא שנמשך לפחות שנתיים. במהלך תקופה זו האדם עלול לחוות את שתי התקופות של דיכאון מזורז יחד עם תקופות של תסמינים פחות חמורים.
  • דיכאון לאחר לידה יכול להופיע לאחר הלידה, בדרך כלל תוך שבועיים, ויכול להיות קשור לעצב קיצוני, חרדה ותשישות שמקשים על האם לטפל בעצמה ובילדה.
  • דיכאון פסיכוטי זה כאשר אדם סובל מדיכאון קשה בתוספת סימפטומים של פסיכוזה, כגון הזיות ותעתועים.
  • הפרעה רגשית עונתית הוא מצב שיכול להופיע בחודשי החורף כאשר יש פחות אור שמש. התסמינים יכולים לכלול נסיגה חברתית, שינה מוגברת ועלייה במשקל.

סימני דיכאון

תסמיני דיכאון

אלה רק כמה מהתסמינים הברורים של דיכאון:

  • אזל יד
  • אשמה
  • כעס
  • נסיגה מחברים, משפחה וחברה
  • חוסר יכולת להתרכז
  • מחשבות על מוות
  • שינוי דרסטי בתיאבון
  • אובדן / עייפות אנרגיה
  • בעיות שינה
  • שימוש באלכוהול ו / או בסמים.

(הערה: עליך לדבר עם רופא אם אתה חושב שאתה חווה דיכאון.)

ניהול דיכאון

דיכאון קשה בדרך כלל דורש טיפול מרופא רפואי ויכול לכלול טיפולים פסיכולוגיים ו / או מרשם של תרופות נגד דיכאון (2). עם זאת, תרופות נוגדות דיכאון יכולות להיות תופעות לוואי שליליות, ההיצמדות יכולה להיות קשה ויש זמן בפיגור בין התחלת תרופות נוגדות דיכאון לשיפור התסמינים.

טיפולים פסיכולוגיים אינם נוטים לגרום לתופעות לוואי אך ישנם אנשים שאולי לא ירצו להגיע לפסיכותרפיה בגלל סטיגמה נתפסת. זו הסיבה שחלק מהאנשים בוחרים בגישות טיפוליות חלופיות, במיוחד אם הם סובלים מדיכאון קל עד בינוני.

סגנון חיים ודיכאון

אכילה א תזונה מזינה קשורה לבריאות נפשית טובה יותר ולסיכון נמוך יותר לדיכאון. לעומת זאת, אכילת דיאטה פחות מזינה קשורה לנוכחות של תסמינים דיכאוניים (3).

למרות שיש מספר תיאוריות, המנגנונים המדויקים המסבירים את הקשר בין דיאטה לדיכאון אינם מובנים לחלוטין.

פעילות גופנית יכול גם לעזור להפחית את תסמיני הדיכאון (4). אף על פי שהממצאים אודות פעילות גופנית ודיכאון הם עקביים, יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את סוגי האימון הטובים ביותר, כמו גם את התזמון ואת התדירות של המפגשים.

דיכאון והשלמה

קיימים מספר תוספי מזון שיכולים לעזור בניהול תסמיני הדיכאון. חשוב לציין כי לא כל התוספים יהיו מתאימים אם נלקחים תרופות מרשם מכיוון שהם עלולים לסתור זאת.

להלן חזותית מהירה של שמונה הסוגים אותם נסקור במאמר זה.

התוספים הטובים ביותר לדיכאון אינפוגרפי מ- Top10supps 2

Ⓘ אנו ממליצים בחום להתייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שאתה נוטל תוספי מזון כלשהם כדי להבטיח שאין התוויות נגד ושהיא מתאימה לך. מידע זה אינו מיועד להחליף ייעוץ מקצועי או נועד לשמש למניעה, אבחון או טיפול בכל מחלה או מחלה.

תוספי טבע טבעיים הנלחמים בדיכאון

כעת, כפי שהובטח, בואו ונבדוק כל אחד מהם בפירוט רב יותר, נכון?

חומצות שומן אומגה 3

חומצות אומגה 3 שומן

הכוונה לשני סוגים של חומצות שומן אומגה-3: חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזאקסואנואית (DHA). הם נמצאים בדרך כלל בדגים, מוצרים מן החי ופיטופלנקטון.

EPA ו- DHA מעורבים בוויסות מספר תהליכים ביולוגיים שונים בגוף כגון תגובה דלקתית, מסלולי איתות מטבוליים שונים, ו תפקוד המוח.

למרות שניתן לסנתז אותם בגוף מחומצה אלפא-לינולנית (ALA), זה בכמויות נמוכות עבור רוב האנשים. לכן לא מומלץ להסתמך על תהליך המרה זה כדי להשיג מספיק EPA ו- DHA.

כיצד חומצות שומן אומגה-3 עוזרות לדיכאון?

מטה-אנליזה של מחקרים על דיכאון ותוסף תוספי אומגה 3 מצאה שלקיחת בין 200-2,200 מ"ג של EPA מדי יום הייתה מובהקת סטטיסטית בהפחתת תסמיני הדיכאון (5).

מעניין לציין כי תוספי מזון המכילים פחות מ- 60% EPA (תוכן DHA גבוה יותר) לא היו יעילים.

העובדה ש- EPA יעיל בעיקר להפחתת תסמיני דיכאון מרמז כי המנגנון מפחית את דלקת הנוירואין.

תוצאות דומות דווחו במטא-אנליזה אחרת, שמצאה כי EPA אך לא DHA היה קשור להפחתה בתסמיני הדיכאון (6). המינון האופטימלי נמצא כ- 1,000 מ"ג EPA ליום.

התוספים היו יעילים יותר בקרב אלה עם תסמינים גרועים יותר בתחילת הדרך.

מחקר נוסף שנערך על נשים בהריון עם דיכאון שניתן 2,200 mg EPA ו- 1,200 mg DHA במשך שבועות 8 נמצא כמפחית משמעותית את תסמיני הדיכאון יחסית לפלסבו (7).

איך אני לוקח חומצות שומן אומגה-3?

המחקרים השתמשו במגוון מנות, אך נראה כי המינון היעיל ביותר עבור מרבית האנשים הוא תוסף המכיל 1000 מ"ג EPA, כאשר זה לפחות 60% מכלל התוכן (תוספי מזון תמיד יהיו תערובת של EPA ו- DHA).

נראה כי יש צורך במינונים גבוהים יותר בהריון, כאשר תוסף עם 2,200 mg EPA ו- 1,200 DHA הם המינון היעיל ביותר להפחתת תסמיני הדיכאון.

דירוג רשמי

זעפרן

זעפרן (Crocus sativus), הוא התבלין היקר בעולם, בו עלויות העבודה הגבוהות הביאו לאספקה ​​מוגבלת. למרות שהוא משמש בעיקר לטעמו של אוכל, הוא שימש גם לרפואה.

לאחרונה החל לחקור את יכולתו להפחית את תסמיני הדיכאון.

איך זעפרן עוזר לדיכאון?

למרות שישנם מחקרים אנושיים מוגבלים בנושא זעפרן ודיכאון, הם באיכות גבוהה. מחקרים הראו שזעפרן הוא יעיל בהפחתת תסמיני דיכאון נגד פלצבו ובדיקות נגד תרופות הפניה, כמו פלואוקסטין SSRI.

מחקרים אלה מראים שלזעפרן, במינון המומלץ, יש תכונות נוגדות דיכאון הדומות לתרופות מרשם.

מחקר ביקורת אקראי כפול עיוור מצא כי 8 שבועות של 15 מ"ג זעפרן שנלקח פעמיים ביום היו יעילים להפחתת דיכאון כמו פלואוקסטין (תרופת מרשם) בקרב אנשים עם דיכאון קל עד בינוני (8).

באופן דומה, מחקר אקראי כפול סמיות מצא כי 30 מ"ג זעפרן שנלקח מדי יום במשך שבועות 6 היה יעיל כמו 100 מ"ג אימפרממין (תרופה מרשם) בקרב אנשים עם דיכאון קל עד בינוני (9).

ניסוי כפול עיוור, אקראי ומבוקר פלצבו מצא כי 30 מ"ג זעפרן שנלקח מדי יום במשך 6 שבועות היה יעיל להפחתת הסימפטומים בקרב אנשים עם דיכאון קל עד בינוני בהשוואה לפלסבו (10).

איך אני לוקח זעפרן?

כדי להשיג את היתרונות של זעפרן בהפחתת תסמיני דיכאון, מומלץ ליטול 30 מ"ג ליום למשך עד 8 שבועות. אין לו מרווח בטיחות גבוה ולכן לא מומלץ ליטול מנה גבוהה.

כורכומין

תמצית כורכומין

כורכומין הוא פיגמנט צהוב שנמצא ב כּוּרכּוּם, צמח פורח ממשפחת הג'ינג'ר הידוע בעיקר כתבלין המשמש בקארי. זה פוליפנול עם תכונות אנטי דלקתיות והוא יכול הגדילו את מספר נוגדי החמצון שהגוף מייצר.

ניתן לחלץ את הכורכומין ואת שאר הכורכומינואידים הנמצאים בכורכום כדי לייצר תוספי מזון בעלי עוצמה גבוהה בהרבה מכורכום. מכיוון שהזמינות הביולוגית של הכורכומין אינה גבוהה במיוחד, תוספי מזון נוטים להכיל רכיבים להגברת הספיגה, כמו פלפל שחור.

איך הכורכומין עוזר לדיכאון?

מחקר אקראי, כפול סמיות מבוקר פלסבו, מצא כי 500 מ"ג שנלקחו פעמיים ביום במשך 8 שבועות הצליחו להפחית משמעותית את תסמיני הדיכאון יחסית לפלסבו (11). היתרונות נצפו רק בין שבועות 4 ל- 8, מה שמרמז שצריך לפחות חודש של תוסף כדי לראות יתרונות לדיכאון.

ניסוי מבוקר אקראי אחר כפול עיוור מצא כי 500 מ"ג של כורכומין שנלקח פעמיים ביום במשך שבועיים 6 הפחית את תסמיני הדיכאון בדומה לנטילת תרופות מרשם בלבד או תרופות מרשם עם כורכומין 500 מ"ג (12).

הפחתה בתסמיני הדיכאון הייתה היעילה ביותר בקבוצת השילובים, מה שמרמז כי כורכומין עשוי להוות תוספת שימושית לתרופות מרשם לדיכאון.

איך אני לוקח כורכומין?

מומלץ ליטול 500 מ"ג של כורכומין פעמיים ביום כדי לעזור להפחית את תסמיני הדיכאון. וודאו כי אתם רוכשים תוסף המכיל מרכיב שיסייע בספיגת הכורכומין, כמו פלפל שחור או ליפידים.

דירוג רשמי

סנט ג'ון וורט

סנט ג 'ונס Wort חלץ

יבלת סיינט ג'ון (Hypericum perforatum) הוא צמח שמשמש כטיפול בבריאות הנפש במשך מאות שנים. זה עובד כנוגד דיכאון הקשור לדופמין.

ידוע כי סנט ג'ון סנט ג'ון מקיים אינטראקציה לרעה עם מגוון של תרופות מרשם ולכן חשוב לבדוק עם הרופא שלך לפני נטילת התוסף.

איך שורץ סנט ג'ון עוזר לדיכאון?

בסקירה שיטתית נמצא כי שורש סנט ג'ון יעיל יותר מפלסבו לטיפול בדיכאון קל עד בינוני ועבד כמעט כמו גם תרופות נגד דיכאון (13).

סקירה נוספת של ניסויים אקראיים וכפולים-עיוורים מצאה גם כי היבלת של סנט ג'ון הייתה יעילה באותה מידה כמו תרופות מרשם אך הייתה קשורה בפחות תופעות לוואי (14).

יש צורך במחקר ארוך טווח יותר אך המחקרים הקיימים מראים כי סנט ג'ון וורט הוא תוסף יעיל להפחתת הסימפטומים בקרב הסובלים מדיכאון קל עד בינוני.

איך אני לוקח את ה Wort של סנט ג'ון?

מגוון רחב של מנות שימש במחקרים כך שלא ברור מה המינון האופטימלי. עם זאת, תוצאות חיוביות נראות כאשר לוקחים מינונים של בין 900 מ"ג ל 1500 מ"ג ביום.

דירוג רשמי

Panax Ginseng

תמצית שורש ג'ינסנג

Panax ג'ינסנג מכונה בדרך כלל 'ג'ינסנג אמיתי' מכיוון שמדובר בסוג הג'ינסנג הנחקר ביותר בקרב המינים 11 שקיימים.

זה אחד תרופות צמחיות פופולריות ביותר ונראה שהוא יעיל עבור מגביר מצב רוח, קוגניציה, ו חסינות.

העוסקים ברפואה סינית השתמשו בג'ינסנג במשך אלפי שנים כדי לסייע לאנשים לשפר את הבהירות הנפשית, האנרגיה להפחית את ההשפעות השליליות של לחץ.

איך Panax ג'ינסנג עוזר לדיכאון?

מחקר אקראי, כפול סמיות, מקבילה מקבילה מצא כי 16 שבועות של טיפול יומי בתמצית ג'ינסנג הפחית משמעותית את תסמיני הדיכאון והגביר את רווחתם ב נשים לאחר גיל המעבר יחסית לפלסבו (15).

ניסוי אקראי אחר מבוקר פלצבו, כפול סמיות, באקראי מצא כי 200 מ"ג או 400 מ"ג ג'ינסנג של Panax שנלקחו מדי יום במשך 8 ימים, שיפרו את הרווחה ואת הרוגע ביחס לפלסבו (16). התוצאות היו תלויות במינון, כאשר נצפו יתרונות גדולים יותר במינון יומי של 400 מ"ג.

מחקר מבוקר, אקראי, כפול עיוור מבוקר פלסבו מצא גם כי 200 מ"ג ג'אנגנג Panax שנלקח מדי יום במשך שבועות 8 שיפר את בריאות הנפש ואת התפקוד החברתי בהשוואה לפלסבו (17).

השפעות חיוביות לא נצפו רק לאחר 4 שבועות של טיפול, מה שמרמז שצריך לפחות חודש של תוסף כדי להשיג יתרונות.

איך אני לוקח את Panax ג'ינסנג?

למרות שמחקרים מסוימים הראו יתרונות במינונים של 200 מ"ג ליום, נראה כי ההשפעות של Panax ג'ינסנג תלויות במינון ולכן מומלץ ליטול 400 מ"ג ליום לקבלת תוצאות מיטביות.

דירוג רשמי

קמומיל

תמצית קמומיל

קמומיל הוא עשב שמקורו בפרחים ממשפחת הצמחים Asteraceae. זה שימש במשך מאות שנים כתרופה טבעית למספר מצבים בריאותיים שונים, כגון: חום, דלקת, התכווצויות שרירים, הפרעות וסת, נדודי שינה, כיבים, פצעים, הפרעות במערכת העיכול, כאבים ראומטייםוטחורים (18).

הפרחים היבשים של הצמח משמשים לעתים קרובות להכנת תה. שמנים אתריים של קמומיל משמשים רבות גם במוצרי קוסמטיקה וארומתרפיה.

המרכיב העיקרי בקמומיל הוא אפגנין, שהוא ביו-פלבנואיד.

כיצד קמומיל עוזר לדיכאון?

מחקר אקראי, כפול סמיות מבוקר פלסבו, מצא כי תמצית קמומיל 220 מ"ג שנלקחה מדי יום במשך 8 שבועות, הפחיתה משמעותית את תסמיני הדיכאון ביחס לפלסבו בקרב אנשים הסובלים מחרדה ודיכאון (19).

ניסוי מבוקר אקראי לפני הבדיקה לאחר הבדיקה מצא כי תה קמומיל שנלקח במשך ארבעה שבועות שיפר משמעותית את תסמיני הדיכאון וגם איכות שינה בהשוואה לקבוצת הביקורת (20).

איך אני לוקח קמומיל?

למרות שנצפו השפעות חיוביות עם נטילת קמומיל בצורה תה, עדיף לצרוך בצורה תוסף לקבלת תוצאות מיטביות. מומלצת מנה יומית של 220 מ"ג ליום להפחתת תסמיני הדיכאון.

דירוג רשמי

לימון באלם

תמצית תמצית לימון

מזור לימון (Melissa officinalis) הוא עשב ממשפחת הנענע שמשמש באופן מסורתי לעורר רוגע ולהגביר את הקוגניציה. העלים משמשים בתה, כתמצית טעם וכן בתוספי מזון בצורת התמצית שלו.

איך מזור לימון עוזר לדיכאון?

מחקר כפול סמיות, מבוקר פלסבו, באקראי מצא כי מינון לימון 600 מ"ג הפחית את מצב הרוח השלילי והגביר את הרוגע בהשוואה לפלסבו (21). תוצאות פחות חיוביות נמצאו למינון של 300 מ"ג המצביע על כך שללימון ללימון השפעה תלויה במינון.

מחקר פרוספקטיבי עם תווית פתוחה מצא כי 600 מ"ג של תמצית לימון Balm נלקח מדי יום (300 מ"ג בארוחת הבוקר ו 300 מ"ג בארוחת הערב) באופן משמעותי חרדה מופחתת ונדודי שינה הקשורים לחרדה (% 42) לאחר 2 שבועות של תוסף (22).

בנוסף, הופחתו בעיות אכילה, אשמה, עייפות, ורגשנות והוגברו תחושות הרגיעה.

כיצד אוכל לקחת לימון?

למרות שנראה כי יתרונות מסוימים מתקבלים מנטילת 300 מ"ג ליום, נראה כי התוצאות תלויות במינון. לכן מומלץ ליטול 600 מ"ג ליום כדי להשיג תוצאות מיטביות מבחינת הפחתת תסמיני הדיכאון.

למרות שניתן ליטול באמצעות תה או ארומתרפיה, קשה לכמת את המינון ולכן רצוי לקחת את זה כתוסף.

דירוג רשמי

5-HTP

מקורות 5 Htp

5-HTP הוא המבשר לסרוטונין, המעביר העצבי הממלא תפקיד מפתח בוויסות מצב הרוח. הוא משמש להגברת רמות הסרוטונין בקרב אנשים הסובלים מדיכאון, כמו גם באלה עם רמות גבוהות של דלקת.

זה יכול לנטרל תרופות מרשם ולכן חשוב לבדוק עם הרופא המטפל לפני נטילתו.

כיצד 5-HTP עוזר לדיכאון?

מחקר פתוח התווית מצא כי 100 מ"ג של 5-HTP, נלקח פעמיים ביום, לצד 5 גרם קריאטין מונוהידראט במשך שבועות 8 הפחיתו משמעותית את תסמיני הדיכאון בהשוואה לקבוצת הביקורת בקרב אנשים עם דיכאון עמיד לטיפול (23).

מחקרים אחרים הראו כי 5-HTP שנלקח בצורה משחררת איטית יעיל במיוחד להפחתת תסמיני הדיכאון בגלל ספיגתו המשופרת (24).

כיצד אוכל לקחת 5-HTP?

מינון סטנדרטי של 5-HTP הוא בין 300 מ"ג ל- 500 מ"ג ליום, נלקח במנות מפוצלות או כמינון יחיד.

מומלץ להשתמש בצורת שחרור איטי בכדי לייעל את הספיגה. בדרך כלל זה לא מתאים לקחת לצד תרופות נגד דיכאון מרשם.

דירוג רשמי

עטיפת Up

דיכאון הוא מצב שכיח ברחבי העולם המשפיע על רגשות, מחשבות ויכולת לבצע פעילויות של חיי יום יום. ישנם מספר סוגים שונים של דיכאון והתסמינים יכולים לנוע בין קל לחמור ואולי אף מסכן חיים.

אם אתה חושב שאתה סובל מדיכאון, חשוב לבקר אצל נותן שירותי הבריאות שלך כדי לקבל אבחנה פורמלית לפני שאתה עושה משהו אחר.

למרות שצורות דיכאון חמורות יותר ככל הנראה ידרשו טיפול פסיכולוגי ו / או תרופות מרשם, קיימות מספר גישות אלטרנטיביות העוזרות לניהול תסמינים במקרים של דיכאון קל עד בינוני.

לצד אכילת תזונה מזינה ופעילות גופנית קבועה, ישנם מספר תוספי מזון אשר הוכחו כיעילים להפחתת תסמיני הדיכאון.

יתכן שיידרש ניסוי וטעייה כדי למצוא את מה שמתאים לך ביותר, אך מכיוון שישנם תופעות לוואי של תוסף כאשר משתמשים בהן בצורה מתאימה (התוויות נגד בצד), כדאי לבחון כדי להפוך את החיים עם דיכאון לניהול יותר.

המשך לקרוא: תוספי האנרגיה הטובה ביותר לשיפור האנרגיה 9

Ⓘ כל תוספת ספציפית מוצרים & המותגים המוצגים באתר זה לא בהכרח אושרה על ידי אמה.

תמונות סטוק מאת Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock


האם הפוסט הזה היה מועיל?

על המחבר