אף על פי שכל המלצות מוצר ספציפיות שתראו בפוסט זה הן בהחלט חוות הדעת שלנו, תזונאית מוסמכת ו / או מומחית בריאות ו / או מאמן אישי מוסמך בדק עובדות ובדק את התוכן המגובה המחקר.

אחריות Top10Supps: המותגים שתמצא ב- Top10Supps.com אינם משפיעים עלינו. הם לא יכולים לקנות את עמדתם, לקבל טיפול מיוחד, או לתפעל ולנפח את הדירוג שלהם באתר שלנו. עם זאת, כחלק מהשירות החינמי שלנו אליך, ננסה לשותף עם חברות שאנו בודקים, וניתן לקבל פיצוי כאשר תגיע אליהם באמצעות קישור שותפים באתר שלנו. כאשר אתה הולך אמזון דרך האתר שלנו, למשל, אנו עשויים לקבל עמלה על ספקים אתה קונה שם. זה לא משפיע על האובייקטיביות שלנו ועל חוסר המשוא פנים.

ללא קשר להסדרים פיננסיים שוטפים, בעבר או עתידי, כל דירוג של החברה ברשימת העורך שלנו מבוסס על ומחושב באמצעות סט אובייקטיבי של קריטריונים דירוג, כמו גם ביקורות משתמשים. לקבלת מידע נוסף, ראה איך אנחנו הדירוג ספקים.

בנוסף, כל ביקורות המשתמשים שפורסמו ב- Top10Supps עוברות בדיקה ואישור; אך איננו מצנזרים ביקורות של המשתמשים שלנו - אלא אם הם נחקרים על מקוריותם, או אם הם מפירים את ההנחיות שלנו. אנו שומרים לעצמנו את הזכות לאשר או לדחות כל ביקורת שפורסמה באתר זה בהתאם להנחיות שלנו. אם אתה חושד שהמשתמש שלח ביקורת כוזב בכוונה או הונאה, אנו ממליצים לך בבקשה להודיע ​​לנו כאן.

מסתכל על PMS

תסמונת קדם וסתית (PMS) מוגדרת כתסמינים פסיכולוגיים ופיזיים מתונים חוזרים המופיעים בשלב הלוטאלי של הווסת ונפתרים עם המחזור החודשי (1).

המשמעות היא שהתסמינים חווים שבועיים עד שבוע לפני הווסת.

תסמינים שחווים יכולים להיות גופניים, פסיכולוגיים או התנהגותיים. PMS נחשב לקליני רק אם:

  • תסמינים פוגעים בחיי היומיום,
  • מופיעים רק בשלב הלוטאלי
  • ולא ניתן להסביר על ידי מצבים בריאותיים אחרים (2).

אם התסמינים חמורים מאוד, אבחנה של הפרעה קדם וסתית (PMDD) מתאימה יותר (3).

מחזור הווסת

מחזור הווסת הממוצע נמשך 28 ימים, אם כי הוא יכול לנוע בין 21 ל- 34 ימים.

השלב הראשון הוא שלב זקיקיםשנמשך מיום אחד ליום 13 (היום שלפני הביוץ).

שלב לוטאלי, השלב השני, נמשך מיום 15 ליום 28. בשלב זה ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון עולים להתכונן להריון ואז נופלים אם זה לא מתרחש.

תסמיני PMS

תסמינים של PMS נמשכים בממוצע 6 ימים, עם שיא ממש לפני הווסת (4). אלה יכולים להשפיע לרעה על מערכות יחסים, נוכחות בעבודה, תפוקה ושימוש בבריאות (5).

תסמינים של Pms

המדע מאחורי PMS

לא ידוע בדיוק מה גורם ל- PMS, אך ישנן מספר תיאוריות.

האחת היא שנשים עם PMS רגישות יותר מבחינה פיזיולוגית ולכן חוות יותר תסמינים מנשים ללא PMS, גם אם יש להן רמות תקינות של אסטרוגן ופרוגסטרון (6). נראה כי המסרים הכימיים של המוח, המכונים מעבירים עצביים, מעורבים.

מכיוון שהסיבה אינה ברורה, מוקד הטיפול ב- PMS הוא בניהול תסמינים.

אף על פי שיש צורך במחקר נוסף בנושא שינויים באורח החיים, מחקרים הציעו כי פעילות אירובית סדירה יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים של PMS (7).

פעילות אירובית כוללת פעילויות כגון ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים.

ישנם גם מספר תוספים צמחיים שניתן להשתמש בהם לצד פעילות גופנית כדי לעזור להפוך את תסמיני PMS לניהול יותר. להלן מבט מהיר על שמונה עליהם אנו נעסוק בפירוט רב יותר במאמר זה.

התוספים הטובים ביותר להקלה על Pms מ- Inf10supps

תוספי תזונה טבעיים 8 להקלה בתסמינים של PMS

עכשיו, בואו נגיע ללב העניין ונבחן כל אחד יותר מקרוב.

ויטקס אגנוס קסטוס

תמצית וייטקס

Vitex agnus-castus, הידוע גם בשם Chaste Tree, Vitex, או Chaste berry, הוא צמח פורח המשמש לרוב להפחתת תסמיני PMS.

זה פועל באופן דומה למוליך העובר דופמין, על ידי הפחתת רמות הפרולקטין, המוגבהות כאשר אדם חווה תסמיני PMS. כמו כן, ניתן לחשוב שהוא עובד על ידי מיקוד למערכת האופיואידים על ידי שחרור אנדורפינים של בטא, אשר חסר לגוף במהלך PMS.

עדויות טנטטיביות מצביעות על כך ש- vitx agnus-castus עשוי גם להעלות את רמות האסטרוגן והפרוגסטרון, אולם יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר האם זה המקרה.

איך Vitex עוזר ל- PMS?

מחקר פרוספקטיבי, אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלסבו, מצא כי 4 מ"ג של BNO (תמצית של vitex agnus castus), שנלקח מדי יום במשך שלושה מחזורי וסת, הפחית מגוון תסמיני PMS שהיו בינוני עד חמור מבחינת העוצמה. (8).

מחקרים אחרים הראו כי 40 מ"ג Vitx agnus castus, שנלקח מדי יום במשך שלושה חודשים, הביא ל 66 נשים שחוו ירידה דרמטית בתסמיני PMS ו- 26 חוו ירידה קלה מתוך מדגם כולל של 107 משתתפות (9). אותו מחקר מצא כי 42% מהמשתתפים חצאו את התדירות של התקפי מיגרנה ו- 57% חצוי את מספר הימים שבהם חוו מיגרנות.

נראה כי השפעות ה- Vitx תלויות במינון.

מחקר רב-מרכזי, כפול סמיות, מבוקר פלסבו, מקביל בקבוצה, השווה את ההשפעות של שלוש מנות שונות (8, 20 ו- 30 mg) של תמצית של vitax agnus castus בשם Ze. הם נלקחו לשלושה מחזורי ווסת וגילו ירידה משמעותית ברגזנות, שינוי מצב רוח, כעס, כאב ראש, נפיחות ומלאות השד לעומת פלצבו (10).

שתי המינונים הגבוהים יותר ביצעו את המינון של 8 מ"ג אך לא נמצא הבדל בין 20 מ"ג ל -30 מ"ג, מה שמצביע על כך ש- 20 מ"ג של תמצית Vitex agnus castus מספיקה בכדי להשיג תועלת מיטבית עבור PMS.

כיצד אוכל לקחת Vitx?

תוספי Vitex agnus-castus מבוססים על המשקל היבש של פרי הצמח, כאשר מינון סטנדרטי נע בין 150 mg-250 mg.

ישנם גם שני תמציות של vitex agnus-castus, המשמשות לעתים קרובות במחקר: BNO 1095 (מיצוי 10: 1) ו- Ze 110 (מיצוי 6-12: 1). מינונים אפקטיביים של אלה הם 4 מ"ג ו- 20 מ"ג מדי יום בהתאמה.

נראה כי התוסף לא מקיים אינטראקציה עם תרופות כלשהן, אולם בשל היעדר מחקרים, לא מומלץ לאנשים המשתמשים באמצעי מניעה דרך הפה ליטול Vitex agnus-castus.

דירוג רשמי

זעפרן

זעפרן (Crocus sativus) הוא התבלין היקר ביותר בעולם מכיוון שעלויות העבודה הגבוהות הנלוות אליו הביאו לאספקה ​​מוגבלת.

זה משמש באופן מסורתי כדי לטעום אוכל אך החל להשתמש בו כתוסף לעתים קרובות יותר. שימוש בזעפרן במזון יספק את אותן ההשפעות כמו תוסף, מכיוון שתוספי זעפרן הם תמציות מיובשות של התבלין. עם זאת, קבלת זעפרן ממזון אינה בהכרח מעשית ולכן לעתים קרובות השלמת זעפרן נוחה יותר.

המנגנון המדויק של הזעפרן לשיפור הבריאות אינו מובן לחלוטין. עם זאת, ידוע שהוא משפיע על חילוף החומרים של סרוטונין, אשר יכול להשפיע לטובה על מצב הרוח כמו כן יש להם השפעות חיוביות אחרות.

איך זעפרן עוזר ל- PMS?

ניסוי כפול עיוור, אקראי ובשליטת פלצבו, בו הושלמו 15 מ"ג זעפרן, פעמיים ביום, לשני מחזורי וסת הפחיתו משמעותית את תסמיני PMS יחסית לפלסבו (11).

75% מהקבוצה שקיבלו זעפרן דיווחו על יותר מחצי מהסימפטומים שלהם. הדיכאון גם היה יותר מחצוי בקרב 60% מקבוצה זו. זאת לעומת 8% ו- 4% בקבוצת הפלצבו בהתאמה.

איך אני לוקח זעפרן?

לזעפרן אין מרווח בטיחות גבוה, לכן חשוב להיות זהיר כשאתה משלים ולדבר עם הרופא שלך לפני כן.

המינון הסטנדרטי לזעפרן הוא 30 מ"ג, באופן אידיאלי, מחולק לשתי מנות וניתן להשתמש בו עד שמונה שבועות בכל פעם. יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את הרמה העליונה הבטוחה של תוסף זעפרן.

גינקו בילובה

גינקו בילובה חלץ

ג'ינקו בילובה משמש ברפואה הסינית המסורתית במשך למעלה מאלף שנים והחל להשתמש במערב לפני כמה מאות שנים.

זהו העשב הנבלע ביותר הגברת תפקוד המוח, אך יש לו גם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים אחרים. צורת התוסף של גינקו בילובה מכונה גם תמצית EGb-761.

התועלת הבריאותית של גינקגו בילובה נחשב שמקורה בכך נוגד חמצון ו תכונות אנטי דלקתיות. זה עשוי גם להגביר את זרימת הדם ולהשפיע על פעילותם של מעבירים עצביים במוח.

איך ג'ינקו בילובה עוזר ל- PMS?

ניסוי מבודד פלצבו מבודד באופן חד עיוור, אקראי מצא כי 40 מ"ג של גינקו בילובה שנלקחה שלוש פעמים ביום במהלך מחזור ווסת אחד הצליח להפחית את התסמינים הגופניים והנפשיים של PMS באופן משמעותי יותר מאשר פלצבו (12). הירידה הממוצעת בקבוצת התוספים הייתה 24% לעומת 9% בלבד בקבוצת הפלצבו.

איך אני לוקח גינקו בילובה?

המינון הסטנדרטי לגינקו בילובה הוא 120 מ"ג ליום. מומלץ לחלק את זה לשלוש מנות. המוצר שתבחר אמור להיות תמצית 50: 1 מרוכז כדי להשיג את היתרונות עבור PMS.

דירוג רשמי

סִידָן

מקורות סידן

סידן הוא חומר מיקרו-תזונה המשמש לעיתים קרובות תומך בבריאות העצם אך מספק גם מספר יתרונות בריאותיים אחרים. זה נחשב למקרומינריאלי בגלל הכמות הגבוהה הנדרשת מדי יום.

ישנן מספר צורות שונות של סידן, אשר נבדלות זו מזו מבחינת הזמינות הביולוגית. עם זאת, מכיוון שניתן לספוג סידן בכל נקודה במעי, כך הספיגה מושפעת יותר מהתזונה מאשר מצורת הסידן שנלקח.

תזונה עשירה בסיבים מותססים, כמו אלו הנמצאים בירקות רבים, יכולה להאט את הקצב בו המזון עובר במעי ובכך להגביר את הספיגה.

איך סידן עוזר ל- PMS?

מחקר אקראי, כפול סמיות מבוקר פלסבו, מצא כי 500 מ"ג סידן נלקח מדי יום במשך חודשיים הפחתה משמעותית בחרדה, דכאון, שינויים רגשיים, שמירת מים ותסמינים סומטיים בהשוואה לקבוצת פלצבו (13).

תוצאות דומות נמצאו כאשר מתקבל סידן בכמויות גבוהות דרך המזון.

ניסוי אקראי, מבוקר, מצא כי צריכת 50g גבינת קאסרי טורקית, 400 מ"ל חלב ו- 150 גרם יוגורט כל יום במשך חודשיים (שווה ערך ל- 1000 מ"ג סידן) שיפרו משמעותית את התסמינים הנפשיים והפיזיים של PMS בהשוואה לקבוצת ביקורת. (14).

איך אני לוקח סידן?

תוסף סידן צריך להתאים לצריכה היומית המומלצת (RDI) למבוגרים, שהם 1,000 מ"ג לאלה בין הגילאים 19 לבין 50. ניתן להשיג זאת באמצעות תוספי מזון, כמו גם אכילת מזונות עשירים בסידן כמו מוצרי חלב וירקות עליים ירוקים.

לא מומלץ להשיג כמויות גבוהות יותר מכיוון שזה יכול לגרום לעצירות. מומלץ ליטול סידן בארוחה בכדי לייעל את הספיגה אך ניתן ליטול אותה בכל עת במהלך היום.

דירוג רשמי

מגנזיום

מקורות מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני והוא האלקטרוליט השני הנפוץ בגוף. הליקויים במגנזיום גוברים לחץ דם, מפחית את סובלנות הגלוקוז, וגורם לעירור עצבי.

מקובל לחסר במגנזיום מכיוון שמעטים המזונות בתזונה המערבית עשירים במינרל. מקורות המזון העיקריים למגנזיום הם אגוזים וירקות עליים ירוקים.

ספיגת המגנזיום משתנה תלוי בכמה זקוק הגוף ולכן יש מעט מאוד תופעות לוואי הקשורות לתוסף. גם אם נלקח עודף, הגוף יספוג רק את מה שהוא צריך.

עם זאת, כמויות גבוהות יכולות לגרום לבעיות במערכת העיכול ולכן לא מומלץ לצרוך מעל המגבלות היומיות המומלצות.

כיצד מגנזיום עוזר ל- PMS?

מחקר אקראי ומבוקר מצא כי תוספת עם 250 מ"ג מגנזיום בלבד, או 250 מ"ג מגנזיום עם 40 מ"ג ויטמין B6 הפחיתו משמעותית את תסמיני PMS יחסית לפלסבו למשך מחזור ווסת אחד (15).

עם זאת, השילוב של מגנזיום ו- B6 היה יעיל יותר מאשר מגנזיום בפני עצמו.

הסימפטומים שנמצאו מופחתים כללו חרדה, דיכאון, אחזקת מים וסוגיות סומטיות.

מחקר פתוח אחר התווית מצא כי 250 מ"ג מגנזיום לשחרור שונה, שנלקח מדי יום במשך שלושה מחזורי וסת, הפחיתו משמעותית את תסמיני PMS (16).

איך אני לוקח מגנזיום?

המינון הסטנדרטי לתוספות מגנזיום הוא 250 מ"ג, אך ה- RDI הוא 400 מ"ג לאנשים שבין גיל 19 ל- 30 ו- 420 mg למבוגרים מעל גיל 30.

מרבית צורות המגנזיום מתאימות לתוסף, למעט מגנזיום L-threonate, מכיוון שהוא מכיל פחות מגנזיום אלמנטלי במינון ולכן הוא פחות יעיל.

באופן כללי, מגנזיום ציטראט מומלץ לתוסף.

השפעות בדרכי העיכול יכולות להופיע אם לוקחים מינונים גבוהים אך אלה נפוצים בהרבה עם תחמוצת מגנזיום או מגנזיום כלוריד. תמיד יש ליטול מגנזיום עם אוכל.

דירוג רשמי

ויטמין B6

מקורות ויטמין B6

ויטמין B6, המכונה גם פירידוקסין, הוא ויטמין מסיס במים המשמש בייצור המוגלובין, החומר בתאי הדם האדומים הנושא חמצן סביב הגוף. זה ממלא גם תפקיד משמעותי במטבוליזם של חלבון, שומן ופחמימות כמו גם ביצירת כדוריות דם אדומות ומעברי עצבים.

ניתן למצוא ויטמין B6 בדגנים מלאים, בירקות ותפוחי אדמה.

צריכת כמויות מספקות של ויטמין B6 חשובה לבריאות מיטבית ויכולה לעזור במניעת מספר מצבים בריאותיים.

ויטמין B6 במינון של 80 מ"ג ליום נחקר והומלץ גם כטיפול בתסמינים פסיכולוגיים בעיקר של PMS

איך ויטמין B6 עוזר ל- PMS?

ניסוי מבוקר אקראי מצא כי נטילת 50 מ"ג של ויטמין B6 מדי יום במשך שלושה חודשים שיפרה את הסימפטומים הרגשיים של PMS כולל דיכאון, עצבנות ועייפות ב- 69% (17).

מחקר אחר מצא כי ויטמין B6 במינון של 80 מ"ג ליום היה קשור להפחתה בתסמינים פסיכולוגיים של PMS, כולל מצב רוח נמוך, עצבנות וחרדה (18).

בנוסף, כאמור, כאשר נוטלים ויטמין B6 לצד מגנזיום, הדבר יעיל יותר להפחתת תסמיני PMS מאשר מגנזיום בלבד.

איך אני לוקח ויטמין B6?

כדי להשיג את היתרונות של ויטמין B6 ל- PMS, מומלץ ליטול בין 50 מ"ג ל 100 מ"ג ליום. ניתן לקחת אותו בכל עת של היום, אך באופן אידיאלי יש לקחת אותו עם מזון בכדי לייעל את הספיגה.

אם נוטלים לצד מגנזיום, מומלץ ליטול 250 מ"ג מגנזיום ו- 40 מ"ג ויטמין B6.

דירוג רשמי

חומצות שומן חיוניות

מקורות לחומצות שומן חיוניות

ישנם שלושה סוגים שונים של חומצות שומן: אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. חשוב להשיג מספיק מכל אחד מאלו כמו גם להשיג אותם ביחס הנכון.

לשתי חומצות שומן, חומצה גמא-לינולנית (GLA, חומצת שומן אומגה 6) וחומצה אלפא-לינולנית (APA, חומצת שומן אומגה 3) השפעות אנטי דלקתיות זה יכול לעזור עם תסמיני PMS. חומצות שומן אלה נוטות להיות מוחלפות יחד ב- PMS.

כיצד חומצות שומן חיוניות עוזרות ל- PMS?

ניסוי אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, מצא כי 2g או 1g של חומצות שומן חיוניות שנלקחו מדי יום במשך שלושה חודשים שיפרו משמעותית את תסמיני PMS הגופניים בהשוואה לפלסבו (19).

התוצאות היו טובות יותר באופן משמעותי עבור קבוצת 2g, מה שמרמז כי ההשפעות של חומצות שומן חיוניות תלויות במינון.

השיפור בתסמינים אפילו טוב יותר לאחר שישה חודשים של נטילת התוסף, בהשוואה לתוצאות לאחר שלושה חודשים, מה שמדגים את החשיבות של נטילת התוסף לטווח הארוך כדי לייעל את היעילות.

החוקרים חששו כי תוספת של חומצות שומן עלולה להשפיע לרעה על רמות השומנים אך לא היה שינוי ברמת הכולסטרול הכוללת במהלך המחקר.

כיצד אוכל לקחת חומצות שומן חיוניות?

מומלץ ליטול תוסף המשלב GLA ו- APA במינון כולל של 2 גרם. ניתן ליטול אותם בכל עת של היום אך מומלץ לקחת לצד האוכל.

יש להמשיך בתוספות למשך שישה חודשים לפחות על מנת להשיג הטבות מירביות עבור PMS.

דירוג רשמי

סנט ג'ון וורט

סנט ג 'ונס Wort חלץ

סנט ג'ון וורט (Hypericum perforatum) הוא עשב המכיל את החומר הפעיל היפרצין, המשפיע על המועברים העצביים דופמין, סרוטונין ונוראפינפרין, המשפיעים על מצב הרוח וכך הוא משמש לעתים קרובות כדי לעזור להפחית את תסמיני הדיכאון.

כיצד סייע ג'ון סיינט עוזר ל- PMS?

ניסוי אקראי, כפול סמיות מבוקר פלסבו, מצא כי 900 מ"ג שנלקחו מדי יום במשך שני מחזורי וסת הפחיתו משמעותית את התסמינים הגופניים וההתנהגותיים של PMS בהשוואה לפלסבו (20).

עם זאת, מצב הרוח והכאב לא הושפעו באופן משמעותי, מה שמרמז כי אוזן סנט ג'ון פחות יעילה לתסמינים אלה או שנדרשת תקופת תוספות ארוכה יותר בכדי לראות יתרונות.

איך אני לוקח את ה Wort של סנט ג'ון?

כדי להשיג את היתרונות של סנט ג'ון וורט לתסמיני PMS, מומלץ להוסיף עם 900 מ"ג ליום למשך יותר משישה שבועות בכל פעם.

כאשר לוקחים את וורט סנט ג'ון, חשוב למרוח קרם הגנה לפני היציאה החוצה מכיוון שתוסף יכול להפוך את העור לרגיש יותר לאור השמש.

דירוג רשמי

בשורה התחתונה

למרות שהסיבות ל- PMS אינן מובנות לחלוטין, ישנם מספר תוספי מזון שיכולים לעזור להפחתת הסימפטומים.

לפני שמחליטים ליטול אחד מהתוספים הללו, חשוב לדבר תחילה עם הרופא שלך אם אתה לוקח תרופות כלשהן.

מכיוון שרבים מתוספי מזון אלה נדרשים למספר חודשים כדי להיות יעילים, חיוני ליטול אותם לאורך זמן כדי לראות יתרונות ל- PMS.

לצד נטילת תוספי תזונה, פעילות אירובית סדירה, כמו ריצה, שחייה או ריצה, יכולה גם לסייע בהפחתת הסימפטומים וכן בהגברת הבריאות הנפשית והפיזית באופן כללי יותר.

יתכן שלא ניתן יהיה לחסל באופן מלא את תסמיני PMS אך אלה אסטרטגיות שבהחלט יכולות לעזור להקל עליהם.

המשך לקרוא: 11 התוספים המועילים ביותר לנשים

Ⓘ כל תוספת ספציפית מוצרים & המותגים המוצגים באתר זה לא בהכרח אושרה על ידי אמה.

תמונות סטוק מאת לשק גלסנר / וויטמומו שטרסטוק

הירשם לקבלת עדכונים

קבל עדכוני תוספות, חדשות, מתנות ועוד!

משהו השתבש. בדוק את הערכים ונסה שוב.


האם הפוסט הזה היה מועיל?

השאירו תגובה





אתר זה משתמש Akismet כדי להפחית דואר זבל. למד כיצד הנתונים שלך מעובדים.

על המחבר